Categoría: Mantenimiento de peso saludable

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo, Sin categoría

MUJER DEPORTISTA? CUIDA LA CANTIDAD DE COMIDA

cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative entre Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Mujer atleta, abdomen

Las mujeres deportistas, especialmente aquellas que se ven presionadas por mantener cierto peso o nivel de grasa corporal o bien cuyo entrenamiento consiste en períodos largos e intensos son muy susceptibles a desbalances nutricionales que pueden afectar el rendimiento físico. Una de las principales afectaciones es la alteración de funciones normales asociadas a hormonas, como la menstruación (cuando se disminuye el porcentaje de grasa es frecuente que baje el flujo menstrual o la cantidad de días). Si bien es deseable disminuir los efectos negativos del período en el rendimiento, una consecuencia secundaria también puede ser la disminución en la densidad ósea, que a su vez incrementa el riesgo de osteoporosis.

Desde el punto de vista de la nutrición, ENTRE los principales determinantes del desempeño físico en ejercicio de alta intensidad o de larga duración son la cantidad de comida (calorías) y la cantidad de carbohidratos que se consumen.
La cantidad de energía que mujer necesita es fundamental para mantener su rendimiento. Cuando esta no es suficiente puede mermarlo al crear una baja disponibilidad de energía en el organismo. En el deporte, NO SIEMPRE el incremento o la baja en el apetito está bien regulado con el gasto de energía, motivo por el cuál es necesario llevar a cabo una determinación INDIVIDUAL de los mínimo necesario que una mujer debe mantener para rendir correctamente. Por lo anterior hacemos las consideraciones siguientes:
(1) Programar una pérdida de peso o grasa en un período relativamente alejado a la competencia fundamental.
(2) Cuidar la ingesta de energía, especialmente en adolescentes, ya que la baja disponibilidad de energía también puede afectar el rendimiento.
(3) Las dietas muy estrictas NO SON recomendables en períodos competitivos.
(4) El aporte de carbohidratos debe priorizarse.
(5) En mujeres mayores de 45 años o con datos claros de menopausia o bien en atletas que se entrenan 2 sesiones diarias o más de 3-4 horas, es fundamental un chequeo regular de densidad ósea.
(6) La cantidad y frecuencia de comida, permite que tengas aporte continuo de energía, una mujer que entrena intenso debe ingerir alimentos 6 veces al día o más de manera racionada.
(7) Las bajas drásticas de comida pueden provocar pérdida del tejido muscular, y cuando no son bien cuidadas podrían incluso afectar el sistema inmune -riesgo de enfermar-.
(8) De igual manera se debe checar el riesgo o presencia de algún trastorno de la conducta alimentaria y darle el seguimiento profesional adecuado.

SIN SALUD, EL RENDIMIENTO NO PUEDE SER ÓPTIMO!

ACOTACIONES:
Lectura técnica: Ihle, Rayan and Loucks Anne. “Dose-Response Relationships Between Energy Availability and Bone Turnover in Young Exercising Women.” Journal of Bone and Mineral Research: November 2004 – Volume 19:8; doi: 10.1359/JBMR.04041

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com
Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.
Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.
-Por una divulgación y asesoría responsables-

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

ANTOJOS (CRAVINGS), ¿DE QUE NOS HABLAN?

cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

cartoon junk food craving

Empezaremos por diferenciar hambre y antojo. HAMBRE es una necesidad fisiológica de nutrimentos y calorías, es decir, el cuerpo te está diciendo que para funcionar necesita que lo nutras (no que comas). Para que el hambre se vaya estando en ayuno, pasarán algunas horas, y al ser una necesidad real al cabo vuelve. ANTOJO por el contrario, es ese deseo de comer, por comer, por satisfacer un afán de una comida en particular, normalmente dulces, chocolates, botanas saladas o incluso alimentos muy específicos. Estos patrones de antojos normalmente no permanecen, y en situaciones normales se van transcurridos unos 20-30minutos, pero con un desbalance, vuelven y vuelven… y vuelven.

Los patrones de hambre se alteran fácilmente, por ejemplo a través del número de comidas, patrones irregulares de consumo de alimentos, por ‘agrandar’ nuestro estómago o por tener esquemas de alimentación con algún desbalance, monótonas o poco variadas, etc.

Los antojos por el contrario son muy recurrentes en los siguientes casos:
(1) Estar en algún régimen de alimentación estricto y tener un entrenamiento intenso.
(2) Tener un entrenamiento intenso y no tener un balance nutricional.
(3) Estar embarazada.
(4) Tener deficiencias de algunos nutrimentos.
(5) Tener riesgo, pero sobre todo, presentar algún trastorno de la conducta alimentaria.
(6) Días previos a la menstruación.
(7) Estar en un régimen alimentario estricto sin el complemento nutricional adecuado.
(8) Susceptibilidad genética de sobre-consumir.
(9) Estados depresivos.

