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Comer o no comer carne roja? Comerla cuándo? Comerla cuánto? Estas son algunas preguntas que probablemente te hagas debido a la vasta información al respecto sobre los riesgos y beneficios de la misma. Siguiente con la perspectiva neutral y técnica del blog hablaremos de sus pros y contras:

PROS

Nutrimentos ESENCIALES: (a) proteínas de alta calidad al contener TODOS los aminoácidos (sustancias que construyen y mantienen en buen estado los tejidos) esenciales y que no podemos formar, (b) fósforo, esencial para los huesos, dientes y durante los ejercicios de corta duración (velocidad), (c) vitaminas del complejo B, (especialmente B12) importantes para que nuestro metabolismo funcione correctamente y por ejemplo, podemos convertir en energía, los lípidos y los carbohidratos, y (d) una fuente importante de Zn, esencial para el crecimiento y reparación de tejidos.
Fuente natural de glutamina: nutrimento fundamental para la recuperación del balance de nitrógeno y evitar estados de catabolismo. Por lo que es beneficiosa en crecimiento o en etapas de construcción muscular.
Fuente natural de lisina: lisina es un aminoácido fundamental para la formación de colágeno y carnitina. La primera, fundamental para estructura ósea y de piel; la segunda esencial para ayudar a transportar los ácidos grasos como fuente de energía*.

CONTRAS y RECOMENDACIONES.

Tipo de corte: partes con alto contenido de grasa saturada, por eso prefiere la falda y el lomo o cortes tipo vacío. El churasco o new Yor son más grasos.
Consumo excesivo puede empeorar la salud de personas con diabetes mellitus, ácido úrico elevado, enfermedades del riñón o del hígado y por su puesto, enfermedades cardiovasculares. Si tienes exceso de grasa corporal o abdominal y además eres sedentario, mejor bájale a una vez por semana.
Se ha asociado con propiedades PRO inflamatorias, especialmente por la grasa que contiene, llamada saturada. tomar en cuenta el punto 1.
Contenido o formación de nitrosamias, asociadas a cáncer de estómago o colón, por lo que hay que evitar las carnes ahumadas o disminuir preparaciones al carbón.
Incrementa la acidez en el organismo, pero esto se puede neutralizar al combinarla con vegetales verdes y grasas más beneficiosas, como en un bife con ensalada de espárragos, espinacas y un toque de aceite de oliva.
Hormonas, lo que puede hacerse al respecto es comprar un producto que parezca “lo más natural posible” en tamaño, color, aspecto, etc, que tengan un certificado como “libre de clembuterol” o «libre de hormonas» o adquirir algunos de los llamados orgánicos.

En sujetos sanos y no deportistas lo más preferible será comer por ejemplo 2 filetes del tamaño de su mano unas dos veces por semana. En atletas, su consumo puede suprimirse, ser igual de moderado o incluso ser 2-5 veces superior, dependiendo de las necesidades y etapa de entrenamiento. En caso de personas con patologías, su ingesta se adecúa según la valoración clínica.

Para la cantidad de proteínas de alta calidad, es necesario tener un balance con otros alimentos como la leche, el huevo, el pescado, el cerdo, el pollo y el atún.

No todos los alimentos son malos ni buenos, es cuestión de combinarlos y adecuarlos a tus características y necesidades…

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ACOTACIONES:

*A excepción de deficiencias por herencia, el consumo habitual de carne provee los elementos necesarios para formar carnitina; haciendo casi innecesaria la suplementación con este aminoácido con la finalidad de reducir más grasa corporal.

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

FORMAR TESTOSTERONA NATURALMENTE, 8 recomendaciones básicas

11 junio, 201411 junio, 2014 cienciaaplicada

La testosterona es una hormona que tanto hombres como mujeres la tenemos, pero evidentemente ellos en mayor cantidad. Esta sustancia tiene distintas funciones y entre las principales se encuentran el desarrollo muscular, síntesis y reparación de tejidos y evidentemente formación de características sexuales dominantemente masculinas.

