(2a Parte de COMPOSICIÓN CORPORAL EN LA SALUD Y EL EJERCICIO)
Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com
En la primera parte hicimos algunos comentarios respecto a la masa grasa o grasa corporal. Ahora hablaremos de uno de los componentes de la contraparte (Masa Libre de Grasa): el músculo.
Frecuentemente la importancia del músculo se asocia con el término ponerse fuerte por estética o por práctica deportiva, pero la cantidad de este componente y más aún la fortaleza muscular se encuentran asociadas de forma importante con la salud y la enfermedad.
La masa muscular juega un rol central en el metabolismo proteico del organismo al tener funciones importantes como:
(1) Ser una reserva de aminoácidos (bloques que construyen a las proteínas), ayuda a mantener la síntesis/degradación de proteínas (balance de nitrógeno), fundamental en períodos de crecimiento y síntesis de nuevos tejidos, especialmente durante la lactancia, el crecimiento y en el entrenamiento físico.
(2) Ayuda a mantener la integridad y capacidad de funcionamiento de órganos vitales como la piel, pulmones, hígado, corazón y cerebro.
(3) Ayudan a formar anticuerpos, elementos fundamentales de defensa cuando hay enfermedades por microorganismos (hongos, bacterias, virus, parásitos).
(4) En estados de ayuno, ejercicio físico intenso prolongado o cambios alimentarios rigurosos, sirve como una fuente de energía (lo cual es indeseable para el organismo a largo plazo).
(5) Está relacionado de distintas maneras con ciertas enfermedades. Por ejemplo algunos problemas cardiacos y el cáncer son enfermedades que ocasionan una pérdida rápida de la masa muscular (caquexia). De igual manera, alteraciones en la función muscular juegan un papel central en el desarrollo de resistencia a insulina y la capacidad de usar los ácidos grasos (grasas) como fuente de energía. Más aún, la masa muscular, los cambios hormonales y la densidad ósea se encuentran relacionados y asociados con el riesgo de aparición de osteoporosis.
Adicionalmente y debido a la pérdida natural de masa muscular y fortaleza conforme envejecemos, para el adulto mayor son fundamentales los ejercicios de musculación. Desde hace algunas décadas existe evidencia de la importancia pérdida de masa muscular (sarcopenia) y el riesgo de enfermar e incluso de morir. No obstante investigadores como Newman et al (2006)* encontraron que más que la cantidad de masa muscular, la fortaleza es un factor FUNDAMENTAL para disminuir el riesgo de mortalidad. Por ello, para TODOS los adultos mayores los ejercicios de MUSCULACIÓN deben formar parte de su rutina de ejercicio.
¿Qué hacer?
No hay solución mágica, solo es nutrición y ejercicio adecuados. Y en algunos casos (previa valoración médica-nutricia) se puede sugerir un tratamiento hormonal para evitar la pérdida de masa muscular.
Recuerda que las fuentes importantes de proteína para la alimentación humana POR PORCIÓN COMESTIBLE son los alimentos de origen animal (leche, queso, res, pollo, cerdo, pescado, huevo) y las leguminosas (habas, lentejas, alverjas, frijoles, soya, etc). Consúmelos al menos 3 ocasiones por día en buena porción.
Aún si eres vegetariano o decides seguir algún tipo de alimentación especial, pide orientación para ajustar las cantidades de proteína PARA TÍ. Recuerda nuestro artículo previo: no importa si TIENE proteína, importa CUÁNTO tiene, y siendo más específico, el tipo de proteína y perfil de aminoácidos de los alimentos o incluso suplementos/complementos.
Respecto al ejercicio es fundamental recibir orientación acorde con tus características y nivel de salud y condición física. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine), para el fortalecimiento es muy positivo realizar al menos de 2-3 días a la semana de fortalecimiento muscular durante al menos 30minutos (adicionales a un programa más aeróbico).
Cualquiera que sea tu edad y condición de salud es FUNDAMENTAL realizar ejercicio que permita el mantenimiento o incremento de la masa muscular. El ejercicio es una NECESIDAD.
ACOTACIONES:
*Newman AB, et al. Strenght, but not muscle mass, is associated with mortality in the health, aging and body composition study cohort. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 61(1):72-7.
Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com
Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.
Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.
-Por una divulgación y asesoría responsables-
CIENCIA Y NUTRICIÓN APLICADA AL EJERCICIO Y DEPORTE 