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Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

OBJETIVOS DEL EJERCICIO, ¿EN DÓNDE TE UBICAS?

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

People in aspinning class

Es muy común escuchar frases como “hago ejercicio y no bajo de peso” ó “no logro mejorar mi rendimiento”.
La ciencia del ejercicio, es eso, una ciencia! y por tanto tiene fundamentos que es necesario aplicar para tener los resultados que esperamos. Como fisioterapeutas deportivos, preparadores físicos, entrenadores o incluso como personas que desean incursionar en la práctica sistemática del ejercicio o bien como deportistas, es crucial no crear o crearse falsas expectativas respecto a los resultados.

Cumpliendo con la intención del artículo de hoy haremos una clasificación práctica y personal del objetivo del ejercicio:
(1) Mantener la función normal del cuerpo humano. Con la vida sedentaria que existe especialmente en las ciudades, el cuerpo necesita ejercitarse mínimamente para mantener su funcionamiento articular, cardíaca, muscular, etc. Es por eso que una persona que apenas inicia a ejercitarse, lo primero que tiene que hacer es acondicionar al organismo (un tanto atrofiado por la inactividad) para que posteriormente le pueda exigir un esfuerzo. En estos casos las caminatas, los ejercicios con poco peso en gimnasio, asistir a clases de natación, dar paseos en bicicleta, etc. normalmente TE PERMITEN mantener la funcionalidad sin crear un gasto energético importante o desarrollar capacidades elevadas para DOMINAR un movimiento o técnica. No obstante, dicho movimiento se traducirá en cosas tan habituales como disminución de los dolores articulares o de espalda. Así mismo hay programas de ejercicio que permiten evitar la degeneración de ciertas funciones propias de la vejez como el equilibrio, la memoria, la estabilidad, etc.
(2) Disminuir el peso o modificar la composición corporal, una vez que el cuerpo se acondiciona a una actividad (que puede tardar 1 semana o 1 mes según características/antecedentes individuales), es posible diseñar programas con frecuencias cardiacas o trabajos musculares específicos que permitan a la persona general un gasto de energía (calorías) que induzca pérdida de peso o bien reducir grasa corporal total o de ciertas regiones.
(3) Mantener el grado de acondicionamiento físico y composición corporal, el cuerpo habituado a practicar un ejercicio o deporte a nivel competitivo o que viene de una pérdida de peso necesita un SISTEMA de MANTENIMIENTO que le permita continuar con las modificaciones fisiológicas de su cuerpo y mantener los resultados. Por tanto para lograr nuevas modificaciones, es necesario cambiar el programa de entrenamiento o ejercicio. Ejemplo: si corriendo 5-7km de 4 a 5 veces a la semana una persona mantiene su peso y grasa en buen nivel, para reducir esa masa grasa tendría que cambiar la frecuencia, intensidad, duración, densidad e incluso TIPO de entrenamiento, unido a algunos ajustes alimentarios.
(4) Tratar o coadyuvar con el tratamiento de algunas enfermedades, si presentas diabetes o hipertensión arterial es fundamental hacer un correcto manejo del peso que se levanta, de la frecuencia cardiaca a la que se trabaja o de las posturas que tienen al realizarlo, unido a un balance alimentario que coadyuve con su salud. Por ello alguien con obesidad, colesterol elevado y sedentario no puede simplemente empezar a correr 1 hora diaria o el fin de semana realizar 3-4 partidos continuos. Más aun un programa de ejercicio bien realizado puede prevenir cirugías de articulaciones o cardiovasculares.
(5) Alto rendimiento deportivo, en este nivel el cuerpo recibe grandes cargas y agresiones a sus distintos órganos que le permitan adquirir capacidades muy superiores a la funcionalidad o al acondicionamiento y lleguen entonces a un DOMINIO. Por tanto un atleta tiene un corazón, pulmones, músculos, etc con mayores capacidades a las de una persona sedentaria o que está en un programa de acondicionamiento. Y cuando requieren mejorar el nivel es necesario hacer ajustes que le permitan supercompensarse (dar mejores resultados al responder a un estímulo más intenso o distinto).