La nutrición juega un rol fundamental en la formación de hormonas, y testosterona no es la excepción. Ya sea en período de crecimiento o en la etapa adulta, es FUNDAMENTAL atender las siguientes recomendaciones:

Si sigues una dieta baja en grasa, especialmente en hombres y mujeres con bajos porcentajes de grasa es fundamental mantener un consumo mínimo (al menos 10-15% en moderado plazo), así como vigilar el consumo de ácidos grasos esenciales. La testosterona es una hormona que se forma a partir de grasa.
Checa el consumo de vitamina D. La deficiencia de este nutrimento está asociado con aromatización de testosterona a estrógenos y de igual manera tiene un papel dentro de las células que permite formar proteínas que regulan actividades de síntesis.
Mantén en control tus niveles de glucemia, los niveles altos o picos de glucosa (azúcar en sangre) provocados con la alimentación pueden disminuir la formación de testosterona. Así que si eres diabético con mayor empeño cuida la cantidad, calidad y “carga” de carbohidratos que ingieren en cada comida.
Consume buena cantidad de proteínas y zinc. El zinc es otro nutrimento fundamental para la formación de nuevas sustancias y tiene un papel similar a la vitamina D en aromatización a estrógenos. De igual manera un buen consumo proteico te aportarán los aminoácidos necesarios para la reparación y recuperación diaria y derivada del entrenamiento.
Vigila tu ingesta de antioxidantes, especialmente magnesio. El magnesio es un mineral que disminuye la inflamación derivada del ejercicio, ayuda a utilizar mejor la energía, permite mejorar la contracción muscular y además está asociado a liberación de sustancias como testosterona.
Desayuna, si estás construyendo músculo o creciendo, no puedes “auto-inducirte” un proceso de degradación.
Duerme bien, pero sobre todo, encuentra un horario regular que se adecua a tus ritmos. Durante el sueño se libera hormona del crecimiento y testosterona, si no duermes bien, la reparación disminuye.
Entrena intenso o ponle peso, los ejercicios que implican esfuerzos importantes para el organismo o incentivan la musculación, promueven más la formación de testosterona que ejercicios más ligeros o aeróbicos de baja a moderada intensidad.

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ACOTACIONES:

*Una dieta baja en grasa tiende a ser deficiente en este nutrimento.

La información expuesta aplica para hombres y mujeres.

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Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo, Sin categoría

IMPORTANCIA DE LA MASA GRASA EN EL DESEMPEÑO DEPORTIVO

9 junio, 20149 junio, 2014 cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Sin importar el nivel competitivo, la proporción óptima de lo que es grasa corporal de reserva y lo que no es (masa libre de grasa) es fundamental para favorecer el rendimiento deportivo y esto es adicional o incluso independientemente del peso corporal.

La masa grasa del cuerpo está formada por grasa meramente esencial y grasa de reserva. La primera es la necesaria para mantener nuestras funciones básicas: formar hormonas, ser parte de las membranas de las células, construir tejidos como el sistema nervioso, etc. El porcentaje de grasa corporal ESENCIAL para un hombres se encuentra entre 3 y 5%, mientras que para la mujer se habla se alrededor de un 13%. Es decir que con esos niveles el cuerpo es capaz de trabajar sin sufrir alteraciones que comprometan la salud. Lo que se encuentre por encima de esos niveles solo conforma la grasa de reserva –ubicada en el tejido adiposo- y depende de patrones genéticos, alimentarios y de actividad. En este caso cuando se excede un 25-28% en hombres y aproximadamente 30-33% en mujeres –dependiendo de la edad- el riesgo de enfermedades crónicas (diabetes, cardiopatías, cáncer, etc) se incrementa.

En el deporte competitivo es fundamental mantener la grasa de reserva dentro de límites que vayan acorde con el tipo de actividad que sea realiza. Hay que recordar algo fundamental: el motor, lo que mueve al cuerpo es el MÚSCULO! y la grasa no tiene un papel en esto, por tanto en varios casos podría acarrear efectos negativos.

Las principales razones para mantener un porcentaje graso óptimo son las siguientes:

Los individuos magros (menos grasa, más musculo), soportan mejor la elevación de la temperatura central corporal derivada del ejercicio intenso o incluso de la temperatura ambiental. Esto permite soportar mejor la fatiga.
Unido a la reposición correcta de nutrimentos, un porcentaje óptimo permite en actividades de larga duración evitar el catabolismo muscular.
En deportes donde la potencia es la dominante (velocidad, saltos, corta duración, esfuerzos breves e intensos) niveles bajos de grasa son fundamentales.
En deportes donde se requieren pesos elevados (posiciones de americano o lanzadores por ejemplo) el nivel de grasa recomendable es mayor pero sin detrimento del músculo para no perder la relación fuerza/potencia del lanzamiento.
Cuando se somete al organismo a esfuerzos en temperaturas bajas niveles moderados de grasa son recomendables para mantener la temperatura y ser una fuente de energía.

