julio 2014 – CIENCIA Y NUTRICIÓN APLICADA AL EJERCICIO Y DEPORTE

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

El ejercicio físico ha sido parte fundamental de los seres humanos. Con las comodidades actuales de la vida en la ciudades definitivamente el esfuerzo y la actividad de han reducido. Debido a su asociación con el riesgo de desarrollar enfermedades (IOTF, 2014), es fundamental que especialmente tienen un estilo de vida sedentario (mucho tiempo sentados, se trasladan en vehículos motores, etc) incrementen su actividad (suba y bajen escaleras, laven ventanas, caminen, etc) o bien incorporen una rutina de ejercicios.

Para que sea un EJERCICIO éste debe tener tres características fundamentales: duración (tiempo), frecuencia (días a la semana o al día) e intensidad (VO2max*, grado de esfuerzo, METs*). Al adicionar la densidad (relación trabajo con descanso en una sesión, en una semana o a lo largo de uno o varios ciclos) y un objetivo particular (reducir el porcentaje de masa grasa o disminuir los niveles de LDL –colesterol de baja densidad-) hablamos de un ENTRENAMIENTO. Con esto en mente podemos definir la ACTIVIDAD FÍSICA como un movimiento corporal ocupacional, recreativo o deportivo, por encima del reposo (dormir) y que tiene distintos grados de intensidad pero que no necesariamente nos va a ayudar a lograr un objetivo.

Una vez expuesto lo anterior es necesario entender que SOLO a través del ejercicio o entrenamiento ADECUADOS puedo lograr mis objetivos. ¿Te has preguntado por qué llevas 3 años haciendo spinning y no “bajas de peso” o por qué llevas el mismo tiempo corriendo un 10K y sigues haciendo 50minutos? La respuesta es SIMPLEMENTE que hay que modificar el entrenamiento y por supuesto, la alimentación en tiempo, frecuencia, cantidad y calidad.

En este link https://vitalezzamx.files.wordpress.com/2014/02/ejemplo-actividad-vs-ejercicio-jpg.png puedes revisar esta tabla para ejemplificar las diferencias.

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Acotaciones:

*VO2 max hace referencia al consumo de oxígeno máximo que se tiene al realizar una actividad. A partir de aquí es posible conocer las zonas energéticas donde se trabaja y hacer un estimado de las calorías consumidas. METs o equivalentes metabólicos, medida para definir la intensidad de un ejercicio.

IOTF. International Obesity Taskforce que en sus reportes del congreso Internacional de Nutrición en Granada, 2013 resalta la importancia y muestra resultados de estudios respecto a relación de la actividad física, regulación del peso corporal y hábitos de consumo a nivel mundial.

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

ANTIOXIDANTES FENÓLICOS: PONLE FRESAS Y ESPINACAS!

22 julio, 20146 febrero, 2015 cienciaaplicada

En la sociedad en que vivimos donde “todo” está contaminado y “todo” nos hace daño (por supuesto en carencia o en exceso), la recomendación de ingerir antioxidantes ha incrementado.

Literalmente los antioxidantes con “sustancias que disminuyen el daño producido por el oxígeno y radicales libres”. Esta situación oxidante se de manera importante por ejemplo, al vivir en ciudades contaminadas, al ingerir comidas pro-inflamatorias (muy altas en grasa y alimentos hiperinsulinémicos)o bien al realizar ejercicio extenuante (de alto rendimiento o varias sesiones al día).

Aunque hay varios tipos de antioxidantes con diferentes efectos hoy hablamos de los derivados de plantas: los polifenoles, que se encuentran en frutas, verduras y granos, especias, tés, hierbas. Sus beneficios a la salud están más asociados con la prevención de procesos o tejidos inflamados. En términos de enfermedad cuando hay inflamación tanto aguda como crónica el cuerpo es más sensible a enfermedades infecciosas y no infecciosas como Diabetes Mellitus. De igual manera los antioxidantes fenólicos tienen la capacidad de reducir el crecimiento de un tumor (cáncer). Además la realizar ejercicio se genera una inflamación natural que si no es atendida con la respectiva recuperación merma el rendimiento deportivo.