Recuerda que el ejercicio programado e individualizado es la mejor manera de obtener resultados. No nos engañemos, todo requiere de tiempo y esfuerzo BIEN invertidos.

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EJERCICIO Y PROMOCIÓN DE LA ESTATURA, segunda parte

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Growth chart cartoon

En el artículo previo expusimos que el ejercicio puede tener efectos negativos temporales e incluso definitivos en el alcance de la estatura final. Ahora hablaremos brevemente de la contraparte: el efecto positivo del ejercicio en el crecimiento.

Las discusiones en la literatura respecto al efecto en la estatura están afectadas por varios factores, entre ellos intensidad, tiempo y picos o mesetas de crecimiento donde se mide.

Hay evidencia (Rogol, a et al; 2000 ) que alteraciones en crecimiento y maduración no son comunes en mujeres que practican un ejercicio recreacional o en quienes entrenan menos de 15horas por semana. No obstante es fundamental revisar si las chicas están en un deporte donde se requieren bajos porcentajes de grasa corporal (sincronizado, maratonistas, gimnastas –artísticas y rítmicas-) pues en general esto afectará la aparición de la menarca y con ello los picos de crecimiento. Si el caso aplica retardarán el alcance de su estatura final, pero esta podrá alcanzarse siempre y cuando haya un equilibrio hormonal, metabólico y nutricional.

De igual manera es frecuente escuchar que “para crecer hay que practicar basquetbol”. En realidad lo más importante es que desde antes de la pubertad (9 años en niñas y 11 en niños aproximadamente) haya un estímulo derivado del ejercicio, de al menos unas 3-5horas semanales, no son necesarios grandes volúmenes. Y evidentemente será necesario mantenerlo durante la pubertad para optimizar los beneficios.

La práctica de un deporte o actividad física ADECUADAMENTE PLANIFICADA, permitirá que exista mayor formación de masa muscular, que a su vez es un factor fundamenta en el efecto osteogénico (formación de tejido óseo) del ejercicio. Así que aquellos ejercicios que incentiven y demanden el desarrollo o mejora de distintas capacidades como coordinación, fortalecimiento, elasticidad, capacidad anaeróbica, aeróbica, etc…. van a favorecer el DESARROLLO natural de la estatura, que siempre estará limitada por nuestra herencia (especialmente estatura de padres y abuelos).

Además de la nutrición, el principal determinante del crecimiento lineal (estatura) es el sueño y el descanso. Así que es fundamental que los niños duerman entre unas 9-10 horas, lo adolescentes al menos unas 7-8horas. Y aquellos que practican un deporte extenuante necesitan, tanto como puedan adicionar alguna hora de sueño a estas cantidades.

IMPORTANTE: una medición esporádica de la estatura no dice mucho respecto a un crecimiento normal o anormal de un niño o adolescente. Se recomienda ampliamente llevar mediciones consecutivas de la estatura, cada mes en los períodos de más crecimiento (0-2 años y pubertad) o bien cada 6 meses.

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ACOTACIONES:

Lectura básica clásica: Roemmich JN, Sinning WE. Sport-seasonal changes in body composition, growth, power and strength of adolescent wrestlers. Int J Sports Med 1996;17:92–9.

Insistimos que el deporte competitivo es selectivo: una gimnasta rítmica tiende a tener un cuerpo naturalmente lineal, con bajo peso y porcentaje de grasa medio, que disminuye con el entrenamiento. Un basquetbolista normalmente tiene padres o abuelos altos.

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EJERCICIO Y PROMOCIÓN O DETENCIÓN DE LA ESTATURA, primera parte

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Teenage height

El crecimiento lineal (incremento de la estatura) es un proceso mediado por una programación neuroendócrina –nervios y hormonas- que permite que los nutrimentos y energía puedan ser tomados por los tejidos implicados en este proceso y con ello se promueva el incremento de la masa libre de grasa (lo que no es grasa, principalmente músculo y hueso). La principal hormona encargada de esto es la hormona de crecimiento, así como otras que se denominan anabólicas porque permiten que el organismo “construya” o repare tejidos.

