ejercicio – Página 6 – CIENCIA Y NUTRICIÓN APLICADA AL EJERCICIO Y DEPORTE

Autor: Curiel, C Vianney MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Revisa el siguiente archivo Combinación carbos con protes, algunos ejemplos

En este mes, empezaremos con algunos cambios previamente mencionados.

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Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.

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Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

ALGUNOS USOS DE LA SUPLEMENTACIÓN CON CARNITINA EN SALUD Y EJERCICIO

15 septiembre, 201415 septiembre, 2014 cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Revisa Usos de la carnitina Curiel, V que es el documento respecto a los usos de la suplementación carnitina, donde comentamos brevemente respecto a la salud y hacemos énfasis en su uso para el ejercicio.

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BÁSCULAS QUE MIDEN COMPOSICIÓN CORPORAL, ¿SIRVEN?

8 septiembre, 2014 cienciaaplicada

En el mercado actual se expenden distintos tipos de equipo para medir además del peso tu composición corporal, es decir uno o varios de los siguientes: agua, músculo, grasa o hueso. Los precios de igual manera son tan accesibles que es posible tener equipos en los hogares o gimnasios, pero la pregunta es: funcionan? Es cierto el dato que me dan?

La respuesta es que hay algunos que son precisos (es decir, siempre miden con un margen de error aceptables) pero no necesariamente son exactos (que te digan que el 19% de grasa es lo que tienes). El grado de error depende de los siguientes factores. Tómalos en cuenta si vas a adquirir algún producto!:

Método. Todas las básculas y medidores de composición utilizan el principio de bioimpedancia eléctrica, muy susceptible a los cambios en tus fluidos corporales. Es decir que es fundamental medirse SIN estar deshidratado (por ejemplo después de hacer ejercicio) o habiendo tenido una comida abundante.
El procedimiento. Es importante pesarse con la misma cantidad de ropa y en la mismas condiciones metabólicas (idealmente ayuno y posterior a la orina o evacuación matutina). Si un día te pesas después de comer o al anochecer, es casi “natural” que tengas desde 500g hasta 1.5kg más que por la mañana, según el consumo.
La fórmula que usan. Debido a las diferencias genéticas, de edad y de composición corporal, los equipos pueden ser mejor para medir a algunas personas que a otras. Es decir, si utilizan una fórmula europea, basada en europeos, puede que subestime (diga que tienes menos) la cantidad de grasa corporal de un mexicano.
Estudios de validación. Es mejor comprar un equipo que haya sido validado por un método de referencia (gold standard), para conocer el error (ver por ejemplo, la referencia en lectura técnica).
Calibración. Normalmente son mejores las básculas digitales que las de piso, regla o tipo manecilla. Te has preguntado qué tantas veces calibran la báscula de los centros de salud? Consultorios u hospitales o del club deportivo? Esto sencillamente se corrige midiéndote en la misma báscula y asegurando que esté calibrada, es decir que si dice 90kg es porque hay 90kg arriba del equipo.

Y entonces?

La mayor utilidad de los equipos se usa para fines de SEGUIMIENTO, es decir que si la primera vez, antes de iniciar con entrenamiento y alimentación o cualquiera de ellas te da ciertos datos, es posible tomarlos de referencia para conocer tus progresos. Lo que tienes que tomar en cuenta es hacerlo BAJO LAS MISMAS CONDICIONES, según los puntos de arriba.

Lectura técnica: Pribil, M, et al. Accuracy of the Omron HBF-500 Body Composition Monitor in Male and Female College Students. Int J of Exer Sci. 2010

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FACTORES ASOCIADOS AL GASTO DE ENERGÍA (CALORÍAS) DURANTE EL EJERCICIO

18 agosto, 201418 agosto, 2014 cienciaaplicada

La energía gastada o calorías varía dependiendo de varios factores. Conocerlos nos da un panorama de lo que estamos haciendo y nos orienta para ajustarlos cuando el objetivo es incrementar el gasto calórico y con esto lograr un balance de energía negativo, mismo que puede colaborar con la pérdida de peso, grasa o músculo.

VISITA http://vitalezza.com/descargas/ en Descargas Agosto 2014 para conocerlos y bajar el PDF.

Solo recuerda que todo se planifica con base en los objetivos correctos.