Podríamos enlistar los alimentos que contienen este tipo de antioxidantes (olivas, uvas, zanahorias y otros vegetales de color intenso), pero lo más importante es hablar de CANTIDADES. Previamente hemos insistido que no es suficiente con decir que un alimento TIENE, para lograr un efecto hay que decir CUÁNTO TIENE y en qué cantidad hay que consumirlo, tal cual sería una DOSIS de un medicamento (revisa el artículo http://vitalezza.com/2014/02/20/fijate-en-cuanto-tiene-no-solo-en-si-tiene/ ). Es por eso que de entre los alimentos que tienen antioxidantes fenólicos las fresas y las espinacas han mostrado tener una buena capacidad sérica antioxidante varias horas (hasta 4) después de haberlas ingerido. Y para lograr este efecto tendrías que consumir el equivalente a 250g de fresas (1.5 a 2 tzas de 250g de fresas rebanadas) o espinacas crudas (4 tzas de 250g). (Experimento de: Cao, G; 1998).

Recuerda: para lograr un efecto, en nutrición no es suficiente decir: come tal cosa, hay que saber cuánto, cuándo y cómo!!

*Se hablan de alimentos naturales, por supuesto que hay suplementos con dosis y formas químicas que permiten tener un efecto beneficioso.

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Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable

EJERCICIO PARA TRATAR EL ESTREÑIMIENTO, ¿FUNCIONA PARA TODOS?

20 julio, 201422 julio, 2014 cienciaaplicada

Presentar estreñimiento de manera transitoria o permanente es algo común en la mayoría de las personas, y es aún más normal padecerlo conforme envejecemos.

Relacionado con el título de hoy debemos decir que sin lugar a dudas el ejercicio es parte de una terapia en la prevención o tratamiento de la constipación. Es cierto que hay ejercicios especiales (o locales) que pueden favorecer la regularidad intestinal, pero en general CUALQUIER tipo de actividad nerviosa ligada al sistema gastrointestinal o bien muscular nos va ayudar. En el primer caso es claro el ejemplo de la relación entre el estrés agudo y el tránsito intestinal: es común que una emoción “se sienta hasta el los intestinos”. En el segundo el principio es básico: los intestinos son músculos que se mueven por indicación del sistema nervioso. El ejercicio estimula en gran medida este sistema y por tanto produce un mejor trabajo intestinal. Por eso es muy común que quien permanece en cama mucho tiempo, es sedentario y no realiza ningún tipo de ejercicio tenga problemas de estreñimiento.

Lo importante de esto es conocer que hay distintas causas de irregularidad intestinal y por supuesto que aunque el ejercicio AYUDA PARA TODAS tendrá un mejor efecto en aquellas que son provocadas por el estilo de vida: baja actividad física ocupacional o por ejercicio programado, pobre calidad de la dieta, especialmente distintos tipos de fibra y agua. Por el contrario siempre existe un porcentaje que personas, especialmente mujeres jóvenes como hombres mayores de 40 años que presentan una condición con un componente genético más predominante: el tránsito lento (Bolin, T; 2012). A ellos les costará más trabajo mantener una regularidad intestinal aún una alimentación adecuada y ejercicio, pero que podría empeorar si comen mal o son sedentarios. En estos casos adicionalmente a las indicaciones nutricionales y de ejercicio será necesario acudir a algunas terapias naturales probadas o con agentes (medicamentos) que favorezcan el tránsito intestinal o formen bolo.

De cualquier manera aquí van 3 ejemplos de ejercicios que favorecen la regularidad:

Yoga, especialmente algunas posiciones que apoyan el equilibrio de esa región, unido a caminar por desplazamiento (ir a la tienda-supermercado, moverse en el lugar de trabajo) en períodos de 10 o 15 minutos 3 a 4 veces al día.
Caminar o trotar, que al parecer a varias personas funciona mejor que andar en bicicleta. Realizarlo de 3 a 4 veces por semana 60minutos, y especialmente con cuestas.
Nadar o bailar (ritmos latinos, swing, zumba, etc), siempre y cuando la persona tenga ya un dominio de intermedio a avanzado en el medio y pueda llegar a mayores intensidades y duración del ejercicio.

