Mantenimiento de peso saludable – Página 11 – CIENCIA Y NUTRICIÓN APLICADA AL EJERCICIO Y DEPORTE

corazón, cartón, ejercicio

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

El ejercicio es toda una ciencia cuya aplicación llega al ámbito de la salud al prevenir, tratar o rehabilitar de alguna enfermedad; de igual manera y con su respectiva planificación, se puede convertir en un entrenamiento deportivo y finalmente con fines también estéticos provee varios beneficios al organismo. Sea cual sea el motivo por el que se realiza ejercicio, uno de los objetivos es promover la utilización* de grasa contenida en el organismo de quien lo practica.

Es muy frecuente escuchar que “con 20 minutos de cardio es posible quemar grasa”, pero desde el punto de vista técnico, esto dependerá de varios factores:

1) Presencia de alguna dislipidemia (triglicéridos o algún tipo de colesterol «malo» elevado) o glucosa elevada, en estas condiciones, antes de usar reserva, el cuerpo preferirá mejorar los niveles que están excedidos en sangre.

2) Si comí previamente y el tipo de alimento que ingerí. Si comiste grasa en la comida, esta será utilizada en prioridad a la reserva.

3) La intensidad del ejercicio, si la intensidad-esfuerzo es muy elevado usarás más azúcar que grasa.

Aún así, no hemos contestado la pregunta que lleva por título este artículo: ¿20 MINUTOS DE “CARDIO” ME HACEN “QUEMAR GRASA”?

La respuesta a esto es que sí, así como lo hacen 3 minutos o 3horas de ejercicio. Al final, lo importante es la proporción de grasa respecto a carbohidratos (que por practicidad los llamaremos azúcar) que vas a utilizar durante una actividad determinada. Lo ejemplificaremos un poco más: si realizas 20min de trote (aprox 50%* de intensidad) y no tienes alguna dislipidemia, las calorías generadas a partir de grasa y carbohidratos serán 20 y 80% aproximadamente. En realidad, para promover una mayor utilización de grasa tendrías que llegar al menos a los 60min de ese ejercicio continuo entre una intensidad leve y moderada para incrementar el % de grasa (un 40-50%) que estas “quemando” respecto a los carbohidratos o azúcares.

Y otro aspecto importante es el total de calorías utilizadas. Ejemplo: en esos 20min de ejercicio, una mujer de unos 60kg que hace ejercicio por salud o acondicionamiento (no deportista competitivo) podría estar utilizando apenas 100-140calorías, y el 20% de grasa usada correspondería apenas a unos 2-4gramos de grasa, los cuales están contenidos en 1 vaso de 250ml de leche semidescremada o light o en 1 barra de cereal promedio.

Cómo ves, para obtener el efecto deseado es fundamental hacer correcciones alimentarias y elegir los mejores ejercicios para cada caso. El ejercicio siempre trae beneficios al organismo. Infórmate bien para obtener resultados adecuados.

Y recuerda que la nutrición y el ejercicio, son una inversión a largo plazo!

*Técnicamente es correcto la palabra utilizar la energía contenida en los alimentos, que comúnmente se conoce como “quemar”. Cuando se habla de %, se refiere al grado de esfuerzo que realizamos respecto a un supuesto 100%, que sería el máximo. El tipo de colesterol al cual se hace referencia como malo cuando sus niveles son elevados, es el tipo LDL, VLDL o colesterol total -los deportistas pueden tener colesterol total elevado por tener un colesterol HDL alto, y este último se considera como protector a la salud-

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable

Grasa en el abdomen: pequeños cambios, grandes beneficios

16 febrero, 20146 febrero, 2015 cienciaaplicada

(imagen con permiso para exposición)

Actualmente se escucha mucho respecto a los riesgos a la salud que representa el exceso de grasa corporal general (obesidad) pero también es importante evitar el incremento de la grasa específicamente en el área abdominal ya está asociada al incremento en la probabilidad de presentar enfermedades como diabetes mellitus o corazón aun cuando tu peso esté dentro de los rangos saludables.
Si bien conforme avanza la edad es completamente normal la acumulación de grasa en esa parte del cuerpo, es posible controlar o moderar su incremento realizando cambios en la forma de alimentarnos como los siguientes:

