Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com
Nutrirse y no comer! Frase que debemos tener en mente….. Con alguna frecuencia menciono que comer vegetales es como un tomarse “shot” de vitaminas y minerales.
Del latín “vegetare”= crecer; los vegetales en términos de nutrición incluyen hortalizas y legumbres incluyen gran variedad de alimentos con diferentes propiedades funcionales y con diferente aporte de nutrimentos. Este artículo está enfocado en los que son verdes, muy verdes y también a los que en inglés se denominan “leafy green vegetables” o vegetales de hoja verde.
Como “actores principales” en la lista de estos verdes encontramos la acelga, la col rizada, las espinacas, la arúgula, la lechuga romana, el brócoli, la calabaza y los espárragos, estos últimos no son de hoja.
Las bondades de estos alimentos van mucho más allá de solo el hecho de tener fibra pues normalmente contienen nutrimentos importantes para la salud humana y cuya carencia es frecuente en la dieta promedio, de la mayoría de los países y especialmente de las grandes ciudades. Por esto mezclaremos algunas de sus propiedades con recomendaciones de combinaciones y situaciones de salud o ejercicio.
(1) La mayoría de estos vegetales contienen vitaminas solubles en grasas, principalmente A, E y K, por lo que acompañarlas con aguacate o una vinagreta o aceite de oliva en su forma líquida permite aprovechar mejor sus nutrimentos.
(2) El contenido de ácido ascórbico o vitamina C de estos vegetales -especialmente del brócoli por porción- es buenísimo para los deportistas, especialmente en la comida completa posterior a la práctica deportiva. Así mismo, el consumo de vegetales te aportará potasio extra, fundamental en el equilibrio hidroelectrolítico.
(3) Especialmente acelga, espinaca contienen folatos (una forma del denominado ácido fólico) que son nutrimentos que ayudan a regular la expresión de nuestra información genética (producción de nuevas sustancias, susceptibilidad a enfermedades). Así que no son solo importantes para las mujeres sino para cualquier etapa de la vida. Una recomendable combinación en comer algún platillo con res y estos vegetales.
(4) En nuestro cuerpo generan reacciones alcalinas, ayudando a disminuir la acidez generada por una dieta alta en proteína, una sesión extenuante de ejercicio o enfermedades crónicas que inducen este tipo de estados.
(5) Por sus electrolitos, especialmente magnesio y potasio y otros nutrimentos, deben formar parte de la dieta de aquellos que presentan problemas circulatorios, renales o incluso musculares.
(6) Los vegetales de hoja verde por su contenido de clorofila, nos proveen antioxidantes y algunos componentes importantes para el sistema inmune.
(7) La fibra, muchas personas recurren a laxantes y purgas cuando si presentamos colitis o estreñimiento, una de las primeras preguntas debería ser: estoy consumiendo suficientes vegetales en mi dieta?
Recuerda que en nutrición es fundamental la cantidad, calidad y frecuencia, por tanto: paso UNO: come vegetales verdes, paso DOS cómelos diariamente y paso TRES cómelos al menos 1 vez al día en forma cruda o semicruda para aprovechar sus propiedades. Y paso CUATRO, si eres atleta o presentas alguna enfermedad crónica, agrega otra ración más al día!!! tu cuerpo lo agradecerá!!!
ACOTACIONES:
Algunas recetas con vegetales verdes (inglés): http://www.simplyrecipes.com/recipes/ingredient/green_vegetables/
Algunas recetas con vegetales verdes (español): http://allrecipes.com.mx/recetas/etiqueta-1162/recetas-de-verduras.aspx
SOLO RECUERDA QUE MIENTRAS MÁS CRUDAS MUCHO MEJOR!!
Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com
Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.
Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.
-Por una divulgación y asesoría responsables-
CIENCIA Y NUTRICIÓN APLICADA AL EJERCICIO Y DEPORTE 