Es fundamental no exceder en el uso de laxantes o métodos laxativos (enemas, etc), pues uno de los efectos secundarios a largo plazo, es justamente el estreñimiento. El primer paso es mejorar los hábitos alimentarios, tener un peso y composición corporal saludables y realizar ejercicio con regularidad. Cuando esto falla, hay que acompañarlos con una terapia médica o alternativa CORRECTAS.

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*Bolin, T. Experto Gastroenterología. Reunión de Expertos. ABC. 2012.

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ETIQUETAS NUTRIMENTALES, algo de orientación para su lectura

17 julio, 2014 cienciaaplicada

Por Norma, casi a nivel mundial (y en México parte de la http://www.dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5137518&fecha=05/04/2010 ) es obligatorio que los productos industrializados que las empresas expenden incluyan una etiqueta nutrimental . No obstante para el promedio de la población no es una costumbre leerlas quizá por desinterés, falta de conocimiento, entre otros. Es por eso que brevemente exponemos algunos puntos a considerar para que cheques si un producto es realmente bajo en grasa, light, reducido en calorías, en azúcar, en sodio, etc. que al fin y al cabo son puntos que es necesario considerar para entrar en la moderación de su consumo. Para quien desea “cuidar” lo que come y además, habitualmente ingiere muchos alimentos empaquetados es positivo recibir orientación para hacerlo.

En alguna charla comentaba que es curioso lo que puede hacer la mercadotecnia!! Te venden unas tortillas de harina versión light a un mayor precio, solo porque cada tortilla contiene 0.5g menos de grasa que la otra! y eso, en términos nutricionales es insignificante, pero uno como consumidor al leer el paquete que dice “Light” y con 50% menos grasa, considera que por supuesto la diferencia sería significativa y por supuesto le ayudaría a “verse mejor o le beneficiaría el consumo regular de ese producto”, especialmente si desea bajar de peso.

En la página http://vitalezza.com/descargas/ encontrarás un archivo denominado Orientación Lectura de Etiquetas donde dice descargas Julio 2014, para que revises con mayor detalle un archivo donde se encuentran términos utilizados en alimentos modificados que se venden por ejemplo como productos light o bajos en sodio.

Solo recuerda que cada indicación hace referencia a la porción que viene indicada en el paquete, es decir que en algunos casos 1 porción es igual a 1 galleta y en otros 1 porción= 1 barra ó a 1 taza. Es ahí donde hay que poner atención respecto a las porciones “normalmente comestibles”.

Evidentemente lo que es recomendable es distinto para cada persona, pero es general 1 refrigerio o snack del medio día o de la tarde que tenga entre unas 100 a 250calorías (en deportistas eso puede ser de hasta 1000 calorías o más) puede ser recomendable, unido evidentemente, a un esquema nutricional variado y adecuado.

Recuerda que la educación en nutrición es una inversión a largo plazo y además que no todo son calorías, GRAN PARTE es acerca de mejorar la CALIDAD de lo que uno come.

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Adicionalmente pueden revisar este link donde se describe cada parte de la etiqueta nutricional: http://www.lapatria.com/salud/antes-de-comer-revise-la-etiqueta-nutricional-37939

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

PRIVACIÓN DEL SUEÑO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

14 julio, 2014 cienciaaplicada

En el rendimiento físico y deportivo hay una serie de factores que intervienen, según su calidad, tanto positiva como negativamente. Se habla mucho acerca de la importancia de la planificación del entrenamiento, la preparación mental, la adecuada nutrición, pero no debemos pasar por alto algo fundamental: el sueño.