IMPORTANTE: los hombres y mujeres que mantienen su reserva grasa en los límites inferiores es crucial que mantengan un adecuado consumo alimentario, pues de lo contrario están en alto riesgo de utilizar su reserva muscular como energía, lo que puede ir en detrimento del rendimiento.

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ACOTACIONES:

Es fundamental prever con tiempo la forma óptima, de tal manera que el cuerpo se adapte al cambio y “conozca” lo que es óptimo para competir.

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Deporte máster, Rendimiento deportivo, Sin categoría

EJERCICIO Y PROMOCIÓN DE LA ESTATURA, segunda parte

4 junio, 20144 junio, 2014 cienciaaplicada

En el artículo previo expusimos que el ejercicio puede tener efectos negativos temporales e incluso definitivos en el alcance de la estatura final. Ahora hablaremos brevemente de la contraparte: el efecto positivo del ejercicio en el crecimiento.

Las discusiones en la literatura respecto al efecto en la estatura están afectadas por varios factores, entre ellos intensidad, tiempo y picos o mesetas de crecimiento donde se mide.

Hay evidencia (Rogol, a et al; 2000 ) que alteraciones en crecimiento y maduración no son comunes en mujeres que practican un ejercicio recreacional o en quienes entrenan menos de 15horas por semana. No obstante es fundamental revisar si las chicas están en un deporte donde se requieren bajos porcentajes de grasa corporal (sincronizado, maratonistas, gimnastas –artísticas y rítmicas-) pues en general esto afectará la aparición de la menarca y con ello los picos de crecimiento. Si el caso aplica retardarán el alcance de su estatura final, pero esta podrá alcanzarse siempre y cuando haya un equilibrio hormonal, metabólico y nutricional.

De igual manera es frecuente escuchar que “para crecer hay que practicar basquetbol”. En realidad lo más importante es que desde antes de la pubertad (9 años en niñas y 11 en niños aproximadamente) haya un estímulo derivado del ejercicio, de al menos unas 3-5horas semanales, no son necesarios grandes volúmenes. Y evidentemente será necesario mantenerlo durante la pubertad para optimizar los beneficios.

La práctica de un deporte o actividad física ADECUADAMENTE PLANIFICADA, permitirá que exista mayor formación de masa muscular, que a su vez es un factor fundamenta en el efecto osteogénico (formación de tejido óseo) del ejercicio. Así que aquellos ejercicios que incentiven y demanden el desarrollo o mejora de distintas capacidades como coordinación, fortalecimiento, elasticidad, capacidad anaeróbica, aeróbica, etc…. van a favorecer el DESARROLLO natural de la estatura, que siempre estará limitada por nuestra herencia (especialmente estatura de padres y abuelos).

Además de la nutrición, el principal determinante del crecimiento lineal (estatura) es el sueño y el descanso. Así que es fundamental que los niños duerman entre unas 9-10 horas, lo adolescentes al menos unas 7-8horas. Y aquellos que practican un deporte extenuante necesitan, tanto como puedan adicionar alguna hora de sueño a estas cantidades.

IMPORTANTE: una medición esporádica de la estatura no dice mucho respecto a un crecimiento normal o anormal de un niño o adolescente. Se recomienda ampliamente llevar mediciones consecutivas de la estatura, cada mes en los períodos de más crecimiento (0-2 años y pubertad) o bien cada 6 meses.

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ACOTACIONES:

Lectura básica clásica: Roemmich JN, Sinning WE. Sport-seasonal changes in body composition, growth, power and strength of adolescent wrestlers. Int J Sports Med 1996;17:92–9.

Insistimos que el deporte competitivo es selectivo: una gimnasta rítmica tiende a tener un cuerpo naturalmente lineal, con bajo peso y porcentaje de grasa medio, que disminuye con el entrenamiento. Un basquetbolista normalmente tiene padres o abuelos altos.

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Deporte máster, Rendimiento deportivo, Sin categoría

EJERCICIO Y PROMOCIÓN O DETENCIÓN DE LA ESTATURA, primera parte

31 mayo, 201431 mayo, 2014 cienciaaplicada

El crecimiento lineal (incremento de la estatura) es un proceso mediado por una programación neuroendócrina –nervios y hormonas- que permite que los nutrimentos y energía puedan ser tomados por los tejidos implicados en este proceso y con ello se promueva el incremento de la masa libre de grasa (lo que no es grasa, principalmente músculo y hueso). La principal hormona encargada de esto es la hormona de crecimiento, así como otras que se denominan anabólicas porque permiten que el organismo “construya” o repare tejidos.

