Categoría: Deporte máster

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El «jamón»….algunas notas para el deportista

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Jamón de pavo

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Al igual que otros embutidos el jamón es un alimento que se encuentra frecuentemente en nuestra mesa. Desde el punto de vista nutricional/tecnológico son importantes cuatro elementos contenidas de este alimento: (1)proteína, (2)grasa, (3)sodio, y (4)nitratos (como conservador). Abajo hacemos algunos comentarios al respecto.

Para todos, especialmente los deportistas es necesario tener un adecuado aporte de PROTEÍNA que permita mantenimiento o mejora de la masa muscular, así como de la funcionalidad de otros órganos. Y para darnos una idea del aporte de proteína en estos productos para obtener la cantidad de proteína contenida en 100g de carne, pescado o pollo magros promedio, tenemos que ingerir de 3-4reb de jamón bajo en grasa o pechuga de pavo.

Pero qué hay de las GRASAS?  Debido a que las grasas que contiene son predominantemente saturadas es mejor elegir aquellos que contengan menor cantidad de las mismas, es decir jamones de pavo o pechuga de pavo pues su contenido es muy bajo (ver abajo). Los jamones baratos o de cerdo tienden a tener mayor contenido de grasa.

Hablando del contenido de SODIO por porción de jamón (2 rebanadas), este oscila entre 400 y 600mg. Esto quiere decir que una 7-8rebanadas cubren son suficientes para aportar la cantidad de sodio que un adulto requiere por día, y para el caso de los niños hablamos de 6 rebanadas. Por esto la recomendación es moderar el consumo de este alimento es 2-3 v/sem de para ayudar a prevenir problemas asociados al excesivo consumo de sodio como la hipertensión arterial. No obstante en el caso del deportista puede ser muy conveniente este gran contenido de «sal» en casos como los deportes de aventura o donde la exposición al sol es mayor debido a la retención de líquidos dentro del organismo. En estos casos el jamón y otros alimentos salados apoyan al organismo en jornadas prolongadas o cuando la disponibilidad de agua no es la ideal.

Los NITRITOS son usados principalmente como conservadores del jamón. La recomendación al respecto es que no se ingieran más de 2 porciones al día (2 rebanadas de jamón, 1 salchicha por ejemplo equivalen a una porción) de embutidos, debido a su asociación con incremento en el riesgo de algunos cánceres o de la presencia de anemia en los niños.

Según uno de los análisis más completos de la PROFECO México (2001 -no hay actualización-), los jamones que mejor cumplen con los aditivos y el tipo de carne correctos, además de tener el mayor porcentaje de proteína (18%) y menor porcentaje de grasa (2-4%) son el Aranjuez de pierna York, Swan jamón holandés, Parma Sabori cocido ahumado y La española jamón extrafino. De estos, el más económico es el Sabori (80pesos).

Es importante considerar que  el contenido de soya y fécula como aditivos es frecuente, especialmente en jamones de menor calidad. El contenido de estos bajan por supuesto el contenido de proteína proveniente del cerdo o del ave e incrementan el contenido de carbohidratos.

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MC Vianney Curiel

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EJERCICIO Y FUNCIÓN DEL ENDOTELIO VASCULAR

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Heart running

En el pasado artículo hablamos de algunos beneficio del ejercicio y el riesgo de enfermedad cardiovascular y exponíamos que básicamente se habla a dos niveles 1) los que se tienen respecto a factores de riesgo, como es el caso de las dislipidemias y 2) los que derivan del mantenimiento o mejora de la FUNCIÓN ENDOTELIAL VASCULAR.

En esta ocasión exponemos algunos puntos importantes respecto a la función endotelial y al óxido nítrico como un importante regulador de la misma. Revisa el archivo Endotelio vascular y beneficios del ejercicio I Curiel, V donde encontrarás información al respecto.

