Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com
El agua, elemento FUNDAMENTAL para la vida. De una u otra manera lo sabemos, desde niños nos dicen que es importante tomar agua y por distintas razones nos lo recuerdan en los medios masivos. Para el caso del deporte la hidratación o lo que denomino rehidratación continua (que depende del agua, electrolitos, vitaminas y otros nutrimentos), es CRUCIAL para optimizar el rendimiento.
En las últimas semanas hemos recibido más preguntas respecto a deshidratación o fatiga o problemas asociadas al consumo de líquidos. Parece que por algún motivo dejamos de poner atención en este aspecto. Adicionalmente las temperaturas ambientales de estos meses incrementan el riesgo de deshidratación del deportista ya sea en entrenamiento o competencia.
Especialmente en el rendimiento deportivo el agua y la ingesta suficiente de líquidos rehidratantes tienen diversas funciones. A continuación enlistaré las principales de una manera un tanto más práctica que conceptual:
a) Hace que tu cerebro y órganos vitales no se sobrecalienten cuando están realizando ejercicio intenso a cualquier temperatura, incluso fría. Y en temperaturas mayores a 30 grados con algo de humedad, esto disminuye el riesgo de golpe de calor, insolación y otros efectos de la deshidratación.
b) El agua o líquidos2 suficientes hace que tu corazón NO se esfuerce más de lo debido. Si tienes un ligero grado de deshidratación tu sistema cardiovascular se ve forzado de manera extraordinaria a hacer cambios para aportar nutrientes, agua y oxígeno al músculo, traducción: te cansas más rápido y la recuperación se reduce.
c) Si te faltan líquidos, la fatiga central (por cambios en Sistema Nervioso) llegará más rápido. Si bien esto es terrible para un triatleta, un maratonista o gente de ultra-distancia, también lo puede ser: (a) para gente en entrenamiento de más de 2 horas de otro tipo de deportes, (b) en entrenamiento incluso de 60-90minutos muy intensos a temperaturas altas, (c) durante competencias que incluyen varias sesiones al día en clima cálido o que están expuesta al sol o (d) en personas no habituadas a temperaturas y humedades moderadas a elevadas.
d) El agua, carbohidratos (si son requeridos) y electrolitos en proporción correcta, harán que tu cuerpo rinda lo que tiene que rendir y se recuperará de mejor manera. Y obviamente disminuirán la aparición de calambres1 por déficit nutricional.
Sin lugar a dudas, lo anterior nos lleva a una pregunta básica: ¿cuántos líquidos requiero? la pregunta tiene una respuesta personalizada pero les recordamos que el requerimiento depende de tu peso, tu masa muscular, tu pérdida genética de líquidos y electrolitos, de la duración e intensidad del entrenamiento, de tu estado de salud y de la temperatura y humedad a la que entrenas. Hablamos que en adultos deportistas podemos considerar una fórmula básica para estimar necesidad de agua para el día: 30ml/kg de peso y esto se tiene que aumentar la pérdida por ejercicio y condiciones climáticas y genéticas.
De cualquier manera te hacemos las siguientes sugerencias y recordatorios:
(1) La ingesta de líquidos correspondientes o agua no es importante solo antes, durante y después del ejercicio, sino TODO el día, TODOS los días. La deshidratación del día de hoy pudo depender de tu estado inicial o incluso de los días previos.
(2) Evita ingerir fármacos o sustancias que funcionan como diuréticos (salvo prescripción médica justificada) o alcohol en exceso previo a una sesión de entrenamiento importante.
(3) Prepárate para la actividad! Toma al menos 1 o 2 vasos de agua o bebida rehidratante a tragos una hora antes de iniciar. Vigila tu ingesta continuo cada 15 o 20minutos durante el entrenamiento y en las 2-4 horas posteriores continúa tomando agua o la bebida rehidratante a tragos.
(4) Si entrenas en cualquier clima más de 90minutos adiciona carbohidratos y electrolitos a tu bebida durante entrenamiento.
(5) Con refrigerio o comida previa si haces ejercicio leve o moderado durante menos de 60minutos solo necesitas agua, pero es fundamental cuidar la ingesta anterior y posterior al mismo.
(6) Si estás ingiriendo electrolitos en exceso porque tu entrenamiento lo requiere, especialmente SODIO, ingerir líquidos es fundamental. No puede haber “mucha sal” en tu cuerpo y pocos líquidos sin que haya un desequilibrio provocado cuando se suda o se tiene que compensar la temperatura ambiental.
(7) En un clima frío o en ejercicio a alturas de más de 2200 metros si bien se suda menos, la pérdida de líquidos por respiración y otras pérdidas insensibles se incrementa.
Así que ya sabes, los líquidos son vitales, y el sistema adecuado de rehidratación continua es parte del ENTRENAMIENTO.
ACOTACIONES:
*Los entrenadores que acompañan a sus deportistas tampoco deben olvidar estos principios. El deportista y el entrenador deben tener su sistema de rehidratación.
*Es importante determinar los requerimientos apropiados para cada deportista o equipo deportivo.
Lectura técnica: Exercise and Fluid Replacement Position Stand, American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exer. 2007:39;377-390.
1Los calambres también ocurren por sobrecarga muscular, algún problema de salud, por ejemplo neuropatía asociada a diabetes mellitus o por déficit de líquidos y nutrimentos.
2Líquidos se refiere a ingerir agua y bebidas deportivas o rehidratantes, según el caso, más jugos naturales, así como frutas y verduras.
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Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.
Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.
-Por una divulgación y asesoría responsables-
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