Categoría: Rendimiento deportivo

Deporte máster, Rendimiento deportivo

PRIVACIÓN DEL SUEÑO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe,  la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

 

Cyclist relaxing

En el rendimiento físico y deportivo hay una serie de factores que intervienen, según su calidad, tanto positiva como negativamente. Se habla mucho acerca de la importancia de la planificación del entrenamiento, la preparación mental, la adecuada nutrición, pero no debemos pasar por alto algo fundamental: el sueño.

Hablar del sueño y el rendimiento deportivo es algo un tanto complejo pero resumiremos algunos impactos que puede tener privarse del mismo.

Un adulto promedio* necesita unas 6 o 7 horas de sueño profundo diario para descansar correctamente y esto puede ser de unas 8 si el entrenamiento físico es extenuante. Evidentemente en el caso de los adolescentes y niños el número de horas se incrementarán hasta unas 10 u 11 dependiendo de la etapa de su crecimiento. Y es verdad! para crecer hay que dormir, pues durmiendo se libera la Hormona del Crecimiento, sustancia que como su nombre lo dice ayuda a formar nuevos tejidos y en el caso de los adultos que ya no estamos en “crecimiento fisiológico”, es fundamental para reparar y liberar sustancias químicas que permitan recuperarnos de una jornada de ardua actividad mental o física. Evidentemente, mientras menos dormimos la secreción de esta hormona tiende a ser menor y por tanto, la reparación es menor.

La privación del sueño ha mostrado tener efectos deletéreos en el rendimiento deportivo, especialmente en varias circunstancias, estas son:

  1. Cuando se le pide al organismo rendir por varios días. Por lo que si la noche anterior a una competencia “no dormiste bien”, normalmente no se observarás un detrimento en el desempeño durante el día posterior. El problema vendría entonces con la SUMA de horas de privación del sueño, por ejemplo, a lo largo de una semana de competencias.
  2. La privación de incluso unas 30-60horas no ha mostrado, siempre y cuando haya una reposición de nutrimentos adecuada un efecto muy negativo en el rendimiento, pero sí afecta varias respuestas del sistema nervioso y muscular como son: la rapidez de reacción y alerta, el tiempo en que una persona puede mantener un esfuerzo máximo y por supuesto en el humor y la tolerancia a situaciones de conflicto.
  3. La privación del sueño profundo de igual manera tiende a afectar el TIEMPO DE RECUPERACIÓN de una sesión de esfuerzo físico importante a otra.
  4. Finalmente, la privación del sueño afecta la utilización de grasa y carbohidratos al alterar la liberación de otra hormona, el cortisol. Esto unido a la falta de producción adecuada de HC disminuye el uso de ácidos grasos (grasa) como fuente de energía y puede intervenir con la formación de la reserva muscular y hepática de glucógeno (fundamental para ejercicios de alta intensidad).

Así que ya sabemos: para rendir hay que dormir suficiente, profundo y regular!

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Lectura técnica: C. Mah. Study Shows Sleep Extension Improves Athletic Performance and Mood. Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies. June 8, 2009.

*Decimos promedio porque hay un mínimo por ciento de la población (aprox 3%) que necesita menos horas de sueño para recuperarse que el promedio.

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MASA MUSCULAR, CLAVE EN EL METABOLISMO AL ENVEJECER

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Old men flexing muscles

Es común escuchar que “con la edad el metabolismo disminuye y por tanto aumentamos más fácil de peso”, y en facto…. es cierto!!!

Con los años se suman lo que puedo resumir en cuatro efectos asociados con el incremento de peso, la disminución del metabolismo y la dificultad de “metabolizar” lo que comemos, especialmente el azúcar y la grasa. Estos son:

