Toda mujer tiene necesidades nutrimentales propias de su biología. Según el grado y tipo de entrenamiento, las propias del deporte. Así que aquí te van 3 combinaciones de alimentos ideales para mujeres que se ejercitan.
Lo mejor siempre es individualizar para alcanzar el requerimiento individual.
La tecnología de alimentos tiene ventajas y limitantes. Por un lado hace más práctico el tener nutrientes “compactados” en un solo alimento, evitando la preparación y batallar con la conservación de los mismos, pero muchas veces no ofrecen ventajas sobre los alimentos en su forma natural.
Así que especialmente por términos prácticos las barras puedes ser útiles……Entonces pregunta básica: qué contiene una barra deportiva? La respuesta es muy amplia ya que además de obviamente contener proteína puede contener uno o varios de los siguientes nutrimentos: carbohidratos, grasa, distintas vitaminas, minerales y otros nutrimentos que pueden funcionar como antioxidantes y más aún en ocasiones estimulantes y otros aditivos no recomendables para deportistas menores de 15años.
Como la mayoría de las veces el contenido energético o calorías de las barras deportivas tiene la misma distribución de nutrimentos principales, para hacer más práctico podemos hacer las siguientes sugerencias generales sobre el uso de barras de proteína en deportistas menores de 15 años.
La salud del sistema digestivo es fundamental para el desempeño de un deportista. Hay ciertos alimentos que ayudan a nuestro organismo a procesar mejor lo que comemos. Como deportistas es fundamental cuidar no solo a los músculos, sino a cada uno de nuestros órganos y sistemas.
La adaptación al entrenamiento deportivo o de una capacidad determinada hace referencia a la manera en que los sistemas de nuestro organismo (cardiovascular, muscular, nervioso….) van adquiriendo nuevas/mejores capacidades tales como la ejecución de movimientos mucho más finos, adquisición de potencia, velocidad, equilibrio, resistencia, etc.. Se trata de respuestas psicológicas y fisiológicas a las características del entrenamiento: intensidad, densidad, frecuencia y tiempo, que permiten que la persona optimice su rendimiento deportivo y adquiera mayor nivel competitivo. Cuando la adaptación falla se puede hablar de ‘falta de o’ o bien de ‘exceso de’ entrenamiento –o sobre-entrenamiento.
El proceso de adaptación debe estar guiado por el entrenador deportivo, quien en el plan de entrenamiento hacen las modificaciones correspondientes. Y para que esto ocurra se necesita el apoyo de las ciencias aplicadas al deporte como psicología, metodología, fisioterapia y nutrición.
Entre los aspectos nutricionales más comunes que pueden implicar fallas en la adaptación al entrenamiento intenso se encuentran:
La sindemia ocasionada por el COVID-19 ha impactado de forma multidimensional en nuestra forma de vivir. Si bien hay profesiones y oficios que desde décadas o siglos se han realizado desde casa, se calcula que antes de la sindemia actual, alrededor del 30% de las personas trabajaba desde casa, mientras que ahora se estima que en América Latina y México un 70% lo están haciendo. Una de las consecuencias: incremento en el sedentarismo y disminución de la actividad física general.
Desde el punto de vista de la salud y nutrición, el teletrabajo, trabajo en casa o –home office- ha tenido distintos efectos, uno de ellos: la disminución de la actividad física ocupacional y el gasto de energía (cantidad de calorías utilizadas en el día). Mantener una actividad física ocupacional y gasto de energía en niveles óptimos es fundamental para la vida y la salud. Por ejemplo: ayuda a regular el peso corporal, a mantener movilidad y funcionalidad mientras envejecemos, a disminuir las lesiones y dolores osteo-musculares. Incluso, hay evidencia de que pasar mucho tiempo sentado está relacionado con el desarrollo de enfermedades circulatorias e incluso cáncer.