Como vemos es un tema complejo. Tocando el punto 3: deficiencias de algunos nutrimentos, comentamos que cuando en el organismo existe alguna carencia de nutrimentos, el cuerpo lo “traduce” en pedir que consumas ciertos alimentos. Es así que podemos dar un par de ejemplos donde falta de nutrimentos puede subyacer al “se me antojan……
• Alimentos salados (especialmente botanas), puede ser falta de cloruros, existentes en la sal de mesa (preferencia tomar la de mar).
• Bebidas alcohólicas, puede ser falta de avenina, glutamina, calcio o potasio, nutrimentos existentes en alimentos de origen animal y varios vegetales.

Por eso RECUERDA:
(a) Aprender a nutrirte y no comer. El cuerpo necesita nutrición, no comida. Eso explica por qué después de 20 galletas dulces seguimos teniendo hambre.
(b) Si eres deportista competitivo y detectas que con frecuencia pasas antojos, revisa tus patrones alimentarios y come frecuentemente, con algo de balance. Evita entrenar con hambre.
(c) Utiliza el correcto complemento/suplemento nutricional.
(d) Procura horarios regulares y evita omitir comidas.
(e) Acudir a un profesional, especialmente cuando se tienen rasgos de trastorno de conducta alimentaria, de los cuáles el más común son “los atracones”.
(f) Aprender a diferenciar el hambre de los antojos.
(g) En estados depresivos pide ayuda, el círculo vicioso depresión-emociones-antojos no dejará nada bueno.

Antes de optar por “dejar” un esquema de nutrición o dieta especial o bien, acudir a medicamentos que supriman el hambre, es fundamental encontrar el balance nutricional ADECUADO PARA TI! Recuerda que somos muy diferentes y todo lleva su tiempo.

ACOTACIONES:
Lectura clásica: Wurtman, RJ and Wurtman JJ. Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obes res 1995. Suppl 4: 477S-480S.

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.
-Por una divulgación y asesoría responsables-

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Sin categoría

CADA QUE PUEDAS, PÓNLE VERDE!!!

cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Nutrirse y no comer! Frase que debemos tener en mente….. Con alguna frecuencia menciono que comer vegetales es como un tomarse “shot” de vitaminas y minerales.

Del latín “vegetare”= crecer; los vegetales en términos de nutrición incluyen hortalizas y legumbres incluyen gran variedad de alimentos con diferentes propiedades funcionales y con diferente aporte de nutrimentos. Este artículo está enfocado en los que son verdes, muy verdes y también a los que en inglés se denominan “leafy green vegetables” o vegetales de hoja verde.
Como “actores principales” en la lista de estos verdes encontramos la acelga, la col rizada, las espinacas, la arúgula, la lechuga romana, el brócoli, la calabaza y los espárragos, estos últimos no son de hoja.

Leafy green vegetables

Las bondades de estos alimentos van mucho más allá de solo el hecho de tener fibra pues normalmente contienen nutrimentos importantes para la salud humana y cuya carencia es frecuente en la dieta promedio, de la mayoría de los países y especialmente de las grandes ciudades. Por esto mezclaremos algunas de sus propiedades con recomendaciones de combinaciones y situaciones de salud o ejercicio.
(1) La mayoría de estos vegetales contienen vitaminas solubles en grasas, principalmente A, E y K, por lo que acompañarlas con aguacate o una vinagreta o aceite de oliva en su forma líquida permite aprovechar mejor sus nutrimentos.
(2) El contenido de ácido ascórbico o vitamina C de estos vegetales -especialmente del brócoli por porción- es buenísimo para los deportistas, especialmente en la comida completa posterior a la práctica deportiva. Así mismo, el consumo de vegetales te aportará potasio extra, fundamental en el equilibrio hidroelectrolítico.
(3) Especialmente acelga, espinaca contienen folatos (una forma del denominado ácido fólico) que son nutrimentos que ayudan a regular la expresión de nuestra información genética (producción de nuevas sustancias, susceptibilidad a enfermedades). Así que no son solo importantes para las mujeres sino para cualquier etapa de la vida. Una recomendable combinación en comer algún platillo con res y estos vegetales.
(4) En nuestro cuerpo generan reacciones alcalinas, ayudando a disminuir la acidez generada por una dieta alta en proteína, una sesión extenuante de ejercicio o enfermedades crónicas que inducen este tipo de estados.
(5) Por sus electrolitos, especialmente magnesio y potasio y otros nutrimentos, deben formar parte de la dieta de aquellos que presentan problemas circulatorios, renales o incluso musculares.
(6) Los vegetales de hoja verde por su contenido de clorofila, nos proveen antioxidantes y algunos componentes importantes para el sistema inmune.
(7) La fibra, muchas personas recurren a laxantes y purgas cuando si presentamos colitis o estreñimiento, una de las primeras preguntas debería ser: estoy consumiendo suficientes vegetales en mi dieta?