(1) La pérdida natural de la masa muscular. Especialmente a partir de los 30 años hay una continua pérdida de músculo esquelético (el de los músculos que permiten movernos) tanto en hombres como en mujeres, de tal suerte que SI NO SE REALIZAN AJUSTES EN EL ESTILO DE VIDA, hacia los 60 años, la cantidad de masa muscular perdida (sarcopenia) es significativa, podríamos hablar de un 10 a un 20% menos de músculo en esos 30años. Y considerando que mientras mayor masa muscular mayor es tu metabolismo, es normal entender que disminuya.
(2) El incremento natural de masa grasa. Paralelo a la disminución de masa muscular, existe un incremento de la grasa corporal a través de los años.
(3) Incremento de masa grasa, especialmente en el área abdominal. Asociado al punto anterior es el hecho de que tendemos a acumular grasa en la región truncal o del abdomen, cercano al hígado. Este incremento está altamente asociado a los problemas para utilizar el azúcar y grasa de los alimentos al afectar por ejemplo, circulación hepática.
(4) Disminución en la habilidad de sintetizar nuestras propias proteínas. El cuerpo produce proteínas esenciales (las que tiene que obtener de alimentos con adecuado perfil de aminoácidos) y no esenciales (las que puede construir dentro del organismo. La falla en formar las segundas tiene efectos deletéreos en la síntesis de masa muscular y de algunos tejidos importantes.

Todos estos factores evidentemente están influenciados por los cambios hormonales que ocurren con la edad, así como a través de mecanismos celulares que producen efectos degenerativos. Uno de los “peores efectos” es un fenómeno llamado falta de reestructuración de las unidades motoras, que son estructuras que nos permiten movernos y mantener por tanto la funcionalidad.

Por ello es fundamental mantener lo mejor posible la formación de proteínas y la masa muscular mediante el ADECUADO EJERCICIO Y ALIMENTACIÓN.

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Artículo técnico: Vella, Chantal, M.S. and Kravitz, Len, Ph.D. «Sarcopenia: the mystery of muscle loss.» University of New Mexico, 2009.

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10 refrigerios PARA CUIDARTE

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe,  la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Snacks sancwich

Como parte de nuestros hábitos saludables es fundamental comer continuamente, recordando la importancia del desayuno y especialmente de hacerlo  temprano. Hoy proponemos algunas sugerencias saludables de refrigerios que COMO PARTE  de un programa de nutrición,  pueden ayudarte al propósito de perder peso o mejorar la salud.

  1. Fruta con verdura cruda, combinación ideal de fibra, vitaminas y minerales.
  2. Frutas como fresas, kiwis, duraznos, toronja, mandarina o naranja, ideales por los cítricos, la fibra y su baja carga de carbohidratos por porciones habituales.
  3. 1 yogur con proteína, tipo griego, aunque todos los yogures tienen mucha azúcar, el que tenga proteína extra mejora su perfil nutricional y además el fuente de calcio.
  4. 1 barra con fibra, checa que tenga al menos 4g de fibra para que sea fuente de la misma.
  5. 1 sándwich de pechuga de pavo con jitomate rebanado, una combinación muy completa que provee energía.
  6. 1 ensalada de atún o panela con vinagreta como aderezo o 1 cdta aceite de oliva o algunas semillas de sésamo o calabaza. Ideal para incrementar fibra y grasa saludable.
  7. Fresas, papaya o 1 manzana pequeña con queso cotagge, mejor opción que la fruta sola.
  8. Verduras crudas, ideal para incrementar fibra y consumo de minerales, especialmente cuando en el resto del día las comidas son pobres en estos alimentos.
  9. Tofu con vegetales verdes, buena opción de proteína vegetal con algunas vitaminas y minerales como magnesio.
  10. 1 paleta helado de yogur, excelente y saludable postre de la media tarde con algo de calcio si el yogur es natural!

Sabemos que no hay nada como indicaciones INDIVIDUALIZADAS, pero estas son opciones seguras para personas sedentarias o con actividades ligeras. Recuerda:

  • prever y proveerte de lo correcto diariamente,
  • aprendamos a diferenciar entre lo que es antojo y lo que realmente es hambre y
  • elige mejor lo que comes!
  • toma agua constantemente!

Nota: si eres mujer u hombre activo, con buena masa muscular, “buen metabolismo” o si eres deportista de nivel competitivo o alto rendimiento es muy probable que necesites opciones o combinaciones distintas!

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¿POR QUÉ BAJO MÁS FÁCIL LA GRASA ABDOMINAL QUE LA DE LOS MUSLOS Y CADERAS?

