Categoría: Mantenimiento de peso saludable

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

HIDROLIZADOS DE PROTEÍNA ANIMAL O VEGETAL

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Buena noche!

La tecnología ha permitido el desarrollo de suplementos y complementos alimenticios que pueden coadyuvar a los alimentos aportando cantidad o calidad de ciertos nutrimentos.

Revisa el artículo nuevo Hidrolizados proteína vegetal vs animal Curiel, V donde encontrarás información relacionada con los hidrolizados (aislados o isolate en inglés) de proteína. Hacemos énfasis en los usos posibles según el perfil de aminoácidos de una proteína animal y otra vegetal, pues es ahí donde radica la diferencia.

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FRUTAS PARA LA OCASIÓN

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Hola!!!

Checa el nuevo artículo  Frutas para la ocasión Curiel, V  donde hablamos de los usos de las frutas según el objetivo (diabetes, ejercicio, fibra, energía y vitamina C. Recuerda que aun dentro de los grupos de alimentos hay diferencias en el contenido de ciertos nutrimentos.

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Gracias por leernos y por los comentarios recibidos!

 

 

 

 

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¿NECESITO CARBOS CON PROTES ANTES DEL EJERCICIO?, ALGUNOS EJEMPLOS

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Autor: Curiel, C Vianney MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe,  la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Revisa el siguiente archivo Combinación carbos con protes, algunos ejemplos

En este mes, empezaremos con algunos cambios previamente mencionados.

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Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS  son una INVERSIÓN a largo plazo.

-Por una divulgación y asesoría responsables-

 

Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

ESTRATEGIAS CORRECTAS PARA INCREMENTAR LA INGESTA DE ENERGÍA

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe,  la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Hamburguer alone

Debido a la demanda energética que implica el tiempo, el tipo de deporte, la intensidad o la etapa de entrenamiento, cubrir dicha ingesta/volumen alimentario es una de los objetivos complejos de alcanzar. Y es que no se trata de «comer más porque gasto más». Se trata también de cuidar la calidad alimentaria de lo que se consume. El cuerpo, al fin y al cabo en pocas o muchas calorías, necesita los nutrimentos CORRECTOS.

Algunas estrategias para que para que un deportista llegue a ingestas energéticas elevadas son:
(1) Utilizar complementos alimentarios, los ganadores son una excelente opción o los licuados que incluyen proteína y semillas.
(2) Dar frecuentemente comida, incluso 6 u 8 o hasta 10-12 veces por día, no es necesario un gran volumen pero sí calidad.
(3) Probar la tolerancia a los alimentos durante el entrenamiento, evitando que haya hambre durante los mismos y con esto favorecer un proceso de síntesis.
(4) Evitar comidas que den gran sensación de plenitud por volumen, como el caso de las ensaladas, ya que pueden disminuir la ingesta de otros nutrimentos. En estos casos los jugos de verdura son mejores opciones.
(5) Utilizar los líquidos como un medio que provea nutrimentos, no solo la glucosa y electrolitos por medio de las bebidas de rehidratación.
(6) Ir progresivamente en deportistas donde se identifique rechazo a grandes volúmenes de alimentos por la excesiva preocupación por la imagen corporal.
(7) Alimentos o platillos hiperenergéticos pero de buen perfil nutricional. Hay 1000 calorías en 2 bolsas de papas fritas, 1 refresco de 500ml, 1 paquete de galletas y 1 chocolate mediano, pero evidentemente no es un perfil nutricional correcto. Seguro será mejor que eso una hamburguesa con 1 buen batido de plátano y proteína.

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ALGUNOS USOS DE LA SUPLEMENTACIÓN CON CARNITINA EN SALUD Y EJERCICIO

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe,  la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Revisa Usos de la carnitina Curiel, V   que es el documento respecto a los usos de la suplementación carnitina, donde comentamos brevemente respecto a la salud y hacemos énfasis en su uso para el ejercicio.

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BÁSCULAS QUE MIDEN COMPOSICIÓN CORPORAL, ¿SIRVEN?

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Autor: Curiel, C Vianney MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe,  la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Scale cartoon

En el mercado actual se expenden distintos tipos de equipo para medir además del peso tu composición corporal, es decir uno o varios de los siguientes: agua, músculo, grasa o hueso. Los precios de igual manera son tan accesibles que es posible tener equipos en los hogares o gimnasios, pero la pregunta es: funcionan? Es cierto el dato que me dan?

