Autor: cienciaaplicada

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ALGUNAS PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LAS FRUTAS Y CONTENIDO POR RACIÓN

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Fruits

El artículo de hoy incluye el archivo Propiedades nutricionales de las frutas I Curiel, V  donde encontrarás raciones de frutas que son fuente de los principales nutrimentos (además de azúcares) que nos aportan estos alimentos: fibra, potasio, vitamina C y otros antioxidantes e incluimos el contenido energético (calorías). Tales nutrimentos nos traen beneficios a la salud como mejoría de la función intestinal, protección cardiovascular y colaborar con la prevención de  algunos tipos de cáncer.

Recuerda que las frutas son un grupo de alimentos muy recomendado en la dieta humana, sin embargo es importante regular las cantidades de estos segun el objetivo que se persiga, el consumo energético y otras particularidades. Desde 3 hasta 7 raciones de frutas al día pueden incluirse en esquemas de nutrición equilibrados y por los nutrimentos que contienen se prefiere que estas sean la fuente habitual de azúcares simples en lugar de los industriales (mermeladas, dulces, ates, helados, jugos embotellados, refrescos/sodas, etc) que solo son azúcar sin mayor aporte de vitaminas y minerales.

Resaltamos la importancia de SIEMPRE considerar contenido por porción. Ya que no es suficiente decir TIENE sino ¿cuánto tiene? Para ello revisa el a artículo: http://vitalezza.com/2014/02/20/fijate-en-cuanto-tiene-no-solo-en-si-tiene/

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MC Vianney Curiel C.

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GANANCIA DE PESO GRASO EN NIÑOS Y ADOLESCENTES

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Scale

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El crecimiento NORMAL de los niños y adolescentes implica ganancia de peso y estatura. Los componentes del peso son el agua, la masa muscular, la masa ósea, la grasa corporal y otros menores. Conocer las edades en que la ganancia de peso graso es natural ayuda a prevenir esa «ganancia extra» que de por resultado obesidad en los niños.

Desde el puntode vista nutricional es fundamental centrarse en mejorar los hábitos de alimenación  e incorporar el ejercicicio físico como las mejores estrategias de prevención/mantenimiento.

Según el reporte de FAO/OMS* (2010)  es prioritario que los niños y adolescentes entre 5 a 17 años realicen 300min de actividad física a la semana independientemente de sus actividades recreativas. Esa actividad debe ser predominantemente aeróbica con algunas combinaciones de ejercicios para fortalecer músculos y apoyar del desarrollo óseo.

Revisa el archivo Ganancia de peso graso en niños y adolescentes  donde escontrarás notas y la gráfica de ganancia natural PROMEDIO, QUE POR SUPUESTO es afectada por las hormonas y otras situaciones particulares.

Checa e artículo http://vitalezza.com/2014/03/08/los-ninos-debe-estar-a-dieta/ respecto a posturas respect a «poner un niño a dieta».

*Federal Agriculture Oganization and Organización Mundial de la Salud, en inglés World Health Organization.

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IMPORTANCIA DEL EJERCICIO AERÓBICO LIGERO EN DISMINUCIÓN DE LOS NIVELES DE LACTATO

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El lactato es una de los productos metabólicos del orgaismo, derivados de esfuerzos intensos y repetidos. Además si los niveles se mantienen elevados está ligado a la presencia y persistencia de fatiga muscular .  Para los individuos que entrenan por competir es fundamental que encuentren estrategias que les permitan disminuir la producción de lactato.

Y una de las acciones puede ser el ejercicio aeróbico bien indicado dentro de la planificación de un entrenamiento.

Revisa el archivo  Importancia del ejercicio aeróbico ligero en la baja el lactato Curiel, V donde encontrarás una gráfica que muestra el efecto de un ejercicio realizado a baja intensidad en los niveles en sangre de lactato.

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Smoothies….. opción de refrigerios

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Los smoothies pueden ser una buena opción de refrigerio siempre  y cuando

1) se utilicen ingredientes bajos en grasa, que en EUA tienen la leyenda «2% fat» y en latinoamérica hay que revisar que por cada taza o porción de yogur (cajita de 150g o bote para beber de 250g) tenga 2g de grasa.

2) el azúcar, miel o endulzantes se usen para dar sabor y no para que queden completamente dulces (el uso de endulzantes no calóricos o susitutos de azúcar debe limitarse o restringirse) y

3) se usen frutas naturales y no precongeladas.

Al final la idea es acostumbrarse a sabores suficientemente agradables al paladar pero no es necesario que sepan completamente dulces.

Checa el documento Smoothies, VCC donde encontrarás algunas recetas con su contenido calórico por porción. En cada caso el contenido de azúcar de cada porción (contando carbohidratos de leche, yogur, fruta y dulce) puede equivale entre 2-3cdas; por ello es INNECESARIO agregar más dulce y menos, acompañar estos alimentos con otros que se le parezcan.

