Categoría: Rendimiento deportivo

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo, Sin categoría

5 MINUTOS POR SALUD Y BIENESTAR

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Autor: Curiel, C Vianney MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

5 minutes

Este artículo es a manera de reflexión y puntual recomendación. Empezamos con una sencilla pregunta: ¿Cuánto tiempo tardas en hacer un licuado? Con reloj en mano, luz eléctrica, licuadora funcionando, agua e ingredientes tardarás no más de 5 minutos y sin prisas. Solo hay que organizarse!

Parece una pregunta tonta, pero en muchos casos crucial. El desayuno, si bien ya debes haber escuchado al respecto, es FUNDAMENTAL para el metabolismo, la salud, el rendimiento físico e incluso el rendimiento mental. Llegar a la oficina sin alimento y querer que tu cerebro funcione adecuadamente? llegar a entrenar y querer que tus músculos, tu corazón y tu sistema nervioso tengan suficiente combustible? llegar a la escuela y desear seguir dormido? El café ‘medio te despierta’ por ser un estimulante pero al interior de tu cuerpo seguirán existiendo cambios que en otro momento del día tendrán sus repercusiones. Y luego no preguntes del hambre insaciable del mediodía, del bajón de la media tarde-noche, el mal humor, la colitis, el dolor de cabeza, la gastritis y hasta el riesgo de problemas como diabetes o hipertensión…. El cuerpo humano necesita nutrición, nutrirse y no comer!… por comer!

Para todo hay pretextos: los hijos, el tráfico, la mascota, que se yo! pero si lo piensas bien, cuánto tiempo más te tomaría darle algo a tu organismo para iniciar bien el día? Es cuestión de considerar que tu salud es lo primordial. Bien lo resume Schopenhauer: “la salud no lo es todo, pero sin ella no hay nada”. Así que en tu lista de prioridades debe estar “Mejorar/mantener mi salud” y más específicamente: desayunar!, y más aún desayunar antes de salir de casa y balanceado.

Así que he aquí algunas recomendaciones de desayunos sencillos con fibra, proteína, algunas vitaminas y unos buenos carbohidratos:

  1. Sándwich con pollo o huevo y una manzana o naranja.
  2. 1 licuado de fresa o papaya con leche baja en grasa, avena y 1 cucharadita de miel o un poco de melaza.
  3. Un par de quesadillas con jitomate y una fruta.
  4. 1 licuado de nopal y piña con sincronizada.

El desayuno no necesita ser un tremendo plato de chilaquiles con frijoles, tortillas, jugo natural, café, pan….etc etc, es decir, no necesita ser gran cantidad de alimentos para llamarse desayuno……….. combinaciones sencillas NUTREN a tu organismo! y éste seguro TE LO AGRADECERÁ.

Al final un bien personal es un bien común, si tú estás mejor, tu humor, tu disposición, tu actitud y el ambiente en el que te desenvuelves estarán mejor!

Curiosamente hay quien cuida más las cosas materiales que su cuerpo, pero no hay que olvidar que es el mismo que tendremos para toda vida, así que hay que darle mantenimiento!!!!

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.

-Por una divulgación y asesoría responsables-

Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

CÉLULAS ADIPOSAS, MANTENIMIENTO Y GANANCIA RÁPIDA DE PESO

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Autor: Curiel, C Vianney MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Yo- yo effects

La ganancia y pérdida de tejido adiposo (grasa corporal, masa grasa) es un tema que involucra distintos aspectos: genética, alimentación, estado de salud, regulación hormonal, etc. pero de cualquier manera parece más fácil ganar o volver a ganar grasa que perderla.

Hemos comentado ya algunas implicaciones en la salud del exceso de peso derivado de grasa corporal (obesidad) y subsecuentemente comentaremos este tema aplicado al deporte. Ahora vamos a enfocarnos en varios aspectos cruciales referentes a las células adiposas*.

Las células adiposas o adipocitos, son la unidad fundamental del tejido graso. Aparentemente el número de células adiposas está determinado por nuestra herencia y obviamente está afectado por el ambiente.

Los adipocitos sufren dos procesos naturales: hipertrofia e hiperplasia; el primero se refiere al crecimiento del TAMAÑO y el segundo al incremento en el NÚMERO de adipocitos. La hiperplasia de los adipocitos ocurre normalmente en las primeras etapas de la vida, especialmente en el primer año de vida y alrededor de los 4 a los 8 años asociados a procesos de incremento de peso y crecimiento1. La hipertrofia precede a la hiperplasia y puede ocurrir a lo largo de la vida, especialmente cuando hay excesos en la ingesta alimentaria tanto de consumo total (calorías) como de grasa o azúcar que no se equiparan al gasto de energía.