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ELEMENTOS PARA EL INCREMENTO DE PESO Y MASA MUSCULAR

4 agosto, 2014 cienciaaplicada

Incrementar peso o masa muscular es muy deseable sea por cuestiones de salud, rendimiento deportivo o estética. Con este objetivo en mente es fundamental comprender que se le está pidiéndole al organismo que entren en un estado de CONSTRUCCIÓN.

Los componentes para lograrlo pueden ser similares o distintos. En la siguiente tabla se explican las diferencias : https://caedexpertos.com/wp-content/uploads/2014/02/similitudes-y-diferencias-ganar-peso-y-mc3basculo-jpg.png

Recuerda que el incremento de peso en la edad adulta es ocasionado por un incremento proporcionado o desproporcionado de los siguientes elementos: músculo, agua y masa grasa (y otras reservas) y el incremento de masa muscular hace referencia exclusiva al incremento de músculo (formado de manera importante por proteínas y agua).

NOTA: el uso de aminoácidos específicos: leucina y los de cadena ramificada, lisina, glutamina, arginina, etc. Están más asociados con procesos metabólicos específicos y con recuperación muscular, pero NO sirven para incrementar la masa muscular tal como lo podría favorecer un hidrolizado de proteína o un ganador, pero algunos, como leucina o creatina pueden crear un medio que favorezca la síntesis de proteínas.

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¿POR QUÉ NO LOGRO MIS OBJETIVOS? ACTIVIDAD, EJERCICIO Y ENTRENAMIENTO, conceptos distintos

29 julio, 201430 julio, 2014 cienciaaplicada

El ejercicio físico ha sido parte fundamental de los seres humanos. Con las comodidades actuales de la vida en la ciudades definitivamente el esfuerzo y la actividad de han reducido. Debido a su asociación con el riesgo de desarrollar enfermedades (IOTF, 2014), es fundamental que especialmente tienen un estilo de vida sedentario (mucho tiempo sentados, se trasladan en vehículos motores, etc) incrementen su actividad (suba y bajen escaleras, laven ventanas, caminen, etc) o bien incorporen una rutina de ejercicios.

Para que sea un EJERCICIO éste debe tener tres características fundamentales: duración (tiempo), frecuencia (días a la semana o al día) e intensidad (VO2max*, grado de esfuerzo, METs*). Al adicionar la densidad (relación trabajo con descanso en una sesión, en una semana o a lo largo de uno o varios ciclos) y un objetivo particular (reducir el porcentaje de masa grasa o disminuir los niveles de LDL –colesterol de baja densidad-) hablamos de un ENTRENAMIENTO. Con esto en mente podemos definir la ACTIVIDAD FÍSICA como un movimiento corporal ocupacional, recreativo o deportivo, por encima del reposo (dormir) y que tiene distintos grados de intensidad pero que no necesariamente nos va a ayudar a lograr un objetivo.

Una vez expuesto lo anterior es necesario entender que SOLO a través del ejercicio o entrenamiento ADECUADOS puedo lograr mis objetivos. ¿Te has preguntado por qué llevas 3 años haciendo spinning y no “bajas de peso” o por qué llevas el mismo tiempo corriendo un 10K y sigues haciendo 50minutos? La respuesta es SIMPLEMENTE que hay que modificar el entrenamiento y por supuesto, la alimentación en tiempo, frecuencia, cantidad y calidad.

En este link https://caedexpertos.com/wp-content/uploads/2014/02/ejemplo-actividad-vs-ejercicio-jpg.png puedes revisar esta tabla para ejemplificar las diferencias.

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Acotaciones:

*VO2 max hace referencia al consumo de oxígeno máximo que se tiene al realizar una actividad. A partir de aquí es posible conocer las zonas energéticas donde se trabaja y hacer un estimado de las calorías consumidas. METs o equivalentes metabólicos, medida para definir la intensidad de un ejercicio.

IOTF. International Obesity Taskforce que en sus reportes del congreso Internacional de Nutrición en Granada, 2013 resalta la importancia y muestra resultados de estudios respecto a relación de la actividad física, regulación del peso corporal y hábitos de consumo a nivel mundial.

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Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable

EJERCICIO PARA TRATAR EL ESTREÑIMIENTO, ¿FUNCIONA PARA TODOS?

20 julio, 201422 julio, 2014 cienciaaplicada

Presentar estreñimiento de manera transitoria o permanente es algo común en la mayoría de las personas, y es aún más normal padecerlo conforme envejecemos.

