Autor: cienciaaplicada

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable

Toma suficiente agua! Conserva tu músculo!

cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Muscles 3D
La cantidad de masa muscular está regulada por factores hereditarios y ambientales; los primeros no pueden modificarse pero los segundos lo sí!. Al decir ambientales nos referimos primero a la práctica de ejercicio físico que favorezca el incremento, mantenimiento o que evite la disminución de la masa muscular, y segundo a la alimentación que cada persona tiene. Si bien la cantidad y tipo de alimentos influye en esto, frecuentemente se olvida la importancia de los líquidos, especialmente el agua.
Y entonces: por qué es importante el agua para el músculo?
 * El 73% del músculo es agua.
 * El agua y los electrolitos favorecen la contracción muscular.
 * En estados de deshidratación, el músculo se daña.
Es por eso aunque no tengas sed, es fundamental ingerir agua en porciones pequeñas durante el día, independientemente del clima donde vivas.
Y cuánta agua debo ingerir? Esto varía en cada persona, pero los adultos deben en promedio debes tomar unos 30ml/kg/día (ejemplo: si pesas 70kg tendrías que tomar al menos 2100ml de líquidos diarios) más la pérdida derivada del ejercicio. Esto puede incrementarse hasta 50ml/kg cuando se practica ejercicio en ambientes muy cálido-húmedos. Recuerda que gran parte de esos líquidos debes obtenerlos a partir del agua, pero la leche baja en grasa, frutas, verduras, té sin azúcar o agua de frutas POCO dulce contienen buena parte de agua, así que pueden ser un complemento. Finalmente no olvides además de estos alimentos, la carne y lácteos contienen electrolitos que colaboran con la hidratación del músculo, por ello es crucial su consumo!

Y recuerda, que la nutrición es una inversión a largo plazo!

Deporte máster, Rendimiento deportivo

Algunas recomendaciones para competencias de natación

cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio).

La nutrición y rehidratación en competencias es un tema amplio y lo que abajo se expone es solo una pequeña parte del mismo. A continuación se resumen algunos aspectos de nutrición básica que hemos retomado aplicados a las competencias de natación. Para mayor información acude al centro de descargas.

IMPORTANCIA DE LOS MACRONUTRIMENTOS EN COMPETENCIAS:

  1. Proteínas: evitan la utilización del músculo como fuente de energía. Cuando las competencias duran 1 o 2 días lo principal es que coma alimentos de origen animal en desayuno, comida y cena y en la medida de lo posible agregar pechuga de pavo, queso o alguna porción de atún en otro momento del día, como después de aflojar o entre las competencias donde haya suficiente descanso (1-2 horas).
  2. Carbohidratos: Deben aportarse continuamente entre unas 6 hasta 9 veces al día. Los alimentos con alto contenido de azúcar: frutas, dulces, frutas deshidratadas, cereales industriales (de caja) aportan energía inmediata mientras que los carbohidratos complejos (cereales y leguminosas y papas) aportarán energía a mediano o largo plazo. Por ello los primeros se pueden comer cercano a la prueba y los segundos entre las pruebas, después de la prueba, entre comidas o en las comidas principales. Una fruta, unos 3-4 caramelos o gomitas pequeñas son suficientes antes de la prueba, es decir que un coctel de frutas es exagerado, lo mejor es el aporte continuo.
  3. Lípidos y grasas: Evitar comer gran cantidad de grasa en la mañana, entre las pruebas, en la comida y dejarla para la noche. Recuerden que debido a que la grasa es fundamental para los niños, la semana siguiente a la competencia se recomienda incrementar la ingesta de cacahuates, aguacate, huevos, queso y carnes con más grasa, etc.

Recuerda que son indicaciones generales y la optimización del rendimiento se logra a partir de la individualización.

Y recuerda: La nutrición es una inversión a la largo plazo!

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

Consultoría en nutrición para la salud y el rendimiento físico

cienciaaplicada

En este espacio hablamos de la nutrición como una ciencia fundamental que apoya equilibrio del ser humano. Si bien es un área muy amplia,  nos enfocamos en 3 aspectos en los que consideramos posible asesorarte: (1)la nutrición para el rendimiento deportivo, (2)aquella enfocada a asesorar a ejecutivos y gente de negocios y (3) a aquellos interesados en adquirir y mantener un peso saludable.

Para ampliar un poco, te invitamos a leer las siguientes líneas:

Principio básico: tomar medidas preventivas y no correctivas. La nutrición adecuada es parte de una manera de vivir con calidad, como grupos o como individuos. De qué sirve el dinero sin salud, la familia, los amigos……..sin salud?……. por eso hablamos de medidas preventivas…..como una manera de vivir….. cuántas veces nos la pasamos resolviendo problemas en lugar de prevenirlos?, claro! aquellos que se pueden prevenir. En este sentido, la nutrición no es la excepción, dejemos los pretextos y encontremos motivos, motivos para que según nuestro estilo de vida podamos acceder una mejor calidad en alimentación.

La nutrición del deportista no es una dieta, sino un proceso de aprendizaje, seguimiento y compromiso cuyo fin es optimizar el rendimiento deportivo y preservar la salud.

Lograr un peso saludable no es cuestión tan simple como parece, si lo fuera cualquier dieta famosa, cualquier suplemento “mágico”, cualquier programa de ejercicios seguido al pie de la letra podría ser útil para tal efecto. Si bien es cierto perder peso, relativamente más fácil, mantener los logros siempre resulta lo más complejo y hay varios factores asociados a esto: una inadecuada asesoría, métodos rápidos y mal utilizados para perder peso, falta de nutrición personalizada (la dieta de la amiga no le sirve a todo el mundo, basta con conocer sus antecedentes de familia y salud, su forma de vida y con verla físicamente para darse cuenta que es una persona distinta a ti) pero también hay factores que poco se toma en cuenta: la inestabilidad emocional; este desequilibrio interno es el que nos lleva a enfocar nuestros problemas, tristezas en distintas cosas, distintos vicios: el alcohol, el cigarro, la agresividad, el comer compulsivo, etc. Por eso toda asesoría debe considerar en tales factores que acompañan a dicho desequilibrio. Y sobre todo, debemos tener la consciencia de que es un proceso a largo plazo. El cuerpo es un templo y es el único que tendremos, hay que cuidarlo de una manera integral!

Y que hay del rendimiento deportivo? Actualmente existe gran cantidad de tecnología dirigida a incrementar los resultados, ropa, calzado, implementos deportivos que nos hacen ser más rápidos, complementos alimenticios que nos debieran ayudar, test basados en nuestro ADN (genes, información de la herencia), evaluaciones y asesoría nutricional que nos ayuda lograr una mejor forma deportiva o a rendir mejor. Esto es una realidad!  pero ante la vasta información, consideramos que lo más importante es que  tú tengas disponibilidad y acceso a una información científica y de calidad centrada en los resultados y no en “solo vender”. Recomendarte lo que es útil, evaluar lo que te sirva, eso es lo importante. Recuerda que realizar un esfuerzo físico con fines competitivos implica un desgaste al organismo y por eso es fundamental asesorarte para darle el adecuado mantenimiento a esa máquina llamada cuerpo y que el logro de resultados sea una verdadera posibilidad.

Recuerda que Nutrirse bien no es un gasto, es sinónimo de inversión en salud.

Nutrición para el deportista Ene 2014 Curiel, V