Recuerda que en nutrición es fundamental la cantidad, calidad y frecuencia, por tanto: paso UNO: come vegetales verdes, paso DOS cómelos diariamente y paso TRES cómelos al menos 1 vez al día en forma cruda o semicruda para aprovechar sus propiedades. Y paso CUATRO, si eres atleta o presentas alguna enfermedad crónica, agrega otra ración más al día!!! tu cuerpo lo agradecerá!!!

ACOTACIONES:
Algunas recetas con vegetales verdes (inglés): http://www.simplyrecipes.com/recipes/ingredient/green_vegetables/

Algunas recetas con vegetales verdes (español): http://allrecipes.com.mx/recetas/etiqueta-1162/recetas-de-verduras.aspx

SOLO RECUERDA QUE MIENTRAS MÁS CRUDAS MUCHO MEJOR!!
Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com
Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.
Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.
-Por una divulgación y asesoría responsables-

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo, Sin categoría

5 MINUTOS POR SALUD Y BIENESTAR

cienciaaplicada

Autor: Curiel, C Vianney MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

5 minutes

Este artículo es a manera de reflexión y puntual recomendación. Empezamos con una sencilla pregunta: ¿Cuánto tiempo tardas en hacer un licuado? Con reloj en mano, luz eléctrica, licuadora funcionando, agua e ingredientes tardarás no más de 5 minutos y sin prisas. Solo hay que organizarse!

Parece una pregunta tonta, pero en muchos casos crucial. El desayuno, si bien ya debes haber escuchado al respecto, es FUNDAMENTAL para el metabolismo, la salud, el rendimiento físico e incluso el rendimiento mental. Llegar a la oficina sin alimento y querer que tu cerebro funcione adecuadamente? llegar a entrenar y querer que tus músculos, tu corazón y tu sistema nervioso tengan suficiente combustible? llegar a la escuela y desear seguir dormido? El café ‘medio te despierta’ por ser un estimulante pero al interior de tu cuerpo seguirán existiendo cambios que en otro momento del día tendrán sus repercusiones. Y luego no preguntes del hambre insaciable del mediodía, del bajón de la media tarde-noche, el mal humor, la colitis, el dolor de cabeza, la gastritis y hasta el riesgo de problemas como diabetes o hipertensión…. El cuerpo humano necesita nutrición, nutrirse y no comer!… por comer!

Para todo hay pretextos: los hijos, el tráfico, la mascota, que se yo! pero si lo piensas bien, cuánto tiempo más te tomaría darle algo a tu organismo para iniciar bien el día? Es cuestión de considerar que tu salud es lo primordial. Bien lo resume Schopenhauer: “la salud no lo es todo, pero sin ella no hay nada”. Así que en tu lista de prioridades debe estar “Mejorar/mantener mi salud” y más específicamente: desayunar!, y más aún desayunar antes de salir de casa y balanceado.

Así que he aquí algunas recomendaciones de desayunos sencillos con fibra, proteína, algunas vitaminas y unos buenos carbohidratos:

  1. Sándwich con pollo o huevo y una manzana o naranja.
  2. 1 licuado de fresa o papaya con leche baja en grasa, avena y 1 cucharadita de miel o un poco de melaza.
  3. Un par de quesadillas con jitomate y una fruta.
  4. 1 licuado de nopal y piña con sincronizada.

El desayuno no necesita ser un tremendo plato de chilaquiles con frijoles, tortillas, jugo natural, café, pan….etc etc, es decir, no necesita ser gran cantidad de alimentos para llamarse desayuno……….. combinaciones sencillas NUTREN a tu organismo! y éste seguro TE LO AGRADECERÁ.

Al final un bien personal es un bien común, si tú estás mejor, tu humor, tu disposición, tu actitud y el ambiente en el que te desenvuelves estarán mejor!

Curiosamente hay quien cuida más las cosas materiales que su cuerpo, pero no hay que olvidar que es el mismo que tendremos para toda vida, así que hay que darle mantenimiento!!!!

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.

-Por una divulgación y asesoría responsables-

Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

CÉLULAS ADIPOSAS, MANTENIMIENTO Y GANANCIA RÁPIDA DE PESO

cienciaaplicada

Autor: Curiel, C Vianney MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Yo- yo effects

La ganancia y pérdida de tejido adiposo (grasa corporal, masa grasa) es un tema que involucra distintos aspectos: genética, alimentación, estado de salud, regulación hormonal, etc. pero de cualquier manera parece más fácil ganar o volver a ganar grasa que perderla.