Desde hace décadas existe la discusión respecto al efecto del ejercicio en la detención o disminución de la estatura. Por su supuesto que la limitante en todos los trabajos de investigación al respecto es el tiempo. Adicionalmente con cierta frecuencia es difícil medir ciertas variables o tener resultados que parezcan leyes puesto que va a depender de la duración, la frecuencia, la intensidad y el tipo de estímulo aplicado. No obstante podemos exponer brevemente tres conclusiones que la evidencia científica y en el ejercicio profesional hemos observado:

  1. Efecto temporal en la detención o atraso de la estatura en el niño sin afectar la estatura final. Parece ser que esto depende de la edad en que se realiza un entrenamiento largo o intenso; acorde con Theodoropoulous et al. (2004) esto ocurre especialmente cuando se entre los 13 y 15 años de edad, especialmente en gimnastas y deportes que comprometen las articulaciones de manera importante.
  2. El ejercicio intenso en edades tempranas y en adolescencia no afecta o detiene la estatura, especialmente cuando hay UNA REPOSICIÓN NUTRICIONAL ADECUADA. Esto puede ocurrir en deportes muy demandantes aunque no haya compromiso articular, como natación, triatlón, nado sincronizado, waterpolo, atletismo, etc. Bajo condiciones normales, es muy frecuente observar que “crecen en el verano o en el invierno”, que justamente coincide con la disminución de la carga de entrenamiento o el descanso pasivo, tiempo que le permite al organismo utilizar energía para crecer.
  3. Ejercicios que sí tienen un efecto en la estatura adulta final. Las investigaciones siguen teniendo bases insuficientes para hablar de deportes distintos a gimnasia (aunque definitivamente debe tocarse el tema de la halterofilia). Lo más soportado es que las gimnastas que se someten a entrenamientos mayores a 18 horas/semana y que han practicado el deporte desde edades tempranas, si tienen un efecto en el retraso de la estatura final en la etapa adulta. En la vida real esto es fácilmente comprobable.

Es importante ser prudente para especular respecto a lo que podría pasar con sus hijos, hermanos, familiares o alumnos, pero definitivamente hay que ser meticulosos respecto a la reposición de nutrimentos y al descanso que se indica para promover la reparación y crecimiento de tejidos acorde con el deporte y las características que poseemos..

De igual manera recuerden que el deporte competitivo es SELECTIVO, es decir, ven a un niño alto y lo meten al equipo de basquetbol o voleibol, generalmente no es al revés. De igual manera, detectan un niño naturalmente más bajo, elástico y “fuerte” y lo llevan a gimnasia o levantamiento de pesas.

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ACOTACIONES:

Entiéndase por ejercicio intenso aquel que implica la práctica diaria o la mayoría de los días de la semana, y donde se practican 2 horas o más (a veces mucho más) a intensidades elevadas o con ejercicios muy demandantes para el cuerpo humano en crecimiento.

En promedio la práctica de atletismo formativo, futbol, voleibol, básquetbol, tenis, enseñanza de la natación, ciclismo, danza, tocho bandera, etc son actividades deportivas que se consideran BÁSICAS Y FUNDAMENTALES para el desarrollo NORMAL de un niño o adolescente y no hacen referencia al ENTRENAMIENTO INTENSO que pueda comprometer el crecimiento, especialmente cuando se come de una manera equilibrada, variada y con calidad.

Lectura técnica:

Theodoropoulou, A., Georgopoulos, N.,  Leglise, M., Vagenakis, A.G., & Markou, K. (2004). Growth and Skeletal Maturation in Male and Female Artistic Gymnasts.  The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 89(9): 4377-4382.

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

FACTORES QUE INTERVIENEN EN LA CONSTRUCCIÓN MUSCULAR

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Hoy abordaremos un tema recurrente en el ámbito de la nutrición aplicada al deporte: la masa muscular desde el punto de vista de su construcción.

