Etiqueta: nutrición deportiva

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

¿NECESITO UN HIDROLIZADO DE PROTEÍNA?

cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Botes suplemento

Los hidrolizados de proteína son unos de los productos más vendidos por el mercado de la tecnología de los alimentos. Estos pueden ser utilizados como un suplemento (en lugar de) de comida, refrigerio, etc o bien como complemento (apoyo para) nutricional.

Además pueden ir SOLOS o en combinación con uno o varios de estos: grasa, carbohidratos, vitaminas, minerales, antioxidantes e incluso estimulantes. Es decir que no son “nada del otro mundo”, simplemente son similares a alimentos y en muchos casos con ciertas ventajas como el hecho se encuentran “previamente digeridos –hidrolizados-”, es decir, como si los hubieran envasado después de pasarlos por el estómago e intestinos o que no contienen el riesgo de contener tóxicos contenidos en un animal o vegetal.

Cualquiera que sea el caso podemos resumir las indicaciones para tomar un hidrolizado de proteína:

  1. Complemento a una alimentación vegetariana, dependiendo del grado de exclusión de alimentos o grupos de alimentos, es necesario adecuar cantidades de aminoácidos esenciales para complementar la alimentación. Correcto! el brócoli, lechuga, arroz, pasta, frijoles, etc tienen proteínas y aminoácidos y hasta incluso se pueden complementar, pero…. cuánto necesitaría ponerle de cada uno para simular una proteína completa o más aun, el perfil de aminoácidos que requiero por ser un deportista o una embarazada que practica deporte? o para que un niño activo crezca correctamente?
  2. Apoyo para evitar el catabolismo o utilización de proteínas posterior al ejercicio, es cierto! el pollo, la carne, huevo, leche, etc tienen proteínas de alta calidad, pero recuerden que todos los alimentos en su forma natural pasan por un proceso de digestión antes de ser absorbidos, contrario a los hidrolizados. Por tanto para tener disponibles los aminoácidos que puedan ir al músculo y repararlo, es fundamental que “lleguen rápido” o en el menor tiempo posible. Ejemplo: con el estómago vacío los aminoácidos de los hidrolizados pueden estar en 30 o 45 minutos en el torrente mientras que un corte o un pescado puede tardar unas 4-18horas. Gran diferencia no!?
  3. Disminuir el catabolismo inducido por una enfermedad, para defendernos de los ‘bichos’ el cuerpo usa proteínas y energía, así que el riesgo de pérdida muscular por falta de entrenamiento y por DEFENDERSE contra la enfermedad puede ser de ligero a moderado. Eso unido al bajo consumo de alimentos crean la necesidad de tomar algún complemento que disminuya esa degradación.
  4. Parte o sustituto de un refrigerio, comer proteína, especialmente cuando “todo el día andas en la calle” es una de las cosas más difíciles de lograr, para estos casos, los hidrolizados o barras de proteínas son buena opción.
  5. Complemento en competencias, los viajes, los horarios, las distancias en el sitio, la higiene del lugar tienen una influencia importante en la disminución del consumo de alimentos con proteína cuando se viaja. Mantener buen aporte de proteínas especialmente en competencias que duran 3 o más días es fundamental para evitar la degradación muscular. No puedes pensar comer mal y rendir en el día 5!
  6. Favorecer el incremento de masa muscular. Y conste que se habla de FAVORECER, porque para crecer muscularmente necesitas volumen de comida (calorías) + algunas vitaminas y minerales + un adecuado consumo de calidad proteína y por supuesto: ejercicio de hipertrofia muscular. Estando acostado o caminando y comiendo atún todo el día no lograrás unos bíceps de 40cm! En estos casos pudieran ser más efectivos los llamados GANADORES.

COMENTARIOS

  • Los hidrolizados de proteína en polvo o barras son un buen sustituto o complemento alimenticio en varios casos.
  • El uso en menores de 12 años debe limitarse a lo estrictamente necesario.
  • Debe incentivarse el proceso natural del metabolismo humano a través de los alimentos.
  • Las porciones deben individualizarse y estar en referencia a una ingesta total.

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

PRÓXIMAMENTE E-BOOK CON REVISIÓN CAFÉINA EN EJERCICIO Y SALUD

Nota: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

-Por una divulgación y asesoría responsables-

Deporte máster, Rendimiento deportivo

MEJORA TÚ RENDIMIENTO DURANTE EL PERÍODO MENSTRUAL notas básicas

cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative entre Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Woman's hands on stomach on sky background

Rendimiento deportivo durante el “período”, difícil tema no? especialmente para la mujer deportista que desea desempeñarse lo mejor posible durante las competencias o que tiene una carga intensa de entrenamiento.