La respuesta es que hay algunos que son precisos (es decir, siempre miden con un margen de error aceptables) pero no necesariamente son exactos (que te digan que el 19% de grasa es lo que tienes). El grado de error depende de los siguientes factores. Tómalos en cuenta si vas a adquirir algún producto!:

  1. Método. Todas las básculas y medidores de composición utilizan el principio de bioimpedancia eléctrica, muy susceptible a los cambios en tus fluidos corporales. Es decir que es fundamental medirse SIN estar deshidratado (por ejemplo después de hacer ejercicio) o habiendo tenido una comida abundante.
  2. El procedimiento. Es importante pesarse con la misma cantidad de ropa y en la mismas condiciones metabólicas (idealmente ayuno y posterior a la orina o evacuación matutina). Si un día te pesas después de comer o al anochecer, es casi “natural” que tengas desde 500g hasta 1.5kg más que por la mañana, según el consumo.
  3. La fórmula que usan. Debido a las diferencias genéticas, de edad y de composición corporal, los equipos pueden ser mejor para medir a algunas personas que a otras. Es decir, si utilizan una fórmula europea, basada en europeos, puede que subestime (diga que tienes menos) la cantidad de grasa corporal de un mexicano.
  4. Estudios de validación. Es mejor comprar un equipo que haya sido validado por un método de referencia (gold standard), para conocer el error (ver por ejemplo, la referencia en lectura técnica).
  5. Calibración. Normalmente son mejores las básculas digitales que las de piso, regla o tipo manecilla. Te has preguntado qué tantas veces calibran la báscula de los centros de salud? Consultorios u hospitales o del club deportivo? Esto sencillamente se corrige midiéndote en la misma báscula y asegurando que esté calibrada, es decir que si dice 90kg es porque hay 90kg arriba del equipo.

Y entonces?

La mayor utilidad de los equipos se usa para fines de SEGUIMIENTO, es decir que si la primera vez, antes de iniciar con entrenamiento y alimentación o cualquiera de ellas te da ciertos datos, es posible tomarlos de referencia para conocer tus progresos. Lo que tienes que tomar en cuenta es hacerlo BAJO LAS MISMAS CONDICIONES, según los puntos de arriba.

Lectura técnica: Pribil, M, et al. Accuracy of the Omron HBF-500 Body Composition Monitor in Male and Female College Students. Int J of Exer Sci. 2010

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FACTORES ASOCIADOS AL GASTO DE ENERGÍA (CALORÍAS) DURANTE EL EJERCICIO

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe,  la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

La energía gastada o calorías varía dependiendo de varios factores. Conocerlos nos da un panorama de lo que estamos haciendo y nos orienta para ajustarlos cuando el objetivo es incrementar el gasto calórico y con esto lograr un balance de energía negativo, mismo que puede colaborar con la pérdida de peso, grasa o músculo.

VISITA http://vitalezza.com/descargas/ en Descargas Agosto 2014 para conocerlos y bajar el PDF.

Solo recuerda que todo se planifica con base en los objetivos correctos.

 

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PRÓXIMAMENTE E-BOOK CON REVISIÓN CAFÉINA EN EJERCICIO Y SALUD

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LA LECHE DE VACA, VEAMOS QUE NOS APORTA Y TOMEMOS NOTA

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe,  la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Milk cartoon

Actualmente hay posturas negativas y positivas respecto a la recomendación de la ingesta de leche de vaca. Y aunque de TODOS los alimentos podríamos comentar pros y contras nos enfocaremos en los nutrimentos que obtenemos de este alimento con algunas puntuaciones específicas.

La leche es un alimento fundamental en distintas etapas de la vida del ser human, especialmente en períodos de crecimiento como la lactancia, pues es la única y más recomendable fuente de nutrimentos en esa etapa y es un complemento muy bueno a la alimentación hasta la adolescencia. Después de estas etapas es cierto que los adultos podríamos vivir sin tomar leche pues con las combinaciones correctas de otros alimentos y complementos obtendríamos los nutrimentos suficientes.

Aquí retomaremos los nutrimentos básicos de la leche de vaca positivos para la alimentación.

