abril 2014 – CIENCIA Y NUTRICIÓN APLICADA AL EJERCICIO Y DEPORTE

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

El cuerpo debe adaptarse a distintas situaciones adversas cuando de competencia deportiva se trata. En ocasiones es un ambiente más alto, o más húmedo, o más seco, o más cálido. Breve y concisamente abordaremos algo muy específico: la adaptación al clima cálido y su impacto en la utilización de grasa y carbohidratos.
Dependiendo del tipo de deporte, prueba, modalidad, duración y características del competidor hay distintos sustratos energéticos que se utilizan: fosfocreatina, carbohidratos y ácidos grasos (en músculo, hígado y sangre) y una parte de las proteínas. No obstante, en ambientes CLIMÁTICOS DISTINTOS la utilización de nutrimentos puede cambiar ante la realización de un mismo tipo de ejercicio.

Un efecto importante del CALOR y sobretodo del CALOR HÚMEDO, sobre los nutrimentos que se usan, es que estas condiciones generan señales internas que hacen que el organismo cambie (shift) hacia un metabolismo que prefiere los carbohidratos como fuente de energía. Esta es la razón por la que te sugerimos ALTAMENTE que durante competencia en estos ambientes, sobre todo mayores a 35 o 40 grados: bájale a las grasas. Ventajas: mantener tu forma físico-deportiva y harás que el organismo no “batalle” para metabolizar las grasas, cuando lo que tiene es que preocuparse por rendir!!

Así que ahí van recomendaciones sencillas para tus días de competencia:
• Prefiere preparaciones al horno o a la plancha en lugar de fritos, capeados, cortes de carne grasos o pollo con piel.
• Prefiere aderezos hechos a base de vinagreta que los que son cremosos.
• Bájale a las donas y pastelería, así como galletas y pastelillos industrializados, cámbialos por barras de amaranto o granola que contengan menos de 5g de grasa por porción (barra).
• Evita duplicar los alimentos con grasa en la misma comida.
• La cena es la que debe contener menos grasa: pizzas y pastas, socorridas por los atletas, suelen tener bastante cantidad de grasa; en todo caso se pide una pasta en salsa o “al burro” con muy poca mantequilla.
• Prefiere semillas y nueces sobre frituras industrializadas o caseras.
• Evita comidas con grasa al menos 2-3 horas antes de tu evento.

Recuerda que la nutrición correcta colabora e incluso es determinante en tu rendimiento deportivo.

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com
Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.
Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.
-Por una divulgación y asesoría responsables-

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

ANTOJOS (CRAVINGS), ¿DE QUE NOS HABLAN?

28 abril, 201428 abril, 2014 cienciaaplicada

Empezaremos por diferenciar hambre y antojo. HAMBRE es una necesidad fisiológica de nutrimentos y calorías, es decir, el cuerpo te está diciendo que para funcionar necesita que lo nutras (no que comas). Para que el hambre se vaya estando en ayuno, pasarán algunas horas, y al ser una necesidad real al cabo vuelve. ANTOJO por el contrario, es ese deseo de comer, por comer, por satisfacer un afán de una comida en particular, normalmente dulces, chocolates, botanas saladas o incluso alimentos muy específicos. Estos patrones de antojos normalmente no permanecen, y en situaciones normales se van transcurridos unos 20-30minutos, pero con un desbalance, vuelven y vuelven… y vuelven.

Los patrones de hambre se alteran fácilmente, por ejemplo a través del número de comidas, patrones irregulares de consumo de alimentos, por ‘agrandar’ nuestro estómago o por tener esquemas de alimentación con algún desbalance, monótonas o poco variadas, etc.

Los antojos por el contrario son muy recurrentes en los siguientes casos:
(1) Estar en algún régimen de alimentación estricto y tener un entrenamiento intenso.
(2) Tener un entrenamiento intenso y no tener un balance nutricional.
(3) Estar embarazada.
(4) Tener deficiencias de algunos nutrimentos.
(5) Tener riesgo, pero sobre todo, presentar algún trastorno de la conducta alimentaria.
(6) Días previos a la menstruación.
(7) Estar en un régimen alimentario estricto sin el complemento nutricional adecuado.
(8) Susceptibilidad genética de sobre-consumir.
(9) Estados depresivos.