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Belly fat women

Aunque los humanos tenemos distintos patrones de acumulación de grasa corporal es evidente distinguir dos claras tendencias: la grasa del abdomen (en hombres y mujeres) y la grasa en muslos y caderas (propia de las mujeres pero que en algunos varones con obesidad también puede notarse en la parte superior de las piernas).
Dejando el lado el punto de vista estético, mucha grasa abdominal tiene mayor relación con el riesgo de enfermedades cardiovasculares incluido el infarto, mientras que las personas con acumulación de grasa en muslos y caderas tienen mayor riesgo de presentar tromboflebitis (várices) o problemas cardiovasculares periféricos. Las causas subyacentes, salvo en MUY CONTADOS casos, tiene que ver con el estilo de vida que la persona sostiene (ejercicio, alimentación, estrés, tabaquismo, etc) actualmente o con los hábitos desde pequeño, más que con un componente hereditario (que en algunos casos “pesa más que en otros”).
Con la finalidad de disminuir la grasa corporal acumulada se recurren a distintos métodos, de los cuáles el ejercicio ADECUADO es de los más efectivos. Retomando el punto, ¿por qué es más fácil bajar el abdomen? la respuesta –como he insistido, siempre tiene que ver con la bioquímica y el metabolismo-. Y siendo más específico con las hormonas que se estimulan o inhiben al ingerir ciertos alimentos o realizar algún tipo de ejercicio.
En este sentido tenemos dos hormonas (por no mencionar varias más) fundamentales: la epinefrina y la insulina. Normalmente niveles elevados de la primera, suprimirán, como es “un tanto obvio” por su función, la acción de la segunda y visceversa. La importancia de estas sustancias radica en que la EPINEFRINA estimula la utilización de ácidos grasos como fuente de energía (lo que comúnmente se denomina “quemar grasa”) y lo hace en mayor medida en las células adiposas de la región abdominal comparadas con las de la cadera y piernas. Además para activar esta hormona necesitamos por supuesto un potente estímulo: el ejercicio. Y no cualquier ejercicio! siempre hablan de ejercicios cardiovasculares para usar grasa, pero para estimular la secreción interna de epinefrina, no solo necesitamos “cardio”, también hay que ponerle intensidad.
Contrario a lo anterior tenemos a la insulina, que es una hormona regulada más por lo que comemos que por el propio ejercicio, y normalmente comidas que no tienen la carga de carbohidratos o tipo de carbohidratos, lácteos o incluso complementos con aminoácidos indicados de manera incorrecta pueden afectar el beneficio de un programa de ejercicio.

Por eso es fundamental seguir un plan de alimentación o al menos hacer algunas correcciones que permitan balancear a las terribles hormonas!

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Artículo técnico: Rosito GA et al. Pericardial fat, visceral abdominal fat, cardiovascular disease risk factors and vascular calcification in a community-based simple: FHS. Circulation. 2008 Feb 5;117(5):605-13.
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¿NECESITO UN HIDROLIZADO DE PROTEÍNA?

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Botes suplemento

Los hidrolizados de proteína son unos de los productos más vendidos por el mercado de la tecnología de los alimentos. Estos pueden ser utilizados como un suplemento (en lugar de) de comida, refrigerio, etc o bien como complemento (apoyo para) nutricional.

Además pueden ir SOLOS o en combinación con uno o varios de estos: grasa, carbohidratos, vitaminas, minerales, antioxidantes e incluso estimulantes. Es decir que no son “nada del otro mundo”, simplemente son similares a alimentos y en muchos casos con ciertas ventajas como el hecho se encuentran “previamente digeridos –hidrolizados-”, es decir, como si los hubieran envasado después de pasarlos por el estómago e intestinos o que no contienen el riesgo de contener tóxicos contenidos en un animal o vegetal.