Debido a los cambios hormonales en general se considera que la mujer tiene un mejor rendimiento durante la segunda mitad de su ciclo, especialmente cuando éste es regular. Pero los días críticos seguro son los previos a la menstruación y los días que ésta dura, estaríamos hablando de un rango de aproximadamente 6 hasta 14 días.

Evidentemente lo primero que debemos recordar es que cada mujer es distinta y por ello es fundamental que aprenda a conocerse, recuerden el principio básico en el que insistimos: TODO se entrena, TODO debe tener una planificación y preparación para optimizar el desempeño.

De cualquier manera aquí van algunas recomendaciones muy básicas que te ayudarán a disminuir los efectos negativos de «esos días».

ALGUNAS NOTAS BÁSICAS.

  1. Cólicos menstruales. Identifica la dosis y el mejor analgésico para ti (con orientación de un especialista) y tómalo con anticipación, es decir, no esperes a que el dolor aparezca, porque cuando ya está presente, los efectos negativos son más frecuentes. Puedes tomar analgésicos en la dosis adecuada de 1 a 2 días previos a la competencia o al entrenamiento intenso y mantenerlos especialmente los días más difícil con una frecuencia de 6 a 8 horas.
  2. Retención de líquidos. Bájale a los embutidos y enlatados y a la sal, o toma sal granulada en pequeña cantidad. Toma agua simple frecuentemente y adicionalmente agregas agua de Jamaica sin azúcar, un jugo de apio con zanahoria o un té de alcachofa. Y adiciona otro jugo con vegetales y cítricos en otro momento del día.
  3. Inflamación abdominal. Podrás encontrar muchas sugerencias respecto a alimentos a evitar pero la realidad es que es individual. Entre las causas más comunes se encuentra elevada ingesta de lácteos, comidas grasosas, irritantes, bebidas con gas, pasar mucho tiempo sin comer o no desayunar, y en algunos casos el trigo (pan, harinas). Sé amable con tu organismo, come frecuente, prepara tus refrigerios y consume cosas blandas.
  4. Consume buena cantidad de magnesio. Revisa el artículo http://vitalezza.com/2014/04/20/228/que habla de los vegetales verdes y el http://vitalezza.com/2014/03/31/por-salud-o-ejercicio-ponle-magnesio/ donde hacemos énfasis en la importancia del magnesio. Así que prepárate unos días antes ingiriendo mayor cantidad de vegetales verdes, nueces, semillas y almendras y síguelos consumiendo a diario durante el período unas 3 veces al día.
  5. Desajustes hormonales. Hay programas de nutrición especiales que ayudan a “ajustar” el nivel hormonal, y es importante que pruebes con estos. De seguir siendo severo, siempre es recomendable asistir con un médico especialista.
  6. Evitar cambios bruscos en el peso y grasa corporal, pues están altamente implicados con la duración e incluso severidad de algunos síntomas menstruales. Si necesitas obtener una forma deportiva determinada, prepárate y hazlo saludablemente. Puedes comprobarlo: a poco no has perdido/ganado peso y notado cambios en tu regla?

Recuerda que lo más importante es conocerse a UNA MISMA tanto mental como físicamente. Lleva tu calendario y de ser posible comenta con el entrenador algunos ajustes para que puedas rendir mejor. TODO SE ENTRENA.

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

PRÓXIMAMENTE E-BOOK CON REVISIÓN CAFÉINA EN EJERCICIO Y SALUD

Nota: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

-Por una divulgación y asesoría responsables-

Deporte máster, Rendimiento deportivo

FORMAR TESTOSTERONA NATURALMENTE, 8 recomendaciones básicas

cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Women and men strong blakc and white

La testosterona es una hormona que tanto hombres como mujeres la tenemos, pero evidentemente ellos en mayor cantidad. Esta sustancia tiene distintas funciones y entre las principales se encuentran el desarrollo muscular, síntesis y reparación de tejidos y evidentemente formación de características sexuales dominantemente masculinas.