Como vemos es un tema complejo. Tocando el punto 3: deficiencias de algunos nutrimentos, comentamos que cuando en el organismo existe alguna carencia de nutrimentos, el cuerpo lo “traduce” en pedir que consumas ciertos alimentos. Es así que podemos dar un par de ejemplos donde falta de nutrimentos puede subyacer al “se me antojan……
• Alimentos salados (especialmente botanas), puede ser falta de cloruros, existentes en la sal de mesa (preferencia tomar la de mar).
• Bebidas alcohólicas, puede ser falta de avenina, glutamina, calcio o potasio, nutrimentos existentes en alimentos de origen animal y varios vegetales.

Por eso RECUERDA:
(a) Aprender a nutrirte y no comer. El cuerpo necesita nutrición, no comida. Eso explica por qué después de 20 galletas dulces seguimos teniendo hambre.
(b) Si eres deportista competitivo y detectas que con frecuencia pasas antojos, revisa tus patrones alimentarios y come frecuentemente, con algo de balance. Evita entrenar con hambre.
(c) Utiliza el correcto complemento/suplemento nutricional.
(d) Procura horarios regulares y evita omitir comidas.
(e) Acudir a un profesional, especialmente cuando se tienen rasgos de trastorno de conducta alimentaria, de los cuáles el más común son “los atracones”.
(f) Aprender a diferenciar el hambre de los antojos.
(g) En estados depresivos pide ayuda, el círculo vicioso depresión-emociones-antojos no dejará nada bueno.

Antes de optar por “dejar” un esquema de nutrición o dieta especial o bien, acudir a medicamentos que supriman el hambre, es fundamental encontrar el balance nutricional ADECUADO PARA TI! Recuerda que somos muy diferentes y todo lleva su tiempo.

ACOTACIONES:
Lectura clásica: Wurtman, RJ and Wurtman JJ. Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obes res 1995. Suppl 4: 477S-480S.

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Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.
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Deporte máster, Rendimiento deportivo

FACTORES QUE INTERVIENEN EN LA CONSTRUCCIÓN MUSCULAR

23 abril, 2014 cienciaaplicada

Hoy abordaremos un tema recurrente en el ámbito de la nutrición aplicada al deporte: la masa muscular desde el punto de vista de su construcción.

El título nos lleva a una pregunta básica: ¿qué es la masa muscular? respondiendo que desde el punto de vista fisiológico (función) es un tejido fundamental para el ser humano, por ejemplo al mantener nuestra postura, liberar calor, ser fuente de energía en ayunos, aportar elementos para el sistema inmune y ser una reserva de proteínas para el organismo. Además con el adecuado entrenamiento y nutrición también le brindan potencia y fuerza a un individuo que se ejercita. Desde el punto de vista anatómico (estructura) cada kilo de músculo de los humanos está compuesto por un 16.4% “pool de proteína y aminoácidos”, 73%agua y el restante 10.6% por ciento está compuesto por carbohidratos, electrolitos y otras sustancias que ayudan a mantener su integridad. Derivado de esto, es fácil concluir algunos de los elementos que se requieren para construir masa muscular.
A manera de base es fundamental retomar que la palabra CONSTRUCCIÓN utilizada significa CREAR, crear masa muscular, fenómeno se encuentra regido por distintas variantes que en mayor o menor medida influyen a todo lo largo de nuestra vida: los genes -características que heredamos-, el entrenamiento* físico-deportivo, la nutrición natural –alimentos- o con complementos o suplementos alimenticios, el estado de salud, la secreción de hormonas –insulina, testosterona, hormona del crecimiento, etc- y por supuesto, el ineludible paso de los años.

Basado en lo anterior, haremos algunas puntuaciones según la etapa de vida:
(1) En adolescentes, la construcción de masa muscular es un proceso altamente regulado por la testosterona y los patrones genéticos. Dicho de una manera sencilla, un adolescente varón de 14 años no puede construir la masa muscular de uno de 19, aun pesando y comiendo (o usando suplementos) y haciendo el mismo ejercicio, la diferencia: el estímulo del crecimiento y desarrollo. En el caso de las mujeres, una chica de 11 no puede construir la masa de una de 16 por los mismos motivos1. De igual manera, si vemos a nuestros padres, hermanos y abuelos, podemos darnos una idea de la influencia hereditaria que tenemos.