  1. Proteínas de buen perfil biológico. La inclusión de proteínas en el desayuno es fundamental para equilibrar el metabolismo, solo que el contenido en 1 vaso de 250ml no es suficiente para algunas personas por lo que tienen que agregar otros alimentos con estos nutrimentos. De cualquier manera es importante buscar opciones que aporten cercano a 8g por vaso, ya que algunas marcas más baratas, tienen mayor cantidad de grasa y menos proteínas por los ingredientes que contienen, bajando el beneficio de su consumo. Por ello no hay que comprar leche que digan: “fórmula láctea”.
  2. Aminoácidos de cadena ramificada. La leche es buena fuente de leucina, valina e isoleucina, aminoácidos altamente oxidables cuando el músculo está realizando ejercicio y que ayudan evitar el catabolismo (destrucción muscular).
  3. Calcio, 1 vaso de 250ml contiene 25% del calcio –de forma más absorbible- que necesita una persona promedio al día. En el caso de un deportista, esto cubriría de un 15 a 20% dependiendo del caso. El consumo de calcio, junto con magnesio y fósforo es fundamental para favorecer el crecimiento y la salud del sistema óseo.
  4. Grasa saturada, por supuesto que la grasa es fundamental para incrementar el peso de un niño, un adolescente, un deportista o una persona que por salud lo requiera, pero en ciertos momentos es preferible reducir el consumo de esta al preferir opciones light (en el artículo del 3 de Marzo La vida light http://vitalezza.com/2014/03/03/125/ se comenta al respecto). Igualmente todos requerimos grasa, el problema son los excesos y definitivamente una persona que come grasa saturada en forma de embutidos, cortes de carne o cerdo, chicharrón, alimentos fritos, etc, debiese equilibrar o reducir el consumo de este nutrimento especialmente por la relación entre el exceso y el riesgo a la salud cardiovascular.
  5. Vitaminas A y D. La leche normal o semidescremada, tiene la gran ventaja de contener NATURALMENTE estas vitaminas, fundamentales tanto para el sistema óseo, como para el trabajo celular y salud del sistema inmune. El punto es que la desventaja de las versiones light es que estas vitaminas solo se absorben con grasa, por tanto hay que consumirlas con alimentos que las contengan.

Como vemos, la inclusión de leche es positiva para salud a expensas de los comentarios abajo descritos.

NOTAS:

  1. En algunos casos de síndrome metabólico u obesidad habría que considerar la suspensión o disminución del consumo de leche.
  2. La leche en deportistas o gente que desea favorecer un estado anabólico (de síntesis) es una buena opción.
  3. Que es realidad NO SUSTITUYEN por porción los nutrimentos de la leche que deriva de la vaca. Es decir que al tomar 1 vaso de leche de vaca JAMÁS tendrás los mismos nutrimentos que al tomar el mismo vaso con leche de soya u otras opciones. Simplemente son alternativas a la alimentación. En lo posterior hablaremos de las leches de almendra, soya, etc.
  4. Hay que revisar el estado de salud de la persona para incrementar la recomendación del consumo de leche.

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¿POR QUÉ NO LOGRO MIS OBJETIVOS? ACTIVIDAD, EJERCICIO Y ENTRENAMIENTO, conceptos distintos

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe,  la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Sports man doing physical exercise for stretching over white background

 

El ejercicio físico ha sido parte fundamental de los seres humanos. Con las comodidades actuales de la vida en la ciudades definitivamente el esfuerzo y la actividad de han reducido. Debido a su asociación con el riesgo de desarrollar enfermedades (IOTF, 2014), es fundamental que especialmente tienen un estilo de vida sedentario (mucho tiempo sentados, se trasladan en vehículos motores, etc) incrementen su actividad (suba y bajen escaleras, laven ventanas, caminen, etc) o bien incorporen una rutina de ejercicios.

Para que sea un EJERCICIO éste debe tener tres características fundamentales: duración (tiempo), frecuencia (días a la semana o al día) e intensidad (VO2max*, grado de esfuerzo, METs*). Al adicionar la densidad (relación trabajo con descanso en una sesión, en una semana o a lo largo de uno o varios ciclos) y un objetivo particular (reducir el porcentaje de masa grasa o disminuir los niveles de LDL –colesterol de baja densidad-) hablamos de un ENTRENAMIENTO. Con esto en mente podemos definir la ACTIVIDAD FÍSICA como un movimiento corporal ocupacional, recreativo o deportivo, por encima del reposo (dormir) y que tiene distintos grados de intensidad pero que no necesariamente nos va a ayudar a lograr un objetivo.