Cualquier comentario o pregunta más profunda escríbenos http://vitalezza.com/contacto-2/  . Recuerda que el EJERCICIO ES UNA CIENCIA Y POR SUPUESTO TAMBIÉN UN TRATAMIENTO.

Sí! Tomar píldoras es fácil, estar sentado frente al televisor es fácil, NO hacerse el tiempo para movernos programada e inteligentemente es un pretexto común! Pero citando a Shopenhauer «La salud no lo es todo, pero sin ella no hay nada»

Excelente semana!

MC Vianney Curiel Cervantes

POR UNA INFORMACIÓN Y ASESORÍA RESPONSABLES.

 

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EL EJERCICIO Y LA DISMINUCIÓN DEL RIESGO DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

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Arteriosclerosis

Es  bastante sabido que realizar ejercicio regularmente trae beneficios al sistema cardiovascular y no solo eso, sino que además reduce el riesgo de morbilidad (enfermar) e incluso morir por patologías asociadas al sistema como arteriosclerosis o infarto al miocardio*.

Podríamos dividir los beneficios del ejercicio, especialmente el de resistencia (endurance) en (a) los que tienen impacto en los factores de riesgo «clásicos» como hipertensión arterial, resistencia a insulina, dislipidemias (alteraciones en los lípidos séricos como LDL, VLDL, triglicéridos, HDL, colesterol total) y obesidad y (b) en los asociados a la fisiología del sistema.

En el archivo Ejercicio y beneficios riesgo de enfermedad cardiovascular I Curiel, V  podrás encontrar algunos datos útiles que relacionan la actividad o ejercicio con la disminución de factores de riesgo. Al final del documento hay referencias que puedes consultar por su pertinencia al tema. En el próximo artículo profundizaremos en la parte del endotelio vascular y el óxido nítrico.

Deseamos saber tu interés y comentarios en temas. Escríbenos: http://vitalezza.com/contacto-2/

Fuente imagen: tumedico.com.ve

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ALGUNOS REFRIGERIOS RECOMENDABLES PARA ADOLESCENTES ACTIVOS

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Hey gente en movimiento!

Revisa el archivo Refrigerios recomendables para adolescentes activos I Curiel, V donde hay algunas opciones/combinaciones de refrigerios/snacks/lunch que los adolescentes que se ejercitan o tienen actividades físicas extraescolares entre 60 y 90 minutos, pero no son de alto rendimiento o se realizan con mucha intensidad por el grado de dominio. Es decir, no es lo mismo entrenar 6km de natación más algo de físico en «tierra» que jugar o entrenar básquetbol a nivel básico o moderado o trasladarse en bicicleta. Este archivo hace referencia a los últimos casos.

Recuerda lo importante que es la CALIDAD de la comida. Evidentemente lo mismo pueden comer frituras y refresco (es lo más sencillo) pero la baja calidad de estos productos no beneficia a la salud ni al crecimiento y desarrollo.

Fuente imagen: bp.blogspot.com

¡Gracias!

LN/MC/Est.DCB Vianney Curiel Cervantes

Contacto: vitalezza.nutricion@gmail.com

Licencia de Creative Commons
Nutrición Deportiva by Vianney Curiel is licensed under a Creative Commons Reconocimiento-CompartirIgual 4.0 Internacional License.
Creado a partir de la obra en www.atletasdemexico.com.

 

 

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FLUIDOS RECOMENDABLES PARA GENTE QUE SE EJERCITA

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Woman drinking water

Revisa el siguiente cuadro  Fluidos recomendables para la gente que se ejercita Curiel, Vianney   donde encontrarás una síntesis de las recomendaciones de ingesta de fluidos para gente que se ejercita.

Recuerda la importancia de ingerir líquidos durante el día tal como se planteó en el artículo previo http://vitalezza.com/2014/04/13/liquidos-liquidos-vitales-para-el-deportista/    .

Hay un principio básico: «el cuerpo se adapta a cualquier cosa (altura, carga, etc) pero NO a la deshidratación».