1En las mujeres lo complicado es que incrementan masa muscular pero por efecto hormonal también lo hacen en grasa corporal.

(2) En adultos jóvenes y medios, es un proceso muy regulado por las características del entrenamiento que se realizan y los factores alimentos o de suplementación. Si estos dos elementos no hacen sinergia, por más latas de atún o botes de “ganador” o proteína que te tomes, no se van a lograr los resultados. Viceversa, por más series con máximo peso que hagas mal programadas o bien sin congruencia con alimentación, tampoco será suficiente.
Así mismo, es un proceso que debe personalizarse, pues es mentira aquel que dice, “por más que como no subo de músculo o de peso”. Claro! Desayuna 4 tamales, come 3 hamburguesas con papas, cena 10 tacos, y entre comidas toma algunas galletas o helados o papas fritas y por supuesto que cualquiera sube de peso, pero seguro no de músculo, en cuyo caso sería una excepción. Lo que es importante es determinar lo que cada quien necesita, porque sí es cierto que alguien puede subir 5 kg – perderlos- en un mes mucho más fácil/difícil que otros. A algunos les tomará más tiempo y paciencia para encontrar lo adecuado para su organismo.

2 Además recuerda que a partir de los 30 años se inicia una “lenta pero segura” pérdida de masa muscular natural, que debe ser contrarrestada por ejercicio y alimentos.

(3) En adultos mayores de 60 años, intervienen los factores anteriores pero especialmente el cambio derivado de la vejez y el cuidado de los años previos: la pérdida de la masa muscular y el estado de salud. La tasa de pérdida de proteína puede verse mermada por algunas enfermedades crónicas, por la baja calidad alimentaria y el ejercicio incorrecto. Podemos voltear a nuestro alrededor y ver personas de 70 años, seguro que no todas se ven igual! Eso es autocuidado, disciplina y un poquito de herencia.

Finalmente recuerda que tanto la NUTRICIÓN como el EJERCICIO son una CIENCIA y para lograr objetivos es necesario realizar la asesoría correcta. Desde el punto de vista ético-profesional es necesario ser explícitos y claros. El interesado debe comprender que todo es parte de un proceso, los cambios rápidos pudieran lograrse pero de manera forzada.

ACOTACIONES:
*Entrenar no necesariamente es ir a correr 3veces a la semana 30minutos, o hacer un trabajo de gimnasio 1 hora diaria. Entrenar quiere decir trabajar con la duración, intensidad, frecuencia, densidad que son parte de la planificación y que ayudan a lograr objetivos.

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CADA QUE PUEDAS, PÓNLE VERDE!!!

20 abril, 201420 abril, 2014 cienciaaplicada

Nutrirse y no comer! Frase que debemos tener en mente….. Con alguna frecuencia menciono que comer vegetales es como un tomarse “shot” de vitaminas y minerales.

Del latín “vegetare”= crecer; los vegetales en términos de nutrición incluyen hortalizas y legumbres incluyen gran variedad de alimentos con diferentes propiedades funcionales y con diferente aporte de nutrimentos. Este artículo está enfocado en los que son verdes, muy verdes y también a los que en inglés se denominan “leafy green vegetables” o vegetales de hoja verde.
Como “actores principales” en la lista de estos verdes encontramos la acelga, la col rizada, las espinacas, la arúgula, la lechuga romana, el brócoli, la calabaza y los espárragos, estos últimos no son de hoja.

