Buena noche!
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En el rendimiento físico y deportivo hay una serie de factores que intervienen, tanto positiva como negativamente. Se habla de la importancia de la planificación del entrenamiento, la preparación mental, la adecuada nutrición, pero no debemos pasar por alto algo fundamental: EL SUEÑO. Y como siempre digo: «no hay -chocho- que supere al sueño!
Así que hoy retomamos y complementamos este tema tan importante!
Un adulto promedio* necesita unas 6 o 7 horas de sueño profundo diario para descansar correctamente y esto puede ser de unas 8 si el entrenamiento físico es extenuante. Evidentemente en el caso de los adolescentes y niños el número de horas se incrementarán hasta unas 10 u 11 dependiendo de la etapa de su crecimiento. Y es verdad! para crecer hay que dormir, pues durmiendo se libera la Hormona del Crecimiento, sustancia que como su nombre lo dice ayuda a formar nuevos tejidos y en el caso de los adultos que ya no estamos en “crecimiento fisiológico”, es fundamental para reparar y liberar sustancias químicas que permitan recuperarnos de una jornada de ardua actividad mental o física. Evidentemente, mientras menos dormimos la secreción de esta hormona tiende a ser menor y por tanto, la reparación es menor. Adicionalmente se ha obervado que el major horario para descansar es entre 10 y 4am. Y cierto! Simplemente pregúntate: durmiendo la misma cantidad de horas ¿cuándo sientes más recuperación? de 10 a 5am o de 1 a 8am? la respuesta en la mayoría de los casos es la primera! especialmente si tienes un día arduo de estudio/trabajo o estás entrenando fuerte!
La privación del sueño ha mostrado tener efectos deletéreos en el rendimiento deportivo, especialmente en varias circunstancias, estas son:
- Cuando se le pide al organismo rendir por varios días. Por lo que si la noche anterior a una competencia “no dormiste bien”, normalmente no se observarás un detrimento en el desempeño durante el día posterior. El problema vendría entonces con la SUMA de horas de privación del sueño, por ejemplo, a lo largo de una semana de competencias.
- La privación de incluso unas 30-60horas no ha mostrado, siempre y cuando haya una reposición de nutrimentos adecuada un efecto muy negativo en el rendimiento, pero sí afecta varias respuestas del sistema nervioso y muscular como son: la rapidez de reacción y alerta, el tiempo en que una persona puede mantener un esfuerzo máximo y por supuesto en el humor y la tolerancia a situaciones de conflicto.
- La privación del sueño profundo de igual manera tiende a afectar el TIEMPO DE RECUPERACIÓN de una sesión de esfuerzo físico importante a otra.
- Finalmente, la privación del sueño afecta la utilización de grasa y carbohidratos al alterar la liberación de otra hormona, el cortisol. Esto unido a la falta de producción adecuada de HC disminuye el uso de ácidos grasos (grasa) como fuente de energía y puede intervenir con la formación de la reserva muscular y hepática de glucógeno (fundamental para ejercicios de alta intensidad).
Queremos añadir dos efectos negativos en la salud:
- La deprivación o trastornos del sueño puede ocasionar alteraciones cardiacas.
- La secreción de cortisol e insulina pueden alterarse afectando tanto el Sistema Inmune como dificultando un proceso de pérdida de peso o grasa.
Así que ya sabemos: para rendir hay que dormir suficiente, profundo y regular!
Lectura técnica: C. Mah. Study Shows Sleep Extension Improves Athletic Performance and Mood. Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies. June 8, 2009.
*Decimos promedio porque hay un mínimo por ciento de la población (aprox 3%) que necesita menos horas de sueño para recuperarse que el promedio.
*Imagen de: viethevibe.com
Gracias!
MC Vianney Curiel C.
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CIENCIA Y NUTRICIÓN APLICADA AL EJERCICIO Y DEPORTE 
Muy bien, lástima que nuestras vidas cotidianas y costumbres no nos permitan cumplir con los mínimos estándares de sueño, creo que es cuestión de aplicarlo, si, pero cuando todo el entorno social no está diseñado con base en esto, se ve difícil.
José Luis, tienes razón! Solo que para un deportista e alto rendimiento, esto un DETERMINANTE y una «ley» si quiere cuidar su renimiento . En el caso del deportista master que compite es una CONSIDERACIÓN para moderarse y programar dentro de sus actividades cotidianas, un tiempo al descanso. Porque es un hecho: dormir mal afecta el rendimiento físico y mental!
Gracias!