• Evitar estar a dietas rigurosas y no volver correctamente a la alimentación habitual: es usual que se realicen dietas muy restrictivas para perder peso; no obstante, como la mayoría de las veces son acciones transitorias pero REPETITIVAS y en el corto plazo y repentinamente se vuelve a la alimentación normal o incluso se come en exceso, esto hace que el organismo genere un mecanismo de reserva. ¿qué hacer? realizar un plan de nutrición bien planificado y sostenible para ti.

• Incluye fibra en tu alimentación, consume vegetales crudos o semicrudos para aprovechar su fibra y nutrientes e incluye cereales como avena, centeno o arroz que contienen fibra soluble, ayudando a regular elevación rápida de lá glucosa (azúcar) en la sangre y disminuyendo absorción de colesterol. ¿qué hacer? incluye estos alimentos frecuentemente, poniéndote objetivos factibles, ejemplo: si no comes verduras, empieza por incluir una porción al día, si comes «mucha harinas», cambia 1 galletas industrializadas por pan de centeno, una barra de arroz o un plato de avena en el desayuno.
• Evita comidas muy abundantes, ya que el cuerpo no puede “utilizar” toda la comida al mismo tiempo tiende a acumularla. ¿qué hacer? Come hasta sentirte satisfecho y siendo consciente de lo que ingieres, esperando un tiempo considerable para volver a ingerir alimentos.
• Bájale a las bebidas alcohólicas, el exceso de alcohol en el organismo incrementa la acumulación de grasa en el abdomen debido a un mecanismo compensatorio cuando el organismo trata de no intoxicarse. ¿qué hacer? Conócete y toma moderadamente, lo ideal serían 2 bebidas en 2 horas.

• Evitar hacer ayunos frecuente o pasar mucho tiempo sin comer; esto porque el cuerpo tiende a acumular más grasa cuando pasa tiempo sin recibir alimentos. ¿qué hacer? Come periódicamente respetando horarios.
• Evita los excesos de azúcar y las comidas muy dulces, especialmente cuando ya has comido o tiene poco que hiciste una comida más completa. ¿qué hacer? Modera el consumo de azúcar o la ingesta de muchos alimentos dulces al mismo tiempo.

Estas acciones definitivamente te ayudarán a sentirte mejor a mediano plazo. Como todo, lo mejor es encontrar el desbalance o balance idóneo para ti que te ayude a lograr tus objetivos, y por supuesto acompañarlo de un programa de ejercicios correctos!

Y recuerda que la nutrición y salud son una inversión a largo plazo!, V

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable

Toma suficiente agua! Conserva tu músculo!

13 febrero, 20146 febrero, 2015 cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

La cantidad de masa muscular está regulada por factores hereditarios y ambientales; los primeros no pueden modificarse pero los segundos lo sí!. Al decir ambientales nos referimos primero a la práctica de ejercicio físico que favorezca el incremento, mantenimiento o que evite la disminución de la masa muscular, y segundo a la alimentación que cada persona tiene. Si bien la cantidad y tipo de alimentos influye en esto, frecuentemente se olvida la importancia de los líquidos, especialmente el agua.
Y entonces: por qué es importante el agua para el músculo?
 * El 73% del músculo es agua.
 * El agua y los electrolitos favorecen la contracción muscular.
 * En estados de deshidratación, el músculo se daña.
Es por eso aunque no tengas sed, es fundamental ingerir agua en porciones pequeñas durante el día, independientemente del clima donde vivas.
Y cuánta agua debo ingerir? Esto varía en cada persona, pero los adultos deben en promedio debes tomar unos 30ml/kg/día (ejemplo: si pesas 70kg tendrías que tomar al menos 2100ml de líquidos diarios) más la pérdida derivada del ejercicio. Esto puede incrementarse hasta 50ml/kg cuando se practica ejercicio en ambientes muy cálido-húmedos. Recuerda que gran parte de esos líquidos debes obtenerlos a partir del agua, pero la leche baja en grasa, frutas, verduras, té sin azúcar o agua de frutas POCO dulce contienen buena parte de agua, así que pueden ser un complemento. Finalmente no olvides además de estos alimentos, la carne y lácteos contienen electrolitos que colaboran con la hidratación del músculo, por ello es crucial su consumo!