Desde hace décadas existe la discusión respecto al efecto del ejercicio en la detención o disminución de la estatura. Por su supuesto que la limitante en todos los trabajos de investigación al respecto es el tiempo. Adicionalmente con cierta frecuencia es difícil medir ciertas variables o tener resultados que parezcan leyes puesto que va a depender de la duración, la frecuencia, la intensidad y el tipo de estímulo aplicado. No obstante podemos exponer brevemente tres conclusiones que la evidencia científica y en el ejercicio profesional hemos observado:

Efecto temporal en la detención o atraso de la estatura en el niño sin afectar la estatura final. Parece ser que esto depende de la edad en que se realiza un entrenamiento largo o intenso; acorde con Theodoropoulous et al. (2004) esto ocurre especialmente cuando se entre los 13 y 15 años de edad, especialmente en gimnastas y deportes que comprometen las articulaciones de manera importante.
El ejercicio intenso en edades tempranas y en adolescencia no afecta o detiene la estatura, especialmente cuando hay UNA REPOSICIÓN NUTRICIONAL ADECUADA. Esto puede ocurrir en deportes muy demandantes aunque no haya compromiso articular, como natación, triatlón, nado sincronizado, waterpolo, atletismo, etc. Bajo condiciones normales, es muy frecuente observar que “crecen en el verano o en el invierno”, que justamente coincide con la disminución de la carga de entrenamiento o el descanso pasivo, tiempo que le permite al organismo utilizar energía para crecer.
Ejercicios que sí tienen un efecto en la estatura adulta final. Las investigaciones siguen teniendo bases insuficientes para hablar de deportes distintos a gimnasia (aunque definitivamente debe tocarse el tema de la halterofilia). Lo más soportado es que las gimnastas que se someten a entrenamientos mayores a 18 horas/semana y que han practicado el deporte desde edades tempranas, si tienen un efecto en el retraso de la estatura final en la etapa adulta. En la vida real esto es fácilmente comprobable.

Es importante ser prudente para especular respecto a lo que podría pasar con sus hijos, hermanos, familiares o alumnos, pero definitivamente hay que ser meticulosos respecto a la reposición de nutrimentos y al descanso que se indica para promover la reparación y crecimiento de tejidos acorde con el deporte y las características que poseemos..

De igual manera recuerden que el deporte competitivo es SELECTIVO, es decir, ven a un niño alto y lo meten al equipo de basquetbol o voleibol, generalmente no es al revés. De igual manera, detectan un niño naturalmente más bajo, elástico y “fuerte” y lo llevan a gimnasia o levantamiento de pesas.

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ACOTACIONES:

Entiéndase por ejercicio intenso aquel que implica la práctica diaria o la mayoría de los días de la semana, y donde se practican 2 horas o más (a veces mucho más) a intensidades elevadas o con ejercicios muy demandantes para el cuerpo humano en crecimiento.

En promedio la práctica de atletismo formativo, futbol, voleibol, básquetbol, tenis, enseñanza de la natación, ciclismo, danza, tocho bandera, etc son actividades deportivas que se consideran BÁSICAS Y FUNDAMENTALES para el desarrollo NORMAL de un niño o adolescente y no hacen referencia al ENTRENAMIENTO INTENSO que pueda comprometer el crecimiento, especialmente cuando se come de una manera equilibrada, variada y con calidad.

Lectura técnica:

Theodoropoulou, A., Georgopoulos, N., Leglise, M., Vagenakis, A.G., & Markou, K. (2004). Growth and Skeletal Maturation in Male and Female Artistic Gymnasts. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 89(9): 4377-4382.

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Rendimiento deportivo, Sin categoría

FALLAS NUTRICIONALES QUE IMPIDEN LA ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO

26 mayo, 20146 febrero, 2015 cienciaaplicada

La adaptación al entrenamiento deportivo o de una capacidad determinada hace referencia a la manera en que los sistemas de nuestro organismo (cardiovascular, muscular, nervioso….) van adquiriendo nuevas/mejores capacidades tales como la ejecución de movimientos mucho más finos, adquisición de potencia, velocidad, equilibrio, resistencia, etc.. Se trata de respuestas psicológicas y fisiológicas a las características del entrenamiento: intensidad, densidad, frecuencia y tiempo, que permiten que la persona optimice su rendimiento deportivo y adquiera mayor nivel. Cuando la adaptación falla se puede hablar de ‘falta de o’ o bien de ‘exceso de’ entrenamiento –o sobre-entrenamiento.

