Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com
Hoy abordaremos un tema recurrente en el ámbito de la nutrición aplicada al deporte: la masa muscular desde el punto de vista de su construcción.
El título nos lleva a una pregunta básica: ¿qué es la masa muscular? respondiendo que desde el punto de vista fisiológico (función) es un tejido fundamental para el ser humano, por ejemplo al mantener nuestra postura, liberar calor, ser fuente de energía en ayunos, aportar elementos para el sistema inmune y ser una reserva de proteínas para el organismo. Además con el adecuado entrenamiento y nutrición también le brindan potencia y fuerza a un individuo que se ejercita. Desde el punto de vista anatómico (estructura) cada kilo de músculo de los humanos está compuesto por un 16.4% “pool de proteína y aminoácidos”, 73%agua y el restante 10.6% por ciento está compuesto por carbohidratos, electrolitos y otras sustancias que ayudan a mantener su integridad. Derivado de esto, es fácil concluir algunos de los elementos que se requieren para construir masa muscular.
A manera de base es fundamental retomar que la palabra CONSTRUCCIÓN utilizada significa CREAR, crear masa muscular, fenómeno se encuentra regido por distintas variantes que en mayor o menor medida influyen a todo lo largo de nuestra vida: los genes -características que heredamos-, el entrenamiento* físico-deportivo, la nutrición natural –alimentos- o con complementos o suplementos alimenticios, el estado de salud, la secreción de hormonas –insulina, testosterona, hormona del crecimiento, etc- y por supuesto, el ineludible paso de los años.
Basado en lo anterior, haremos algunas puntuaciones según la etapa de vida:
(1) En adolescentes, la construcción de masa muscular es un proceso altamente regulado por la testosterona y los patrones genéticos. Dicho de una manera sencilla, un adolescente varón de 14 años no puede construir la masa muscular de uno de 19, aun pesando y comiendo (o usando suplementos) y haciendo el mismo ejercicio, la diferencia: el estímulo del crecimiento y desarrollo. En el caso de las mujeres, una chica de 11 no puede construir la masa de una de 16 por los mismos motivos1. De igual manera, si vemos a nuestros padres, hermanos y abuelos, podemos darnos una idea de la influencia hereditaria que tenemos.
1En las mujeres lo complicado es que incrementan masa muscular pero por efecto hormonal también lo hacen en grasa corporal.
(2) En adultos jóvenes y medios, es un proceso muy regulado por las características del entrenamiento que se realizan y los factores alimentos o de suplementación. Si estos dos elementos no hacen sinergia, por más latas de atún o botes de “ganador” o proteína que te tomes, no se van a lograr los resultados. Viceversa, por más series con máximo peso que hagas mal programadas o bien sin congruencia con alimentación, tampoco será suficiente.
Así mismo, es un proceso que debe personalizarse, pues es mentira aquel que dice, “por más que como no subo de músculo o de peso”. Claro! Desayuna 4 tamales, come 3 hamburguesas con papas, cena 10 tacos, y entre comidas toma algunas galletas o helados o papas fritas y por supuesto que cualquiera sube de peso, pero seguro no de músculo, en cuyo caso sería una excepción. Lo que es importante es determinar lo que cada quien necesita, porque sí es cierto que alguien puede subir 5 kg – perderlos- en un mes mucho más fácil/difícil que otros. A algunos les tomará más tiempo y paciencia para encontrar lo adecuado para su organismo.
2 Además recuerda que a partir de los 30 años se inicia una “lenta pero segura” pérdida de masa muscular natural, que debe ser contrarrestada por ejercicio y alimentos.
(3) En adultos mayores de 60 años, intervienen los factores anteriores pero especialmente el cambio derivado de la vejez y el cuidado de los años previos: la pérdida de la masa muscular y el estado de salud. La tasa de pérdida de proteína puede verse mermada por algunas enfermedades crónicas, por la baja calidad alimentaria y el ejercicio incorrecto. Podemos voltear a nuestro alrededor y ver personas de 70 años, seguro que no todas se ven igual! Eso es autocuidado, disciplina y un poquito de herencia.
Finalmente recuerda que tanto la NUTRICIÓN como el EJERCICIO son una CIENCIA y para lograr objetivos es necesario realizar la asesoría correcta. Desde el punto de vista ético-profesional es necesario ser explícitos y claros. El interesado debe comprender que todo es parte de un proceso, los cambios rápidos pudieran lograrse pero de manera forzada.
ACOTACIONES:
*Entrenar no necesariamente es ir a correr 3veces a la semana 30minutos, o hacer un trabajo de gimnasio 1 hora diaria. Entrenar quiere decir trabajar con la duración, intensidad, frecuencia, densidad que son parte de la planificación y que ayudan a lograr objetivos.
Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com
Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.
Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.
-Por una divulgación y asesoría responsables-
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