FÍJATE EN CUÁNTO TIENE, NO SOLO EN SI TIENE!!

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Una manera de agrupar a los alimentos es por el contenido de nutrientes. En este sentido hay cereales, frutas, verduras, alimentos de origen animal, azúcares, etc, pues cada grupo comparte nutrientes similares (proteínas, lípidos, carbohidratos), aunque al interior de ellos haya diferencias en otro tipo de nutrientes, especialmente aminoácidos, vitaminas, minerales, grasas esenciales, antioxidantes, etc. Por ello, el hecho de que un “alimento contenga” algún nutrientes, quiere decir que tiene 0.1g de ese, lo cuál es INSIGNIFICATE en términos de salud o bien que tiene 5, 10, 15, 20, 30, 40, 50, etc, gramos de un nutriente, lo cual es SIGNIFICATIVO dependiendo de la etapa de vida o necesidades particulares.

Siendo un poco más explícita: es muy común escuchar “este alimento tiene vitamina C, este otro tiene proteína…..” pero en nutrición, una de las cosas fundamentales no es si tiene, sino que represente una fuente de, es decir, que por una porción de consumo para una persona por ser niño, adulto, estar embarazada, ser adulto mayor o ser deportista, tal comida te aporte un buen porcentaje de 1 o varios nutrientes.

Hablando específicamente de recomendaciones para deportistas, nos enfocaremos a la PROTEÍNA, elemento crucial para cualquier ser humano al permitirte fortalecer tu sistema inmune, crecer, desarrollarse, reparar sus tejidos, formar sustancias químicas para la vida y en un atleta mucho más al colaborar con la reparación del músculo, evitar daño muscular, contribuir al mantenimiento y/o crecimiento muscular y en casos de ejercicio extremo o inadecuada reposición de nutrientes también son fuente de energía.

Así que aquí te van ejemplos comparativos entre lo que tiene proteína pero no llega a ser significativo y lo que es fuente de proteína y su aporte nutricional es significativo.

Alimento   y cantidad	Contenido   de proteína	Calorías
2   pzas de durazno	Aprox   1g proteína vegetal	60-80calorías
1   pieza de pan dulce mediana	4-6g   proteína vegetal	250-350calorías
1   chayote	1.5g   proteína vegetal	50calorías
1   manzana	0.2-0.8   proteína vegetal	140-200calorías

Por el contrario, los alimentos de origen vegetal como las leguminosas y en general los alimentos de origen animal aun en porciones moderadas siempre son fuente de proteína para un atleta. Veamos algunos casos:

Alimentos   y cantidad	Contenido   de proteína	Calorías
100g   de res, cerdo, pollo, pescado, ternera, caballo, conejo	17-24g de proteína animal	Dependen   del contenido graso. si consideramos cortes medio grasos, puede ser entre 1570-250calorías   por la porción
2   huevos 0 80g queso panela, manchego, blanco, fresco, cabra.	10-15g de proteína animal	Depende del   contenido graso del queso. Huevos: 150calorías. Quesos: 120-170calorías.
1   tza de 250g frijoles, lentejas, alubias, habas, garbanzos cocidos.	14   a 17 g de proteína vegetal.	180-220calorías.

El caso de las semillas y oleaginosas también te aportarán proteínas, pero al tener grasa, su aporte energético es muy elevado. Una buena porción para deportistas son 30-50g de almendras, nueces o cacahuates, que representan un aporte de energía bueno para un deportista 150-250calorías y de 5 a 8g de proteína vegetal.

¿Cuánto comer? Evidentemente eso depende de características individuales. Por ejemplo un hombre de 85kg con un entrenamiento muy aeróbico diario, en peso y masa grasa recomendable, sano y con actividades ocupacionales ligeras, puede requerir entre 90 a 100g de proteína al día.

(Referencia contenido de nutrientes de los alimentos: Muñoz, M et al. Tablas de alimentos de mayor consumo en México. 3ª Edición.)

 Recuerda que todo es un balance y todos los alimentos tienen nutrientes beneficiosos, solo es cuestión de elegir dependiendo de los que buscas.

Y recuerda que la nutrición es una inversión a largo plazo!