Relacionado con el título de hoy debemos decir que sin lugar a dudas el ejercicio es parte de una terapia en la prevención o tratamiento de la constipación. Es cierto que hay ejercicios especiales (o locales) que pueden favorecer la regularidad intestinal, pero en general CUALQUIER tipo de actividad nerviosa ligada al sistema gastrointestinal o bien muscular nos va ayudar. En el primer caso es claro el ejemplo de la relación entre el estrés agudo y el tránsito intestinal: es común que una emoción “se sienta hasta el los intestinos”. En el segundo el principio es básico: los intestinos son músculos que se mueven por indicación del sistema nervioso. El ejercicio estimula en gran medida este sistema y por tanto produce un mejor trabajo intestinal. Por eso es muy común que quien permanece en cama mucho tiempo, es sedentario y no realiza ningún tipo de ejercicio tenga problemas de estreñimiento.

Lo importante de esto es conocer que hay distintas causas de irregularidad intestinal y por supuesto que aunque el ejercicio AYUDA PARA TODAS tendrá un mejor efecto en aquellas que son provocadas por el estilo de vida: baja actividad física ocupacional o por ejercicio programado, pobre calidad de la dieta, especialmente distintos tipos de fibra y agua. Por el contrario siempre existe un porcentaje que personas, especialmente mujeres jóvenes como hombres mayores de 40 años que presentan una condición con un componente genético más predominante: el tránsito lento (Bolin, T; 2012). A ellos les costará más trabajo mantener una regularidad intestinal aún una alimentación adecuada y ejercicio, pero que podría empeorar si comen mal o son sedentarios. En estos casos adicionalmente a las indicaciones nutricionales y de ejercicio será necesario acudir a algunas terapias naturales probadas o con agentes (medicamentos) que favorezcan el tránsito intestinal o formen bolo.

De cualquier manera aquí van 3 ejemplos de ejercicios que favorecen la regularidad:

Yoga, especialmente algunas posiciones que apoyan el equilibrio de esa región, unido a caminar por desplazamiento (ir a la tienda-supermercado, moverse en el lugar de trabajo) en períodos de 10 o 15 minutos 3 a 4 veces al día.
Caminar o trotar, que al parecer a varias personas funciona mejor que andar en bicicleta. Realizarlo de 3 a 4 veces por semana 60minutos, y especialmente con cuestas.
Nadar o bailar (ritmos latinos, swing, zumba, etc), siempre y cuando la persona tenga ya un dominio de intermedio a avanzado en el medio y pueda llegar a mayores intensidades y duración del ejercicio.

Es fundamental no exceder en el uso de laxantes o métodos laxativos (enemas, etc), pues uno de los efectos secundarios a largo plazo, es justamente el estreñimiento. El primer paso es mejorar los hábitos alimentarios, tener un peso y composición corporal saludables y realizar ejercicio con regularidad. Cuando esto falla, hay que acompañarlos con una terapia médica o alternativa CORRECTAS.

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*Bolin, T. Experto Gastroenterología. Reunión de Expertos. ABC. 2012.

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PRIVACIÓN DEL SUEÑO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

14 julio, 2014 cienciaaplicada

En el rendimiento físico y deportivo hay una serie de factores que intervienen, según su calidad, tanto positiva como negativamente. Se habla mucho acerca de la importancia de la planificación del entrenamiento, la preparación mental, la adecuada nutrición, pero no debemos pasar por alto algo fundamental: el sueño.

Hablar del sueño y el rendimiento deportivo es algo un tanto complejo pero resumiremos algunos impactos que puede tener privarse del mismo.

Un adulto promedio* necesita unas 6 o 7 horas de sueño profundo diario para descansar correctamente y esto puede ser de unas 8 si el entrenamiento físico es extenuante. Evidentemente en el caso de los adolescentes y niños el número de horas se incrementarán hasta unas 10 u 11 dependiendo de la etapa de su crecimiento. Y es verdad! para crecer hay que dormir, pues durmiendo se libera la Hormona del Crecimiento, sustancia que como su nombre lo dice ayuda a formar nuevos tejidos y en el caso de los adultos que ya no estamos en “crecimiento fisiológico”, es fundamental para reparar y liberar sustancias químicas que permitan recuperarnos de una jornada de ardua actividad mental o física. Evidentemente, mientras menos dormimos la secreción de esta hormona tiende a ser menor y por tanto, la reparación es menor.