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Anabólicos sintéticos: testosterona y hormona del crecimiento, notas

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Body steroidEn el artículos pasado hablamos de los anabólicos naturales. Ahora tocamos responsablemente los sintéticos. Estas sustancias creadas en un laboratorio y son similares o derivados de hormonas que en el cuerpo tienen una función de crecimiento, síntesis o reparación, sobre todo hormona del crecimiento, insulina y por supuesto: testosterona!

Debido a su efecto COMPROBADO en el rendimiento deportivo las 3 hormonas  son consideradas como DOPAJE (sustancias prohibidas) pero también tienen varios usos en salud. Todas las hormonas exógenas pueden tener efectos secundarios. En el caso de niños y adolescentes el uso de testosterona es delicado, entre otros por su efecto en la detención del crecimiento.

En el archivo Hormonas sintéticas I Curiel, V  hay algunas notas a considerar respecto a los usos, sustancias y efectos secundarios de testosterona y hormona del crecimiento.

Invitamos a que quien decida utilizar dichas sustancias consulte a un especialista en el tema.  Recomendamos a los deportistas, entrenadores, nutriólogos deportivos y otros profesionales a consultar a la página de la World Anti-Doping Agency, disponible en varios idiomas: https://www.wada-ama.org/  y a revisar la siguiente lectura técnica: Statement Endocrine Society respecto a la postura del uso de esteroides.

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Anabólicos, definición y recomendaciones

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Teenage sleep clock

Anabólico es un término que suele relacionarse en el deporte con el dopaje y en general con el uso de sustancias sintéticas, básicamente hormonas y derivados, con la finalidad de incrementar el peso, la masa muscular y reducir notablemente la grasa corporal. Si bien es cierto que estas sustancias son consideradas dopaje, también es cierto que el término hace referencia a sustancias que naturalmente son liberadas (hormona del crecimiento y testosterona) o a factores exógenos (ejercicio, nutrición y sueño principalmente) que pueden inducir un estado anabólico (construcción en el organismo).

En este día hablamos pues, de esas sustancias/estrategias naturales que inducen un estado anabólico en el organismo. Todos tenemos una genética determinada que nos hace liberar mayor o menor cantidad de estas sustancias, pero definitivamente esto puede potencializarse con el uso correcto de la alimentación, entrenamiento y descanso.

Especialmente los adolescentes (hombres o mujeres) que practican deportes de combate o futbol americano, están interesados en ganar peso y masa muscular, no deben olvidar que de manera natural esto tiene un proceso y que todos tenemos una herencia: miren a sus padres y abuelos: acaso ellos tienen un bueno desarrollo muscular natural? Este punto será fundamental en nuestra posibilidad de ganar peso o masa muscular con mayor o menor dificultad. Y por el contrario al envejecer, la posibilidad de construir (anabolizar) va costando más trabajo. En el archivo  Anabólicos naturales I Curiel, V    se hacen notas relevantes al respecto.

En el próximo archivo hablaremos de los sintéticos.

*Imagen:http://www.youthhealthmag.com

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El cuerpo ideal del triatleta, 3 ventajas

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Aló,

por: MC. Vianney Curiel Cervantes. twitter:@vitalezza;  e-mail: vitalezza.nutricion@gmail.com

 

Triathletes

Este es un artículo breve pero puntual porque queremos hablar de las ventajas de el «cuerpo ideal» para competir en triatlón a buen nivel.

Bien dicen que una imagen dice más que mil palabras y arriba se muestran las características físicas del un cuerpo de un triatleta de elite internacional: de estatura media a alto (1.70 a 1.90m), delgado y de bajo peso para la estatura, con bajo porcentaje de grasa (idealmente menor a 10%) y desarrollo muscular de ligero a moderado.

Pero…..¿En realidad tener este cuerpo tiene ventajas competitivas?

La respuesta es: claro!!! Y estas son las principales:

1) Un bajo porcentaje de grasa corporal permite que el cuerpo no se «sobrecaliente» durante el entreno o competencia. El triatlón es una prueba que puede durar tanto 60minutos como 12 horas (sprint a ironman según nivel competitivo). Si el cuerpo no se sobrecalienta, el riesgo de golpe de calor es menor y la sensación de fatiga también.

Adicionalmente la buena relación grasa: músculo permite además de disipar el calor, regular la temperatura tanto central como local, favoreciendo el adecuado trabajo muscular y tolerancia a la intensa exigencia física durante mayor tiempo.

2) Al correr en cada pisada estás depositando el doble del peso. Por ejemplo si pesas 70kg, estarías «cargando» 140kg. Por ello el exceso de peso genera fácilmente lesiones en las rodillas. Por ello, «correr ligero» es mejor por prevención de lesión y porque mientras más peso se tenga es difícil mantener velocidad conforme pasa el tiempo.  

