CIENCIA Y NUTRICIÓN APLICADA AL EJERCICIO Y DEPORTE
Asesoría en nutrición, entrenamiento y fisiología del ejercicio
Como ya se había comentado, a partir de octubre se divide la información que es un tanto más técnica en sección ACADÉMICOS y la que es para gente no involucrada con la materia en sección DIVULGACIÓN.
En esta ocasión se toca el tema Cambios en la utilización de nutrimentos inducidos por el envejecimiento. Descarga las notas en Cambios en utilización de nutrimentos con el envejecimiento Curiel, V
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Autor: Curiel, C Vianney MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com
Revisa el siguiente archivo Combinación carbos con protes, algunos ejemplos
En este mes, empezaremos con algunos cambios previamente mencionados.
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Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.
Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.
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Debido a la demanda energética que implica el tiempo, el tipo de deporte, la intensidad o la etapa de entrenamiento, cubrir dicha ingesta/volumen alimentario es una de los objetivos complejos de alcanzar. Y es que no se trata de «comer más porque gasto más». Se trata también de cuidar la calidad alimentaria de lo que se consume. El cuerpo, al fin y al cabo en pocas o muchas calorías, necesita los nutrimentos CORRECTOS.
Algunas estrategias para que para que un deportista llegue a ingestas energéticas elevadas son:
(1) Utilizar complementos alimentarios, los ganadores son una excelente opción o los licuados que incluyen proteína y semillas.
(2) Dar frecuentemente comida, incluso 6 u 8 o hasta 10-12 veces por día, no es necesario un gran volumen pero sí calidad.
(3) Probar la tolerancia a los alimentos durante el entrenamiento, evitando que haya hambre durante los mismos y con esto favorecer un proceso de síntesis.
(4) Evitar comidas que den gran sensación de plenitud por volumen, como el caso de las ensaladas, ya que pueden disminuir la ingesta de otros nutrimentos. En estos casos los jugos de verdura son mejores opciones.
(5) Utilizar los líquidos como un medio que provea nutrimentos, no solo la glucosa y electrolitos por medio de las bebidas de rehidratación.
(6) Ir progresivamente en deportistas donde se identifique rechazo a grandes volúmenes de alimentos por la excesiva preocupación por la imagen corporal.
(7) Alimentos o platillos hiperenergéticos pero de buen perfil nutricional. Hay 1000 calorías en 2 bolsas de papas fritas, 1 refresco de 500ml, 1 paquete de galletas y 1 chocolate mediano, pero evidentemente no es un perfil nutricional correcto. Seguro será mejor que eso una hamburguesa con 1 buen batido de plátano y proteína.
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Revisa Usos de la carnitina Curiel, V que es el documento respecto a los usos de la suplementación carnitina, donde comentamos brevemente respecto a la salud y hacemos énfasis en su uso para el ejercicio.
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La aparición de calambres musculares es frecuente en la gente que se ejercita. En algunos casos por la misma inexperiencia o falta de adaptación al deporte o la actividad e incluso a los implementos (o equipamiento) utilizados para la práctica. en otros suscitados por la temperatura y humedad donde se entrena y más aún por el TIEMPO que se destina a una actividad o bien la INTENSIDAD -esfuerzo- o combinación de ambas. Lo importante es considerar que la presencia de estas contracciones musculares involuntarias tiene distintos orígenes o disparadores (triggers) pudiendo ser de origen nutricional o no.
Para leer al respecto ve al archivo: Calambres musculares, más allá del potasio Curiel, V
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La energía gastada o calorías varía dependiendo de varios factores. Conocerlos nos da un panorama de lo que estamos haciendo y nos orienta para ajustarlos cuando el objetivo es incrementar el gasto calórico y con esto lograr un balance de energía negativo, mismo que puede colaborar con la pérdida de peso, grasa o músculo.
VISITA http://vitalezza.com/descargas/ en Descargas Agosto 2014 para conocerlos y bajar el PDF.
Solo recuerda que todo se planifica con base en los objetivos correctos.
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Actualmente hay posturas negativas y positivas respecto a la recomendación de la ingesta de leche de vaca. Y aunque de TODOS los alimentos podríamos comentar pros y contras nos enfocaremos en los nutrimentos que obtenemos de este alimento con algunas puntuaciones específicas.
La leche es un alimento fundamental en distintas etapas de la vida del ser human, especialmente en períodos de crecimiento como la lactancia, pues es la única y más recomendable fuente de nutrimentos en esa etapa y es un complemento muy bueno a la alimentación hasta la adolescencia. Después de estas etapas es cierto que los adultos podríamos vivir sin tomar leche pues con las combinaciones correctas de otros alimentos y complementos obtendríamos los nutrimentos suficientes.
Aquí retomaremos los nutrimentos básicos de la leche de vaca positivos para la alimentación.
Como vemos, la inclusión de leche es positiva para salud a expensas de los comentarios abajo descritos.
NOTAS:
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Incrementar peso o masa muscular es muy deseable sea por cuestiones de salud, rendimiento deportivo o estética. Con este objetivo en mente es fundamental comprender que se le está pidiéndole al organismo que entren en un estado de CONSTRUCCIÓN.
Los componentes para lograrlo pueden ser similares o distintos. En la siguiente tabla se explican las diferencias : https://caedexpertos.com/wp-content/uploads/2014/02/similitudes-y-diferencias-ganar-peso-y-mc3basculo-jpg.png
Recuerda que el incremento de peso en la edad adulta es ocasionado por un incremento proporcionado o desproporcionado de los siguientes elementos: músculo, agua y masa grasa (y otras reservas) y el incremento de masa muscular hace referencia exclusiva al incremento de músculo (formado de manera importante por proteínas y agua).