Las bondades de estos alimentos van mucho más allá de solo el hecho de tener fibra pues normalmente contienen nutrimentos importantes para la salud humana y cuya carencia es frecuente en la dieta promedio, de la mayoría de los países y especialmente de las grandes ciudades. Por esto mezclaremos algunas de sus propiedades con recomendaciones de combinaciones y situaciones de salud o ejercicio.
(1) La mayoría de estos vegetales contienen vitaminas solubles en grasas, principalmente A, E y K, por lo que acompañarlas con aguacate o una vinagreta o aceite de oliva en su forma líquida permite aprovechar mejor sus nutrimentos.
(2) El contenido de ácido ascórbico o vitamina C de estos vegetales -especialmente del brócoli por porción- es buenísimo para los deportistas, especialmente en la comida completa posterior a la práctica deportiva. Así mismo, el consumo de vegetales te aportará potasio extra, fundamental en el equilibrio hidroelectrolítico.
(3) Especialmente acelga, espinaca contienen folatos (una forma del denominado ácido fólico) que son nutrimentos que ayudan a regular la expresión de nuestra información genética (producción de nuevas sustancias, susceptibilidad a enfermedades). Así que no son solo importantes para las mujeres sino para cualquier etapa de la vida. Una recomendable combinación en comer algún platillo con res y estos vegetales.
(4) En nuestro cuerpo generan reacciones alcalinas, ayudando a disminuir la acidez generada por una dieta alta en proteína, una sesión extenuante de ejercicio o enfermedades crónicas que inducen este tipo de estados.
(5) Por sus electrolitos, especialmente magnesio y potasio y otros nutrimentos, deben formar parte de la dieta de aquellos que presentan problemas circulatorios, renales o incluso musculares.
(6) Los vegetales de hoja verde por su contenido de clorofila, nos proveen antioxidantes y algunos componentes importantes para el sistema inmune.
(7) La fibra, muchas personas recurren a laxantes y purgas cuando si presentamos colitis o estreñimiento, una de las primeras preguntas debería ser: estoy consumiendo suficientes vegetales en mi dieta?

Recuerda que en nutrición es fundamental la cantidad, calidad y frecuencia, por tanto: paso UNO: come vegetales verdes, paso DOS cómelos diariamente y paso TRES cómelos al menos 1 vez al día en forma cruda o semicruda para aprovechar sus propiedades. Y paso CUATRO, si eres atleta o presentas alguna enfermedad crónica, agrega otra ración más al día!!! tu cuerpo lo agradecerá!!!

ACOTACIONES:
Algunas recetas con vegetales verdes (inglés): http://www.simplyrecipes.com/recipes/ingredient/green_vegetables/

Algunas recetas con vegetales verdes (español): http://allrecipes.com.mx/recetas/etiqueta-1162/recetas-de-verduras.aspx

SOLO RECUERDA QUE MIENTRAS MÁS CRUDAS MUCHO MEJOR!!
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LÍQUIDOS, LÍQUIDOS! VITALES PARA EL DEPORTISTA

13 abril, 20146 febrero, 2015 cienciaaplicada

El agua, elemento FUNDAMENTAL para la vida. De una u otra manera lo sabemos, desde niños nos dicen que es importante tomar agua y por distintas razones nos lo recuerdan en los medios masivos. Para el caso del deporte la hidratación o lo que denomino rehidratación continua (que depende del agua, electrolitos, vitaminas y otros nutrimentos), es CRUCIAL para optimizar el rendimiento.

En las últimas semanas hemos recibido más preguntas respecto a deshidratación o fatiga o problemas asociadas al consumo de líquidos. Parece que por algún motivo dejamos de poner atención en este aspecto. Adicionalmente las temperaturas ambientales de estos meses incrementan el riesgo de deshidratación del deportista ya sea en entrenamiento o competencia.

