Categoría: Rendimiento deportivo

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3 básicos sobre las bebidas energéticas!

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Hey gente en movimiento!

La tecnología de alimentos ha permitido el desarrollo de alimentos y bebidas con modificaciones o combinaciones de nutrimentos creados para distintos fines. Las denominadas bebidas energéticas son un ejemplo de esto y en medio de la mercadotecnia es fundamental estar responsablemente informados.

Las bebidas energéticas son conocidas como su nombre lo dice: por mejorar tu estado de alerta o sensación de energía cuando existe cansancio físico o mental o cuando hay falta de sueño. Pero ¿realmente te dan energía? o ¿qué componentes de esta bebida son los que tienen ese efecto positivo que muchos buscan?

En realidad el mayor efecto de las bebidas es debido al contenido de cafeína, taurina, guaraná, gingseng y sustancias similares, y en alguna medida se ve mejorado por la presencia de carbohidratos (azúcar). Y como dato práctico igual podemos llamar bebida energética a un jugo de frutas naturales o alimento energético a un pan dulce. No hay que confundirse, es solo terminología mezclada con mercadotecnia.

Checa la siguiente imagen:

En conclusión, las sustancias que son estimulantes permiten que la energía que contiene la bebida o la que hay en el interior de tu cuerpo pueda ser utilizada y de igual manera provocan cambios que disminuyen la PERCEPCIÓN de la fatiga, pero NO APORTAN ENERGÍA por sí mismas.

Y entonces, ¿son riesgosas para la salud?

La evidencia apunta a que está en relación con varios factores:
(1) DOSIS y obviamente frecuencia de consumo de los estimulantes contenidos.
(2) Sensibilidad de algunas personas.
(3) Combinación con alcohol, que las hace potencialmente riesgosas, especialmente en adolescentes.
(4) El consumo frecuente puede dañar el esmalte de los dientes.
(5) Un consumo excesivo puede asociarse a riesgo de problemas cardiovasculares.
(6) Las personas sedentarias o poco activas el riesgo de daño a la salud puede ser mayor que en quienes entrenan o realizan ejercicio periódicamente.

(7) En personas con problemas como diabetes, colesterol elevado, insomnio, niveles elevados de estrés, alteraciones psiquiátricas los riesgos de mermar la salud son mayores.

Sugerencias rápidas:

(1) Preferentemente no combinar su ingesta con alcohol.
(2) Para el deportista hay otras opciones de bebidas con estimulantes con mejor efecto que las bebidas energizantes.
(3) Si eres consumidor habitual de café o té negro, mejor no las ingieras, o al menos no combines en el mismo día.
(4) Un consumo prudente -es responsabilidad de cada persona- es no ingerir más de 1 bebida al día a partir de los 18 años y no hacer de su ingesta un consumo frecuente.

 

ACOTACIONES:
Lectura técnica en recomendaciones para niños y adolescentes: American Academy of Pediatrics. Sports Drinks and Energy Drinks for Children and Adolescents: Are They Appropriate? Clinical Report. PEDIATRICS Vol. 127 No. 6 June 1, 2011, pp. 1182 -1189. (doi: 10.1542/peds.2011-0965).

 

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LN/MC/Est.DCB Vianney Curiel Cervantes

Contacto: vitalezza.nutricion@gmail.com

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Curso Certificación en Preescripción de Ejercicio y Nutrición

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Hey gente en movimiento!

El ejercicio, como he insistido, es una ciencia, y hay que hacerlo responsable y de manera informada para que surta su efecto. Por qué nadar? correr? spinning? cuánto? a qué hora? para qué? Son respuestas que tienen una base científica. Te invito a revisar los siguientes links de este blog que hablan de ejercicio y más abajo encontrarás la información respectiva del curso que llevará a cabo antes del I Simposium sobre Suplementación Deportiva: https://vitalezza.com/2017/09/06/i-simposium-de-suplementacion-deportiva/      y que vale la pena tomar!

https://vitalezza.com/2016/10/08/20-minutos-de-cardio-me-hacen-quemar-grasa-2/

https://vitalezza.com/2016/12/18/masa-muscular-clave-en-el-metabolismo-al-envejecer/

https://vitalezza.com/2016/04/19/sudar-hace-quemar-mas-calorias/

https://vitalezza.com/2015/02/09/ejercicio-y-funcion-del-endotelio-vascular/

 

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3 combinaciones de alimentos útiles para tus huesos!

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Hey gente en movimiento!