Cualquiera que sea el caso podemos resumir las indicaciones para tomar un hidrolizado de proteína:

  1. Complemento a una alimentación vegetariana, dependiendo del grado de exclusión de alimentos o grupos de alimentos, es necesario adecuar cantidades de aminoácidos esenciales para complementar la alimentación. Correcto! el brócoli, lechuga, arroz, pasta, frijoles, etc tienen proteínas y aminoácidos y hasta incluso se pueden complementar, pero…. cuánto necesitaría ponerle de cada uno para simular una proteína completa o más aun, el perfil de aminoácidos que requiero por ser un deportista o una embarazada que practica deporte? o para que un niño activo crezca correctamente?
  2. Apoyo para evitar el catabolismo o utilización de proteínas posterior al ejercicio, es cierto! el pollo, la carne, huevo, leche, etc tienen proteínas de alta calidad, pero recuerden que todos los alimentos en su forma natural pasan por un proceso de digestión antes de ser absorbidos, contrario a los hidrolizados. Por tanto para tener disponibles los aminoácidos que puedan ir al músculo y repararlo, es fundamental que “lleguen rápido” o en el menor tiempo posible. Ejemplo: con el estómago vacío los aminoácidos de los hidrolizados pueden estar en 30 o 45 minutos en el torrente mientras que un corte o un pescado puede tardar unas 4-18horas. Gran diferencia no!?
  3. Disminuir el catabolismo inducido por una enfermedad, para defendernos de los ‘bichos’ el cuerpo usa proteínas y energía, así que el riesgo de pérdida muscular por falta de entrenamiento y por DEFENDERSE contra la enfermedad puede ser de ligero a moderado. Eso unido al bajo consumo de alimentos crean la necesidad de tomar algún complemento que disminuya esa degradación.
  4. Parte o sustituto de un refrigerio, comer proteína, especialmente cuando “todo el día andas en la calle” es una de las cosas más difíciles de lograr, para estos casos, los hidrolizados o barras de proteínas son buena opción.
  5. Complemento en competencias, los viajes, los horarios, las distancias en el sitio, la higiene del lugar tienen una influencia importante en la disminución del consumo de alimentos con proteína cuando se viaja. Mantener buen aporte de proteínas especialmente en competencias que duran 3 o más días es fundamental para evitar la degradación muscular. No puedes pensar comer mal y rendir en el día 5!
  6. Favorecer el incremento de masa muscular. Y conste que se habla de FAVORECER, porque para crecer muscularmente necesitas volumen de comida (calorías) + algunas vitaminas y minerales + un adecuado consumo de calidad proteína y por supuesto: ejercicio de hipertrofia muscular. Estando acostado o caminando y comiendo atún todo el día no lograrás unos bíceps de 40cm! En estos casos pudieran ser más efectivos los llamados GANADORES.

COMENTARIOS

  • Los hidrolizados de proteína en polvo o barras son un buen sustituto o complemento alimenticio en varios casos.
  • El uso en menores de 12 años debe limitarse a lo estrictamente necesario.
  • Debe incentivarse el proceso natural del metabolismo humano a través de los alimentos.
  • Las porciones deben individualizarse y estar en referencia a una ingesta total.

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OBJETIVOS DEL EJERCICIO, ¿EN DÓNDE TE UBICAS?

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People in aspinning class

Es muy común escuchar frases como “hago ejercicio y no bajo de peso” ó “no logro mejorar mi rendimiento”.
La ciencia del ejercicio, es eso, una ciencia! y por tanto tiene fundamentos que es necesario aplicar para tener los resultados que esperamos. Como fisioterapeutas deportivos, preparadores físicos, entrenadores o incluso como personas que desean incursionar en la práctica sistemática del ejercicio o bien como deportistas, es crucial no crear o crearse falsas expectativas respecto a los resultados.