Especialmente en el rendimiento deportivo el agua y la ingesta suficiente de líquidos rehidratantes tienen diversas funciones. A continuación enlistaré las principales de una manera un tanto más práctica que conceptual:
a) Hace que tu cerebro y órganos vitales no se sobrecalienten cuando están realizando ejercicio intenso a cualquier temperatura, incluso fría. Y en temperaturas mayores a 30 grados con algo de humedad, esto disminuye el riesgo de golpe de calor, insolación y otros efectos de la deshidratación.
b) El agua o líquidos2 suficientes hace que tu corazón NO se esfuerce más de lo debido. Si tienes un ligero grado de deshidratación tu sistema cardiovascular se ve forzado de manera extraordinaria a hacer cambios para aportar nutrientes, agua y oxígeno al músculo, traducción: te cansas más rápido y la recuperación se reduce.
c) Si te faltan líquidos, la fatiga central (por cambios en Sistema Nervioso) llegará más rápido. Si bien esto es terrible para un triatleta, un maratonista o gente de ultra-distancia, también lo puede ser: (a) para gente en entrenamiento de más de 2 horas de otro tipo de deportes, (b) en entrenamiento incluso de 60-90minutos muy intensos a temperaturas altas, (c) durante competencias que incluyen varias sesiones al día en clima cálido o que están expuesta al sol o (d) en personas no habituadas a temperaturas y humedades moderadas a elevadas.
d) El agua, carbohidratos (si son requeridos) y electrolitos en proporción correcta, harán que tu cuerpo rinda lo que tiene que rendir y se recuperará de mejor manera. Y obviamente disminuirán la aparición de calambres1 por déficit nutricional.

Sin lugar a dudas, lo anterior nos lleva a una pregunta básica: ¿cuántos líquidos requiero? la pregunta tiene una respuesta personalizada pero les recordamos que el requerimiento depende de tu peso, tu masa muscular, tu pérdida genética de líquidos y electrolitos, de la duración e intensidad del entrenamiento, de tu estado de salud y de la temperatura y humedad a la que entrenas. Hablamos que en adultos deportistas podemos considerar una fórmula básica para estimar necesidad de agua para el día: 30ml/kg de peso y esto se tiene que aumentar la pérdida por ejercicio y condiciones climáticas y genéticas.
De cualquier manera te hacemos las siguientes sugerencias y recordatorios:
(1) La ingesta de líquidos correspondientes o agua no es importante solo antes, durante y después del ejercicio, sino TODO el día, TODOS los días. La deshidratación del día de hoy pudo depender de tu estado inicial o incluso de los días previos.
(2) Evita ingerir fármacos o sustancias que funcionan como diuréticos (salvo prescripción médica justificada) o alcohol en exceso previo a una sesión de entrenamiento importante.
(3) Prepárate para la actividad! Toma al menos 1 o 2 vasos de agua o bebida rehidratante a tragos una hora antes de iniciar. Vigila tu ingesta continuo cada 15 o 20minutos durante el entrenamiento y en las 2-4 horas posteriores continúa tomando agua o la bebida rehidratante a tragos.
(4) Si entrenas en cualquier clima más de 90minutos adiciona carbohidratos y electrolitos a tu bebida durante entrenamiento.
(5) Con refrigerio o comida previa si haces ejercicio leve o moderado durante menos de 60minutos solo necesitas agua, pero es fundamental cuidar la ingesta anterior y posterior al mismo.
(6) Si estás ingiriendo electrolitos en exceso porque tu entrenamiento lo requiere, especialmente SODIO, ingerir líquidos es fundamental. No puede haber “mucha sal” en tu cuerpo y pocos líquidos sin que haya un desequilibrio provocado cuando se suda o se tiene que compensar la temperatura ambiental.
(7) En un clima frío o en ejercicio a alturas de más de 2200 metros si bien se suda menos, la pérdida de líquidos por respiración y otras pérdidas insensibles se incrementa.

Así que ya sabes, los líquidos son vitales, y el sistema adecuado de rehidratación continua es parte del ENTRENAMIENTO.

ACOTACIONES:
*Los entrenadores que acompañan a sus deportistas tampoco deben olvidar estos principios. El deportista y el entrenador deben tener su sistema de rehidratación.
*Es importante determinar los requerimientos apropiados para cada deportista o equipo deportivo.
Lectura técnica: Exercise and Fluid Replacement Position Stand, American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exer. 2007:39;377-390.
1Los calambres también ocurren por sobrecarga muscular, algún problema de salud, por ejemplo neuropatía asociada a diabetes mellitus o por déficit de líquidos y nutrimentos.
2Líquidos se refiere a ingerir agua y bebidas deportivas o rehidratantes, según el caso, más jugos naturales, así como frutas y verduras.
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Tu fuerza interior

¿Cuáles son tus prioridades?