Hablar del sueño y el rendimiento deportivo es algo un tanto complejo pero resumiremos algunos impactos que puede tener privarse del mismo.

Un adulto promedio* necesita unas 6 o 7 horas de sueño profundo diario para descansar correctamente y esto puede ser de unas 8 si el entrenamiento físico es extenuante. Evidentemente en el caso de los adolescentes y niños el número de horas se incrementarán hasta unas 10 u 11 dependiendo de la etapa de su crecimiento. Y es verdad! para crecer hay que dormir, pues durmiendo se libera la Hormona del Crecimiento, sustancia que como su nombre lo dice ayuda a formar nuevos tejidos y en el caso de los adultos que ya no estamos en “crecimiento fisiológico”, es fundamental para reparar y liberar sustancias químicas que permitan recuperarnos de una jornada de ardua actividad mental o física. Evidentemente, mientras menos dormimos la secreción de esta hormona tiende a ser menor y por tanto, la reparación es menor.

La privación del sueño ha mostrado tener efectos deletéreos en el rendimiento deportivo, especialmente en varias circunstancias, estas son:

Cuando se le pide al organismo rendir por varios días. Por lo que si la noche anterior a una competencia “no dormiste bien”, normalmente no se observarás un detrimento en el desempeño durante el día posterior. El problema vendría entonces con la SUMA de horas de privación del sueño, por ejemplo, a lo largo de una semana de competencias.
La privación de incluso unas 30-60horas no ha mostrado, siempre y cuando haya una reposición de nutrimentos adecuada un efecto muy negativo en el rendimiento, pero sí afecta varias respuestas del sistema nervioso y muscular como son: la rapidez de reacción y alerta, el tiempo en que una persona puede mantener un esfuerzo máximo y por supuesto en el humor y la tolerancia a situaciones de conflicto.
La privación del sueño profundo de igual manera tiende a afectar el TIEMPO DE RECUPERACIÓN de una sesión de esfuerzo físico importante a otra.
Finalmente, la privación del sueño afecta la utilización de grasa y carbohidratos al alterar la liberación de otra hormona, el cortisol. Esto unido a la falta de producción adecuada de HC disminuye el uso de ácidos grasos (grasa) como fuente de energía y puede intervenir con la formación de la reserva muscular y hepática de glucógeno (fundamental para ejercicios de alta intensidad).

Así que ya sabemos: para rendir hay que dormir suficiente, profundo y regular!

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Lectura técnica: C. Mah. Study Shows Sleep Extension Improves Athletic Performance and Mood. Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies. June 8, 2009.

*Decimos promedio porque hay un mínimo por ciento de la población (aprox 3%) que necesita menos horas de sueño para recuperarse que el promedio.

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Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable

RECOMENDACIONES PARA DISMINUIR LA ACUMULACIÓN EXCESIVA DE GRASA EN EL ABDOMEN

11 julio, 2014 cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

A continuación mencionaremos algunas acciones en nutrición a manera de complementar la información que hemos brindado en algunos artículos relacionado con el tema de los riesgos a la salud por acumulación excesiva de grasa abdominal, específicamente el incremento en la probabilidad de presentar enfermedades como diabetes mellitus o enfermedades del corazón aun cuando tu peso esté dentro de los rangos saludables.