Bodybuilders step by step 1

El título nos lleva a una pregunta básica: ¿qué es la masa muscular? respondiendo que desde el punto de vista fisiológico (función) es un tejido fundamental para el ser humano, por ejemplo al mantener nuestra postura, liberar calor, ser fuente de energía en ayunos, aportar elementos para el sistema inmune y ser una reserva de proteínas para el organismo. Además con el adecuado entrenamiento y nutrición también le brindan potencia y fuerza a un individuo que se ejercita. Desde el punto de vista anatómico (estructura) cada kilo de músculo de los humanos está compuesto por un 16.4% “pool de proteína y aminoácidos”, 73%agua y el restante 10.6% por ciento está compuesto por carbohidratos, electrolitos y otras sustancias que ayudan a mantener su integridad. Derivado de esto, es fácil concluir algunos de los elementos que se requieren para construir masa muscular.
A manera de base es fundamental retomar que la palabra CONSTRUCCIÓN utilizada significa CREAR, crear masa muscular, fenómeno se encuentra regido por distintas variantes que en mayor o menor medida influyen a todo lo largo de nuestra vida: los genes -características que heredamos-, el entrenamiento* físico-deportivo, la nutrición natural –alimentos- o con complementos o suplementos alimenticios, el estado de salud, la secreción de hormonas –insulina, testosterona, hormona del crecimiento, etc- y por supuesto, el ineludible paso de los años.

Basado en lo anterior, haremos algunas puntuaciones según la etapa de vida:
(1) En adolescentes, la construcción de masa muscular es un proceso altamente regulado por la testosterona y los patrones genéticos. Dicho de una manera sencilla, un adolescente varón de 14 años no puede construir la masa muscular de uno de 19, aun pesando y comiendo (o usando suplementos) y haciendo el mismo ejercicio, la diferencia: el estímulo del crecimiento y desarrollo. En el caso de las mujeres, una chica de 11 no puede construir la masa de una de 16 por los mismos motivos1. De igual manera, si vemos a nuestros padres, hermanos y abuelos, podemos darnos una idea de la influencia hereditaria que tenemos.

1En las mujeres lo complicado es que incrementan masa muscular pero por efecto hormonal también lo hacen en grasa corporal.

(2) En adultos jóvenes y medios, es un proceso muy regulado por las características del entrenamiento que se realizan y los factores alimentos o de suplementación. Si estos dos elementos no hacen sinergia, por más latas de atún o botes de “ganador” o proteína que te tomes, no se van a lograr los resultados. Viceversa, por más series con máximo peso que hagas mal programadas o bien sin congruencia con alimentación, tampoco será suficiente.
Así mismo, es un proceso que debe personalizarse, pues es mentira aquel que dice, “por más que como no subo de músculo o de peso”. Claro! Desayuna 4 tamales, come 3 hamburguesas con papas, cena 10 tacos, y entre comidas toma algunas galletas o helados o papas fritas y por supuesto que cualquiera sube de peso, pero seguro no de músculo, en cuyo caso sería una excepción. Lo que es importante es determinar lo que cada quien necesita, porque sí es cierto que alguien puede subir 5 kg – perderlos- en un mes mucho más fácil/difícil que otros. A algunos les tomará más tiempo y paciencia para encontrar lo adecuado para su organismo.

2 Además recuerda que a partir de los 30 años se inicia una “lenta pero segura” pérdida de masa muscular natural, que debe ser contrarrestada por ejercicio y alimentos.

(3) En adultos mayores de 60 años, intervienen los factores anteriores pero especialmente el cambio derivado de la vejez y el cuidado de los años previos: la pérdida de la masa muscular y el estado de salud. La tasa de pérdida de proteína puede verse mermada por algunas enfermedades crónicas, por la baja calidad alimentaria y el ejercicio incorrecto. Podemos voltear a nuestro alrededor y ver personas de 70 años, seguro que no todas se ven igual! Eso es autocuidado, disciplina y un poquito de herencia.

Finalmente recuerda que tanto la NUTRICIÓN como el EJERCICIO son una CIENCIA y para lograr objetivos es necesario realizar la asesoría correcta. Desde el punto de vista ético-profesional es necesario ser explícitos y claros. El interesado debe comprender que todo es parte de un proceso, los cambios rápidos pudieran lograrse pero de manera forzada.

 

ACOTACIONES:
*Entrenar no necesariamente es ir a correr 3veces a la semana 30minutos, o hacer un trabajo de gimnasio 1 hora diaria. Entrenar quiere decir trabajar con la duración, intensidad, frecuencia, densidad que son parte de la planificación y que ayudan a lograr objetivos.

