Sea por fines de acondicionamiento físico, salud o acompañar un proceso de pérdida de peso ó grasa, caminar es una adecuada opción. Caminar ofrece ventajas! todos caminamos de forma natural y casi se puede practicar en cualquier sitio. Además, es uno de los ejercicios más recomendados especialmente para quien es sedentario o quien se encuentra en la fase inicial de un programa de acondicionamiento.
Más allá de la cantidad de calorías que se puedan «quemar» al caminar, es fundamental considerar que existen otros beneficios importantes, 4 de éstos son:
Éstos y otros mayores beneficios se obtienen modulando el tiempo, frencuencia, densidad e intensidad, por lo que siempre es mejor INDIVIDUALIZAR. De cualquier forma: por traslado o por ejercicio progamado: CAMINA!
Aunque parezca una activiad ligera, para iniciar un programa de entrenamiento con caminata es importante evaluar el estado individual y evitar lesiones.
¿Qué comer antes de hacer ejercicio? La mejor respuesta a esa pregunta es: depende de las necesidades individuales, es decir de factores como tipo de entrenamiento, nivel de entrenamiento, gasto de energía en el ejercicio (cantidad de calorías) y nutrimentos (carbohidratos, ácidos grasos), objetivo competitivo, cantidad de músculo y grasa, estado de salud de la persona, horario, etc.
Refiriéndonos a este último punto se suele tener la creencia de que realizar ejercicio matutino ayuda a utilizar más grasa como fuente de energía. Si bien esto es parcialmente correcto, también corremos el riesgo de utilizar el músculo como fuente de energía. Por tanto, si realizas ejercicio por la mañana con alguno de los siguientes 5 objetivos/condiciones te recomendamos ingerir alimentos SÍ O SÍ!:
Algunas de las opciones para ingesta previa pueden ser las siguientes:
Obviamente las porciones y opciones de alimentos varían de persona a persona según respuesta individual, nivel de entrenamiento y carga del mismo; siempre es mejor individualizar!!!
Si no estás acostumbrado a comer nada, tu estómago lo puede resentir, por lo que hay que entrenar al organismo progresivamente.
La tecnología de alimentos tiene ventajas y limitantes. Por un lado hace más práctico el tener nutrientes “compactados” en un solo alimento, evitando la preparación y batallar con la conservación de los mismos, pero muchas veces no ofrecen ventajas sobre los alimentos en su forma natural.
Así que especialmente por términos prácticos las barras puedes ser útiles……Entonces pregunta básica: qué contiene una barra deportiva? La respuesta es muy amplia ya que además de obviamente contener proteína puede contener uno o varios de los siguientes nutrimentos: carbohidratos, grasa, distintas vitaminas, minerales y otros nutrimentos que pueden funcionar como antioxidantes y más aún en ocasiones estimulantes y otros aditivos no recomendables para deportistas menores de 15años.
Como la mayoría de las veces el contenido energético o calorías de las barras deportivas tiene la misma distribución de nutrimentos principales, para hacer más práctico podemos hacer las siguientes sugerencias generales sobre el uso de barras de proteína en deportistas menores de 15 años.
La adaptación al entrenamiento deportivo o de una capacidad determinada hace referencia a la manera en que los sistemas de nuestro organismo (cardiovascular, muscular, nervioso….) van adquiriendo nuevas/mejores capacidades tales como la ejecución de movimientos mucho más finos, adquisición de potencia, velocidad, equilibrio, resistencia, etc.. Se trata de respuestas psicológicas y fisiológicas a las características del entrenamiento: intensidad, densidad, frecuencia y tiempo, que permiten que la persona optimice su rendimiento deportivo y adquiera mayor nivel. Cuando la adaptación falla se puede hablar de ‘falta de o’ o bien de ‘exceso de’ entrenamiento –o sobre-entrenamiento.
El proceso de adaptación debe estar guiado por el entrenador deportivo, quien en el plan de entrenamiento hacen las modificaciones correspondientes. Y para que esto ocurra se necesita el apoyo de las ciencias aplicadas al deporte como psicología, metodología, fisioterapia y nutrición.
Entre los aspectos nutricionales más comunes que pueden implicar fallas en la adaptación al entrenamiento intenso se encuentran:
Se trata de mantener el balance y No creer que NO PASA NADA si el deportista no “Come Bien”, hay cambios internos que pueden estar comprometiendo el rendimiento deportivo y que en algún momento pueden ocasionar fallas en la adaptación al entrenamiento.
La cantidad de masa muscular está regulada por factores hereditarios y ambientales; los primeros no pueden modificarse pero los segundos lo sí!. Al decir ambientales nos referimos primero a la práctica de ejercicio físico que favorezca el incremento, mantenimiento o que evite la disminución de la masa muscular, y segundo a la alimentación que cada persona tiene. Si bien la cantidad y tipo de alimentos influye en esto, frecuentemente se olvida la importancia de los líquidos, especialmente el agua.
Y entonces: por qué es importante el agua para el músculo?
Es por eso aunque no tengas sed, es fundamental ingerir agua en porciones pequeñas durante el día, independientemente del clima donde vivas.
Y cuánta agua debo ingerir? Esto varía en cada persona, según peso, músculo, pérdida derivada del ejercicio, genética y variaciones del entreno y clima.