Una lectura muy recomendable del American College of Sports  Medicine:  ACSM, Position Stand. Especial Communications. Exercise and fluid replacement. Med&Science in Sports&Exercise. 2007.

 

Por el breve contenido técnico queda en ACADÉMICOS. Comenta o escríbenos: http://vitalezza.com/contacto-2/

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¿MIENTRAS MÁS SUDO, MÁS PIERDO PESO Y «QUEMO» CALORÍAS?

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Hey gente en movimiento!

La creencia a la que el título hace referencia es común entre quienes desea perder peso e incluso es el motivo de la mercadotecnia para vender algunos trajes, aparatos o sistemas de ejercicio. Antes de dar respuesta hagamos 3 preguntas de reflexión basado en el sentido común al respecto:

¿Has visto que TODOS los delgados ‘suden a montón’ cuando hacen ejercicio o yendo a un lugar cálido?

Quién tiende a sudar más: ¿alguien con mucho peso o exceso de grasa o alguien con un peso saludable?

¿La gente que vive en la costa es, en promedio más delgada que quien vive en otros climas menos húmedos?

Preguntas/respuesta lógicas de la vida cotidiana, no?

Esto nos lleva a lo siguiente:

Sudar tiene varias finalidades y al caso vienen dos muy importantes:

  1. REGULAR LA TEMPERATURA DEL CUERPO. Cuando la temperatura interna sube sea por fiebre, por meternos a un sauna o por ejercicio, el cuerpo tiene que compensar sudando para evitar un “sobrecalentamiento” que ponga en riesgo la vida. Piensa en lo grave que es que un auto se sobrecaliente!
  2. ELIMINAR SUSTANCIAS que pudiesen ser tóxicas para el cuerpo.

 

Entonces?

  • La pérdida de peso por SUDAR MUCHO se debe al agua perdida y evidentemente hay que recuperar los líquidos perdidos para mantener la homeostasis (equilibrio) en el organismo. Dependiendo las características individuales en una hora de ejercicio un adulto perderá entre 500-1500ml, mismos que deben considerarse al llevar a cabo un esquema de rehidratación. Hacer esfuerzo físico deshidratado compromete la salud gravemente, especialmente la del corazón.
  • Si un ejercicio es muy pesado o nos hace realizar un esfuerzo intenso nos hará sudar más porque el calor creado en el organismo A PARTIR DEL MOVIMIENTO es mayor. Por ello corriendo sudas más que caminando en plano y sin carga. Y es muy diferente: sudar por ejercicio hará quemar más calorías que sudar por estar en un sauna, aunque sudes mucho más.
  • Las calorías que “quemas” (utilizas) durante un ejercicio dependerá básicamente de 4 cosas: el peso, la intensidad, el tiempo efectivo de trabajo y el efecto en el metabolismo pos-ejercicio no por la cantidad que sudes.
  • Utilizar trajes de plástico o que nos hagan sudar más, solo hacen que el metabolismo entre en un conflicto y en algunos casos pueden ser dañinos para algunos órganos.
  • La cantidad de sudor que genera una persona dependerá de su peso, masa muscular y grasa y características genéticas. Si hay mucha grasa corporal durante la actividad el cuerpo tendrá que sudar para compensar el efecto aislante de la grasa. Es tan simple: imagina a un oso polar corriendo una maratón! o imagina que solo por estar en la playa sudando tirado en una hamaca vayas a perder los kilos extras de grasa corporal! Definitivamente hay que moverse!

Finalmente recuerda que un principio básico es CUIDAR LA SALUD. Para usar más energía (calorías) o perder más grasa hay que hacer el balance correcto entre genética-alimentación-ejercicio.

NOTA: Hay un trastorno denominado hiperhidrosis que hace referencia a que por genética un individuo sude en exceso.