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Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.
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Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

CÉLULAS ADIPOSAS, MANTENIMIENTO Y GANANCIA RÁPIDA DE PESO

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Autor: Curiel, C Vianney MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Yo- yo effects

La ganancia y pérdida de tejido adiposo (grasa corporal, masa grasa) es un tema que involucra distintos aspectos: genética, alimentación, estado de salud, regulación hormonal, etc. pero de cualquier manera parece más fácil ganar o volver a ganar grasa que perderla.

Hemos comentado ya algunas implicaciones en la salud del exceso de peso derivado de grasa corporal (obesidad) y subsecuentemente comentaremos este tema aplicado al deporte. Ahora vamos a enfocarnos en varios aspectos cruciales referentes a las células adiposas*.

Las células adiposas o adipocitos, son la unidad fundamental del tejido graso. Aparentemente el número de células adiposas está determinado por nuestra herencia y obviamente está afectado por el ambiente.

Los adipocitos sufren dos procesos naturales: hipertrofia e hiperplasia; el primero se refiere al crecimiento del TAMAÑO y el segundo al incremento en el NÚMERO de adipocitos. La hiperplasia de los adipocitos ocurre normalmente en las primeras etapas de la vida, especialmente en el primer año de vida y alrededor de los 4 a los 8 años asociados a procesos de incremento de peso y crecimiento1. La hipertrofia precede a la hiperplasia y puede ocurrir a lo largo de la vida, especialmente cuando hay excesos en la ingesta alimentaria tanto de consumo total (calorías) como de grasa o azúcar que no se equiparan al gasto de energía.

¿Qué es lo importante de esto? que es más fácil disminuir el tamaño de células con alimentación y ejercicio adecuados pero es muy complejo disminuir el número de adipocitos una vez que han sido creados*. Hay estudios que soportan que una dieta muy rica en grasas incrementan el tamaño de las células adiposas y ocasiona cambios en la distribución del tejido adiposo y el metabolismo. Adicionalmente, una vez que la célula alcanza CIERTO tamaño, se puede dar lugar al incremento del número.

Y ¿qué tiene que ver el título con lo expuesto anteriormente? La reflexión y aplicación de lo observado tanto en la práctica como de los derivado de investigaciones nos lleva a algunas recomendaciones/puntualizaciones para aquellos que por salud o deporte desean permanecer con cambios obtenidos y preparar a su cuerpo para obtener otros:

  1. Que el incremento rápido de peso1 posterior o no a una pérdida de kilos, puede favorecer el incremento del tamaño de las células, almacenando grasa nuevamente, y si esto fue no contralado podría afectar otras partes del metabolismo (resistencia a insulina, secreción de adipocinas) complicando una nueva pérdida de peso.
  2. Que el mantenimiento de peso, después de una pérdida o ganancia del mismo, permiten al organismo establecer un balance para posteriormente inducir nuevos cambios.
  3. Es fundamental evitar el sobrepeso peso en los niños ya que tendrán mayor riesgo de tener obesidad cuando adultos.
  4. En el caso de los atletas y deportistas competitivos es fundamental no alejarse mucho de la forma deportiva que se tiene en etapa competitiva pues aunque los jóvenes pueden retomarla con mayor facilidad, conforme avanza el tiempo esto puede complicarse.

*Se requiere mayor información respecto a una posible apoptosis de células adiposas y al período/cantidad en que en el exceso en la ingesta energética o de grasa puede inducir hiperplasia en la etapa adulta.

Paper clásico:Smith U (1971) Effect of cell size on lipid synthesis by human adipose tissue in vitro. J Lipid Res 12: 65–70.

Lectura técnica: 1Yourka D. Tchoukalovaa,b, Susanne B. Votrubaa, Tamara Tchkoniac, Nino Giorgadzec, James L. Kirkland and Michael D. Jensena. Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding. PNAS. 107, 42. 18226–18231

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Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable

MÚSCULO, MUCHO MÁS QUE SOLO PONERSE FUERTE

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(2a Parte de COMPOSICIÓN CORPORAL EN LA SALUD Y EL EJERCICIO)

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe,  la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

En la primera parte hicimos algunos comentarios respecto a la masa grasa o grasa corporal. Ahora hablaremos de uno de los componentes de la contraparte (Masa Libre de Grasa): el músculo.