11 abril, 20146 febrero, 2015 Editora IleMaR

En la entrada anterior, quisimos compartir algunos consejos y opciones para disfrutar de un desayuno rápido y nutritivo, principalmente derivado de la preocupación de los altos índices de obesidad en México.

Lamentablemente, no es la única preocupación al respecto en términos de salud. Además de la obesidad, se encuentra la diabetes, los problemas cardiovasculares y nerviosos. Y muchos de estos, son la cuota que pagamos por el estrés de la vida cotidiana.

Este estrés, es provocado frecuentemente por el estilo de vida: Siempre con pendientes, siempre con «el tiempo encima».

Stephen Covey, famoso por su libro «Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva», ponía muy en claro que hay que tener «un fin en la mente» y que hay que poner «primero lo primero».

Pero, ¿en qué consiste esto?

Como ejemplo, tomaremos el ahorrar dinero. ¿Ahorrar para un viaje? ¿Para la inscripción de la escuela? ¿Para el enganche de la casa? ¿Para que alcance la comida de la semana? Depende de cada uno. Ese es el «fin» en nuestra mente. Y no es tan difícil de deducir. Porque regularmente, cuando queremos algo, lo tenemos presente todo el tiempo en nuestra cabeza y muchas veces, en nuestro corazón.

Es cuando hablamos de «poner primero lo primero», dónde comienzan las dificultades. Muchas veces las prioridades las asignamos por urgencia, y olvidamos la importancia.
Todos, o al menos la mayoría, sabemos hacer listas de tareas, utilizar una agenda (electrónica o en papel) y darle «prioridad» a cada una de esas actividades. Pero cuando la prioridad se basa en el momento, sin pensar un poco más a futuro, llegan los problemas.

Volvamos al ejemplo. Dígamos que el ahorro es para irse de vacaciones en verano. Cocinar en casa sería una opción para no gastar tanto. Sin embargo, por las prisas de salir temprano al trabajo, no es posible «darnos esos lujos» y el desayuno termina siendo un café o un refresco, acompañando a una torta, pan dulce o sandwich procesado.

Haciendo cuentas, sería más barato prepararnos algo similar en casa (torta o sandwich) y llevar nuestro café (si es que no se puede dejar el antojo de lado), o consumirlo incluso antes de salir de casa. Y como beneficio adicional, se evitarían algunos kilitos de más.

Para saber más: http://www.l3crm.com.br/blog/index.php/organizacao-e%20priorizacao%20de-atividades-ciencia-ou-arte/
(Artículo en portugués)

Autor: LCC Ileana Maya (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio).

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5 MINUTOS POR SALUD Y BIENESTAR

9 abril, 201410 abril, 2014 cienciaaplicada

Autor: Curiel, C Vianney MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Este artículo es a manera de reflexión y puntual recomendación. Empezamos con una sencilla pregunta: ¿Cuánto tiempo tardas en hacer un licuado? Con reloj en mano, luz eléctrica, licuadora funcionando, agua e ingredientes tardarás no más de 5 minutos y sin prisas. Solo hay que organizarse!

Parece una pregunta tonta, pero en muchos casos crucial. El desayuno, si bien ya debes haber escuchado al respecto, es FUNDAMENTAL para el metabolismo, la salud, el rendimiento físico e incluso el rendimiento mental. Llegar a la oficina sin alimento y querer que tu cerebro funcione adecuadamente? llegar a entrenar y querer que tus músculos, tu corazón y tu sistema nervioso tengan suficiente combustible? llegar a la escuela y desear seguir dormido? El café ‘medio te despierta’ por ser un estimulante pero al interior de tu cuerpo seguirán existiendo cambios que en otro momento del día tendrán sus repercusiones. Y luego no preguntes del hambre insaciable del mediodía, del bajón de la media tarde-noche, el mal humor, la colitis, el dolor de cabeza, la gastritis y hasta el riesgo de problemas como diabetes o hipertensión…. El cuerpo humano necesita nutrición, nutrirse y no comer!… por comer!