El proceso de adaptación debe estar guiado por el entrenador deportivo, quien en el plan de entrenamiento hacen las modificaciones correspondientes. Y para que esto ocurra se necesita el apoyo de las ciencias aplicadas al deporte como psicología, metodología, fisioterapia y nutrición.

Entre los aspectos nutricionales más comunes que pueden implicar fallas en la adaptación al entrenamiento intenso se encuentran:

No ingerir suficiente comida, la energía –calorías- que aportan los alimentos son fundamentales para el rendimiento. y varían según las características del deportista, su objetivo físico (grasa corporal, peso) y obviamente el tipo de entrenamiento.
Exceso de catabolismo muscular.No tener suficientes proteínas pueden llevar al organismo a un estado catabólico que no permitirá que el músculo y el sistema nervioso respondan a estímulos importantes. De igual manera esto puede ocurrir con una excesiva restricción de carbohidratos, energía, ayunos constantes o falta de alimentos en el período antes, durante y después del entrenamiento.
Falta de líquidos y deshidratación. Si a tu cuerpo le falta líquidos y electrólitos es muy fácil que tanto al sistema cardiovascular como al nervioso les cueste trabajo compensar la adaptación al esfuerzo provocando que el músculo responda inadecuadamente. Así mismo puede haber fallas en regulación de la temperatura que incrementan riesgo de golpe de calor. Recuerden el artículo: http://vitalezza.com/2014/04/13/liquidos-liquidos-vitales-para-el-deportista/ donde se expusieron algunos aspectos importantes al respecto.
Fallas en reposición de nutrimentos antes, durante y después del entrenamiento. Es simple: un vehículo no funciona sin gasolina correcta. Probablemente en esa sesión no lo resientas pero puede haber efectos en sesiones posteriores.
Falta de vitaminas y minerales de mayor necesidad en ejercicio.No todo son calorías, proteínas, lípidos, carbohidratos. Los micronutrimentos (vitaminas y minerales) son fundamentales y en el caso del deporte hay que verificar el consumo de nutrimentos que actúan como antioxidantes -selenio, Vitamina E, A, C-, que ayudan a generar energía -complejo B-, a estar hidratados –electrolitos-, a transportar oxígeno -hierro, azufre- a regular la síntesis de nuevas sustancias -ácido fólico, zinc, magnesio-*
Baja calidad en la alimentación. Claro! un atleta necesita energía, pero por supuesto que en el 95% de las veces no puede ser a base de papas fritas, panquecitos, dulces, refrescos y frituras que se recomiende obtenerla.

Se trata de mantener el balance y No creer que NO PASA NADA si el deportista no “Come Bien”, hay cambios internos que pueden estar comprometiendo el rendimiento deportivo y que en algún momento pueden ocasionar fallas en la adaptación al entrenamiento.

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ACOTACIONES:

Todo debe individualizarse y no se recomienda el uso de cualquier multivitamínico o complemento nutricional. Hay que revisar que contengan lo necesario para complementar o cubrir necesidades de un atleta.

*Según la American Dietetic Association, en la última versión del 2009.

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Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Sin categoría

JUGO, FRUTA Y CEREAL, el mejor desayuno?

18 mayo, 201419 mayo, 2014 cienciaaplicada

El desayuno es parte fundamental de una alimentación adecuada. Las ventajas de desayunar y hacerlo temprano, a omitirlo, o realizarlo tarde se han enumerado. De entre los motivos más importantes destacamos la disminución de la utilización de músculo como fuente de energía y una mejor regulación del hambre/saciedad a lo largo del día, entre otros. Constantemente observamos que la gente considera que un buen desayuno es tomar un jugo –en el mejor de los casos natural- acompañado de fruta y cereal, pero será eso correcto? muchos alegarían que es fruta! y la fruta es salud! tiene vitaminas, minerales, fibra, etc. Y todos los alimentos, aun incluida la leche –que acompaña al cereal- tienen carbohidratos. Así que hagamos un análisis un tanto detallado….