Los huesos son un tejido bien importante para nuestro cuerpo. Realizan funciones fundamentales al soportar nuestro peso y soportar a los músculos por lo que todo deportista necesita tener huesos sanos!

Además del calcio (que deja de almacenarse a los 20-25 años) los huesos requieren de un buen consumo de proteínas en la dieta, así como lisina (un aminoácido) y vitamina C. En la dieta la combinaciones de alimentos importan bien porque nos aportan distintos nutrimentos o para aprovechar mejor lo que comemos. Así que checa la imagen y combina tus alimentos.

Imagen destacada obtenida de: https://breakingmuscle.com/fitness/will-athletics-protect-your-bones

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3 porciones alimentos ricos antioxidantes para el deportista!

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Hey gente en movimiento!

A menos que se identifique la necesidad de uno o varios nutrimentos que actúan como antioxidantes, lo primero es tener una dieta rica en antioxidantes que permitan «llenar» continuamente al cuerpo de estas sustancias que son requeridas por nuestros sistemas internos antioxidantes para responder a situaciones de estrés como puede ser presentar diabetes, la carga laboral o incluso el entreno intenso. Así que checa 3 ejemplos ideales para el deportista! Además puedes retomar el artículo  https://vitalezza.com/2014/02/20/fijate-en-cuanto-tiene-no-solo-en-si-tiene/ donde explica bien la importancia de entender que es poco importante si u alimento «tiene X nutrimento», lo más importante es si es «fuente de» ó «rico en»…..

 

Nota: Toda la información expuesta es creada por la autora y está protegida por Creative Commons.

Imagen: http://www.lafruitiere.com/red-fruits.html

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Lesiones deportivas. Apoyo médico y fisioterapia.

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Buen día!

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Lesiones

En toda lesion deportiva, especialmente la que sufre un deportista de buen nivel competitivo o de alto rendimiento intervienen las ciencias aplicadas al deporte: nutrición, psicología pero fundamentalmente son responsabilidad de la medicina y fisioerapia deportiva la prevención, control y rehabilitación de las mismas.

El artículo de hoy es una colaboración de un especialista en fisioterapia deportiva que nos habla del papel de aspectos básicos sobre la parte médica y la fisioterapia respecto a la atención en las lesiones durante  ejercicio.

«Las lesiones en el deporte se clasifican a grandes rasgos en traumáticas o por sobrecarga; en las primeras se atiende la urgencia en el momento (sea entrenamiento o competencia), y hasta después de realizar pruebas clínicas, maniobras diagnósticas o estudios de imagen para descartar un daño estructural se procede al tratamiento. En las segundas es generalmente la sintomatología lo que hace que el atleta pare la actividad a causa principalmente del dolor.

Los tratamientos en ambos casos inicialmente son médicos conjunto con fisioterapia  (aunque los tiempos de recuperación dependen de cada lesion). Sin importar que le realicen alguna cirugía a un atleta lo importante es conservar o no perder en la medida de lo posible: masa muscular, fuerza, capacidad aeróbica, rango de movilidad, entre otros.

Hay que tener en cuenta que los medicamentos mayormente utilizados en el deporte son para la sintomatología ya que en preparación previa a una competencia o durante esta no se dispone del tiempo para decidir que el atleta pare por completo su actividad. Entonces se toman medicas y de fisioterapia para procurar regresar al atleta lo antes posible a la competencia, ( entendiendo lo siguiente: no hay medios o medicamentos que aceleren drásticamente los procesos de reparación tisular; por lo tanto en muchos casos la lesión continúa presente pero el fisioterapeuta se encarga de que disminuya en la medida de lo posible la sintomatología y recuperar o mantener el estado físico atlético del deportista). Claro está! si se toman estas medidas en automático se prolonga el tiempo de recuperación al 100% de una lesión eso es obvio.
Lo expuesto anteriormente assume que se está en alta competición; pero en los casos en los que si se dispone del tiempo para respetar la reparación tisular el panorama cambia ya que el reposo incluido a los manejos médico y de fisioterapia mínimo en estadios agudos y subagudos en la zona de lesión ayuda mucho a la pronta y adecuada recuperación, y se incluyen posterior a la desaparición de dolor y al recobrar la completa movilidad ejercicios y programas para prevenir una futura lesión como por ejemplo: ejercicios propioceptivos, ejercicios respiratorios, ejercicios del core y abdomen, flexibilidad y elasticidad, estabilidad articular y manejo de cadenas cinéticas del gesto deportivo.
En general los tratamientos médicos (cirugías, medicamentos) no te devuelven la fuerza, velocidad, masa, coordinación, etc. eso  así que de preferencia debe ser valorado por ambos, ya que los dolores son una alerta de que algo está mal y lo peor que se puede hacer en esos casos es dar medicamento analgésico antes de ser valorado por fisioterapia ya que esconden los síntomas pero la lesión permanece».
Raúl S. Curiel C.
Mtro en Fisioterapia deportiva.
Finalmente  cabe rescatar lo FUNDAMENTAL de una correcta programación del entrenamiento (aplicación de las cargas y el descanso), asi como del logro y mantenimiento de una composición corporal y peso adecuados para el nivel competitivo y deporte,  en la disminución de las lesiones por sobrecarga.
Imagen: triatletasenred.com