Hemos comentado ya algunas implicaciones en la salud del exceso de peso derivado de grasa corporal (obesidad) y subsecuentemente comentaremos este tema aplicado al deporte. Ahora vamos a enfocarnos en varios aspectos cruciales referentes a las células adiposas*.

Las células adiposas o adipocitos, son la unidad fundamental del tejido graso. Aparentemente el número de células adiposas está determinado por nuestra herencia y obviamente está afectado por el ambiente.

Los adipocitos sufren dos procesos naturales: hipertrofia e hiperplasia; el primero se refiere al crecimiento del TAMAÑO y el segundo al incremento en el NÚMERO de adipocitos. La hiperplasia de los adipocitos ocurre normalmente en las primeras etapas de la vida, especialmente en el primer año de vida y alrededor de los 4 a los 8 años asociados a procesos de incremento de peso y crecimiento1. La hipertrofia precede a la hiperplasia y puede ocurrir a lo largo de la vida, especialmente cuando hay excesos en la ingesta alimentaria tanto de consumo total (calorías) como de grasa o azúcar que no se equiparan al gasto de energía.

¿Qué es lo importante de esto? que es más fácil disminuir el tamaño de células con alimentación y ejercicio adecuados pero es muy complejo disminuir el número de adipocitos una vez que han sido creados*. Hay estudios que soportan que una dieta muy rica en grasas incrementan el tamaño de las células adiposas y ocasiona cambios en la distribución del tejido adiposo y el metabolismo. Adicionalmente, una vez que la célula alcanza CIERTO tamaño, se puede dar lugar al incremento del número.

Y ¿qué tiene que ver el título con lo expuesto anteriormente? La reflexión y aplicación de lo observado tanto en la práctica como de los derivado de investigaciones nos lleva a algunas recomendaciones/puntualizaciones para aquellos que por salud o deporte desean permanecer con cambios obtenidos y preparar a su cuerpo para obtener otros:

  1. Que el incremento rápido de peso1 posterior o no a una pérdida de kilos, puede favorecer el incremento del tamaño de las células, almacenando grasa nuevamente, y si esto fue no contralado podría afectar otras partes del metabolismo (resistencia a insulina, secreción de adipocinas) complicando una nueva pérdida de peso.
  2. Que el mantenimiento de peso, después de una pérdida o ganancia del mismo, permiten al organismo establecer un balance para posteriormente inducir nuevos cambios.
  3. Es fundamental evitar el sobrepeso peso en los niños ya que tendrán mayor riesgo de tener obesidad cuando adultos.
  4. En el caso de los atletas y deportistas competitivos es fundamental no alejarse mucho de la forma deportiva que se tiene en etapa competitiva pues aunque los jóvenes pueden retomarla con mayor facilidad, conforme avanza el tiempo esto puede complicarse.

*Se requiere mayor información respecto a una posible apoptosis de células adiposas y al período/cantidad en que en el exceso en la ingesta energética o de grasa puede inducir hiperplasia en la etapa adulta.

Paper clásico:Smith U (1971) Effect of cell size on lipid synthesis by human adipose tissue in vitro. J Lipid Res 12: 65–70.

Lectura técnica: 1Yourka D. Tchoukalovaa,b, Susanne B. Votrubaa, Tamara Tchkoniac, Nino Giorgadzec, James L. Kirkland and Michael D. Jensena. Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding. PNAS. 107, 42. 18226–18231

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.

-Por una divulgación y asesoría responsables-

 

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable

MÚSCULO, MUCHO MÁS QUE SOLO PONERSE FUERTE

cienciaaplicada

(2a Parte de COMPOSICIÓN CORPORAL EN LA SALUD Y EL EJERCICIO)

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe,  la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

En la primera parte hicimos algunos comentarios respecto a la masa grasa o grasa corporal. Ahora hablaremos de uno de los componentes de la contraparte (Masa Libre de Grasa): el músculo.

Back muscle mass

Frecuentemente la importancia del músculo se asocia con el término ponerse fuerte por estética o por práctica deportiva, pero la cantidad de este componente y más aún la fortaleza muscular se encuentran asociadas de forma importante con la salud y la enfermedad.

La masa muscular juega un rol central en el metabolismo proteico del organismo al tener funciones importantes como:

(1)      Ser una reserva de aminoácidos (bloques que construyen a las proteínas), ayuda a mantener la síntesis/degradación de proteínas (balance de nitrógeno), fundamental en períodos de crecimiento  y síntesis de nuevos tejidos, especialmente durante la lactancia, el crecimiento y en el entrenamiento físico.

(2)      Ayuda a mantener la integridad y capacidad de funcionamiento de órganos vitales como la piel, pulmones, hígado, corazón y cerebro.