Y recuerda, que la nutrición es una inversión a largo plazo!

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

Consultoría en nutrición para la salud y el rendimiento físico

9 febrero, 201417 febrero, 2014 cienciaaplicada

En este espacio hablamos de la nutrición como una ciencia fundamental que apoya equilibrio del ser humano. Si bien es un área muy amplia, nos enfocamos en 3 aspectos en los que consideramos posible asesorarte: (1)la nutrición para el rendimiento deportivo, (2)aquella enfocada a asesorar a ejecutivos y gente de negocios y (3) a aquellos interesados en adquirir y mantener un peso saludable.

Para ampliar un poco, te invitamos a leer las siguientes líneas:

Principio básico: tomar medidas preventivas y no correctivas. La nutrición adecuada es parte de una manera de vivir con calidad, como grupos o como individuos. De qué sirve el dinero sin salud, la familia, los amigos……..sin salud?……. por eso hablamos de medidas preventivas…..como una manera de vivir….. cuántas veces nos la pasamos resolviendo problemas en lugar de prevenirlos?, claro! aquellos que se pueden prevenir. En este sentido, la nutrición no es la excepción, dejemos los pretextos y encontremos motivos, motivos para que según nuestro estilo de vida podamos acceder una mejor calidad en alimentación.

La nutrición del deportista no es una dieta, sino un proceso de aprendizaje, seguimiento y compromiso cuyo fin es optimizar el rendimiento deportivo y preservar la salud.

Lograr un peso saludable no es cuestión tan simple como parece, si lo fuera cualquier dieta famosa, cualquier suplemento “mágico”, cualquier programa de ejercicios seguido al pie de la letra podría ser útil para tal efecto. Si bien es cierto perder peso, relativamente más fácil, mantener los logros siempre resulta lo más complejo y hay varios factores asociados a esto: una inadecuada asesoría, métodos rápidos y mal utilizados para perder peso, falta de nutrición personalizada (la dieta de la amiga no le sirve a todo el mundo, basta con conocer sus antecedentes de familia y salud, su forma de vida y con verla físicamente para darse cuenta que es una persona distinta a ti) pero también hay factores que poco se toma en cuenta: la inestabilidad emocional; este desequilibrio interno es el que nos lleva a enfocar nuestros problemas, tristezas en distintas cosas, distintos vicios: el alcohol, el cigarro, la agresividad, el comer compulsivo, etc. Por eso toda asesoría debe considerar en tales factores que acompañan a dicho desequilibrio. Y sobre todo, debemos tener la consciencia de que es un proceso a largo plazo. El cuerpo es un templo y es el único que tendremos, hay que cuidarlo de una manera integral!

Y que hay del rendimiento deportivo? Actualmente existe gran cantidad de tecnología dirigida a incrementar los resultados, ropa, calzado, implementos deportivos que nos hacen ser más rápidos, complementos alimenticios que nos debieran ayudar, test basados en nuestro ADN (genes, información de la herencia), evaluaciones y asesoría nutricional que nos ayuda lograr una mejor forma deportiva o a rendir mejor. Esto es una realidad! pero ante la vasta información, consideramos que lo más importante es que tú tengas disponibilidad y acceso a una información científica y de calidad centrada en los resultados y no en “solo vender”. Recomendarte lo que es útil, evaluar lo que te sirva, eso es lo importante. Recuerda que realizar un esfuerzo físico con fines competitivos implica un desgaste al organismo y por eso es fundamental asesorarte para darle el adecuado mantenimiento a esa máquina llamada cuerpo y que el logro de resultados sea una verdadera posibilidad.

Recuerda que Nutrirse bien no es un gasto, es sinónimo de inversión en salud.

Nutrición para el deportista Ene 2014 Curiel, V