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MC Vianney Curiel C.

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INTERACCIÓN AMBIENTE-GENES Parte 2. Algunos nutrimentos que interfieren con la expression de genes.

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Nutrigenomics cube

(Imagen: clubdarwin.net)

En el archivo  Nutrigenómica, B9, chol y dta metilos I Curiel, V  encontrarás notas correspondientes  hablaremos al ácido fólico y la colina nutrimentos CRUCIALES en la regulación de la expresión de genes. Recordemos que este proceso es requerido a lo largo de la vida pues en mayor (crecimiento, embarazo, entrenamiento deportivo, enferdad) o menor (fases mantenimiento) medida necesitamos sintetizar (formar) proteínas, enzimas y hormonas cuya correcta formación a su vez se liga al buen funcionamiento del organismo y la salud.

Así mismo puntualizamos la importancia de una «dieta rica en metilos» cuyo fin primario es incluir alimentos que contengan nutrimentos que nos aporten «metilos», grupos químicos que favorecen la correcta expresión de genes.

Hay que consumir suficiente ácido fólico en la dieta o bien obtenerlo periódicamente de los suplementos junto con vitamin B12 (ambas vitaminas funcionan para algunos procesos «en conjunto»). Revisa el artículo http://vitalezza.com/2015/01/17/el-acido-folico-en-la-actividad/ donde viene una tabla de alimentos fuente de ácido fólico.

La nutrición es mucho más que calorías, grasas, proteínas y carbohidratos. Cada nutrimento tiene su rol en el organismo y sus efectos positivos en salud son en el mediano y largo plazo (vivir con buen rendimiento, energía, calidad y menos enfermedad), por ello y por la vision de «ver resultados rápidos» (peso, talla, grasa, músculo) a veces se resta su importancia.

*Nota: se hace una moderación del uso de palabras técnicas, no obstante duda o comentario escriban: http://vitalezza.com/contacto-2/ o al pie del artículo.

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IMPORTANCIA DEL EJERCICIO AERÓBICO LIGERO EN DISMINUCIÓN DE LOS NIVELES DE LACTATO

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Buena noche!

El lactato es una de los productos metabólicos del orgaismo, derivados de esfuerzos intensos y repetidos. Además si los niveles se mantienen elevados está ligado a la presencia y persistencia de fatiga muscular .  Para los individuos que entrenan por competir es fundamental que encuentren estrategias que les permitan disminuir la producción de lactato.

Y una de las acciones puede ser el ejercicio aeróbico bien indicado dentro de la planificación de un entrenamiento.

Revisa el archivo  Importancia del ejercicio aeróbico ligero en la baja el lactato Curiel, V donde encontrarás una gráfica que muestra el efecto de un ejercicio realizado a baja intensidad en los niveles en sangre de lactato.

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Anabólicos sintéticos: testosterona y hormona del crecimiento, notas

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Buena noche!

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Body steroidEn el artículos pasado hablamos de los anabólicos naturales. Ahora tocamos responsablemente los sintéticos. Estas sustancias creadas en un laboratorio y son similares o derivados de hormonas que en el cuerpo tienen una función de crecimiento, síntesis o reparación, sobre todo hormona del crecimiento, insulina y por supuesto: testosterona!

Debido a su efecto COMPROBADO en el rendimiento deportivo las 3 hormonas  son consideradas como DOPAJE (sustancias prohibidas) pero también tienen varios usos en salud. Todas las hormonas exógenas pueden tener efectos secundarios. En el caso de niños y adolescentes el uso de testosterona es delicado, entre otros por su efecto en la detención del crecimiento.

En el archivo Hormonas sintéticas I Curiel, V  hay algunas notas a considerar respecto a los usos, sustancias y efectos secundarios de testosterona y hormona del crecimiento.