Es correcto que después de una cena ligera a moderada al dormir gastamos cierta reserva de energía en forma de carbohidratos que al amanecer debe ser repuesta. Adicionalmente, la glucosa contenida en esos alimentos es la fuente principal de energía del cerebro y el sistema nervioso, por lo que son fundamentales para que tanto el músculo como las actividades mentales se lleven a cabo correctamente. Estas son dos razones importantes para empezar el día comiendo carbohidratos!

Pero el punto es? Necesito tantos carbohidratos?

Las posibles respuestas son:

Si por la mañana tienes un entrenamiento de moderado a intenso y además largo, seguro necesitas buena cantidad.
Si tienes un trabajo de oficina o de casa, de ligero a sedentario, seguro que eso será una gran cantidad de “azúcar” que el cuerpo no será capaz de metabolizar para la siguiente comida, creándote un riesgo para elevar tus triglicéridos o tu grasa abdominal o general –depende de tu genética-.
Si tienes exceso de peso o glucosa elevada, seguro que tampoco es el mejor desayuno para ti.

Para darte una idea, la cantidad de energía contenida en forma de carbohidratos en 1 pieza de fruta grande (tipo pera, mango, manzana) + 1 tza de jugo de naranja o piña + 1 tza de cereal de caja con ½ tza de leche corresponderían a la energía que:

un hombre de 70kg gastaría al realizar los siguientes ejercicios: 1 hora de carrera moderada intensa (más de 12km/hora)
una mujer de 55kg en 90minutos de una clase de baile a buen ritmo.
un hombre de unos 90kg gasta sentado en oficina durante unas 4-5horas.

Ya que la función de los carbohidratos es aportar energía al organismo y ayudar a regular la glucemia, se recomienda que la ingesta de estos nutrimentos sea en relación a la actividad!

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ACOTACIONES:

*Lo mismo aplica para desayunos como yogur c/cereal o hotcakes con fruta y jugo, entre otros.

*A un mismo peso un hombre o mujer con mayor cantidad de masa muscular gastan mayor cantidad de energía en actividades sedentarias (sentado, parado, manualidades, trabajo de oficina, etc)

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

ARGININA, INCREMENTA PRODUCCIÓN DE ÓXIDO NÍTRICO?

14 mayo, 20146 febrero, 2015 cienciaaplicada

La arginina es un aminoácido condicionalmente esencial, es decir que “normalmente” con una dieta balanceada, el organismo puede producir la cantidad que necesita, pero que en algunas condiciones de enfermedad-salud como tabaquismo, algunos tipos de hiperlipidemia, problemas cardíacos o con el metabolismo de urea, al igual que en el ejercicio intenso es fundamental que se vigile su consumo a través de los alimentos o bien en forma de suplementos.

El óxido nítrico, una sustancia promovida para incrementar el rendimiento deportivo por su acción vasodilatadora, para formarse dentro del organismo necesita algunos nutrimentos, uno de ellos arginina. Este es el motivo por el que frecuentemente se promueve como precursor de la síntesis del primero. De manera aguda, es decir si un entrenamiento intenso o competencia se realizan en las próximas horas o el mismo día, hay evidencia (Forbes, SC, 2011) que demuestra que este aminoácido no incrementa la síntesis de óxido nítrico. De igual manera en el corto plazo (días, par de semanas) tampoco se han observado beneficios). Más bien, ligeros efectos positivos de este nutrimento se pueden dar en quienes naturalmente tienen baja producción de óxido nítrico. Hay autores que proponen que la citrulina o la combinación con arginina-citrulina pueden tener efecto en la producción de óxido nítrico.

De igual manera debe decirse que la producción de óxido nítrico o bien el efecto de algunos suplementos puede verse afectado por la ingesta de alimentos con alto contenido de nitritos y nitratos (como espinacas, frijoles, cordero, res, etc). Es decir que habría que analizar la dieta de manera global.

De cualquier manera es crucial día a día ingerir buena cantidad de arginina a través de alimentos que por porción sean buena fuente proteína, tales como res, pollo y el pavo o crustáceos, así como nueces, almendras y semillas. Así que, a comer al menos algunos de estos a diario.

NOTAS:

El óxido nítrico tiene sus beneficios en el rendimiento deportivo, pero debe usarse con prudencia, ejercicio y dosis correctas.