(3)      Ayudan a formar anticuerpos, elementos fundamentales de defensa cuando hay enfermedades por microorganismos (hongos, bacterias, virus, parásitos).

(4)      En estados de ayuno, ejercicio físico intenso prolongado o cambios alimentarios rigurosos, sirve como una fuente de energía (lo cual es indeseable para el organismo a largo plazo).

(5)      Está relacionado de distintas maneras con ciertas enfermedades. Por ejemplo algunos problemas cardiacos y el cáncer son enfermedades que ocasionan una pérdida rápida de la masa muscular (caquexia). De igual manera, alteraciones en la función muscular juegan un papel central en el desarrollo de resistencia a insulina y la capacidad de usar los ácidos grasos (grasas) como fuente de energía. Más aún, la masa muscular, los cambios hormonales y la densidad ósea se encuentran relacionados y asociados con el riesgo de aparición de osteoporosis.

Adicionalmente y debido a la pérdida natural de masa muscular y fortaleza conforme envejecemos, para el adulto mayor son fundamentales los ejercicios de musculación. Desde hace algunas décadas existe evidencia de la importancia pérdida de masa muscular (sarcopenia) y el riesgo de enfermar e incluso de morir. No obstante investigadores como Newman et al (2006)* encontraron que más que la cantidad de masa muscular, la fortaleza es un factor FUNDAMENTAL para disminuir el riesgo de mortalidad. Por ello, para TODOS los adultos mayores los ejercicios de MUSCULACIÓN deben formar parte de su rutina de ejercicio.

¿Qué hacer?

No hay solución mágica, solo es nutrición y ejercicio adecuados. Y en algunos casos (previa valoración médica-nutricia) se puede sugerir un tratamiento hormonal para evitar la pérdida de masa muscular.

Recuerda que las fuentes importantes de proteína para la alimentación humana POR PORCIÓN COMESTIBLE son los alimentos de origen animal (leche, queso, res, pollo, cerdo, pescado, huevo) y las leguminosas (habas, lentejas, alverjas, frijoles, soya, etc). Consúmelos al menos 3 ocasiones por día en buena porción.

Aún si eres vegetariano o decides seguir algún tipo de alimentación especial, pide orientación para ajustar las cantidades de proteína PARA TÍ. Recuerda nuestro artículo previo: no importa si TIENE proteína, importa CUÁNTO tiene, y siendo más específico, el tipo de proteína y perfil de aminoácidos de los alimentos o incluso suplementos/complementos.

Respecto al ejercicio es fundamental recibir orientación acorde con tus características y nivel de salud y condición física. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports  Medicine), para el fortalecimiento es muy positivo realizar al menos de 2-3 días a la semana de fortalecimiento muscular durante al menos 30minutos (adicionales a un programa más aeróbico).

Cualquiera que sea tu edad y condición de salud es FUNDAMENTAL realizar ejercicio que permita el mantenimiento o incremento de la masa muscular. El ejercicio es una NECESIDAD.

ACOTACIONES:

*Newman AB, et al. Strenght, but not muscle mass, is associated with mortality in the health, aging and body composition study cohort. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 61(1):72-7.

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS  son una INVERSIÓN a largo plazo.

-Por una divulgación y asesoría responsables-

Autoestima, Mantenimiento de peso saludable

COMPOSICIÓN CORPORAL EN LA SALUD Y EL EJERCICIO (1a Parte)

cienciaaplicada

PARTE 1. Más que el peso, importa la cantidad y distribución de grasa en el cuerpo

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Estos tres individuos pesan y miden lo mismo…. ¿cuál es la diferencia?

180 80kg male BMI 24.7 fat180 80kg male BMI 24.7 ripped180 80kg male BMI 24.7 normal

La respuesta parece muy obvia.

El peso del cuerpo humano incluye varios componentes (según el modelo de división que uses) y por efectos de este artículo, lo dividiremos en aquello que es grasa (Masa Grasa o Grasa Corporal) y lo que no lo es (Masa Libre de Grasa), que incluye agua, músculo, hueso y otras sustancias.
La importancia de esta división, masa grasa y masa libre de grasa, es su asociación con la salud y el rendimiento deportivo. Hoy hablaremos del primer caso: la salud.
La recomendación actual de mantener un peso saludable es porque el riesgo del exceso de peso radica en tener un exceso de grasa corporal (obesidad) o bien qué esta se centre en una región específica del organismo en gran cantidad (abdomen o caderas). Obviamente cualquier persona que es sedentaria (por falta de ejercicio o por falta de actividad ocupacional que genere gran movimiento y uso de energía importante), el exceso de peso será debido a grasa y no a músculo. Recordemos que hay atletas con sobrepeso debido a que tienen mucha masa libre de grasa, así como hay personas, hombres y mujeres quien tiene un exceso de peso debido a ambas cosas.
Entonces, lo fundamental es conocer nuestro porcentaje y ubicación de grasa corporal ya que el exceso de masa grasa como el exceso de grasa abdominal SIN EXCESO de grasa corporal total, representan gran riesgo de desarrollo de síndrome metabólico (que incluye alteraciones en niveles de colesterol, triglicéridos, Diabetes Mellitus tipo 2, ácido úrico elevado, etc) y de otros tipos, como daño articular.

