Toda mujer tiene necesidades nutrimentales propias de su biología. Según el grado y tipo de entrenamiento, las propias del deporte. Así que aquí te van 3 combinaciones de alimentos ideales para mujeres que se ejercitan.
Lo mejor siempre es individualizar para alcanzar el requerimiento individual.
Empezaremos por diferenciar hambre y antojo. HAMBRE es una necesidad fisiológica de nutrimentos y calorías, es decir, el cuerpo te está diciendo que para funcionar necesita que lo nutras (no que comas). Para que el hambre se vaya estando en ayuno, pasarán algunas horas, y al ser una necesidad real al cabo vuelve. ANTOJO por el contrario, es ese deseo de comer, por comer, por satisfacer un afán de una comida en particular, normalmente dulces, chocolates, botanas saladas o incluso alimentos muy específicos. Estos patrones de antojos normalmente no permanecen, y en situaciones normales se van transcurridos unos 20-30minutos, pero con un desbalance, vuelven y vuelven… y vuelven.
Los patrones de hambre se alteran fácilmente, por ejemplo a través del número de comidas, patrones irregulares de consumo de alimentos, por ‘agrandar’ nuestro estómago o por tener esquemas de alimentación con algún desbalance, monótonas o poco variadas, etc.
Como vemos es un tema complejo. EJEMPLO, tocando el punto 3: deficiencias de algunos nutrimentos, comentamos que cuando en el organismo existe alguna carencia de nutrimentos, el cuerpo lo “traduce” en pedir que consumas ciertos alimentos. Es así que damos un par de ejemplos donde falta de nutrimentos puede subyacer al “se me antojan……
• Alimentos salados (especialmente botanas), puede ser falta de cloruros, existentes en la sal de mesa (preferencia tomar la de mar). • Bebidas alcohólicas, puede ser falta de avenina, glutamina, calcio o potasio, nutrimentos existentes en alimentos de origen animal y varios vegetales.
Antes de optar por “dejar” un esquema de nutrición o dieta especial o bien, acudir a medicamentos que supriman el hambre, es fundamental encontrar el balance nutricional ADECUADO PARA TI! Recuerda que somos muy diferentes y todo lleva su tiempo.
NOTA, Todos deseamos ingerir ciertos que nos gustan y no son tan saludables, sin embargo hay que diferenciar cuando se convierte en un PATRÓN HABITUAL.
La salud del sistema digestivo es fundamental para el desempeño de un deportista. Hay ciertos alimentos que ayudan a nuestro organismo a procesar mejor lo que comemos. Como deportistas es fundamental cuidar no solo a los músculos, sino a cada uno de nuestros órganos y sistemas.
La adaptación al entrenamiento deportivo o de una capacidad determinada hace referencia a la manera en que los sistemas de nuestro organismo (cardiovascular, muscular, nervioso….) van adquiriendo nuevas/mejores capacidades tales como la ejecución de movimientos mucho más finos, adquisición de potencia, velocidad, equilibrio, resistencia, etc.. Se trata de respuestas psicológicas y fisiológicas a las características del entrenamiento: intensidad, densidad, frecuencia y tiempo, que permiten que la persona optimice su rendimiento deportivo y adquiera mayor nivel competitivo. Cuando la adaptación falla se puede hablar de ‘falta de o’ o bien de ‘exceso de’ entrenamiento –o sobre-entrenamiento.
El proceso de adaptación debe estar guiado por el entrenador deportivo, quien en el plan de entrenamiento hacen las modificaciones correspondientes. Y para que esto ocurra se necesita el apoyo de las ciencias aplicadas al deporte como psicología, metodología, fisioterapia y nutrición.
Entre los aspectos nutricionales más comunes que pueden implicar fallas en la adaptación al entrenamiento intenso se encuentran:
Actualmente hay un uso -que considero excesivo- de los suplemento de proteína para el ejercicio. Si bien usados adecuamanete pueden tienen beneficios a la salud y al rendimiento físico, es fundamental estar mejor informados al respecto.
En esta ocasión resumo algunos errores respecto al uso de dichos suplementos.
Es cierto! Necesitamos tomar líquidos continuamente TODO EL DÍA especialmente cuando hacemos ejercicio. Y más aun si estamos en ambientes cálido-seco o cálido-húmedo. Solo recuerda que cuidar la temperatura de las bebidas es FUDAMENTAL para conseguir efectos positivos de la rehidratación. Así que si entrenas o compites en este ambiente haz todo lo posible por mantener la temperatura correcta.
Líquidos a temperatura fresca te ayudan a rendir lo óptimo!
La adaptación al entrenamiento deportivo o de una capacidad determinada hace referencia a la manera en que los sistemas de nuestro organismo (cardiovascular, muscular, nervioso….) van adquiriendo nuevas/mejores capacidades tales como la ejecución de movimientos mucho más finos, adquisición de potencia, velocidad, equilibrio, resistencia, etc.. Se trata de respuestas psicológicas y fisiológicas a las características del entrenamiento: intensidad, densidad, frecuencia y tiempo, que permiten que la persona optimice su rendimiento deportivo y adquiera mayor nivel. Cuando la adaptación falla se puede hablar de ‘falta de o’ o bien de ‘exceso de’ entrenamiento –o sobre-entrenamiento.
El proceso de adaptación debe estar guiado por el entrenador deportivo, quien en el plan de entrenamiento hacen las modificaciones correspondientes. Y para que esto ocurra se necesita el apoyo de las ciencias aplicadas al deporte como psicología, metodología, fisioterapia y nutrición.
Entre los aspectos nutricionales más comunes que pueden implicar fallas en la adaptación al entrenamiento intenso se encuentran:
Se trata de mantener el balance y No creer que NO PASA NADA si el deportista no “Come Bien”, hay cambios internos que pueden estar comprometiendo el rendimiento deportivo y que en algún momento pueden ocasionar fallas en la adaptación al entrenamiento.
La cafeína es uno de los estimulantes permitidos para apoyar al ejercicio y rendimiento deportivo. Se encuentra en muchos suplementos nutricionales y bebidas energéticas. Es fundamental estar bien informado para tomar las mejores decisiones sobre nuestra salud y la de los atletas.
Una nota básica respecto a los alimentos light, pero antes definamos que nos referimos a los que usan edulcorantes no calóricos (químicos que dan sabor dulce sin aportar calorías) como aspartame, asesulfame K, steviol, etc. y que se encuentran principalmente en yogur, refrescos, goma de mascar, pero también en algunas bebidas rehidratantes, energéticas y suplementos alimenticios libres de carbohidratos pero con sabor dulce.
Más allá de la controversia con su asociación con cáncer o daño en hígado o riñón, hay que prestar atención a la evidencia de alteraciones metabólicas asociadas a síndrome metabólico y diabetes mellitus tipo 2 que pueden tener. Así que checa la imagen y sobre todo, PREFIERE LO NATURAL!
CIENCIA Y NUTRICIÓN APLICADA AL EJERCICIO Y DEPORTE 