Es posible controlar la acumulación no saludable en el área abdominal realizando algunos cambios en la forma de alimentarnos tales como los siguientes:
• Evitar hacer ayunos frecuente o pasar mucho tiempo sin comer; esto porque el cuerpo tiende a acumular más grasa cuando pasa tiempo sin recibir alimentos. ¿qué hacer? Come periódicamente tratando de respetar horarios.
• Evitar estar a dietas rigurosas y no volver correctamente a la alimentación habitual: es frecuente que se realicen dietas muy restrictivas para perder peso; no obstante, como la mayoría de las veces son acciones transitorias pero REPETITIVAS y en el corto plazo y repentinamente se vuelve a la alimentación normal o incluso se come en exceso, esto hace que el organismo genere un mecanismo de reserva. ¿qué hacer? realizar un plan de nutrición bien planificado y sostenible para ti. De nada sirve entrar estar a dieta estricta 15 días y luego «volver al mismo patrón», con las consecuencias perjudiciales agregadas.
• Evita comidas muy abundantes, ya que el cuerpo no puede “utilizar” toda la comida al mismo tiempo tiende a acumularla. ¿qué hacer? Come hasta sentirte satisfecho y siendo consciente de lo que ingieres, esperando un tiempo considerable para volver a ingerir alimentos. Evitar ingerir mucho alimento en una sola comida varios días a la semana (tipo buffet), con el paso del tiempo, la justificación «con no cenar se compensa», no salva del riesgo mayor de incrementar el abdomen.
• Evita los excesos de bebidas alcohólicas, el exceso de alcohol en el organismo incrementa la acumulación de grasa en el abdomen debido a un mecanismo compensatorio cuando el organismo trata de no intoxicarse. ¿qué hacer? Conócete y toma moderadamente, lo ideal serían 2 bebidas en 2 horas.
• Evita los excesos de azúcar y las comidas muy dulces, especialmente cuando ya has comido o tiene poco que hiciste una comida más completa. ¿qué hacer? Modera el consumo de azúcar o la ingesta de muchos alimentos dulces al mismo tiempo.

Por supuesto que unido a lo anterior se encuentran dos puntos fundamentales:

(1) Un programa de ejercicio adecuado que haga que mejores el uso del azúcar y grasa en tu organismo, como aquellos que incluyen trabajo a intervalos a elevada intensidad y trabajo cardiovascular mayor a 50minutos.

(2) Patrones de sueño negativos que evitan que ciertas hormonas se liberen y «hagan» que la grasa vaya al abdomen; estos son la privación habitual del sueño, dormir mal o en horarios muy irregulares.

Además si tienes una carga genética con esa tendencia tus acciones preventivas y de mantenimiento son mucho más importantes que aquellos que no «heredaron» esa característica. De cualquier manera con la edad, TODOS tenemos esa tendencia.

Nota: link anterior de grasa abdominal

http://vitalezza.com/2014/06/28/por-que-bajo-mas-facil-la-grasa-abdominal-que-la-de-los-muslos-y-caderas/

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MASA MUSCULAR, CLAVE EN EL METABOLISMO AL ENVEJECER

6 julio, 20146 julio, 2014 cienciaaplicada

Es común escuchar que “con la edad el metabolismo disminuye y por tanto aumentamos más fácil de peso”, y en facto…. es cierto!!!

Con los años se suman lo que puedo resumir en cuatro efectos asociados con el incremento de peso, la disminución del metabolismo y la dificultad de “metabolizar” lo que comemos, especialmente el azúcar y la grasa. Estos son:

(1) La pérdida natural de la masa muscular. Especialmente a partir de los 30 años hay una continua pérdida de músculo esquelético (el de los músculos que permiten movernos) tanto en hombres como en mujeres, de tal suerte que SI NO SE REALIZAN AJUSTES EN EL ESTILO DE VIDA, hacia los 60 años, la cantidad de masa muscular perdida (sarcopenia) es significativa, podríamos hablar de un 10 a un 20% menos de músculo en esos 30años. Y considerando que mientras mayor masa muscular mayor es tu metabolismo, es normal entender que disminuya.
(2) El incremento natural de masa grasa. Paralelo a la disminución de masa muscular, existe un incremento de la grasa corporal a través de los años.
(3) Incremento de masa grasa, especialmente en el área abdominal. Asociado al punto anterior es el hecho de que tendemos a acumular grasa en la región truncal o del abdomen, cercano al hígado. Este incremento está altamente asociado a los problemas para utilizar el azúcar y grasa de los alimentos al afectar por ejemplo, circulación hepática.
(4) Disminución en la habilidad de sintetizar nuestras propias proteínas. El cuerpo produce proteínas esenciales (las que tiene que obtener de alimentos con adecuado perfil de aminoácidos) y no esenciales (las que puede construir dentro del organismo. La falla en formar las segundas tiene efectos deletéreos en la síntesis de masa muscular y de algunos tejidos importantes.