NOTA: el uso de aminoácidos específicos: leucina y los de cadena ramificada, lisina, glutamina, arginina, etc. Están más asociados con procesos metabólicos específicos y con recuperación muscular, pero NO sirven para incrementar la masa muscular tal como lo podría favorecer un hidrolizado de proteína o un ganador, pero algunos, como leucina o creatina pueden crear un medio que favorezca la síntesis de proteínas.
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El ejercicio físico ha sido parte fundamental de los seres humanos. Con las comodidades actuales de la vida en la ciudades definitivamente el esfuerzo y la actividad de han reducido. Debido a su asociación con el riesgo de desarrollar enfermedades (IOTF, 2014), es fundamental que especialmente tienen un estilo de vida sedentario (mucho tiempo sentados, se trasladan en vehículos motores, etc) incrementen su actividad (suba y bajen escaleras, laven ventanas, caminen, etc) o bien incorporen una rutina de ejercicios.
Para que sea un EJERCICIO éste debe tener tres características fundamentales: duración (tiempo), frecuencia (días a la semana o al día) e intensidad (VO2max*, grado de esfuerzo, METs*). Al adicionar la densidad (relación trabajo con descanso en una sesión, en una semana o a lo largo de uno o varios ciclos) y un objetivo particular (reducir el porcentaje de masa grasa o disminuir los niveles de LDL –colesterol de baja densidad-) hablamos de un ENTRENAMIENTO. Con esto en mente podemos definir la ACTIVIDAD FÍSICA como un movimiento corporal ocupacional, recreativo o deportivo, por encima del reposo (dormir) y que tiene distintos grados de intensidad pero que no necesariamente nos va a ayudar a lograr un objetivo.
Una vez expuesto lo anterior es necesario entender que SOLO a través del ejercicio o entrenamiento ADECUADOS puedo lograr mis objetivos. ¿Te has preguntado por qué llevas 3 años haciendo spinning y no “bajas de peso” o por qué llevas el mismo tiempo corriendo un 10K y sigues haciendo 50minutos? La respuesta es SIMPLEMENTE que hay que modificar el entrenamiento y por supuesto, la alimentación en tiempo, frecuencia, cantidad y calidad.
En este link https://caedexpertos.com/wp-content/uploads/2014/02/ejemplo-actividad-vs-ejercicio-jpg.png puedes revisar esta tabla para ejemplificar las diferencias.
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Acotaciones:
*VO2 max hace referencia al consumo de oxígeno máximo que se tiene al realizar una actividad. A partir de aquí es posible conocer las zonas energéticas donde se trabaja y hacer un estimado de las calorías consumidas. METs o equivalentes metabólicos, medida para definir la intensidad de un ejercicio.
IOTF. International Obesity Taskforce que en sus reportes del congreso Internacional de Nutrición en Granada, 2013 resalta la importancia y muestra resultados de estudios respecto a relación de la actividad física, regulación del peso corporal y hábitos de consumo a nivel mundial.
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En la sociedad en que vivimos donde “todo” está contaminado y “todo” nos hace daño (por supuesto en carencia o en exceso), la recomendación de ingerir antioxidantes ha incrementado.
Literalmente los antioxidantes con “sustancias que disminuyen el daño producido por el oxígeno y radicales libres”. Esta situación oxidante se de manera importante por ejemplo, al vivir en ciudades contaminadas, al ingerir comidas pro-inflamatorias (muy altas en grasa y alimentos hiperinsulinémicos)o bien al realizar ejercicio extenuante (de alto rendimiento o varias sesiones al día).
Aunque hay varios tipos de antioxidantes con diferentes efectos hoy hablamos de los derivados de plantas: los polifenoles, que se encuentran en frutas, verduras y granos, especias, tés, hierbas. Sus beneficios a la salud están más asociados con la prevención de procesos o tejidos inflamados. En términos de enfermedad cuando hay inflamación tanto aguda como crónica el cuerpo es más sensible a enfermedades infecciosas y no infecciosas como Diabetes Mellitus. De igual manera los antioxidantes fenólicos tienen la capacidad de reducir el crecimiento de un tumor (cáncer). Además la realizar ejercicio se genera una inflamación natural que si no es atendida con la respectiva recuperación merma el rendimiento deportivo.
Podríamos enlistar los alimentos que contienen este tipo de antioxidantes (olivas, uvas, zanahorias y otros vegetales de color intenso), pero lo más importante es hablar de CANTIDADES. Previamente hemos insistido que no es suficiente con decir que un alimento TIENE, para lograr un efecto hay que decir CUÁNTO TIENE y en qué cantidad hay que consumirlo, tal cual sería una DOSIS de un medicamento (revisa el artículo http://vitalezza.com/2014/02/20/fijate-en-cuanto-tiene-no-solo-en-si-tiene/ ). Es por eso que de entre los alimentos que tienen antioxidantes fenólicos las fresas y las espinacas han mostrado tener una buena capacidad sérica antioxidante varias horas (hasta 4) después de haberlas ingerido. Y para lograr este efecto tendrías que consumir el equivalente a 250g de fresas (1.5 a 2 tzas de 250g de fresas rebanadas) o espinacas crudas (4 tzas de 250g). (Experimento de: Cao, G; 1998).Recuerda: para lograr un efecto, en nutrición no es suficiente decir: come tal cosa, hay que saber cuánto, cuándo y cómo!!
*Se hablan de alimentos naturales, por supuesto que hay suplementos con dosis y formas químicas que permiten tener un efecto beneficioso.
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