La nutrición juega un rol fundamental en la formación de hormonas, y testosterona no es la excepción. Ya sea en período de crecimiento o en la etapa adulta, es FUNDAMENTAL atender las siguientes recomendaciones:

  1. Si sigues una dieta baja en grasa,  especialmente en hombres y mujeres con bajos porcentajes de grasa es fundamental mantener un consumo mínimo (al menos 10-15% en moderado plazo), así como vigilar el consumo de ácidos grasos esenciales. La testosterona es una hormona que se forma a partir de grasa.
  2. Checa el consumo de vitamina D. La deficiencia de este nutrimento está asociado con aromatización de testosterona a estrógenos y de igual manera tiene un papel dentro de las células que permite formar proteínas que regulan actividades de síntesis.
  3. Mantén en control tus niveles de glucemia, los niveles altos o picos de glucosa (azúcar en sangre) provocados con la alimentación pueden disminuir la formación de testosterona. Así que si eres diabético con mayor empeño cuida la cantidad, calidad y “carga” de carbohidratos que ingieren en cada comida.
  4. Consume buena cantidad de proteínas y zinc. El zinc es otro nutrimento fundamental para la formación de nuevas sustancias y tiene un papel similar a la vitamina D en aromatización a estrógenos. De igual manera un buen consumo proteico te aportarán los aminoácidos necesarios para la reparación y recuperación diaria y derivada del entrenamiento.
  5. Vigila tu ingesta de antioxidantes, especialmente magnesio. El magnesio es un mineral que disminuye la inflamación derivada del ejercicio, ayuda a utilizar mejor la energía, permite mejorar la contracción muscular y además está asociado a liberación de sustancias como testosterona.
  6. Desayuna, si estás construyendo músculo o creciendo, no puedes “auto-inducirte” un proceso de degradación.
  7. Duerme bien, pero sobre todo, encuentra un horario regular que se adecua a tus ritmos. Durante el sueño se libera hormona del crecimiento y testosterona, si no duermes bien, la reparación disminuye.
  8. Entrena intenso o ponle peso, los ejercicios que implican esfuerzos importantes para el organismo o incentivan la musculación, promueven más la formación de testosterona que ejercicios más ligeros o aeróbicos de baja a moderada intensidad.

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

ACOTACIONES:

*Una dieta baja en grasa tiende a ser deficiente en este nutrimento.

La información expuesta aplica para hombres y mujeres.

PRÓXIMAMENTE E-BOOK CON REVISIÓN COMPLETA DE CAFEÍNA.

Nota: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

-Por una divulgación y asesoría responsables-

 

Deporte máster, Rendimiento deportivo

EJERCICIO MATUTINO? EVITA EL AYUNO

cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Exercising in the morning

¿Qué comer antes de hacer ejercicio? Evidentemente la respuesta a esa pregunta tiene que individualizarse y va a depender de factores como tipo, gasto de energía (cantidad de calorías) y nutrimentos (carbohidratos, ácidos grasos), objetivo competitivo, cantidad de músculo y grasa, estado de salud de la persona y obviamente del horario.

Refiriéndonos a este último punto se suele tener la creencia de que realizar ejercicio matutino ayuda a utilizar más grasa como fuente de energía. Si bien esto es parcialmente correcto, sobre todo si nuestra reserva de carbohidratos viene baja también corremos el riesgo de utilizar el músculo como fuente de energía. Por tanto, si realizas ejercicio por la mañana con alguno de los siguientes objetivos/condiciones te recomendamos ingerir alimentos:

  1. tu ejercicio dura más de una hora.
  2. el ejercicio es de una hora pero es de moderado a intenso.
  3. si tienes un peso y porcentaje de grasa corporal correctos.
  4. si tienes alguna condición de salud como diabetes.
  5. si estás en algún tratamiento para reducir peso o grasa corporal.
  6. si realizas ejercicio a las 8am o después.
  7. si estás entrenando a nivel competitivo-alto rendimiento.

¿Qué sería lo más recomendable? algo de relativa fácil digestión y que te aporte buenos nutrimentos como:

  1. Pan con algo de mantequilla de cacahuate o mermelada.
  2. Sándwich de queso o pechuga de pavo.
  3. Plátano y algunas semillas.
  4. Avena con un poco de leche baja en grasa.
  5. Galletas “de agua” tipo marías por ejemplo.

Ingiere esto de 30 a 60minutos antes del ejercicio dependiendo cantidad y de la aceptación por tú organismo.

Obviamente las porciones varían de persona a persona, pero lo importante es que vayas dándole algo al estómago si es que no acostumbras, especialmente si no acostumbras tomar nada. En este caso los alimentos te proveerán de mejor nutrición y mayor fuente de energía que el hecho de tomar bebidas deportivas sin alimento previo.

En este link http://life.nationalpost.com/2013/02/07/fasting-and-fitness-should-i-eat-before-i-exercise-it-depends-on-your-workout-goals/ puedes chequear algunos puntos a favor de esta postura.

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.