Una vez expuesto lo anterior es necesario entender que SOLO a través del ejercicio o entrenamiento ADECUADOS puedo lograr mis objetivos. ¿Te has preguntado por qué llevas 3 años haciendo spinning y no “bajas de peso” o por qué llevas el mismo tiempo corriendo un 10K y sigues haciendo 50minutos? La respuesta es SIMPLEMENTE que hay que modificar el entrenamiento y por supuesto, la alimentación en tiempo, frecuencia, cantidad y calidad.

En este link https://caedexpertos.com/wp-content/uploads/2014/02/ejemplo-actividad-vs-ejercicio-jpg.png puedes revisar esta tabla para ejemplificar las diferencias.

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Acotaciones:

*VO2 max hace referencia al consumo de oxígeno máximo que se tiene al realizar una actividad. A partir de aquí es posible conocer las zonas energéticas donde se trabaja y hacer un estimado de las calorías consumidas. METs o equivalentes metabólicos, medida para definir la intensidad de un ejercicio.

IOTF. International Obesity Taskforce que en sus reportes del congreso Internacional de Nutrición en Granada, 2013 resalta la importancia y muestra resultados de estudios respecto a relación de la actividad física, regulación del peso corporal y hábitos de consumo a nivel mundial.

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EJERCICIO PARA TRATAR EL ESTREÑIMIENTO, ¿FUNCIONA PARA TODOS?

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Young woman wlaking office

Presentar estreñimiento de manera transitoria o permanente es algo común en la mayoría de las personas, y es aún más normal padecerlo conforme envejecemos.

Relacionado con el título de hoy debemos decir que sin lugar a dudas el ejercicio es parte de una terapia en la prevención o tratamiento de la constipación. Es cierto que hay ejercicios especiales (o locales) que pueden favorecer la regularidad intestinal, pero en general CUALQUIER tipo de actividad nerviosa ligada al sistema gastrointestinal o bien muscular nos va ayudar. En el primer caso es claro el ejemplo de la relación entre el estrés agudo y el tránsito intestinal: es común que una emoción “se sienta hasta el los intestinos”. En el segundo el principio es básico: los intestinos son músculos que se mueven por indicación del sistema nervioso. El ejercicio estimula en gran medida este sistema y por tanto produce un mejor trabajo intestinal. Por eso es muy común que quien permanece en cama mucho tiempo, es sedentario y no realiza ningún tipo de ejercicio tenga problemas de estreñimiento.

Lo importante de esto es conocer que hay distintas causas de irregularidad intestinal y por supuesto que aunque el ejercicio AYUDA PARA TODAS tendrá un mejor efecto en aquellas que son provocadas por el estilo de vida: baja actividad física ocupacional o por ejercicio programado, pobre calidad de la dieta, especialmente distintos tipos de fibra y agua. Por el contrario siempre existe un porcentaje que personas, especialmente mujeres jóvenes como hombres mayores de 40 años que presentan una condición con un componente genético más predominante: el tránsito lento (Bolin, T; 2012).  A ellos les costará más trabajo mantener una regularidad intestinal aún una alimentación adecuada y ejercicio, pero que podría empeorar si comen mal o son sedentarios. En estos casos adicionalmente a las indicaciones nutricionales y de ejercicio será necesario acudir a algunas terapias naturales probadas o con agentes (medicamentos) que favorezcan el tránsito intestinal o formen bolo.

De cualquier manera aquí van 3 ejemplos de ejercicios que favorecen la regularidad:

  1. Yoga, especialmente algunas posiciones que apoyan el equilibrio de esa región, unido a caminar por desplazamiento (ir a la tienda-supermercado, moverse en el lugar de trabajo) en períodos de 10 o 15 minutos 3 a 4 veces al día.
  2. Caminar o trotar, que al parecer a varias personas funciona mejor que andar en bicicleta. Realizarlo de 3 a 4 veces por semana 60minutos, y especialmente con cuestas.
  3. Nadar o bailar (ritmos latinos, swing, zumba, etc), siempre y cuando la persona tenga ya un dominio de intermedio a avanzado en el medio y pueda llegar a mayores intensidades y duración del ejercicio.

Es fundamental no exceder en el uso de laxantes o métodos laxativos (enemas, etc), pues uno de los efectos secundarios a largo plazo, es justamente el estreñimiento. El primer paso es mejorar los hábitos alimentarios, tener un peso y composición corporal saludables y realizar ejercicio con regularidad. Cuando esto falla, hay que acompañarlos con una terapia médica o alternativa CORRECTAS.

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*Bolin, T. Experto Gastroenterología. Reunión de Expertos. ABC. 2012.

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