La privación del sueño ha mostrado tener efectos deletéreos en el rendimiento deportivo, especialmente en varias circunstancias, estas son:

Cuando se le pide al organismo rendir por varios días. Por lo que si la noche anterior a una competencia “no dormiste bien”, normalmente no se observarás un detrimento en el desempeño durante el día posterior. El problema vendría entonces con la SUMA de horas de privación del sueño, por ejemplo, a lo largo de una semana de competencias.
La privación de incluso unas 30-60horas no ha mostrado, siempre y cuando haya una reposición de nutrimentos adecuada un efecto muy negativo en el rendimiento, pero sí afecta varias respuestas del sistema nervioso y muscular como son: la rapidez de reacción y alerta, el tiempo en que una persona puede mantener un esfuerzo máximo y por supuesto en el humor y la tolerancia a situaciones de conflicto.
La privación del sueño profundo de igual manera tiende a afectar el TIEMPO DE RECUPERACIÓN de una sesión de esfuerzo físico importante a otra.
Finalmente, la privación del sueño afecta la utilización de grasa y carbohidratos al alterar la liberación de otra hormona, el cortisol. Esto unido a la falta de producción adecuada de HC disminuye el uso de ácidos grasos (grasa) como fuente de energía y puede intervenir con la formación de la reserva muscular y hepática de glucógeno (fundamental para ejercicios de alta intensidad).

Así que ya sabemos: para rendir hay que dormir suficiente, profundo y regular!

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Lectura técnica: C. Mah. Study Shows Sleep Extension Improves Athletic Performance and Mood. Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies. June 8, 2009.

*Decimos promedio porque hay un mínimo por ciento de la población (aprox 3%) que necesita menos horas de sueño para recuperarse que el promedio.

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RECOMENDACIONES PARA DISMINUIR LA ACUMULACIÓN EXCESIVA DE GRASA EN EL ABDOMEN

11 julio, 2014 cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

A continuación mencionaremos algunas acciones en nutrición a manera de complementar la información que hemos brindado en algunos artículos relacionado con el tema de los riesgos a la salud por acumulación excesiva de grasa abdominal, específicamente el incremento en la probabilidad de presentar enfermedades como diabetes mellitus o enfermedades del corazón aun cuando tu peso esté dentro de los rangos saludables.

Es posible controlar la acumulación no saludable en el área abdominal realizando algunos cambios en la forma de alimentarnos tales como los siguientes:
• Evitar hacer ayunos frecuente o pasar mucho tiempo sin comer; esto porque el cuerpo tiende a acumular más grasa cuando pasa tiempo sin recibir alimentos. ¿qué hacer? Come periódicamente tratando de respetar horarios.
• Evitar estar a dietas rigurosas y no volver correctamente a la alimentación habitual: es frecuente que se realicen dietas muy restrictivas para perder peso; no obstante, como la mayoría de las veces son acciones transitorias pero REPETITIVAS y en el corto plazo y repentinamente se vuelve a la alimentación normal o incluso se come en exceso, esto hace que el organismo genere un mecanismo de reserva. ¿qué hacer? realizar un plan de nutrición bien planificado y sostenible para ti. De nada sirve entrar estar a dieta estricta 15 días y luego «volver al mismo patrón», con las consecuencias perjudiciales agregadas.
• Evita comidas muy abundantes, ya que el cuerpo no puede “utilizar” toda la comida al mismo tiempo tiende a acumularla. ¿qué hacer? Come hasta sentirte satisfecho y siendo consciente de lo que ingieres, esperando un tiempo considerable para volver a ingerir alimentos. Evitar ingerir mucho alimento en una sola comida varios días a la semana (tipo buffet), con el paso del tiempo, la justificación «con no cenar se compensa», no salva del riesgo mayor de incrementar el abdomen.
• Evita los excesos de bebidas alcohólicas, el exceso de alcohol en el organismo incrementa la acumulación de grasa en el abdomen debido a un mecanismo compensatorio cuando el organismo trata de no intoxicarse. ¿qué hacer? Conócete y toma moderadamente, lo ideal serían 2 bebidas en 2 horas.
• Evita los excesos de azúcar y las comidas muy dulces, especialmente cuando ya has comido o tiene poco que hiciste una comida más completa. ¿qué hacer? Modera el consumo de azúcar o la ingesta de muchos alimentos dulces al mismo tiempo.

Por supuesto que unido a lo anterior se encuentran dos puntos fundamentales:

(1) Un programa de ejercicio adecuado que haga que mejores el uso del azúcar y grasa en tu organismo, como aquellos que incluyen trabajo a intervalos a elevada intensidad y trabajo cardiovascular mayor a 50minutos.