-Por una divulgación y asesoría responsables-

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo, Sin categoría

¿20 MINUTOS DE “CARDIO” ME HACEN “QUEMAR GRASA”?

cienciaaplicada

corazón, cartón, ejercicio

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

El ejercicio es toda una ciencia cuya aplicación llega al ámbito de la salud al prevenir, tratar o rehabilitar de alguna enfermedad; de igual manera y con su respectiva planificación, se puede convertir en un entrenamiento deportivo y finalmente con fines también estéticos provee varios beneficios al organismo. Sea cual sea el motivo por el que se realiza ejercicio, uno de los objetivos es promover la utilización* de grasa contenida en el organismo de quien lo practica.

Es muy frecuente escuchar que “con 20 minutos de cardio es posible quemar grasa”, pero desde el punto de vista técnico, esto dependerá de varios factores:

1)     Presencia de alguna dislipidemia (triglicéridos o algún tipo de colesterol «malo» elevado) o glucosa elevada, en estas condiciones, antes de usar reserva, el cuerpo preferirá mejorar los niveles que están excedidos en sangre.

2)     Si comí previamente y el tipo de alimento que ingerí. Si comiste grasa en la comida, esta será utilizada en prioridad a la reserva.

3)     La intensidad del ejercicio, si la intensidad-esfuerzo es muy elevado usarás más azúcar que grasa.

Aún así, no hemos contestado la pregunta que lleva por título este artículo: ¿20 MINUTOS DE “CARDIO” ME HACEN “QUEMAR GRASA”?

La respuesta a esto es que sí, así como lo hacen 3 minutos o 3horas de ejercicio. Al final, lo importante es la proporción de grasa respecto a carbohidratos (que por practicidad los llamaremos azúcar) que vas a utilizar durante una actividad determinada. Lo ejemplificaremos un poco más: si realizas 20min de trote (aprox 50%* de intensidad) y no tienes alguna dislipidemia, las calorías generadas a partir de grasa y carbohidratos serán 20 y 80% aproximadamente. En realidad, para promover una mayor utilización de grasa tendrías que llegar al menos a los 60min de ese ejercicio continuo entre una intensidad leve y moderada para incrementar el % de grasa (un 40-50%) que estas “quemando” respecto a los carbohidratos o azúcares.

Y otro aspecto importante es el total de calorías utilizadas. Ejemplo: en esos 20min de ejercicio, una mujer de unos 60kg que hace ejercicio por salud o acondicionamiento (no deportista competitivo) podría estar utilizando apenas 100-140calorías, y el 20% de grasa usada correspondería apenas a unos 2-4gramos de grasa, los cuales están contenidos en 1 vaso de 250ml de leche semidescremada o light o en 1 barra de cereal promedio.

Cómo ves, para obtener el efecto deseado es fundamental hacer correcciones alimentarias y elegir los mejores ejercicios para cada caso. El ejercicio siempre trae beneficios al organismo. Infórmate bien para obtener resultados adecuados.

Y recuerda que la nutrición y el ejercicio, son una inversión a largo plazo!

*Técnicamente es correcto la palabra utilizar la energía contenida en los alimentos, que comúnmente se conoce como “quemar”. Cuando se habla de %, se refiere al grado de esfuerzo que realizamos respecto a un supuesto 100%, que sería el máximo. El tipo de colesterol al cual se hace referencia como malo cuando sus niveles son elevados, es el tipo LDL, VLDL o colesterol total -los deportistas pueden tener colesterol total elevado por tener un colesterol HDL alto, y este último se considera como protector a la salud-

Deporte máster, Rendimiento deportivo

Algunas recomendaciones para competencias de natación

cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio).

La nutrición y rehidratación en competencias es un tema amplio y lo que abajo se expone es solo una pequeña parte del mismo. A continuación se resumen algunos aspectos de nutrición básica que hemos retomado aplicados a las competencias de natación. Para mayor información acude al centro de descargas.

IMPORTANCIA DE LOS MACRONUTRIMENTOS EN COMPETENCIAS:

  1. Proteínas: evitan la utilización del músculo como fuente de energía. Cuando las competencias duran 1 o 2 días lo principal es que coma alimentos de origen animal en desayuno, comida y cena y en la medida de lo posible agregar pechuga de pavo, queso o alguna porción de atún en otro momento del día, como después de aflojar o entre las competencias donde haya suficiente descanso (1-2 horas).
  2. Carbohidratos: Deben aportarse continuamente entre unas 6 hasta 9 veces al día. Los alimentos con alto contenido de azúcar: frutas, dulces, frutas deshidratadas, cereales industriales (de caja) aportan energía inmediata mientras que los carbohidratos complejos (cereales y leguminosas y papas) aportarán energía a mediano o largo plazo. Por ello los primeros se pueden comer cercano a la prueba y los segundos entre las pruebas, después de la prueba, entre comidas o en las comidas principales. Una fruta, unos 3-4 caramelos o gomitas pequeñas son suficientes antes de la prueba, es decir que un coctel de frutas es exagerado, lo mejor es el aporte continuo.
  3. Lípidos y grasas: Evitar comer gran cantidad de grasa en la mañana, entre las pruebas, en la comida y dejarla para la noche. Recuerden que debido a que la grasa es fundamental para los niños, la semana siguiente a la competencia se recomienda incrementar la ingesta de cacahuates, aguacate, huevos, queso y carnes con más grasa, etc.

Recuerda que son indicaciones generales y la optimización del rendimiento se logra a partir de la individualización.

Y recuerda: La nutrición es una inversión a la largo plazo!

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

Consultoría en nutrición para la salud y el rendimiento físico

cienciaaplicada

En este espacio hablamos de la nutrición como una ciencia fundamental que apoya equilibrio del ser humano. Si bien es un área muy amplia,  nos enfocamos en 3 aspectos en los que consideramos posible asesorarte: (1)la nutrición para el rendimiento deportivo, (2)aquella enfocada a asesorar a ejecutivos y gente de negocios y (3) a aquellos interesados en adquirir y mantener un peso saludable.

Para ampliar un poco, te invitamos a leer las siguientes líneas:

Principio básico: tomar medidas preventivas y no correctivas. La nutrición adecuada es parte de una manera de vivir con calidad, como grupos o como individuos. De qué sirve el dinero sin salud, la familia, los amigos……..sin salud?……. por eso hablamos de medidas preventivas…..como una manera de vivir….. cuántas veces nos la pasamos resolviendo problemas en lugar de prevenirlos?, claro! aquellos que se pueden prevenir. En este sentido, la nutrición no es la excepción, dejemos los pretextos y encontremos motivos, motivos para que según nuestro estilo de vida podamos acceder una mejor calidad en alimentación.

La nutrición del deportista no es una dieta, sino un proceso de aprendizaje, seguimiento y compromiso cuyo fin es optimizar el rendimiento deportivo y preservar la salud.

Lograr un peso saludable no es cuestión tan simple como parece, si lo fuera cualquier dieta famosa, cualquier suplemento “mágico”, cualquier programa de ejercicios seguido al pie de la letra podría ser útil para tal efecto. Si bien es cierto perder peso, relativamente más fácil, mantener los logros siempre resulta lo más complejo y hay varios factores asociados a esto: una inadecuada asesoría, métodos rápidos y mal utilizados para perder peso, falta de nutrición personalizada (la dieta de la amiga no le sirve a todo el mundo, basta con conocer sus antecedentes de familia y salud, su forma de vida y con verla físicamente para darse cuenta que es una persona distinta a ti) pero también hay factores que poco se toma en cuenta: la inestabilidad emocional; este desequilibrio interno es el que nos lleva a enfocar nuestros problemas, tristezas en distintas cosas, distintos vicios: el alcohol, el cigarro, la agresividad, el comer compulsivo, etc. Por eso toda asesoría debe considerar en tales factores que acompañan a dicho desequilibrio. Y sobre todo, debemos tener la consciencia de que es un proceso a largo plazo. El cuerpo es un templo y es el único que tendremos, hay que cuidarlo de una manera integral!

Y que hay del rendimiento deportivo? Actualmente existe gran cantidad de tecnología dirigida a incrementar los resultados, ropa, calzado, implementos deportivos que nos hacen ser más rápidos, complementos alimenticios que nos debieran ayudar, test basados en nuestro ADN (genes, información de la herencia), evaluaciones y asesoría nutricional que nos ayuda lograr una mejor forma deportiva o a rendir mejor. Esto es una realidad!  pero ante la vasta información, consideramos que lo más importante es que  tú tengas disponibilidad y acceso a una información científica y de calidad centrada en los resultados y no en “solo vender”. Recomendarte lo que es útil, evaluar lo que te sirva, eso es lo importante. Recuerda que realizar un esfuerzo físico con fines competitivos implica un desgaste al organismo y por eso es fundamental asesorarte para darle el adecuado mantenimiento a esa máquina llamada cuerpo y que el logro de resultados sea una verdadera posibilidad.

Recuerda que Nutrirse bien no es un gasto, es sinónimo de inversión en salud.

Nutrición para el deportista Ene 2014 Curiel, V