Para todo hay pretextos: los hijos, el tráfico, la mascota, que se yo! pero si lo piensas bien, cuánto tiempo más te tomaría darle algo a tu organismo para iniciar bien el día? Es cuestión de considerar que tu salud es lo primordial. Bien lo resume Schopenhauer: “la salud no lo es todo, pero sin ella no hay nada”. Así que en tu lista de prioridades debe estar “Mejorar/mantener mi salud” y más específicamente: desayunar!, y más aún desayunar antes de salir de casa y balanceado.

Así que he aquí algunas recomendaciones de desayunos sencillos con fibra, proteína, algunas vitaminas y unos buenos carbohidratos:

Sándwich con pollo o huevo y una manzana o naranja.
1 licuado de fresa o papaya con leche baja en grasa, avena y 1 cucharadita de miel o un poco de melaza.
Un par de quesadillas con jitomate y una fruta.
1 licuado de nopal y piña con sincronizada.

El desayuno no necesita ser un tremendo plato de chilaquiles con frijoles, tortillas, jugo natural, café, pan….etc etc, es decir, no necesita ser gran cantidad de alimentos para llamarse desayuno……….. combinaciones sencillas NUTREN a tu organismo! y éste seguro TE LO AGRADECERÁ.

Al final un bien personal es un bien común, si tú estás mejor, tu humor, tu disposición, tu actitud y el ambiente en el que te desenvuelves estarán mejor!

Curiosamente hay quien cuida más las cosas materiales que su cuerpo, pero no hay que olvidar que es el mismo que tendremos para toda vida, así que hay que darle mantenimiento!!!!

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CÉLULAS ADIPOSAS, MANTENIMIENTO Y GANANCIA RÁPIDA DE PESO

6 abril, 20147 abril, 2014 cienciaaplicada

La ganancia y pérdida de tejido adiposo (grasa corporal, masa grasa) es un tema que involucra distintos aspectos: genética, alimentación, estado de salud, regulación hormonal, etc. pero de cualquier manera parece más fácil ganar o volver a ganar grasa que perderla.

Hemos comentado ya algunas implicaciones en la salud del exceso de peso derivado de grasa corporal (obesidad) y subsecuentemente comentaremos este tema aplicado al deporte. Ahora vamos a enfocarnos en varios aspectos cruciales referentes a las células adiposas*.

Las células adiposas o adipocitos, son la unidad fundamental del tejido graso. Aparentemente el número de células adiposas está determinado por nuestra herencia y obviamente está afectado por el ambiente.

Los adipocitos sufren dos procesos naturales: hipertrofia e hiperplasia; el primero se refiere al crecimiento del TAMAÑO y el segundo al incremento en el NÚMERO de adipocitos. La hiperplasia de los adipocitos ocurre normalmente en las primeras etapas de la vida, especialmente en el primer año de vida y alrededor de los 4 a los 8 años asociados a procesos de incremento de peso y crecimiento¹. La hipertrofia precede a la hiperplasia y puede ocurrir a lo largo de la vida, especialmente cuando hay excesos en la ingesta alimentaria tanto de consumo total (calorías) como de grasa o azúcar que no se equiparan al gasto de energía.

¿Qué es lo importante de esto? que es más fácil disminuir el tamaño de células con alimentación y ejercicio adecuados pero es muy complejo disminuir el número de adipocitos una vez que han sido creados*. Hay estudios que soportan que una dieta muy rica en grasas incrementan el tamaño de las células adiposas y ocasiona cambios en la distribución del tejido adiposo y el metabolismo. Adicionalmente, una vez que la célula alcanza CIERTO tamaño, se puede dar lugar al incremento del número.

Y ¿qué tiene que ver el título con lo expuesto anteriormente? La reflexión y aplicación de lo observado tanto en la práctica como de los derivado de investigaciones nos lleva a algunas recomendaciones/puntualizaciones para aquellos que por salud o deporte desean permanecer con cambios obtenidos y preparar a su cuerpo para obtener otros:

Que el incremento rápido de peso¹ posterior o no a una pérdida de kilos, puede favorecer el incremento del tamaño de las células, almacenando grasa nuevamente, y si esto fue no contralado podría afectar otras partes del metabolismo (resistencia a insulina, secreción de adipocinas) complicando una nueva pérdida de peso.
Que el mantenimiento de peso, después de una pérdida o ganancia del mismo, permiten al organismo establecer un balance para posteriormente inducir nuevos cambios.
Es fundamental evitar el sobrepeso peso en los niños ya que tendrán mayor riesgo de tener obesidad cuando adultos.
En el caso de los atletas y deportistas competitivos es fundamental no alejarse mucho de la forma deportiva que se tiene en etapa competitiva pues aunque los jóvenes pueden retomarla con mayor facilidad, conforme avanza el tiempo esto puede complicarse.