La energía que una persona gasta depende de distintos factores como sexo, ejercicio, estado fisiológico, presencia de enfermedad, etapa del crecimiento y desarrollo, etc. Hoy nos enfocamos en la contribución de la actividad ocupacional (trabajo) al gasto energético. Haciendo un ejercicio simple, calculamos que el teletrabajo está reduciendo el gasto de energía entre un 5 y 30%, lo cuál es significativo especialmente para quien hace poco o nulo ejercicio físico. La consecuencia: incrementa la probabilidad de aumentar de peso y aparecen algunos malestares físicos e incluso mentales, así como el riesgo de enfermar.
Partiendo de lo anterior, en la siguiente imagen hacemos una síntesis donde categorizamos las actividades ocupacionales y damos una sugerencia para compensar la falta de actividad y gasto de energía, y con ello obtener beneficios a la salud. Al ser una sugerencia no considera aspectos individuales.
Mantenernos activos física y mental mente es fundamental para sostener la salud y calidad de vida! Adicionalmente, hacer el ejercicio adecuado de forma regular, mejora la respuesta de sistema inmune, siendo factor protector de enfermedades incluída la originada por el COVID-19.
Actualmente hay un uso -que considero excesivo- de los suplemento de proteína para el ejercicio. Si bien usados adecuamanete pueden tienen beneficios a la salud y al rendimiento físico, es fundamental estar mejor informados al respecto.
En esta ocasión resumo algunos errores respecto al uso de dichos suplementos.
Es cierto! Necesitamos tomar líquidos continuamente TODO EL DÍA especialmente cuando hacemos ejercicio. Y más aun si estamos en ambientes cálido-seco o cálido-húmedo. Solo recuerda que cuidar la temperatura de las bebidas es FUDAMENTAL para conseguir efectos positivos de la rehidratación. Así que si entrenas o compites en este ambiente haz todo lo posible por mantener la temperatura correcta.
Líquidos a temperatura fresca te ayudan a rendir lo óptimo!
La adaptación al entrenamiento deportivo o de una capacidad determinada hace referencia a la manera en que los sistemas de nuestro organismo (cardiovascular, muscular, nervioso….) van adquiriendo nuevas/mejores capacidades tales como la ejecución de movimientos mucho más finos, adquisición de potencia, velocidad, equilibrio, resistencia, etc.. Se trata de respuestas psicológicas y fisiológicas a las características del entrenamiento: intensidad, densidad, frecuencia y tiempo, que permiten que la persona optimice su rendimiento deportivo y adquiera mayor nivel. Cuando la adaptación falla se puede hablar de ‘falta de o’ o bien de ‘exceso de’ entrenamiento –o sobre-entrenamiento.
El proceso de adaptación debe estar guiado por el entrenador deportivo, quien en el plan de entrenamiento hacen las modificaciones correspondientes. Y para que esto ocurra se necesita el apoyo de las ciencias aplicadas al deporte como psicología, metodología, fisioterapia y nutrición.
Entre los aspectos nutricionales más comunes que pueden implicar fallas en la adaptación al entrenamiento intenso se encuentran:
Se trata de mantener el balance y No creer que NO PASA NADA si el deportista no “Come Bien”, hay cambios internos que pueden estar comprometiendo el rendimiento deportivo y que en algún momento pueden ocasionar fallas en la adaptación al entrenamiento.
La cafeína es uno de los estimulantes permitidos para apoyar al ejercicio y rendimiento deportivo. Se encuentra en muchos suplementos nutricionales y bebidas energéticas. Es fundamental estar bien informado para tomar las mejores decisiones sobre nuestra salud y la de los atletas.
El huevo es un excelente alimento para todas las edades y para el deportista. Si bien es alto en colesterol, en la cantidad y combinación de alimentos puede ser incluido en la alimentación. Hay que recordar que los niveles de colesterol en sangre dependen más de la genética que de lo que se consume en la dieta. Más aún hay alimentos que afectan más que el huevo para incrementar el riesgo de hiperlipidemias (triglicéridos y colesterol altos).
En general, 1-3 huevos pueden ser adecuados en personas sin hipercolesterolemia familiar o riesgo de cáncer prostático. Acá tres beneficios del huevo para los mayores!
CIENCIA Y NUTRICIÓN APLICADA AL EJERCICIO Y DEPORTE 