Back muscle mass

Frecuentemente la importancia del músculo se asocia con el término ponerse fuerte por estética o por práctica deportiva, pero la cantidad de este componente y más aún la fortaleza muscular se encuentran asociadas de forma importante con la salud y la enfermedad.

La masa muscular juega un rol central en el metabolismo proteico del organismo al tener funciones importantes como:

(1)      Ser una reserva de aminoácidos (bloques que construyen a las proteínas), ayuda a mantener la síntesis/degradación de proteínas (balance de nitrógeno), fundamental en períodos de crecimiento  y síntesis de nuevos tejidos, especialmente durante la lactancia, el crecimiento y en el entrenamiento físico.

(2)      Ayuda a mantener la integridad y capacidad de funcionamiento de órganos vitales como la piel, pulmones, hígado, corazón y cerebro.

(3)      Ayudan a formar anticuerpos, elementos fundamentales de defensa cuando hay enfermedades por microorganismos (hongos, bacterias, virus, parásitos).

(4)      En estados de ayuno, ejercicio físico intenso prolongado o cambios alimentarios rigurosos, sirve como una fuente de energía (lo cual es indeseable para el organismo a largo plazo).

(5)      Está relacionado de distintas maneras con ciertas enfermedades. Por ejemplo algunos problemas cardiacos y el cáncer son enfermedades que ocasionan una pérdida rápida de la masa muscular (caquexia). De igual manera, alteraciones en la función muscular juegan un papel central en el desarrollo de resistencia a insulina y la capacidad de usar los ácidos grasos (grasas) como fuente de energía. Más aún, la masa muscular, los cambios hormonales y la densidad ósea se encuentran relacionados y asociados con el riesgo de aparición de osteoporosis.

Adicionalmente y debido a la pérdida natural de masa muscular y fortaleza conforme envejecemos, para el adulto mayor son fundamentales los ejercicios de musculación. Desde hace algunas décadas existe evidencia de la importancia pérdida de masa muscular (sarcopenia) y el riesgo de enfermar e incluso de morir. No obstante investigadores como Newman et al (2006)* encontraron que más que la cantidad de masa muscular, la fortaleza es un factor FUNDAMENTAL para disminuir el riesgo de mortalidad. Por ello, para TODOS los adultos mayores los ejercicios de MUSCULACIÓN deben formar parte de su rutina de ejercicio.

¿Qué hacer?

No hay solución mágica, solo es nutrición y ejercicio adecuados. Y en algunos casos (previa valoración médica-nutricia) se puede sugerir un tratamiento hormonal para evitar la pérdida de masa muscular.

Recuerda que las fuentes importantes de proteína para la alimentación humana POR PORCIÓN COMESTIBLE son los alimentos de origen animal (leche, queso, res, pollo, cerdo, pescado, huevo) y las leguminosas (habas, lentejas, alverjas, frijoles, soya, etc). Consúmelos al menos 3 ocasiones por día en buena porción.

Aún si eres vegetariano o decides seguir algún tipo de alimentación especial, pide orientación para ajustar las cantidades de proteína PARA TÍ. Recuerda nuestro artículo previo: no importa si TIENE proteína, importa CUÁNTO tiene, y siendo más específico, el tipo de proteína y perfil de aminoácidos de los alimentos o incluso suplementos/complementos.

Respecto al ejercicio es fundamental recibir orientación acorde con tus características y nivel de salud y condición física. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports  Medicine), para el fortalecimiento es muy positivo realizar al menos de 2-3 días a la semana de fortalecimiento muscular durante al menos 30minutos (adicionales a un programa más aeróbico).

Cualquiera que sea tu edad y condición de salud es FUNDAMENTAL realizar ejercicio que permita el mantenimiento o incremento de la masa muscular. El ejercicio es una NECESIDAD.

ACOTACIONES:

*Newman AB, et al. Strenght, but not muscle mass, is associated with mortality in the health, aging and body composition study cohort. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 61(1):72-7.

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