Como sea gran parte de esos líquidos hay que obtenerlos a partir del agua, pero la leche baja en grasa, frutas, verduras, caldos, té sin azúcar o agua de frutas POCO dulce contienen buena parte de agua, así que pueden ser un complemento. para efectos de rendimiento deportivo el agua y estos líquidos deben acompañarse de cantidad suficiente de electrolitos e incluso carbohidratos y aminoácidos, entre otros.
Y recuerda, que la nutrición es una inversión a largo plazo!
La falta de actividad física y ejercicio está ocasionando muchos problemas a la salud. No obstante debe mencionarse que ejercicio es una ciencia y hay que tratarlo como tal. Por este motivo hay que definir algunos conceptos en relación a esto: actividad física, ejercicio y entrenamiento que a veces se toman como sinónimos pero no lo son. Por ejemplo, si alguien tiene los triglicéridos o el colesterol alto y sale caminar no necesariamente le va a ayudar a disminuirlos sino se incorpora el tiempo, la frecuencia e intensidad adecuados y una metodología para llevar a cabo la progresión y el programa de ejercicio en sí. Lo mismo aplica para quien desea bajar grasa corporal o ser por ejemplo mejor anotador en su equipo deportivo. El desarrollo de habilidades y capacidades tiene un proceso como lo tiene la mejora de la salud humana. Acá dejo tres ejemplos que puedan apoyar para diferenciar los conceptos.
‘El ejercicio es una ciencia y hay que tratarlo como tal’ Vianney
por: MC. Vianney Curiel Cervantes. twitter:@vitalezza; e-mail: vitalezza.nutricion@gmail.comFinalmente está disponible!
En este documento encontrarás aspectos fundamental sobre la cafeína y el ejercicio que podrán disipar algunas dudas relacionadas con la seguridad en su consumo, contenido de cafeína en bebidas energéticas y suplementos, efecto probado en el ejercicio y otras recomendaciones útiles.
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Una manera de agrupar a los alimentos es por el contenido de nutrientes. En este sentido hay cereales, frutas, verduras, alimentos de origen animal, azúcares, oleaginosas, etc, pues cada grupo comparte nutrientes similares (proteínas, lípidos, carbohidratos), aunque al interior de ellos haya diferencias en otro tipo de nutrientes, especialmente aminoácidos, vitaminas, minerales, grasas esenciales, antioxidantes, etc. Dependiendo la cantidad o concentración que tengan de un nutrimento se consideran como fuente de determinado nutrimento.
Por ello, el hecho de que un “alimento contenga” uno ó varios nutrientes, quiere decir que al menos tiene 0.1g de ese elemento, lo cuál es INSIGNIFICATE. Si este contiene 5, 10, 15, 20, 30, 40, 50, etc, gramos de un nutriente por determinada porción de consumo, dicha cantidad puede ser SIGNIFICATIVA y útil dependiendo de la etapa de vida o necesidades particulares.
Siendo un poco más explícita: es muy común escuchar “este alimento tiene vitamina C, este otro tiene proteína…..” pero en nutrición, una de las cosas fundamentales no es si tiene, sino que represente una fuente de, es decir, que por una porción de consumo para una persona por ser niño, adulto, estar embarazada, ser adulto mayor o ser deportista, tal comida te aporte un buen porcentaje de uno varios nutrientes.
Hablando específicamente de recomendaciones para deportistas, nos enfocaremos a la PROTEÍNA, elemento crucial para cualquier ser humano al permitirte fortalecer tu sistema inmune, crecer, desarrollarse, reparar sus tejidos, formar sustancias químicas para la vida y en un atleta mucho más al colaborar con la reparación del músculo, evitar daño muscular, contribuir al mantenimiento y/o crecimiento muscular y en casos de ejercicio extremo o inadecuada reposición de nutrientes también son fuente de energía.
Así que aquí te va un ejemplo comparativo entre lo que tiene proteína pero no llega a ser significativo y lo que es fuentede proteína y su aporte nutricional es significativo.
ALIMENTO
CONTENIDO DE PROTEÍNA
1 manzana (tiene proteína)
0,6 a 0,8 gramos
1 pza pan dulce promedio (tiene proteína)
3 a 5 gramos
100g de cerdo (fuente de proteína)
17-20 gramos
¿Cuánto comer? Evidentemente eso depende de características individuales. Por ejemplo un hombre de 85kg con un entrenamiento muy aeróbico diario, en peso y masa grasa recomendable, sano y con actividades ocupacionales ligeras, puede requerir entre 90 a 100g de proteína al día.
(Referencia contenido de nutrientes de los alimentos: Muñoz, M et al. Tablas de alimentos de mayor consumo en México. 3ª Edición.)
Recuerda que todo es un balance y todos los alimentos tienen nutrientes beneficiosos, solo es cuestión de elegir dependiendo de los que buscas.
Y recuerda que la nutrición es una inversión a largo plazo!
Continuando con el Ciclo de conferencias sobre ciencias aplicadas al ejercicio y deporte la charla siguiente es sobre un tema muy actual: Proteínas vegetales vs animales.
Por salud o ejercicio este tema debe abordarse con la mayor responsabilidad posible. Para indicar una alimentación con cierto numero de proteínas, perfil de las mismas o incluso suplementación es fundamental tener conocimientos y experiencia en fisiología, bioquímica, nutrición, metabolismo y entrenamiento físico.
Acá la síntesis de la charla y el Ciclo de conferencias.
CIENCIA Y NUTRICIÓN APLICADA AL EJERCICIO Y DEPORTE 