Etiqueta: ejercicio

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

RECOMENDACIONES DE EJERCICIO PARA LA SALUD

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People exercising

Imagen: http://zeenews.india.com/

En este día deseamos compartir un artículo relacionado con recomendaciones de ejercicio para la salud. Probablemente han leído al respecto pero recuerden que nuestra visión es fomentar una información basa en ciencia y que sea específica.  Por tanto no esperes leer algo como «nadar o caminar son excelentes ejercicios aeróbicos», mejor revisa el archivo Recomendaciones actividad física y ejercicio para la salud I Curiel, V para leer acerca de las posturas como la American Heart Association respecto a la duración, frecuencia e intensidad del ejercicio recomendado para prevenir, disminuir el riesgo o tratar algunas enfermedades crónicas como la obesidad o el cáncer.

Si no estás familiarizado con los conceptos de intensidad, frecuencia y duración revisa el artículo http://vitalezza.com/2014/12/21/estrategia-basica-de-ejercicio-evitar-volver-a-ganar-peso/  donde se tocan algunos aspectos al respecto.

Escribe o comenta: http://vitalezza.com/contacto-2/

Gracias!

MC Vianney Curiel C.

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

EL EJERCICIO Y LA DISMINUCIÓN DEL RIESGO DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

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Buen día!

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Arteriosclerosis

Es  bastante sabido que realizar ejercicio regularmente trae beneficios al sistema cardiovascular y no solo eso, sino que además reduce el riesgo de morbilidad (enfermar) e incluso morir por patologías asociadas al sistema como arteriosclerosis o infarto al miocardio*.

Podríamos dividir los beneficios del ejercicio, especialmente el de resistencia (endurance) en (a) los que tienen impacto en los factores de riesgo «clásicos» como hipertensión arterial, resistencia a insulina, dislipidemias (alteraciones en los lípidos séricos como LDL, VLDL, triglicéridos, HDL, colesterol total) y obesidad y (b) en los asociados a la fisiología del sistema.

En el archivo Ejercicio y beneficios riesgo de enfermedad cardiovascular I Curiel, V  podrás encontrar algunos datos útiles que relacionan la actividad o ejercicio con la disminución de factores de riesgo. Al final del documento hay referencias que puedes consultar por su pertinencia al tema. En el próximo artículo profundizaremos en la parte del endotelio vascular y el óxido nítrico.

Deseamos saber tu interés y comentarios en temas. Escríbenos: http://vitalezza.com/contacto-2/

Fuente imagen: tumedico.com.ve

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

ALGUNOS REFRIGERIOS RECOMENDABLES PARA ADOLESCENTES ACTIVOS

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Hey gente en movimiento!

Revisa el archivo Refrigerios recomendables para adolescentes activos I Curiel, V donde hay algunas opciones/combinaciones de refrigerios/snacks/lunch que los adolescentes que se ejercitan o tienen actividades físicas extraescolares entre 60 y 90 minutos, pero no son de alto rendimiento o se realizan con mucha intensidad por el grado de dominio. Es decir, no es lo mismo entrenar 6km de natación más algo de físico en «tierra» que jugar o entrenar básquetbol a nivel básico o moderado o trasladarse en bicicleta. Este archivo hace referencia a los últimos casos.

Recuerda lo importante que es la CALIDAD de la comida. Evidentemente lo mismo pueden comer frituras y refresco (es lo más sencillo) pero la baja calidad de estos productos no beneficia a la salud ni al crecimiento y desarrollo.

Fuente imagen: bp.blogspot.com

¡Gracias!

LN/MC/Est.DCB Vianney Curiel Cervantes

Contacto: vitalezza.nutricion@gmail.com

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Nutrición Deportiva by Vianney Curiel is licensed under a Creative Commons Reconocimiento-CompartirIgual 4.0 Internacional License.
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Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

FLUIDOS RECOMENDABLES PARA GENTE QUE SE EJERCITA

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Woman drinking water

Revisa el siguiente cuadro  Fluidos recomendables para la gente que se ejercita Curiel, Vianney   donde encontrarás una síntesis de las recomendaciones de ingesta de fluidos para gente que se ejercita.

Recuerda la importancia de ingerir líquidos durante el día tal como se planteó en el artículo previo http://vitalezza.com/2014/04/13/liquidos-liquidos-vitales-para-el-deportista/    .

Hay un principio básico: «el cuerpo se adapta a cualquier cosa (altura, carga, etc) pero NO a la deshidratación».

Una lectura muy recomendable del American College of Sports  Medicine:  ACSM, Position Stand. Especial Communications. Exercise and fluid replacement. Med&Science in Sports&Exercise. 2007.