Todos estos factores evidentemente están influenciados por los cambios hormonales que ocurren con la edad, así como a través de mecanismos celulares que producen efectos degenerativos. Uno de los “peores efectos” es un fenómeno llamado falta de reestructuración de las unidades motoras, que son estructuras que nos permiten movernos y mantener por tanto la funcionalidad.

Por ello es fundamental mantener lo mejor posible la formación de proteínas y la masa muscular mediante el ADECUADO EJERCICIO Y ALIMENTACIÓN.

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Artículo técnico: Vella, Chantal, M.S. and Kravitz, Len, Ph.D. «Sarcopenia: the mystery of muscle loss.» University of New Mexico, 2009.

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10 refrigerios PARA CUIDARTE

1 julio, 2014 cienciaaplicada

Como parte de nuestros hábitos saludables es fundamental comer continuamente, recordando la importancia del desayuno y especialmente de hacerlo temprano. Hoy proponemos algunas sugerencias saludables de refrigerios que COMO PARTE de un programa de nutrición, pueden ayudarte al propósito de perder peso o mejorar la salud.

Fruta con verdura cruda, combinación ideal de fibra, vitaminas y minerales.
Frutas como fresas, kiwis, duraznos, toronja, mandarina o naranja, ideales por los cítricos, la fibra y su baja carga de carbohidratos por porciones habituales.
1 yogur con proteína, tipo griego, aunque todos los yogures tienen mucha azúcar, el que tenga proteína extra mejora su perfil nutricional y además el fuente de calcio.
1 barra con fibra, checa que tenga al menos 4g de fibra para que sea fuente de la misma.
1 sándwich de pechuga de pavo con jitomate rebanado, una combinación muy completa que provee energía.
1 ensalada de atún o panela con vinagreta como aderezo o 1 cdta aceite de oliva o algunas semillas de sésamo o calabaza. Ideal para incrementar fibra y grasa saludable.
Fresas, papaya o 1 manzana pequeña con queso cotagge, mejor opción que la fruta sola.
Verduras crudas, ideal para incrementar fibra y consumo de minerales, especialmente cuando en el resto del día las comidas son pobres en estos alimentos.
Tofu con vegetales verdes, buena opción de proteína vegetal con algunas vitaminas y minerales como magnesio.
1 paleta helado de yogur, excelente y saludable postre de la media tarde con algo de calcio si el yogur es natural!

Sabemos que no hay nada como indicaciones INDIVIDUALIZADAS, pero estas son opciones seguras para personas sedentarias o con actividades ligeras. Recuerda:

prever y proveerte de lo correcto diariamente,
aprendamos a diferenciar entre lo que es antojo y lo que realmente es hambre y
elige mejor lo que comes!
toma agua constantemente!

Nota: si eres mujer u hombre activo, con buena masa muscular, “buen metabolismo” o si eres deportista de nivel competitivo o alto rendimiento es muy probable que necesites opciones o combinaciones distintas!

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Mes: julio 2014

¿POR QUÉ NO LOGRO MIS OBJETIVOS? ACTIVIDAD, EJERCICIO Y ENTRENAMIENTO, conceptos distintos

ANTIOXIDANTES FENÓLICOS: PONLE FRESAS Y ESPINACAS!

EJERCICIO PARA TRATAR EL ESTREÑIMIENTO, ¿FUNCIONA PARA TODOS?

ETIQUETAS NUTRIMENTALES, algo de orientación para su lectura

PRIVACIÓN DEL SUEÑO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

RECOMENDACIONES PARA DISMINUIR LA ACUMULACIÓN EXCESIVA DE GRASA EN EL ABDOMEN

MASA MUSCULAR, CLAVE EN EL METABOLISMO AL ENVEJECER

10 refrigerios PARA CUIDARTE