Invitamos a que quien decida utilizar dichas sustancias consulte a un especialista en el tema.  Recomendamos a los deportistas, entrenadores, nutriólogos deportivos y otros profesionales a consultar a la página de la World Anti-Doping Agency, disponible en varios idiomas: https://www.wada-ama.org/  y a revisar la siguiente lectura técnica: Statement Endocrine Society respecto a la postura del uso de esteroides.

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Anabólicos, definición y recomendaciones

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Teenage sleep clock

Anabólico es un término que suele relacionarse en el deporte con el dopaje y en general con el uso de sustancias sintéticas, básicamente hormonas y derivados, con la finalidad de incrementar el peso, la masa muscular y reducir notablemente la grasa corporal. Si bien es cierto que estas sustancias son consideradas dopaje, también es cierto que el término hace referencia a sustancias que naturalmente son liberadas (hormona del crecimiento y testosterona) o a factores exógenos (ejercicio, nutrición y sueño principalmente) que pueden inducir un estado anabólico (construcción en el organismo).

En este día hablamos pues, de esas sustancias/estrategias naturales que inducen un estado anabólico en el organismo. Todos tenemos una genética determinada que nos hace liberar mayor o menor cantidad de estas sustancias, pero definitivamente esto puede potencializarse con el uso correcto de la alimentación, entrenamiento y descanso.

Especialmente los adolescentes (hombres o mujeres) que practican deportes de combate o futbol americano, están interesados en ganar peso y masa muscular, no deben olvidar que de manera natural esto tiene un proceso y que todos tenemos una herencia: miren a sus padres y abuelos: acaso ellos tienen un bueno desarrollo muscular natural? Este punto será fundamental en nuestra posibilidad de ganar peso o masa muscular con mayor o menor dificultad. Y por el contrario al envejecer, la posibilidad de construir (anabolizar) va costando más trabajo. En el archivo  Anabólicos naturales I Curiel, V    se hacen notas relevantes al respecto.

En el próximo archivo hablaremos de los sintéticos.

*Imagen:http://www.youthhealthmag.com

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El cuerpo ideal del triatleta, 3 ventajas

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Aló,

por: MC. Vianney Curiel Cervantes. twitter:@vitalezza;  e-mail: vitalezza.nutricion@gmail.com

 

Triathletes

Este es un artículo breve pero puntual porque queremos hablar de las ventajas de el «cuerpo ideal» para competir en triatlón a buen nivel.

Bien dicen que una imagen dice más que mil palabras y arriba se muestran las características físicas del un cuerpo de un triatleta de elite internacional: de estatura media a alto (1.70 a 1.90m), delgado y de bajo peso para la estatura, con bajo porcentaje de grasa (idealmente menor a 10%) y desarrollo muscular de ligero a moderado.

Pero…..¿En realidad tener este cuerpo tiene ventajas competitivas?

La respuesta es: claro!!! Y estas son las principales:

1) Un bajo porcentaje de grasa corporal permite que el cuerpo no se «sobrecaliente» durante el entreno o competencia. El triatlón es una prueba que puede durar tanto 60minutos como 12 horas (sprint a ironman según nivel competitivo). Si el cuerpo no se sobrecalienta, el riesgo de golpe de calor es menor y la sensación de fatiga también.

Adicionalmente la buena relación grasa: músculo permite además de disipar el calor, regular la temperatura tanto central como local, favoreciendo el adecuado trabajo muscular y tolerancia a la intensa exigencia física durante mayor tiempo.

2) Al correr en cada pisada estás depositando el doble del peso. Por ejemplo si pesas 70kg, estarías «cargando» 140kg. Por ello el exceso de peso genera fácilmente lesiones en las rodillas. Por ello, «correr ligero» es mejor por prevención de lesión y porque mientras más peso se tenga es difícil mantener velocidad conforme pasa el tiempo.  

3) Piernas delgadas y mayor contenido de fibras largas. Desde el punto de vista oxidativo (utilización aeróbica de sustratos) es mejor esta característica. A manera de comparación, las piernas «musculosas» de los corredores de 100m usan más eficientemente las vías anaeróbicas, pero en deportes de resistencias es fundamental optimizar el uso de vías de uso de carbohidratos y grasa por vía aeróbica.

Como todos los deportes conforme el nivel competitivo avanza es fundamental tener la forma deportiva más óptima acorde con la edad y las características genéticas particulares.

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