(2) Patrones de sueño negativos que evitan que ciertas hormonas se liberen y «hagan» que la grasa vaya al abdomen; estos son la privación habitual del sueño, dormir mal o en horarios muy irregulares.

Además si tienes una carga genética con esa tendencia tus acciones preventivas y de mantenimiento son mucho más importantes que aquellos que no «heredaron» esa característica. De cualquier manera con la edad, TODOS tenemos esa tendencia.

Nota: link anterior de grasa abdominal

http://vitalezza.com/2014/06/28/por-que-bajo-mas-facil-la-grasa-abdominal-que-la-de-los-muslos-y-caderas/

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¿POR QUÉ BAJO MÁS FÁCIL LA GRASA ABDOMINAL QUE LA DE LOS MUSLOS Y CADERAS?

28 junio, 2014 cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Aunque los humanos tenemos distintos patrones de acumulación de grasa corporal es evidente distinguir dos claras tendencias: la grasa del abdomen (en hombres y mujeres) y la grasa en muslos y caderas (propia de las mujeres pero que en algunos varones con obesidad también puede notarse en la parte superior de las piernas).
Dejando el lado el punto de vista estético, mucha grasa abdominal tiene mayor relación con el riesgo de enfermedades cardiovasculares incluido el infarto, mientras que las personas con acumulación de grasa en muslos y caderas tienen mayor riesgo de presentar tromboflebitis (várices) o problemas cardiovasculares periféricos. Las causas subyacentes, salvo en MUY CONTADOS casos, tiene que ver con el estilo de vida que la persona sostiene (ejercicio, alimentación, estrés, tabaquismo, etc) actualmente o con los hábitos desde pequeño, más que con un componente hereditario (que en algunos casos “pesa más que en otros”).
Con la finalidad de disminuir la grasa corporal acumulada se recurren a distintos métodos, de los cuáles el ejercicio ADECUADO es de los más efectivos. Retomando el punto, ¿por qué es más fácil bajar el abdomen? la respuesta –como he insistido, siempre tiene que ver con la bioquímica y el metabolismo-. Y siendo más específico con las hormonas que se estimulan o inhiben al ingerir ciertos alimentos o realizar algún tipo de ejercicio.
En este sentido tenemos dos hormonas (por no mencionar varias más) fundamentales: la epinefrina y la insulina. Normalmente niveles elevados de la primera, suprimirán, como es “un tanto obvio” por su función, la acción de la segunda y visceversa. La importancia de estas sustancias radica en que la EPINEFRINA estimula la utilización de ácidos grasos como fuente de energía (lo que comúnmente se denomina “quemar grasa”) y lo hace en mayor medida en las células adiposas de la región abdominal comparadas con las de la cadera y piernas. Además para activar esta hormona necesitamos por supuesto un potente estímulo: el ejercicio. Y no cualquier ejercicio! siempre hablan de ejercicios cardiovasculares para usar grasa, pero para estimular la secreción interna de epinefrina, no solo necesitamos “cardio”, también hay que ponerle intensidad.
Contrario a lo anterior tenemos a la insulina, que es una hormona regulada más por lo que comemos que por el propio ejercicio, y normalmente comidas que no tienen la carga de carbohidratos o tipo de carbohidratos, lácteos o incluso complementos con aminoácidos indicados de manera incorrecta pueden afectar el beneficio de un programa de ejercicio.

Por eso es fundamental seguir un plan de alimentación o al menos hacer algunas correcciones que permitan balancear a las terribles hormonas!

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Artículo técnico: Rosito GA et al. Pericardial fat, visceral abdominal fat, cardiovascular disease risk factors and vascular calcification in a community-based simple: FHS. Circulation. 2008 Feb 5;117(5):605-13.
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Etiqueta: ejercicio

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BÁSCULAS QUE MIDEN COMPOSICIÓN CORPORAL, ¿SIRVEN?

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ELEMENTOS PARA EL INCREMENTO DE PESO Y MASA MUSCULAR

¿POR QUÉ NO LOGRO MIS OBJETIVOS? ACTIVIDAD, EJERCICIO Y ENTRENAMIENTO, conceptos distintos

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RECOMENDACIONES PARA DISMINUIR LA ACUMULACIÓN EXCESIVA DE GRASA EN EL ABDOMEN

¿POR QUÉ BAJO MÁS FÁCIL LA GRASA ABDOMINAL QUE LA DE LOS MUSLOS Y CADERAS?