3) Piernas delgadas y mayor contenido de fibras largas. Desde el punto de vista oxidativo (utilización aeróbica de sustratos) es mejor esta característica. A manera de comparación, las piernas «musculosas» de los corredores de 100m usan más eficientemente las vías anaeróbicas, pero en deportes de resistencias es fundamental optimizar el uso de vías de uso de carbohidratos y grasa por vía aeróbica.

Como todos los deportes conforme el nivel competitivo avanza es fundamental tener la forma deportiva más óptima acorde con la edad y las características genéticas particulares.

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RECOMENDACIONES DE EJERCICIO PARA LA SALUD

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People exercising

Imagen: http://zeenews.india.com/

En este día deseamos compartir un artículo relacionado con recomendaciones de ejercicio para la salud. Probablemente han leído al respecto pero recuerden que nuestra visión es fomentar una información basa en ciencia y que sea específica.  Por tanto no esperes leer algo como «nadar o caminar son excelentes ejercicios aeróbicos», mejor revisa el archivo Recomendaciones actividad física y ejercicio para la salud I Curiel, V para leer acerca de las posturas como la American Heart Association respecto a la duración, frecuencia e intensidad del ejercicio recomendado para prevenir, disminuir el riesgo o tratar algunas enfermedades crónicas como la obesidad o el cáncer.

Si no estás familiarizado con los conceptos de intensidad, frecuencia y duración revisa el artículo http://vitalezza.com/2014/12/21/estrategia-basica-de-ejercicio-evitar-volver-a-ganar-peso/  donde se tocan algunos aspectos al respecto.

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El «jamón»….algunas notas para el deportista

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Jamón de pavo

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Al igual que otros embutidos el jamón es un alimento que se encuentra frecuentemente en nuestra mesa. Desde el punto de vista nutricional/tecnológico son importantes cuatro elementos contenidas de este alimento: (1)proteína, (2)grasa, (3)sodio, y (4)nitratos (como conservador). Abajo hacemos algunos comentarios al respecto.

Para todos, especialmente los deportistas es necesario tener un adecuado aporte de PROTEÍNA que permita mantenimiento o mejora de la masa muscular, así como de la funcionalidad de otros órganos. Y para darnos una idea del aporte de proteína en estos productos para obtener la cantidad de proteína contenida en 100g de carne, pescado o pollo magros promedio, tenemos que ingerir de 3-4reb de jamón bajo en grasa o pechuga de pavo.

Pero qué hay de las GRASAS?  Debido a que las grasas que contiene son predominantemente saturadas es mejor elegir aquellos que contengan menor cantidad de las mismas, es decir jamones de pavo o pechuga de pavo pues su contenido es muy bajo (ver abajo). Los jamones baratos o de cerdo tienden a tener mayor contenido de grasa.

Hablando del contenido de SODIO por porción de jamón (2 rebanadas), este oscila entre 400 y 600mg. Esto quiere decir que una 7-8rebanadas cubren son suficientes para aportar la cantidad de sodio que un adulto requiere por día, y para el caso de los niños hablamos de 6 rebanadas. Por esto la recomendación es moderar el consumo de este alimento es 2-3 v/sem de para ayudar a prevenir problemas asociados al excesivo consumo de sodio como la hipertensión arterial. No obstante en el caso del deportista puede ser muy conveniente este gran contenido de «sal» en casos como los deportes de aventura o donde la exposición al sol es mayor debido a la retención de líquidos dentro del organismo. En estos casos el jamón y otros alimentos salados apoyan al organismo en jornadas prolongadas o cuando la disponibilidad de agua no es la ideal.

Los NITRITOS son usados principalmente como conservadores del jamón. La recomendación al respecto es que no se ingieran más de 2 porciones al día (2 rebanadas de jamón, 1 salchicha por ejemplo equivalen a una porción) de embutidos, debido a su asociación con incremento en el riesgo de algunos cánceres o de la presencia de anemia en los niños.

Según uno de los análisis más completos de la PROFECO México (2001 -no hay actualización-), los jamones que mejor cumplen con los aditivos y el tipo de carne correctos, además de tener el mayor porcentaje de proteína (18%) y menor porcentaje de grasa (2-4%) son el Aranjuez de pierna York, Swan jamón holandés, Parma Sabori cocido ahumado y La española jamón extrafino. De estos, el más económico es el Sabori (80pesos).

Es importante considerar que  el contenido de soya y fécula como aditivos es frecuente, especialmente en jamones de menor calidad. El contenido de estos bajan por supuesto el contenido de proteína proveniente del cerdo o del ave e incrementan el contenido de carbohidratos.

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