¿Qué te recomendamos?

(1) De manera general, las mujeres sedentarias que pesan más de 4kg que su estatura y los hombres sedentarios que pesan 6kg por arriba de su estatura se recomienda que prevengan la ganancia de peso y de ser posible lo disminuyan con el plan de alimentación o ejercicio adecuado ya que se encuentran en sobrepeso y en riesgo de obesidad, y por tanto el riesgo de enfermedad incrementa. Lo mismo aplica para mujeres con poca actividad física o realización de ejercicio en un nivel ligero.1
(2) Mantener una circunferencia de cintura <80cm en mujeres y en hombres <92cm, siempre y cuando tengan estatura promedio del mexicano. En mujeres y hombres más altos, es recomendable usar 88 y 102cm como referencia, respectivamente. Recuerda que es cuestión de proporciones y por decirlo de una manera simple una cintura de 88 centímetros no luce igual en una mujer pequeña que en una más alta! o sí?2
(3) Lo mejor es conocer tu porcentaje de masa grasa a través de mediciones echas por técnicos o profesionales de la salud capacitados, quienes deben utilizar técnica y fórmula correcta.
ACOTACIONES:
1Se toma como referencia que son excesos de peso en un rango de IMC de 26 a 27kg/cm2 según OMS.
2Lean ME et al; 1995. (artículo de los base para asociación de circunferencia de cintura y riesgo enfermedad).
Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com
Nota: aquí no se hace revisión extensa de la información y no sustituye a una asesoría personalizada.
-Por una divulgación y asesoría responsables-

Autoestima, Mantenimiento de peso saludable

¿LOS NIÑOS DEBEN ESTAR “A DIETA”?

cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Child overweight

Pregunta que parece sencilla pero no lo es….  Dieta es todo lo que consumimos a nivel individual o grupal, alimentos o bebidas, diariamente. Por tanto todos estamos  “a dieta”, lo que sea que signifique. Evidentemente en ocasiones puede ser equilibrada, desequilibrada o puede tener características que implican riesgos a la salud. Al ponerle “el apellido”, dieta para diabético, dieta para disminuir grasa corporal, etc. estamos describiendo el objetivo de la misma.

Hoy en día, el porcentaje de niños (prevalencia) con sobrepeso (obviamente por exceso de grasa corporal y no de músculo) y obesidad (grasa corporal “extra” asociada a riesgos a la salud) es muy elevado en México. Según la ENSANUT *2012 Aproximadamente 3 de cada 10 niños de 5 a 10 años tanto en las regiones rurales como urbanas, presentan obesidad o sobrepeso en algún grado. Por supuesto que las causas en cada región son distintas.  Ante esto, una de las acciones que los padres suelen optar saber u observar que su hijo tiene sobrepeso u obesidad, es enviar a su hijo a algún grupo deportivo o sugerir que les “ponga una dieta para bajar de peso”.

Pero…. ¿los niños deben tener una dieta PARA bajar de peso?. ……  Tal vez la pregunta que antecede a este cuestionamiento es: ¿por qué un niño tiene sobrepeso? Expongamos 3 causas asociadas:

(1)    Porque desde el primer año de vida se le acostumbró a hábitos alimentarios familiares desequilibrados desde el punto de vista biológico-nutricional. Cuando esto ocurre, normalmente padres, hermanos y parientes cercanos tienen la misma condición y al interior del seno familiar esta condición se asume como normal e incluso “deseable”.

(2)    Porque según la perspectiva de una ciencia llamada nutrigenómica (interacción dieta-genes), la falta de nutrición materna adecuada, y en segundo término paterna, incrementa el riesgo de sobrepeso y síndrome metabólico en etapas posteriores de la vida.

(3)    Porque debido a presiones/problemas personales, intrafamiliares, escolares o de los círculos sociales donde está inserto, su manera de enfocarlos o de “dar salida” a los mismos, es a través de la comida. Lo cual se convierte en una serie de compensaciones/castigos alimentarios por parte del niño con el consecuente desarrollo de alteraciones de la conducta alimentaria. En ocasiones esto también se ve influenciado por el control que ejercen los padres sobre los hijos respecto a la alimentación o al simple hecho de hacerles ver a las verduras como “el castigo” y a las cosas dulces como “premio”.