Es fundamental que padres de familia, entrenadores, profesionales y deportistas lean información confiable para que la compra de suplementos sea una inversión y no seamos presas de mera comercialización.

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ACOTACIONES:

Lectura técnica: Tsikas D, Böger RH, Sandmann J, Bode-Böger SM, Frölich JC: Endogenous nitric oxide synthase inhibitors are responsible for the L-arginine paradox. FEBS Lett 2000, 478(1–2):1–3. Schulman SP, Becker LC,

Kass DA, et al. L-arginine therapy in acute myocardial infarction. The vascular interaction with age in myocardial infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA 2006;295:58-64.

Forbes SC, Bell GJ: The acute effects of a low and high dose of oral L-arginine supplementation in young active males at rest. Appl PhysiolNutr Metab 2011, 36(3):405–411.

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

TAURINA, nota básica

12 mayo, 20146 febrero, 2015 cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative entre Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com Actualmente hay muchos suplementos nutricionales que contienen taurina. Incluso como mencionamos previamente, es parte de muchas bebidas energéticas. Pero qué hay respecto a sus beneficios a la salud? Como siempre, hacemos un breve análisis desde una perspectiva neutral.

Aunque la taurina es un aminoácido* de los denominados no esenciales (porque el ser humano lo puede obtener a partir de los alimentos y cubrir las necesidades básicas) hay evidencia que puede entrar en categoría de los condicionalmente esenciales, es decir, aquellos nutrimentos que por alguna necesidad específica -enfermedad, entrenamiento excesivo, por ejemplo, sea hace fundamental su consumo porque el cuerpo no puede cubrir las demandas-.

La taurina deriva de un aminoácido no esencial, cisteína, y este a su vez de uno que sí lo es: metionina. Por tanto, se considera que es posible tener tanto cisteína suficiente como taurina (cuando es requerida) cuando el aporte de metionina es suficiente en la dieta. Ahora bien, para ingerir suficiente metionina, es necesario tener un adecuado aporte de alimentos de origen animal, nueces, cacahuates y frijoles, que son fuentes de este nutrimento. Dentro de la participación de la taurina en la salud, están algunas funciones importantes:

Emulsificar algunos lípidos (grasas), favoreciendo su digestión.
Incrementar (con dosis correcta) el rendimiento físico y la concentración mental.
Disminuir la presión arterial y apoyar a la mejora o prevención de ciertos problemas cardiovasculares.
Mejorar el estado de hidratación.
Favorecer el aprovechamiento y utilización de nutrimentos por el miocito (músculo).

Actualmente se realizan mayor cantidad de estudios para determinar los rangos seguros de taurina, así como los efectos terapeúticos en humanos. No obstante, podemos hacer algunas puntuaciones/recomendaciones para consumidores y profesionales.

El contenido de taurina en bebidas energéticas se considera dentro de rangos seguros (<100mg/porción ingerida). Recuerden que los efectos adversos son por estimulantes y mezcla con alcohol y otras sustancias.
Es fundamental ingerir suficiente cantidad de vitamina B6 para que el organismo forme taurina a partir de cisteína.
Los vegetarianos estrictos y diabéticos tienen alto riesgo de presentar deficiencias de taurina. Se recomienda ajustar buenas porciones que sean fuente de este elemento.
El deportista debe consultar a un profesional para recomendar los suplementos correctos y evitar sobredosis.

Las personas con hipertensión o problemas cardiovasculares deben moderar o evitar el uso de estimulantes o bebidas que los contengan y la recomendación de taurina como suplemento debe provenir de un profesional.

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ACOTACIONES:

Es fundamental NO confundirse. La taurina no es un tipo de estimulantes como cafeína o guaraná.

*Los aminoácidos son los bloques que construyen, unidos, a las proteínas, al igual que ladrillos conforman una pared.

Lectura técnica: Nakaya, Y et al. Taurine improves insulin sensitivity in the Otsuke Long-Evans Tokushima Fatty rat, a model of spontaneous type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2000 Jan; 71(1):54-8.

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Nota: la información no sustituye una asesoría personalizada.

Recuerda que la nutrición y el ejercicio adecuado son una INVERSIÓN a largo plazo.

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

BEBIDAS ENERGÉTICAS, ¿realmente dan energía?

7 mayo, 20146 febrero, 2015 cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative entre Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

La tecnología de alimentos ha permitido el desarrollado alimentos y bebidas con modificaciones o combinaciones de nutrimentos creados para distintos fines. Las denominadas bebidas energéticas son un ejemplo de esto y debido al incremento en su consumo es fundamental conocer un poco de su composición, utilidad y posibles riesgos a la salud identificados.