Cumpliendo con la intención del artículo de hoy haremos una clasificación práctica y personal del objetivo del ejercicio:
(1) Mantener la función normal del cuerpo humano. Con la vida sedentaria que existe especialmente en las ciudades, el cuerpo necesita ejercitarse mínimamente para mantener su funcionamiento articular, cardíaca, muscular, etc. Es por eso que una persona que apenas inicia a ejercitarse, lo primero que tiene que hacer es acondicionar al organismo (un tanto atrofiado por la inactividad) para que posteriormente le pueda exigir un esfuerzo. En estos casos las caminatas, los ejercicios con poco peso en gimnasio, asistir a clases de natación, dar paseos en bicicleta, etc. normalmente TE PERMITEN mantener la funcionalidad sin crear un gasto energético importante o desarrollar capacidades elevadas para DOMINAR un movimiento o técnica. No obstante, dicho movimiento se traducirá en cosas tan habituales como disminución de los dolores articulares o de espalda. Así mismo hay programas de ejercicio que permiten evitar la degeneración de ciertas funciones propias de la vejez como el equilibrio, la memoria, la estabilidad, etc.
(2) Disminuir el peso o modificar la composición corporal, una vez que el cuerpo se acondiciona a una actividad (que puede tardar 1 semana o 1 mes según características/antecedentes individuales), es posible diseñar programas con frecuencias cardiacas o trabajos musculares específicos que permitan a la persona general un gasto de energía (calorías) que induzca pérdida de peso o bien reducir grasa corporal total o de ciertas regiones.
(3) Mantener el grado de acondicionamiento físico y composición corporal, el cuerpo habituado a practicar un ejercicio o deporte a nivel competitivo o que viene de una pérdida de peso necesita un SISTEMA de MANTENIMIENTO que le permita continuar con las modificaciones fisiológicas de su cuerpo y mantener los resultados. Por tanto para lograr nuevas modificaciones, es necesario cambiar el programa de entrenamiento o ejercicio. Ejemplo: si corriendo 5-7km de 4 a 5 veces a la semana una persona mantiene su peso y grasa en buen nivel, para reducir esa masa grasa tendría que cambiar la frecuencia, intensidad, duración, densidad e incluso TIPO de entrenamiento, unido a algunos ajustes alimentarios.
(4) Tratar o coadyuvar con el tratamiento de algunas enfermedades, si presentas diabetes o hipertensión arterial es fundamental hacer un correcto manejo del peso que se levanta, de la frecuencia cardiaca a la que se trabaja o de las posturas que tienen al realizarlo, unido a un balance alimentario que coadyuve con su salud. Por ello alguien con obesidad, colesterol elevado y sedentario no puede simplemente empezar a correr 1 hora diaria o el fin de semana realizar 3-4 partidos continuos. Más aun un programa de ejercicio bien realizado puede prevenir cirugías de articulaciones o cardiovasculares.
(5) Alto rendimiento deportivo, en este nivel el cuerpo recibe grandes cargas y agresiones a sus distintos órganos que le permitan adquirir capacidades muy superiores a la funcionalidad o al acondicionamiento y lleguen entonces a un DOMINIO. Por tanto un atleta tiene un corazón, pulmones, músculos, etc con mayores capacidades a las de una persona sedentaria o que está en un programa de acondicionamiento. Y cuando requieren mejorar el nivel es necesario hacer ajustes que le permitan supercompensarse (dar mejores resultados al responder a un estímulo más intenso o distinto).

Recuerda que el ejercicio programado e individualizado es la mejor manera de obtener resultados. No nos engañemos, todo requiere de tiempo y esfuerzo BIEN invertidos.

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

MEJORA TÚ RENDIMIENTO DURANTE EL PERÍODO MENSTRUAL notas básicas

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Woman's hands on stomach on sky background

Rendimiento deportivo durante el “período”, difícil tema no? especialmente para la mujer deportista que desea desempeñarse lo mejor posible durante las competencias o que tiene una carga intensa de entrenamiento.

Debido a los cambios hormonales en general se considera que la mujer tiene un mejor rendimiento durante la segunda mitad de su ciclo, especialmente cuando éste es regular. Pero los días críticos seguro son los previos a la menstruación y los días que ésta dura, estaríamos hablando de un rango de aproximadamente 6 hasta 14 días.

Evidentemente lo primero que debemos recordar es que cada mujer es distinta y por ello es fundamental que aprenda a conocerse, recuerden el principio básico en el que insistimos: TODO se entrena, TODO debe tener una planificación y preparación para optimizar el desempeño.

De cualquier manera aquí van algunas recomendaciones muy básicas que te ayudarán a disminuir los efectos negativos de «esos días».