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Imagen de http://www.wisegeek.com

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EL ÁCIDO FÓLICO EN EL EJERCICIO

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Chard

El ácido fólico es una vitamina esencial para la salud humana. El ejercicio de moderado a intenso incrementa los requerimientos de este nutrimento. Aunque la suplementación con ácido fólico (B9) en combinación con cianocobalamina (B12) es altamente recomendable esto no puede sustituir los beneficios que tiene el llegar a una alimentación de calidad, misma que incluye ingerir alimentos QUE POR PORCIÓN  (recuerda el artículo http://vitalezza.com/2014/02/20/fijate-en-cuanto-tiene-no-solo-en-si-tiene/) son buena fuente de ácido fólico.

Revisa el artículo El ácido fólico en la actividad Curiel, V para obtener recomendaciones puntuales. Evidentemente todo requiere una recomendación personalizada para resultado óptimos.

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ACTIVACIÓN FÍSICA, CÓMO HACERLA “SOSTENIBLE”?

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Portrait Of Happy Woman Doing Stretching Exercise

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Cuántas veces hemos empezado a hacer ejercicio y renunciado varias veces en el mismo año, mes e incluso semana?…. para finalmente retomarlo de nuevo cuando la «motivación regresa».

Si bien es conocida la importancia de realizar actividad o ejercicio físico, si bien es probable que tengamos todas las ganas de empezar, lo más importante es encontrar una forma sostenible de hacerlo. Con sostenible nos referimos a que sea algo llevadero a lo largo de la vida en cuanto a tipo, duración, etc.

Es por eso que te sugerimos considerar los siguientes aspectos:

  1. Considera la realización del ejercicio físico como una inversión de bienestar personal y colectivo a mediano y largo plazo. Simple: si tú estás bien, es más fácil que tu relación con el entorno sea positiva.
  2. Comprende que realizar ejercicio físico es como darle el “mantenimiento adecuado” que un vehículo automotriz requiere. Simple: si al auto le falta mantenimiento, o falla o dura menos.
  3. Considera el ejercicio como parte del estilo de vida e incorpóralo a tu vida laboral, personal y familiar.
  4. Encuentra el momento del día más factible para realizar ejercicio. Es cierto, hormonalmente ayuda mucho realizarlo en la mañana, pero la realidad es que lo primero es HACERNOS el espacio para realizarlo.
  5. Ten en mente la disponibilidad de espacios para hacer actividad física: la casa, el parque de la colonia, el gimnasio cercano, el club deportivo cercano al trabajo, el lugar donde los hijos hacen deporte, etc.
  6. Destina un tiempo razonable a la práctica de actividad y ejercicio físico programado: más vale sumar 3horas o 180 minutos a la semana que en un año se convertirán su píldora de bienestar físico y mental, en lugar de hacer 10horas/semana y al mes renunciar. Es cierto que hemos hablado que para que un programa tenga éxito se necesita que cumpla con características como intensidad, duración, densidad y frecuencia. Pero para llegar a esto lo primero es que tengamos el HÁBITO DE MOVERNOS.
  7. Considera una rutina adecuada para tu estado de salud actual y tus antecedentes de práctica deportiva. Aquel que tiene sobrepeso considerable y ha dejado por meses o años la práctica del ejercicio, debe considerar el impacto negativo a su corazón y articulaciones que tiene realizar el ejercicio incorrecto. Hay que empezar por lo sencillo (acondicionamiento) e ir incrementando el esfuerzo y desarrollo de habilidades.
  8. Tómalo como un momento para disfrutar y no como un castigo o un TENGO QUE….
  9. NO DEJES DE «COMER BIEN O DORMIR ACEPTABLEMENTE» A CAMBIO DE HACER EJERCICIO. Simple: si no tienes el combustible/reparación natural necesarios al cabo de un rato puede ser contraproducente. Prepara tus refrigerios con tiempo y administra las 24 horas de día para destinarle un tiempo a la recuperación mental y física a través del sueño!
  10. Y lo más importante: no pongas pretextos!!! siempre será posible hacer espacio en el día para INVERTIR EN TU SALUD. 15minutos de caminata serán mejor a estar sentados e inmóviles.

