Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative entre Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com
Las mujeres deportistas, especialmente aquellas que se ven presionadas por mantener cierto peso o nivel de grasa corporal o bien cuyo entrenamiento consiste en períodos largos e intensos son muy susceptibles a desbalances nutricionales que pueden afectar el rendimiento físico. Una de las principales afectaciones es la alteración de funciones normales asociadas a hormonas, como la menstruación (cuando se disminuye el porcentaje de grasa es frecuente que baje el flujo menstrual o la cantidad de días). Si bien es deseable disminuir los efectos negativos del período en el rendimiento, una consecuencia secundaria también puede ser la disminución en la densidad ósea, que a su vez incrementa el riesgo de osteoporosis.
Desde el punto de vista de la nutrición, ENTRE los principales determinantes del desempeño físico en ejercicio de alta intensidad o de larga duración son la cantidad de comida (calorías) y la cantidad de carbohidratos que se consumen.
La cantidad de energía que mujer necesita es fundamental para mantener su rendimiento. Cuando esta no es suficiente puede mermarlo al crear una baja disponibilidad de energía en el organismo. En el deporte, NO SIEMPRE el incremento o la baja en el apetito está bien regulado con el gasto de energía, motivo por el cuál es necesario llevar a cabo una determinación INDIVIDUAL de los mínimo necesario que una mujer debe mantener para rendir correctamente. Por lo anterior hacemos las consideraciones siguientes:
(1) Programar una pérdida de peso o grasa en un período relativamente alejado a la competencia fundamental.
(2) Cuidar la ingesta de energía, especialmente en adolescentes, ya que la baja disponibilidad de energía también puede afectar el rendimiento.
(3) Las dietas muy estrictas NO SON recomendables en períodos competitivos.
(4) El aporte de carbohidratos debe priorizarse.
(5) En mujeres mayores de 45 años o con datos claros de menopausia o bien en atletas que se entrenan 2 sesiones diarias o más de 3-4 horas, es fundamental un chequeo regular de densidad ósea.
(6) La cantidad y frecuencia de comida, permite que tengas aporte continuo de energía, una mujer que entrena intenso debe ingerir alimentos 6 veces al día o más de manera racionada.
(7) Las bajas drásticas de comida pueden provocar pérdida del tejido muscular, y cuando no son bien cuidadas podrían incluso afectar el sistema inmune -riesgo de enfermar-.
(8) De igual manera se debe checar el riesgo o presencia de algún trastorno de la conducta alimentaria y darle el seguimiento profesional adecuado.
SIN SALUD, EL RENDIMIENTO NO PUEDE SER ÓPTIMO!
ACOTACIONES:
Lectura técnica: Ihle, Rayan and Loucks Anne. “Dose-Response Relationships Between Energy Availability and Bone Turnover in Young Exercising Women.” Journal of Bone and Mineral Research: November 2004 – Volume 19:8; doi: 10.1359/JBMR.04041
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Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.
Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.
-Por una divulgación y asesoría responsables-
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