ALGUNAS NOTAS BÁSICAS.

  1. Cólicos menstruales. Identifica la dosis y el mejor analgésico para ti (con orientación de un especialista) y tómalo con anticipación, es decir, no esperes a que el dolor aparezca, porque cuando ya está presente, los efectos negativos son más frecuentes. Puedes tomar analgésicos en la dosis adecuada de 1 a 2 días previos a la competencia o al entrenamiento intenso y mantenerlos especialmente los días más difícil con una frecuencia de 6 a 8 horas.
  2. Retención de líquidos. Bájale a los embutidos y enlatados y a la sal, o toma sal granulada en pequeña cantidad. Toma agua simple frecuentemente y adicionalmente agregas agua de Jamaica sin azúcar, un jugo de apio con zanahoria o un té de alcachofa. Y adiciona otro jugo con vegetales y cítricos en otro momento del día.
  3. Inflamación abdominal. Podrás encontrar muchas sugerencias respecto a alimentos a evitar pero la realidad es que es individual. Entre las causas más comunes se encuentra elevada ingesta de lácteos, comidas grasosas, irritantes, bebidas con gas, pasar mucho tiempo sin comer o no desayunar, y en algunos casos el trigo (pan, harinas). Sé amable con tu organismo, come frecuente, prepara tus refrigerios y consume cosas blandas.
  4. Consume buena cantidad de magnesio. Revisa el artículo http://vitalezza.com/2014/04/20/228/que habla de los vegetales verdes y el http://vitalezza.com/2014/03/31/por-salud-o-ejercicio-ponle-magnesio/ donde hacemos énfasis en la importancia del magnesio. Así que prepárate unos días antes ingiriendo mayor cantidad de vegetales verdes, nueces, semillas y almendras y síguelos consumiendo a diario durante el período unas 3 veces al día.
  5. Desajustes hormonales. Hay programas de nutrición especiales que ayudan a “ajustar” el nivel hormonal, y es importante que pruebes con estos. De seguir siendo severo, siempre es recomendable asistir con un médico especialista.
  6. Evitar cambios bruscos en el peso y grasa corporal, pues están altamente implicados con la duración e incluso severidad de algunos síntomas menstruales. Si necesitas obtener una forma deportiva determinada, prepárate y hazlo saludablemente. Puedes comprobarlo: a poco no has perdido/ganado peso y notado cambios en tu regla?

Recuerda que lo más importante es conocerse a UNA MISMA tanto mental como físicamente. Lleva tu calendario y de ser posible comenta con el entrenador algunos ajustes para que puedas rendir mejor. TODO SE ENTRENA.

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CARNE DE RES, EN COMBINACIÓN Y MODERACIÓN, excelente opción!

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Carne de res

Comer o no comer carne roja? Comerla cuándo? Comerla cuánto? Estas son algunas preguntas que probablemente te hagas debido a la vasta información al respecto sobre los riesgos y beneficios de la misma. Siguiente con la perspectiva neutral y técnica del blog hablaremos de sus pros y contras:

PROS

  1. Nutrimentos ESENCIALES: (a) proteínas de alta calidad al contener TODOS los aminoácidos (sustancias que construyen y mantienen en buen estado los tejidos) esenciales y que no podemos formar, (b) fósforo, esencial para los huesos, dientes y durante los ejercicios de corta duración (velocidad), (c) vitaminas del complejo B, (especialmente B12) importantes para que nuestro metabolismo funcione correctamente y por ejemplo, podemos convertir en energía, los lípidos y los carbohidratos, y (d) una fuente importante de Zn, esencial para el crecimiento y reparación de tejidos.
  2. Fuente natural de glutamina: nutrimento fundamental para la recuperación del balance de nitrógeno y evitar estados de catabolismo. Por lo que es beneficiosa en crecimiento o en etapas de construcción muscular.
  3. Fuente natural de lisina: lisina es un aminoácido fundamental para la formación de colágeno y carnitina. La primera, fundamental para estructura ósea y de piel; la segunda esencial para ayudar a transportar los ácidos grasos como fuente de energía*.

CONTRAS y RECOMENDACIONES.