*Se requiere mayor información respecto a una posible apoptosis de células adiposas y al período/cantidad en que en el exceso en la ingesta energética o de grasa puede inducir hiperplasia en la etapa adulta.

Paper clásico:Smith U (1971) Effect of cell size on lipid synthesis by human adipose tissue in vitro. J Lipid Res 12: 65–70.

Lectura técnica: ¹Yourka D. Tchoukalovaa,b, Susanne B. Votrubaa, Tamara Tchkoniac, Nino Giorgadzec, James L. Kirkland and Michael D. Jensena. Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding. PNAS. 107, 42. 18226–18231

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EJERCICIO MATUTINO? EVITA EL AYUNO

3 abril, 20144 abril, 2014 cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

¿Qué comer antes de hacer ejercicio? Evidentemente la respuesta a esa pregunta tiene que individualizarse y va a depender de factores como tipo, gasto de energía (cantidad de calorías) y nutrimentos (carbohidratos, ácidos grasos), objetivo competitivo, cantidad de músculo y grasa, estado de salud de la persona y obviamente del horario.

Refiriéndonos a este último punto se suele tener la creencia de que realizar ejercicio matutino ayuda a utilizar más grasa como fuente de energía. Si bien esto es parcialmente correcto, sobre todo si nuestra reserva de carbohidratos viene baja también corremos el riesgo de utilizar el músculo como fuente de energía. Por tanto, si realizas ejercicio por la mañana con alguno de los siguientes objetivos/condiciones te recomendamos ingerir alimentos:

tu ejercicio dura más de una hora.
el ejercicio es de una hora pero es de moderado a intenso.
si tienes un peso y porcentaje de grasa corporal correctos.
si tienes alguna condición de salud como diabetes.
si estás en algún tratamiento para reducir peso o grasa corporal.
si realizas ejercicio a las 8am o después.
si estás entrenando a nivel competitivo-alto rendimiento.

¿Qué sería lo más recomendable? algo de relativa fácil digestión y que te aporte buenos nutrimentos como:

Pan con algo de mantequilla de cacahuate o mermelada.
Sándwich de queso o pechuga de pavo.
Plátano y algunas semillas.
Avena con un poco de leche baja en grasa.
Galletas “de agua” tipo marías por ejemplo.

Ingiere esto de 30 a 60minutos antes del ejercicio dependiendo cantidad y de la aceptación por tú organismo.

Obviamente las porciones varían de persona a persona, pero lo importante es que vayas dándole algo al estómago si es que no acostumbras, especialmente si no acostumbras tomar nada. En este caso los alimentos te proveerán de mejor nutrición y mayor fuente de energía que el hecho de tomar bebidas deportivas sin alimento previo.

En este link http://life.nationalpost.com/2013/02/07/fasting-and-fitness-should-i-eat-before-i-exercise-it-depends-on-your-workout-goals/ puedes chequear algunos puntos a favor de esta postura.

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Mes: abril 2014

COMPETENCIA EN AMBIENTE CÁLIDO HÚMEDO? BÁJALE A LA GRASA

ANTOJOS (CRAVINGS), ¿DE QUE NOS HABLAN?

FACTORES QUE INTERVIENEN EN LA CONSTRUCCIÓN MUSCULAR

CADA QUE PUEDAS, PÓNLE VERDE!!!

LÍQUIDOS, LÍQUIDOS! VITALES PARA EL DEPORTISTA

¿Cuáles son tus prioridades?

5 MINUTOS POR SALUD Y BIENESTAR

CÉLULAS ADIPOSAS, MANTENIMIENTO Y GANANCIA RÁPIDA DE PESO

EJERCICIO MATUTINO? EVITA EL AYUNO