CIENCIA Y NUTRICIÓN APLICADA AL EJERCICIO Y DEPORTE
Asesoría en nutrición, entrenamiento y fisiología del ejercicio
Si estás preparándote en un nivel recreacional-competitivo y hasta moderado, revisa el archivo Alimentación antes 5 y 10K I Curiel, V donde encontrarás recomendaciones generales en alimentación que debes considerar 3 días previos a la carrera.
Recuerda que todo se entrena!! Y eso incluye la cantidad, calidad y frecuencia de ingesta de alimentos.
La información no sustituye a una asesoría personalizada.
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La ingesta de agua es fundamental para vivir. El término que denominamos rehidratación, y más bien rehidratación continua hace referencia a la importancia de ingerir líquidos durante TODO el día no solo antes, durante y después del ejercicio. Esto en definitiva permite que el cuerpo rinda mejor tanto en el corto como en el largo plazo.
Si bien en el artículo se menciona la importancia del agua y algunas notas, recordamos que los líquidos bajos en azúcar, bebidas sin cafeína, agua mineral, frutas, verduras, algunos tés, leche y caldos desgrasados también contienen gran cantidad de agua. De cualquier manera se recomienda que estos contribuyan a menos del 30% de la ingesta total de agua y el resto debe provenir de dicho líquido en forma pura complementado con bebidas de recuperación durante el entreno cuando el caso lo requiera.
Revisa el archivo Tips Hidratación Adolescentes I Curiel, V que se encontrará de manera permanente en la página GENERAL.
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Hola!!!
Checa el nuevo artículo Frutas para la ocasión Curiel, V donde hablamos de los usos de las frutas según el objetivo (diabetes, ejercicio, fibra, energía y vitamina C. Recuerda que aun dentro de los grupos de alimentos hay diferencias en el contenido de ciertos nutrimentos.
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Gracias por leernos y por los comentarios recibidos!
Como ya se había comentado, a partir de octubre se divide la información que es un tanto más técnica en sección ACADÉMICOS y la que es para gente no involucrada con la materia en sección DIVULGACIÓN.
En esta ocasión se toca el tema Cambios en la utilización de nutrimentos inducidos por el envejecimiento. Descarga las notas en Cambios en utilización de nutrimentos con el envejecimiento Curiel, V
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Autor: Curiel, C Vianney MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com
Revisa el siguiente archivo Combinación carbos con protes, algunos ejemplos
En este mes, empezaremos con algunos cambios previamente mencionados.
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Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.
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Debido a la demanda energética que implica el tiempo, el tipo de deporte, la intensidad o la etapa de entrenamiento, cubrir dicha ingesta/volumen alimentario es una de los objetivos complejos de alcanzar. Y es que no se trata de «comer más porque gasto más». Se trata también de cuidar la calidad alimentaria de lo que se consume. El cuerpo, al fin y al cabo en pocas o muchas calorías, necesita los nutrimentos CORRECTOS.
Algunas estrategias para que para que un deportista llegue a ingestas energéticas elevadas son:
(1) Utilizar complementos alimentarios, los ganadores son una excelente opción o los licuados que incluyen proteína y semillas.
(2) Dar frecuentemente comida, incluso 6 u 8 o hasta 10-12 veces por día, no es necesario un gran volumen pero sí calidad.
(3) Probar la tolerancia a los alimentos durante el entrenamiento, evitando que haya hambre durante los mismos y con esto favorecer un proceso de síntesis.
(4) Evitar comidas que den gran sensación de plenitud por volumen, como el caso de las ensaladas, ya que pueden disminuir la ingesta de otros nutrimentos. En estos casos los jugos de verdura son mejores opciones.
(5) Utilizar los líquidos como un medio que provea nutrimentos, no solo la glucosa y electrolitos por medio de las bebidas de rehidratación.
(6) Ir progresivamente en deportistas donde se identifique rechazo a grandes volúmenes de alimentos por la excesiva preocupación por la imagen corporal.
(7) Alimentos o platillos hiperenergéticos pero de buen perfil nutricional. Hay 1000 calorías en 2 bolsas de papas fritas, 1 refresco de 500ml, 1 paquete de galletas y 1 chocolate mediano, pero evidentemente no es un perfil nutricional correcto. Seguro será mejor que eso una hamburguesa con 1 buen batido de plátano y proteína.
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Revisa Usos de la carnitina Curiel, V que es el documento respecto a los usos de la suplementación carnitina, donde comentamos brevemente respecto a la salud y hacemos énfasis en su uso para el ejercicio.
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En el mercado actual se expenden distintos tipos de equipo para medir además del peso tu composición corporal, es decir uno o varios de los siguientes: agua, músculo, grasa o hueso. Los precios de igual manera son tan accesibles que es posible tener equipos en los hogares o gimnasios, pero la pregunta es: funcionan? Es cierto el dato que me dan?
La respuesta es que hay algunos que son precisos (es decir, siempre miden con un margen de error aceptables) pero no necesariamente son exactos (que te digan que el 19% de grasa es lo que tienes). El grado de error depende de los siguientes factores. Tómalos en cuenta si vas a adquirir algún producto!:
Y entonces?
La mayor utilidad de los equipos se usa para fines de SEGUIMIENTO, es decir que si la primera vez, antes de iniciar con entrenamiento y alimentación o cualquiera de ellas te da ciertos datos, es posible tomarlos de referencia para conocer tus progresos. Lo que tienes que tomar en cuenta es hacerlo BAJO LAS MISMAS CONDICIONES, según los puntos de arriba.
Lectura técnica: Pribil, M, et al. Accuracy of the Omron HBF-500 Body Composition Monitor in Male and Female College Students. Int J of Exer Sci. 2010
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La aparición de calambres musculares es frecuente en la gente que se ejercita. En algunos casos por la misma inexperiencia o falta de adaptación al deporte o la actividad e incluso a los implementos (o equipamiento) utilizados para la práctica. en otros suscitados por la temperatura y humedad donde se entrena y más aún por el TIEMPO que se destina a una actividad o bien la INTENSIDAD -esfuerzo- o combinación de ambas. Lo importante es considerar que la presencia de estas contracciones musculares involuntarias tiene distintos orígenes o disparadores (triggers) pudiendo ser de origen nutricional o no.
Para leer al respecto ve al archivo: Calambres musculares, más allá del potasio Curiel, V
Te recordamos escribirnos para recibir tus comentarios o para saber tus intereses! Visita: http://vitalezza.com/contacto-2/
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La energía gastada o calorías varía dependiendo de varios factores. Conocerlos nos da un panorama de lo que estamos haciendo y nos orienta para ajustarlos cuando el objetivo es incrementar el gasto calórico y con esto lograr un balance de energía negativo, mismo que puede colaborar con la pérdida de peso, grasa o músculo.
VISITA http://vitalezza.com/descargas/ en Descargas Agosto 2014 para conocerlos y bajar el PDF.
Solo recuerda que todo se planifica con base en los objetivos correctos.
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PRÓXIMAMENTE E-BOOK CON REVISIÓN CAFÉINA EN EJERCICIO Y SALUD
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