Es evidente que estos son 3 motivos muy distintos por lo cuáles un niño puede presentar sobrepeso y su tratamiento, por tanto, también lo es. De todos, el tercer punto es el más complejo, ya que dista de “cuestiones meramente técnicas” como cuánto comer? qué comer? sino que es acerca de dinámicas intrafamiliares, desarrollo de la personalidad, etc. y por tanto, cualquier intento en introducir hábitos alimentarios podría destinarse al fracaso si simultáneamente no se atienden las CAUSAS QUE SUBYACEN el verdadero problema.

De igual manera, en el caso de los niños deportistas es crucial observar cualquier indicio de alteración emocional que se traduzca en un comportamiento alimentario alterado, ya que la presión que reciben por parte de los padres, entrenador, compañeros  y él mismo, según su personalidad, es grande.

Por lo anterior y desde nuestra perspectiva es fundamental que cualquier cambio de hábitos o indicaciones profesionales CONSIDEREN primero la mejora de la salud mental y física, así como el perfil nutricional de la alimentación antes que centrarse solo “en los kilos”. Instituciones como el NIDDK apoyan esta postura al recomendar a los padres/familia enfocarse en lo siguiente:

a)      Ser un ejemplo de estilo de vida saludable para los hijos.

b)      Centrarse en el cambio de hábitos alimentarios.

c)       Fomentar la realización de actividad física o programa de entrenamiento que dure al menos 60 minutos 5 o más días a la semana. (Que le trae la fabulosa ventaja de ser formativo).

d)      Realizar una evaluación profesional completa para tomar decisiones respecto a riesgos a la salud y a la disposición de iniciar un plan nutricional.

Por ello, una dieta como tal para bajar de peso, no es recomendable para todos los niños pero si lo puede ser para quien tiene obesidad en un grado que ponga en riesgo a la salud o en el caso de los niños deportistas que necesiten mejorar su forma deportiva. Siempre es fundamental una valoración profesional.

Recuerda que los mensajes provenientes de los adultos pueden ser muy significativos para tus hijos, tus sobrinos, tus alumnos, tus deportistas………..

ACOTACIONES:

*Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT); National Institute of diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDKD).

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

Nota: aquí no se hace revisión extensa de la información, solo pretendemos

-Por una divulgación y asesoría responsables-

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable

LA VIDA «LIGHT»

cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Yogurt cartoon1

Entre la mercadotecnia, la gran disponibilidad de alimentos de baja calidad nutricional, el sedentarismo, la preocupación por la salud y  delgadez, especialmente por las mujeres, etc….. y todo lo que ha conllevado el mundo globalizado en el que vivimos, las empresas de alimentos han creado y modificado distintos alimentos  como por ejemplo, los funcionales, que tienen propiedades específicas para el organismo (funcionales). Entre este tipo de productos disponibles se encuentran los “light”, cuyo título hace pensar a cualquiera que son, como su nombre lo dice, ligeros y por tanto pueden consumirse en gran cantidad o pueden ser muy útiles para quien controla su peso. Como en todo, aquí siempre damos posturas neutrales y basadas en evidencias. Así que revisemos algunos aspectos importantes según las siguientes categorías de alimentos donde abundan este tipo de productos :

(1)    Lácteos. La leche y el queso normalmente sufren un proceso de separación de partículas, quitando la grasa de manera simple, sin añadir químicos. Los yogures contienen aditivos llamados edulcorantes, que brindan una sensación de tomar cosas dulces pero con el beneficio del bajo aporte energético.

(2)    Repostería y refrescos. Aquí incluimos helados, pasteles, que normalmente contienen edulcorantes como acesulfame K, aspartame o productos químicos similares.

(3)    Dulces, confitería y sustitutos de azúcar. Normalmente también contienen aditivos, en ocasiones aspartame, en ocasiones derivados de otros alcoholes, como xilitol, manitol, etc.

La adición o modificación de estos productos se hace con 2 finalidades: reducir su contenido de grasa (lácteos) o reducir su contenido de azúcares (un tipo de carbohidratos, caso de las opciones 2 y 3). A partir de esto hay una consecuente disminución del contenido energético (calorías).

¿A dónde queremos llegar?

1)      Que es fundamental la moderación del consumo de sustitutos de azúcar y dulces con estos productos químicos, ya que su consumo excesivo puede generar reacciones tóxicas al organismo. Normalmente 1 -2 veces al día entraría en un rango seguro para personas no sensibles.

2)      Que independientemente de su beneficio en la reducción de calorías, en ocasiones, dicha reducción no es representativa para el consumo diario, pero probablemente a largo plazo y en ocasiones, caso por ejemplo de los yogures, pueden conservar la misma cantidad de azúcar aunque tengan casi 0 gramos de grasa, lo cual indica que hay que cuidar su consumo de azúcar, que representaría por una porción de 250g de yogur promedio hasta 4 cdtas de azúcar hasta en una versión light.