  1. Tipo de corte: partes con alto contenido de grasa saturada, por eso prefiere la falda y el lomo o cortes tipo vacío. El churasco o new Yor son más grasos.
  2. Consumo excesivo puede empeorar la salud de personas con diabetes mellitus, ácido úrico elevado, enfermedades del riñón o del hígado y por su puesto, enfermedades cardiovasculares. Si tienes exceso de grasa corporal o abdominal y además eres sedentario, mejor bájale a una vez por semana.
  3. Se ha asociado con propiedades PRO inflamatorias, especialmente por la grasa que contiene, llamada saturada. tomar en cuenta el punto 1.
  4. Contenido o formación de nitrosamias, asociadas a cáncer de estómago o colón, por lo que hay que evitar las carnes ahumadas o disminuir preparaciones al carbón.
  5. Incrementa la acidez en el organismo, pero esto se puede neutralizar al combinarla con vegetales verdes y grasas más beneficiosas, como en un bife con ensalada de espárragos, espinacas y un toque de aceite de oliva.
  6. Hormonas, lo que puede hacerse al respecto es comprar un producto que parezca “lo más natural posible” en tamaño, color, aspecto, etc, que tengan un certificado como “libre de clembuterol” o «libre de hormonas» o adquirir algunos de los llamados orgánicos.

En sujetos sanos y no deportistas lo más preferible será comer por ejemplo 2 filetes del tamaño de su mano unas dos veces por semana. En atletas, su consumo puede suprimirse, ser igual de moderado o incluso ser 2-5 veces superior, dependiendo de las necesidades y etapa de entrenamiento. En caso de personas con patologías, su ingesta se adecúa según la valoración clínica.

Para la cantidad de proteínas de alta calidad, es necesario tener un balance con otros alimentos como la leche, el huevo, el pescado, el cerdo, el pollo y el atún.

No todos los alimentos son malos ni buenos, es cuestión de combinarlos y adecuarlos a tus características y necesidades…

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ACOTACIONES:

*A excepción de deficiencias por herencia, el consumo habitual de carne provee los elementos necesarios para formar carnitina; haciendo casi innecesaria la suplementación con este aminoácido con la finalidad de reducir más grasa corporal.

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FORMAR TESTOSTERONA NATURALMENTE, 8 recomendaciones básicas

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Women and men strong blakc and white

La testosterona es una hormona que tanto hombres como mujeres la tenemos, pero evidentemente ellos en mayor cantidad. Esta sustancia tiene distintas funciones y entre las principales se encuentran el desarrollo muscular, síntesis y reparación de tejidos y evidentemente formación de características sexuales dominantemente masculinas.

La nutrición juega un rol fundamental en la formación de hormonas, y testosterona no es la excepción. Ya sea en período de crecimiento o en la etapa adulta, es FUNDAMENTAL atender las siguientes recomendaciones:

  1. Si sigues una dieta baja en grasa,  especialmente en hombres y mujeres con bajos porcentajes de grasa es fundamental mantener un consumo mínimo (al menos 10-15% en moderado plazo), así como vigilar el consumo de ácidos grasos esenciales. La testosterona es una hormona que se forma a partir de grasa.
  2. Checa el consumo de vitamina D. La deficiencia de este nutrimento está asociado con aromatización de testosterona a estrógenos y de igual manera tiene un papel dentro de las células que permite formar proteínas que regulan actividades de síntesis.
  3. Mantén en control tus niveles de glucemia, los niveles altos o picos de glucosa (azúcar en sangre) provocados con la alimentación pueden disminuir la formación de testosterona. Así que si eres diabético con mayor empeño cuida la cantidad, calidad y “carga” de carbohidratos que ingieren en cada comida.
  4. Consume buena cantidad de proteínas y zinc. El zinc es otro nutrimento fundamental para la formación de nuevas sustancias y tiene un papel similar a la vitamina D en aromatización a estrógenos. De igual manera un buen consumo proteico te aportarán los aminoácidos necesarios para la reparación y recuperación diaria y derivada del entrenamiento.
  5. Vigila tu ingesta de antioxidantes, especialmente magnesio. El magnesio es un mineral que disminuye la inflamación derivada del ejercicio, ayuda a utilizar mejor la energía, permite mejorar la contracción muscular y además está asociado a liberación de sustancias como testosterona.
  6. Desayuna, si estás construyendo músculo o creciendo, no puedes “auto-inducirte” un proceso de degradación.
  7. Duerme bien, pero sobre todo, encuentra un horario regular que se adecua a tus ritmos. Durante el sueño se libera hormona del crecimiento y testosterona, si no duermes bien, la reparación disminuye.
  8. Entrena intenso o ponle peso, los ejercicios que implican esfuerzos importantes para el organismo o incentivan la musculación, promueven más la formación de testosterona que ejercicios más ligeros o aeróbicos de baja a moderada intensidad.