 

Por el breve contenido técnico queda en ACADÉMICOS. Comenta o escríbenos: http://vitalezza.com/contacto-2/

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¿MIENTRAS MÁS SUDO, MÁS PIERDO PESO Y «QUEMO» CALORÍAS?

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Hey gente en movimiento!

La creencia a la que el título hace referencia es común entre quienes desea perder peso e incluso es el motivo de la mercadotecnia para vender algunos trajes, aparatos o sistemas de ejercicio. Antes de dar respuesta hagamos 3 preguntas de reflexión basado en el sentido común al respecto:

¿Has visto que TODOS los delgados ‘suden a montón’ cuando hacen ejercicio o yendo a un lugar cálido?

Quién tiende a sudar más: ¿alguien con mucho peso o exceso de grasa o alguien con un peso saludable?

¿La gente que vive en la costa es, en promedio más delgada que quien vive en otros climas menos húmedos?

Preguntas/respuesta lógicas de la vida cotidiana, no?

Esto nos lleva a lo siguiente:

Sudar tiene varias finalidades y al caso vienen dos muy importantes:

  1. REGULAR LA TEMPERATURA DEL CUERPO. Cuando la temperatura interna sube sea por fiebre, por meternos a un sauna o por ejercicio, el cuerpo tiene que compensar sudando para evitar un “sobrecalentamiento” que ponga en riesgo la vida. Piensa en lo grave que es que un auto se sobrecaliente!
  2. ELIMINAR SUSTANCIAS que pudiesen ser tóxicas para el cuerpo.

 

Entonces?

  • La pérdida de peso por SUDAR MUCHO se debe al agua perdida y evidentemente hay que recuperar los líquidos perdidos para mantener la homeostasis (equilibrio) en el organismo. Dependiendo las características individuales en una hora de ejercicio un adulto perderá entre 500-1500ml, mismos que deben considerarse al llevar a cabo un esquema de rehidratación. Hacer esfuerzo físico deshidratado compromete la salud gravemente, especialmente la del corazón.
  • Si un ejercicio es muy pesado o nos hace realizar un esfuerzo intenso nos hará sudar más porque el calor creado en el organismo A PARTIR DEL MOVIMIENTO es mayor. Por ello corriendo sudas más que caminando en plano y sin carga. Y es muy diferente: sudar por ejercicio hará quemar más calorías que sudar por estar en un sauna, aunque sudes mucho más.
  • Las calorías que “quemas” (utilizas) durante un ejercicio dependerá básicamente de 4 cosas: el peso, la intensidad, el tiempo efectivo de trabajo y el efecto en el metabolismo pos-ejercicio no por la cantidad que sudes.
  • Utilizar trajes de plástico o que nos hagan sudar más, solo hacen que el metabolismo entre en un conflicto y en algunos casos pueden ser dañinos para algunos órganos.
  • La cantidad de sudor que genera una persona dependerá de su peso, masa muscular y grasa y características genéticas. Si hay mucha grasa corporal durante la actividad el cuerpo tendrá que sudar para compensar el efecto aislante de la grasa. Es tan simple: imagina a un oso polar corriendo una maratón! o imagina que solo por estar en la playa sudando tirado en una hamaca vayas a perder los kilos extras de grasa corporal! Definitivamente hay que moverse!

Finalmente recuerda que un principio básico es CUIDAR LA SALUD. Para usar más energía (calorías) o perder más grasa hay que hacer el balance correcto entre genética-alimentación-ejercicio.

NOTA: Hay un trastorno denominado hiperhidrosis que hace referencia a que por genética un individuo sude en exceso.

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Imagen de http://www.wisegeek.com

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ACTIVACIÓN FÍSICA, CÓMO HACERLA “SOSTENIBLE”?

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Portrait Of Happy Woman Doing Stretching Exercise

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Cuántas veces hemos empezado a hacer ejercicio y renunciado varias veces en el mismo año, mes e incluso semana?…. para finalmente retomarlo de nuevo cuando la «motivación regresa».

Si bien es conocida la importancia de realizar actividad o ejercicio físico, si bien es probable que tengamos todas las ganas de empezar, lo más importante es encontrar una forma sostenible de hacerlo. Con sostenible nos referimos a que sea algo llevadero a lo largo de la vida en cuanto a tipo, duración, etc.