Las bebidas energéticas son conocidas como su nombre lo dice: por mejorar tu estado de alerta o sensación de energía cuando existe cansancio físico o mental o cuando hay falta de sueño. Pero ¿realmente te dan energía? o ¿qué componentes de esta bebida son los que tienen ese efecto positivo que muchos buscan?
Bien, estos productos están compuestos por lo que podríamos denominar un “shot” de estimulantes entre los que encontramos distintos nutrimentos o sustancias que ejercen tal efecto en el sistema nervioso y que son fuente de cafeína, tales como el guaraná, yerba mate o tipos de xantinas (como la misma cafeína). De igual manera pueden contener taurina, un derivado del aminoácido cisteína que parece potenciar los efectos de la cafeína, carnitina, que apoya el uso de grasa como fuente de energía y en algunos casos glucoronolactona, un tipo de carbohidrato que puede funcionar como precursor de Vitamina C y desintoxicante*. Adicionalmente la versiones normales contienen carbohidratos y vitaminas, principalmente del denominado complejo B. La diferencia con las mismas bebidas versión light o dietéticas es que contienen edulcorantes no calóricos (sustancias que dan un sabor dulce a los alimentos sin aportar calorías) en lugar de los carbohidratos habituales. Y entonces, ¿cuáles de estas sustancias ejercen el efecto?

En términos técnicos, lo único que te aporta energía y que podría darse el término energético es al contenido de carbohidratos naturales, es decir que las versiones dieta no aportan energía. En realidad el mayor efecto es debido al efecto de la cafeína, taurina, guaraná, gingseng y sustancias similares, y en alguna medida se ve mejorado por la presencia de carbohidratos. Dicho de otra manera, hay un efecto ligeramente mejor de las bebidas sin edulcorantes que de las que no los contienen. Y como dato práctico igual podemos llamar bebida energética a un jugo de frutas naturales o alimento energético a un pan dulce. No hay que confundirse, es solo terminología mezclada con mercadotecnia.

En conclusión, las sustancias que son estimulantes permiten que la energía que contiene la bebida o la que hay en el interior de tu cuerpo pueda ser utilizada y de igual manera provocan cambios que disminuyen la PERCEPCIÓN de la fatiga, pero NO APORTAN ENERGÍA por sí mismas.

Y entonces, ¿son riesgosas para la salud?

La evidencia apunta a que está en relación con varios factores:
(1) DOSIS y obviamente frecuencia de consumo de los estimulantes contenidos.
(2) Sensibilidad de algunas personas.
(3) Combinación con alcohol, que las hace potencialmente riesgosas, especialmente en adolescentes.
(4) El consumo frecuente puede dañar el esmalte de los dientes.
(5) Un consumo excesivo puede asociarse a riesgo de problemas cardiovasculares.
(6) Las personas sedentarias o poco activas el riesgo de daño a la salud puede ser mayor que en quienes entrenan o realizan ejercicio periódicamente.

(7) En personas con problemas como diabetes, colesterol elevado, insomnio, niveles elevados de estrés, alteraciones psiquiátricas los riesgos de mermar la salud son mayores.

Sugerencias rápidas:

(1) Preferentemente no combinar su ingesta con alcohol.
(2) Para el deportista hay otras opciones de bebidas con estimulantes con mejor efecto que las bebidas energizantes.
(3) Si eres consumidor habitual de café o té negro, mejor no las ingieras, o al menos no combines en el mismo día.
(4) Un consumo prudente -es responsabilidad de cada persona- es no ingerir más de 1 bebida al día a partir de los 18 años y no hacer de su ingesta un consumo frecuente.

En general no sugerimos el CONSUMO habitual de estas bebidas y recomendamos responsabilidad al ingerirlas.

*Al momento NO hay evidencias contundentes de la efectividad de la glucoronolactona como desintoxicante.

ACOTACIONES:
Lectura técnica en recomendaciones para niños y adolescentes: American Academy of Pediatrics. Sports Drinks and Energy Drinks for Children and Adolescents: Are They Appropriate? Clinical Report. PEDIATRICS Vol. 127 No. 6 June 1, 2011, pp. 1182 -1189. (doi: 10.1542/peds.2011-0965).

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Autor: cienciaaplicada

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