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ACOTACIONES:

*Una dieta baja en grasa tiende a ser deficiente en este nutrimento.

La información expuesta aplica para hombres y mujeres.

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IMPORTANCIA DE LA MASA GRASA EN EL DESEMPEÑO DEPORTIVO

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Fit vs fat

Sin importar el nivel competitivo, la proporción óptima de lo que es grasa corporal de reserva y lo que no es (masa libre de grasa) es fundamental para favorecer el rendimiento deportivo y esto es adicional o incluso independientemente del peso corporal.

La masa grasa del cuerpo está formada por grasa meramente esencial y grasa de reserva. La primera es la necesaria para mantener nuestras funciones básicas: formar hormonas, ser parte de las membranas de las células, construir tejidos como el sistema nervioso, etc. El porcentaje de grasa corporal ESENCIAL para un hombres se encuentra entre 3 y 5%, mientras que para la mujer se habla se alrededor de un 13%. Es decir que con esos niveles el cuerpo es capaz de trabajar sin sufrir alteraciones que comprometan la salud. Lo que se encuentre por encima de esos niveles solo conforma la grasa de reserva –ubicada en el tejido adiposo- y depende de patrones genéticos, alimentarios y de actividad. En este caso cuando se excede un 25-28% en hombres y aproximadamente 30-33% en mujeres –dependiendo de la edad- el riesgo de enfermedades crónicas (diabetes, cardiopatías, cáncer, etc) se incrementa.

En el deporte competitivo es fundamental mantener la grasa de reserva dentro de límites que vayan acorde con el tipo de actividad que sea realiza. Hay que recordar algo fundamental: el motor, lo que mueve al cuerpo es el MÚSCULO! y la grasa no tiene un papel en esto, por tanto en varios casos podría acarrear efectos negativos.

Las principales razones para mantener un porcentaje graso óptimo son las siguientes:

  1. Los individuos magros (menos grasa, más musculo), soportan mejor la elevación de la temperatura central corporal derivada del ejercicio intenso o incluso de la temperatura ambiental. Esto permite soportar mejor la fatiga.
  2. Unido a la reposición correcta de nutrimentos, un porcentaje óptimo permite en actividades de larga duración evitar el catabolismo muscular.
  3. En deportes donde la potencia es la dominante (velocidad, saltos, corta duración, esfuerzos breves e intensos) niveles bajos de grasa son fundamentales.
  4. En deportes donde se requieren pesos elevados (posiciones de americano o lanzadores por ejemplo) el nivel de grasa recomendable es mayor pero sin detrimento del músculo para no perder la relación fuerza/potencia del lanzamiento.
  5. Cuando se somete al organismo a esfuerzos en temperaturas bajas niveles moderados de grasa son recomendables para mantener la temperatura y ser una fuente de energía.

IMPORTANTE: los hombres y mujeres que mantienen su reserva grasa en los límites inferiores es crucial que mantengan un adecuado consumo alimentario, pues de lo contrario están en alto riesgo de utilizar su reserva muscular como energía, lo que puede ir en detrimento del rendimiento.

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ACOTACIONES:

Es fundamental prever con tiempo la forma óptima, de tal manera que el cuerpo se adapte al cambio y “conozca” lo que es óptimo para competir.

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Nota: la información no sustituye a una sesión individualizada.

-Por una divulgación y asesoría responsables-