Es por eso que te sugerimos considerar los siguientes aspectos:

  1. Considera la realización del ejercicio físico como una inversión de bienestar personal y colectivo a mediano y largo plazo. Simple: si tú estás bien, es más fácil que tu relación con el entorno sea positiva.
  2. Comprende que realizar ejercicio físico es como darle el “mantenimiento adecuado” que un vehículo automotriz requiere. Simple: si al auto le falta mantenimiento, o falla o dura menos.
  3. Considera el ejercicio como parte del estilo de vida e incorpóralo a tu vida laboral, personal y familiar.
  4. Encuentra el momento del día más factible para realizar ejercicio. Es cierto, hormonalmente ayuda mucho realizarlo en la mañana, pero la realidad es que lo primero es HACERNOS el espacio para realizarlo.
  5. Ten en mente la disponibilidad de espacios para hacer actividad física: la casa, el parque de la colonia, el gimnasio cercano, el club deportivo cercano al trabajo, el lugar donde los hijos hacen deporte, etc.
  6. Destina un tiempo razonable a la práctica de actividad y ejercicio físico programado: más vale sumar 3horas o 180 minutos a la semana que en un año se convertirán su píldora de bienestar físico y mental, en lugar de hacer 10horas/semana y al mes renunciar. Es cierto que hemos hablado que para que un programa tenga éxito se necesita que cumpla con características como intensidad, duración, densidad y frecuencia. Pero para llegar a esto lo primero es que tengamos el HÁBITO DE MOVERNOS.
  7. Considera una rutina adecuada para tu estado de salud actual y tus antecedentes de práctica deportiva. Aquel que tiene sobrepeso considerable y ha dejado por meses o años la práctica del ejercicio, debe considerar el impacto negativo a su corazón y articulaciones que tiene realizar el ejercicio incorrecto. Hay que empezar por lo sencillo (acondicionamiento) e ir incrementando el esfuerzo y desarrollo de habilidades.
  8. Tómalo como un momento para disfrutar y no como un castigo o un TENGO QUE….
  9. NO DEJES DE «COMER BIEN O DORMIR ACEPTABLEMENTE» A CAMBIO DE HACER EJERCICIO. Simple: si no tienes el combustible/reparación natural necesarios al cabo de un rato puede ser contraproducente. Prepara tus refrigerios con tiempo y administra las 24 horas de día para destinarle un tiempo a la recuperación mental y física a través del sueño!
  10. Y lo más importante: no pongas pretextos!!! siempre será posible hacer espacio en el día para INVERTIR EN TU SALUD. 15minutos de caminata serán mejor a estar sentados e inmóviles.

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FRUTAS PARA EL DIABÉTICO QUE SE EJERCITA

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Fruits

La Diabetes Mellitus Tipo 2 es una condición metabólica que resulta la suma de factores genéticos y el inadecuado estilo de vida. Quien la presenta tiene un problema -entre otros- para que su cuerpo «maneje» los hidratos de carbono (carbohidratos o comúnmente conocidos como azúcares) adecuadamente.

En este artículo nos enfocaremos en hablar de un grupo de alimentos donde existen varias interrogantes al respecto: LAS FRUTAS.

Las frutas son un grupo de alimentos conceptualizado como “saludable para todo el mundo”. No obstante es bien cierto el dicho que reza: “nada con exceso, todo con medida” aplica incluso para lo que se generaliza como SANO.

La persona que presenta Diabetes suele tener cierto “miedo de ingerir alimentos que contengan mucha azúcar”. Y para el caso de las frutas se tiende a pesar que algunas, como el plátano o mango serían prohibidas. Pero en realidad es esto cierto? al final…cuánto es mucha azúcar? Tomemos el caso del plátano:

El plátano contiene alrededor de 28 a 30g de carbohidratos. Esto es como si ingirieras los carbohidratos de 2 tortillas o de 6 cucharaditas de azúcar. Es esto tan malo? Para contestarlo es fundamental considerar los siguientes puntos:

  1. El índice glucémico del plátano es medio, es decir que la rapidez con la que el azúcar que contiene llega al organismo el moderada y no rápida como el caso del azúcar de mesa o tan baja como el en una manzana o la tortilla de harina. Esta velocidad de absorción sería bastante aceptable en quien se ejercita después de tomar esta fruta y maneja glucemias menores a 140.
  2. La cantidad de azúcar contenida en ese plátano tardaría en usarla un organismo aproximadamente con 20min de trote (dependiendo situación individual) o 120 minutos de estudio o trabajo mental intenso.

Evidentemente la conclusión es que en alguien que le mantiene activo y que no ingiere otros azúcares en la misma comida o refrigerio además del plátano y cuyos niveles de azúcar en sangre no se encuentran tan elevado, seguro que podría incluirlo de cuando en cuando como ingesta habitual.

Es por ello que INSISTIMOS en considerar las necesidades individuales, toma de fármacos, etc de la persona que presenta diabetes. Esto al fin al cabo se traduce en recomendaciones nutricionales más adecuadas, especialmente respecto a la CANTIDAD no a etiquetar a un alimento por sí mismo como “bueno o malo”.