3)      Más recientemente, se ha observado que el uso continuo de productos light, especialmente cuando se ingieren solos o son productos sin calorías, puede alterar las señales de hambre y saciedad, pues estás “engañando al organismo” al tomar algo que él define como dulce, pero que al ingresar al cuerpo, no detecta el carbohidrato de las versiones normales de un helado, refresco, etc, lo cual es indeseable para una persona con que presenta ansiedad o un grado excesivo de sobrepeso.

4)   La ingesta de leche light y queso reducidos en grasas siempre son recomendables. Tú puedes hacer una versión más reducida en grasa de la leche «bronca» o entera, muy simple: hierve la leche, deja que enfríe y listo! quítale la nata! ahora tienes menos grasa. Algo similar hacen las empresas pero a gran escala.

Como ves, mucho es acerca de la moderación y de la conciencia de la necesidad de educarnos.

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

Nota: aquí no se hace revisión extensa de edulcorantes todo tipo de productos adicionados a los alimentos ligth, el objetivo es realizar sugerencias y comentarios educativos y algo breves.  En lo posterior escribiremos al respecto.

-Por una divulgación y asesoría responsables-

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

¿NECESITO UNA BEBIDA DEPORTIVA DURANTE EL EJERCICIO?

cienciaaplicada

Sports drink

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Actualmente el uso de bebidas deportiva durante el ejercicio es muy extendido. Este tipo de líquidos tienden a contener 3 elementos fundamentales: carbohidratos (glucosa u oligosacáridos), electrolitos y otro tipo de minerales o vitaminas. Esta vez nos centraremos en los primeros.
En mayor o menor medida, durante cualquier ejercicio siempre se utilizan carbohidratos como fuente de energía. Ahora bien, la pregunta correcta aquí es: mi alimentación actual, el tipo, el gasto energético (calorías) e intensidad del ejercicio justifican la necesidad de una bebida deportiva? la respuesta es un tanto más compleja de lo que se piensa. No obstante, te dejamos aquí algunas consideraciones y ejemplos:
1) En general, los ejercicios que duran una hora no requieren el uso de bebidas deportivas, a menos que seas un atleta de excelente nivel, en excelente forma y entrenes de manera intensa.
2) Si eres una persona con exceso de peso debido a grasa corporal, prefiere el agua natural.
3) Si haces ejercicio en la mañana o por la noche, toma un refrigerio en lugar de una bebida deportiva. Esto te regulará de mejor manera.
4) En el caso de niños y adolescentes que entrenan posterior a la comida, se recomienda que continúen con agua natural a menos que la DURACIÓN, INTENSIDAD y NIVEL COMPETITIVO lo justifiquen.

Retomando el punto 2, te pongo un ejemplo claro: si eres una mujer con unos 75kg de peso y con un exceso de grasa corporal abdominal o periférica y que te estás incorporando a una rutina de ejercicios tales como pilates, zumba, spinning, caminata, etc. el gasto de energía (calorías) al cuál llegarán durante la sesión, será de unas 200-300calorías si la sesión estuvo completamente realizada. ahora bien, imagina si te tomas una bebida deportiva de 560ml (tamaño promedio), que contiene 120calorías en forma de azúcar al menos estarán consumiendo la mitad de tu gasto por ejercicio, y con menor razón te ayudarás a disminuir grasa corporal.

Para hacer la gran diferencia, un atleta entrenado, hombre o mujer con buena masa muscular y grasa corporal óptima puede llegar a gastar más de 1 000 calorías en una sola sesión*! Esto significa incluso más de 3 o 4 veces lo que el caso anterior. En estos casos se pueden considerar diversos tipo de bebidas para hidratar, dar energía y recuperar, incluyendo a las deportivas.

Nota: este comentario también aplica para preparaciones caseras de aguas de frutas o para jugos industriales. Por diversos motivos, los segundos en general no se recomiendan para el ejercicio y si optas por agua de frutas, éstas deben ser muy bajas en azúcar o sin ella. De preferencia, tomar esa fruta entera como parte de la alimentación cotidiana.
Esto crea la necesidad de personalizar las indicaciones de hidratación y uso de bebidas deportivas y recuperantes durante el ejercicio para favorecer el rendimiento y la forma física adecuada.
Acotaciones:
*Son sesiones donde se realiza bastante esfuerzo, llegando a trabajos submáximos al menos.
(a)Este artículo hace referencia a cualquier marca de bebida y los comentarios son basados exclusivos en la evidencia.
(b)Las indicaciones de hidratación, bebidas deportivas y complementos recuperantes debe ser personalizada.

Y recuerda que la nutrición y el ejercicio son una inversión a largo plazo!

(Por una divulgación responsable de la información)