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FRUTAS PARA EL DIABÉTICO QUE SE EJERCITA

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Fruits

La Diabetes Mellitus Tipo 2 es una condición metabólica que resulta la suma de factores genéticos y el inadecuado estilo de vida. Quien la presenta tiene un problema -entre otros- para que su cuerpo «maneje» los hidratos de carbono (carbohidratos o comúnmente conocidos como azúcares) adecuadamente.

En este artículo nos enfocaremos en hablar de un grupo de alimentos donde existen varias interrogantes al respecto: LAS FRUTAS.

Las frutas son un grupo de alimentos conceptualizado como “saludable para todo el mundo”. No obstante es bien cierto el dicho que reza: “nada con exceso, todo con medida” aplica incluso para lo que se generaliza como SANO.

La persona que presenta Diabetes suele tener cierto “miedo de ingerir alimentos que contengan mucha azúcar”. Y para el caso de las frutas se tiende a pesar que algunas, como el plátano o mango serían prohibidas. Pero en realidad es esto cierto? al final…cuánto es mucha azúcar? Tomemos el caso del plátano:

El plátano contiene alrededor de 28 a 30g de carbohidratos. Esto es como si ingirieras los carbohidratos de 2 tortillas o de 6 cucharaditas de azúcar. Es esto tan malo? Para contestarlo es fundamental considerar los siguientes puntos:

  1. El índice glucémico del plátano es medio, es decir que la rapidez con la que el azúcar que contiene llega al organismo el moderada y no rápida como el caso del azúcar de mesa o tan baja como el en una manzana o la tortilla de harina. Esta velocidad de absorción sería bastante aceptable en quien se ejercita después de tomar esta fruta y maneja glucemias menores a 140.
  2. La cantidad de azúcar contenida en ese plátano tardaría en usarla un organismo aproximadamente con 20min de trote (dependiendo situación individual) o 120 minutos de estudio o trabajo mental intenso.

Evidentemente la conclusión es que en alguien que le mantiene activo y que no ingiere otros azúcares en la misma comida o refrigerio además del plátano y cuyos niveles de azúcar en sangre no se encuentran tan elevado, seguro que podría incluirlo de cuando en cuando como ingesta habitual.

Es por ello que INSISTIMOS en considerar las necesidades individuales, toma de fármacos, etc de la persona que presenta diabetes. Esto al fin al cabo se traduce en recomendaciones nutricionales más adecuadas, especialmente respecto a la CANTIDAD no a etiquetar a un alimento por sí mismo como “bueno o malo”.

Revisa la siguiente tabla  Recomendaciones frutas diabético ejercita I Curiel, V  que te servirá como base para recomendaciones de ingesta de frutas. Mismas que pueden ser beneficiosas para prevenir o seguir cuando hay una condición de Diabetes Mellitus Tipo 2.

LECTURA RECOMENDADA RESPECTO A FRUTAS Y PREVENCIÓN DE DIABETES.

Murak, I et al. Fruit consumption and risk of type 2 Diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 347. 2013.

Gracias!

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EL PROPÓSITO DE BAJAR DE PESO

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Buena noche!

A un par de días de iniciar el 2015, compartimos este artículo denominado «El propósito de bajar de peso». La finalidad del documento es brindarles algunas herramientas, reflexiones y consideraciones útiles para quieres por motivos de estética, salud o deporte consideran este objetivo como parte de sus metas en el año siguiente. Revisa o descarga el artículo  El propósito de bajar de peso I Curiel, V  donde encontrarás las información correspondiente.

Recuerda que no se trata solo de «tener menos kilos», se trata de concientizarnos de la importancia del cuidado del cuerpo pues éste nos acompañará toda la vida! Hay que respetarlo!

Esperamos tus comentarios!

Escríbenos al vitalezza.nutrición@gmail.com o en http://vitalezza.com/contacto-2/

Gracias!!!

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