Revisa la siguiente tabla  Recomendaciones frutas diabético ejercita I Curiel, V  que te servirá como base para recomendaciones de ingesta de frutas. Mismas que pueden ser beneficiosas para prevenir o seguir cuando hay una condición de Diabetes Mellitus Tipo 2.

LECTURA RECOMENDADA RESPECTO A FRUTAS Y PREVENCIÓN DE DIABETES.

Murak, I et al. Fruit consumption and risk of type 2 Diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 347. 2013.

Gracias!

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Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable

ESTRATEGIA BÁSICA DE EJERCICIO: EVITAR VOLVER A GANAR PESO

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Overweight women hiking

Bajar de peso, sobre todo bajar la grasa corporal se convierte en un camino complejo para quien presenta obesidad especialmente si fue un niño o adolescente con esta condición. Y una vez que se han logrado objetivos de «peso» saludable es FUNDAMENTAL encontrar las estrategias correctas para mantener lo esperado.

Sin duda a pesar de todas las herramientas estéticas y tecnológicas que pueda haber la educación en nutrición y el ejercicio correcto seguirán siendo los mejores métodos para prevenir la obesidad o mantener los resultados logrados.

Recordamos que el ejercicio es una CIENCIA y el hecho de ir al gimnasio o de salir a correr todos los días (por dar un ejemplo) no garantiza que se logren o mantengan los resultados personales deseados.

Para el caso que abordamos hoy, compartiremos una estrategia soportada por la Asociación Internacional del Estudio de la Obesidad (IASO, 2010) dirigida para quien se ha sometido a algún régimen y aunque tiene sobrepeso ´ha dejado de presentar obesidad. Así que ….

Si tuviste obesidad y ahora estás en grado de sobrepeso, una estrategia efectiva SIN SEGUIR UNA DIETA PERO COMIENDO RAZONABLEMENTE es continuar con ejercicio moderado en al menos 5 días a la semana durante 60 a 90minutos o algún ejercicio que llegue al grado de vigoroso por al menos 45min.

Efectivamente muchos se preguntarán ¿y qué es moderado? y ¿qué es vigoroso?

Claro! estos son términos dados por la intensidad de un ejercicio. Y una manera de saberlo es conociendo el trabajo físico a partir de la elevación de la frecuencia cardíaca. Que para ser MODERADA podríamos hablar de unas 120 hasta 150 pulsaciones, o bien INTENSO entre unas 150-160 o más pulsaciones por minuto. Como estos parámetros se modifican con la edad y el grado de condición física es fundamental hacer un cálculo personal para asegurar el trabajo correcto.

De cualquier manera podemos decir que en términos subjetivos MODERADO equivale a realizar un esfuerzo durante el ejercicio entre 3 y 4 en la escala del 0 al 6 (que nosotros sugerimos) o INTENSO entre 5 y 6 considerando el mismo rango. Tratando de ejemplificar un poco más, en el primer caso la percepción del esfuerzo es ciertamente cómoda que te permitiría mantener una conversación ligera o contestar preguntas durante el ejercicio y en el segundo caso con ese grado de esfuerzo apenas podrías responder SI o NO.

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MANTENIMIENTO, DESENTRENAMIENTO E INACTIVIDAD, notas

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Buena noche,

Revisa el archivo Mantenimiento y desentrenamiento I Curiel, V donde encontrarás algunas notas respecto al mantenimiento, desentrenamiento y efectos negativos de inactividad física.

Si eres experto en salud, nutrición y actividad apreciamos los comentarios así como los datos de contacto para ampliar la red de profesionales e interesados en la materia. Puedes hacerlo en el link http://vitalezza.com/contacto-2/

*El uso de datos que brindas es exclusivamente con fines académicos o profesionales.

Al momento agradecemos a las personas que nos han escrito y hecho llegar sus intereses. En su momento escribiremos respecto a otros temas.

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

TIPS REHIDRATACIÓN PARA ADOLESCENTE DEPORTISTA

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La ingesta de agua es fundamental para vivir. El término que denominamos rehidratación, y más bien rehidratación continua hace referencia a la importancia de ingerir líquidos durante TODO el día no solo antes, durante y después del ejercicio. Esto en definitiva permite que el cuerpo rinda mejor tanto en el corto como en el largo plazo.

Si bien en el artículo se menciona la importancia del agua y algunas notas, recordamos que los líquidos bajos en azúcar, bebidas sin cafeína, agua mineral, frutas, verduras, algunos tés, leche y caldos desgrasados también contienen gran cantidad de agua. De cualquier manera se recomienda que estos contribuyan a menos del 30% de la ingesta total de agua y el resto debe provenir de dicho líquido en forma pura complementado con bebidas de recuperación durante el entreno cuando el caso lo requiera.

Revisa el archivo Tips Hidratación Adolescentes I Curiel, V que se encontrará de manera permanente en la página GENERAL.

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