¿Qué es lo importante de esto? que es más fácil disminuir el tamaño de células con alimentación y ejercicio adecuados pero es muy complejo disminuir el número de adipocitos una vez que han sido creados*. Hay estudios que soportan que una dieta muy rica en grasas incrementan el tamaño de las células adiposas y ocasiona cambios en la distribución del tejido adiposo y el metabolismo. Adicionalmente, una vez que la célula alcanza CIERTO tamaño, se puede dar lugar al incremento del número.

Y ¿qué tiene que ver el título con lo expuesto anteriormente? La reflexión y aplicación de lo observado tanto en la práctica como de los derivado de investigaciones nos lleva a algunas recomendaciones/puntualizaciones para aquellos que por salud o deporte desean permanecer con cambios obtenidos y preparar a su cuerpo para obtener otros:

  1. Que el incremento rápido de peso1 posterior o no a una pérdida de kilos, puede favorecer el incremento del tamaño de las células, almacenando grasa nuevamente, y si esto fue no contralado podría afectar otras partes del metabolismo (resistencia a insulina, secreción de adipocinas) complicando una nueva pérdida de peso.
  2. Que el mantenimiento de peso, después de una pérdida o ganancia del mismo, permiten al organismo establecer un balance para posteriormente inducir nuevos cambios.
  3. Es fundamental evitar el sobrepeso peso en los niños ya que tendrán mayor riesgo de tener obesidad cuando adultos.
  4. En el caso de los atletas y deportistas competitivos es fundamental no alejarse mucho de la forma deportiva que se tiene en etapa competitiva pues aunque los jóvenes pueden retomarla con mayor facilidad, conforme avanza el tiempo esto puede complicarse.

*Se requiere mayor información respecto a una posible apoptosis de células adiposas y al período/cantidad en que en el exceso en la ingesta energética o de grasa puede inducir hiperplasia en la etapa adulta.

Paper clásico:Smith U (1971) Effect of cell size on lipid synthesis by human adipose tissue in vitro. J Lipid Res 12: 65–70.

Lectura técnica: 1Yourka D. Tchoukalovaa,b, Susanne B. Votrubaa, Tamara Tchkoniac, Nino Giorgadzec, James L. Kirkland and Michael D. Jensena. Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding. PNAS. 107, 42. 18226–18231

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Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

EJERCICIO MATUTINO? EVITA EL AYUNO

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Exercising in the morning

¿Qué comer antes de hacer ejercicio? Evidentemente la respuesta a esa pregunta tiene que individualizarse y va a depender de factores como tipo, gasto de energía (cantidad de calorías) y nutrimentos (carbohidratos, ácidos grasos), objetivo competitivo, cantidad de músculo y grasa, estado de salud de la persona y obviamente del horario.

Refiriéndonos a este último punto se suele tener la creencia de que realizar ejercicio matutino ayuda a utilizar más grasa como fuente de energía. Si bien esto es parcialmente correcto, sobre todo si nuestra reserva de carbohidratos viene baja también corremos el riesgo de utilizar el músculo como fuente de energía. Por tanto, si realizas ejercicio por la mañana con alguno de los siguientes objetivos/condiciones te recomendamos ingerir alimentos:

  1. tu ejercicio dura más de una hora.
  2. el ejercicio es de una hora pero es de moderado a intenso.
  3. si tienes un peso y porcentaje de grasa corporal correctos.
  4. si tienes alguna condición de salud como diabetes.
  5. si estás en algún tratamiento para reducir peso o grasa corporal.
  6. si realizas ejercicio a las 8am o después.
  7. si estás entrenando a nivel competitivo-alto rendimiento.

¿Qué sería lo más recomendable? algo de relativa fácil digestión y que te aporte buenos nutrimentos como:

  1. Pan con algo de mantequilla de cacahuate o mermelada.
  2. Sándwich de queso o pechuga de pavo.
  3. Plátano y algunas semillas.
  4. Avena con un poco de leche baja en grasa.
  5. Galletas “de agua” tipo marías por ejemplo.

Ingiere esto de 30 a 60minutos antes del ejercicio dependiendo cantidad y de la aceptación por tú organismo.

Obviamente las porciones varían de persona a persona, pero lo importante es que vayas dándole algo al estómago si es que no acostumbras, especialmente si no acostumbras tomar nada. En este caso los alimentos te proveerán de mejor nutrición y mayor fuente de energía que el hecho de tomar bebidas deportivas sin alimento previo.

En este link http://life.nationalpost.com/2013/02/07/fasting-and-fitness-should-i-eat-before-i-exercise-it-depends-on-your-workout-goals/ puedes chequear algunos puntos a favor de esta postura.

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

POR SALUD O EJERCICIO, PÓNLE MAGNESIO!

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Pollo con almendras y hierbas

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

El magnesio es uno tipo de micronutrimentos ESENCIALES para el ser humano. Este nutrimento se encuentra en todo el organismo especialmente del sistema nervioso, muscular y óseo. Al igual que otros minerales tiene funciones biológicas fundamentales para equilibrar nuestra salud. No obstante hay “estresores”* como el ejercicio que incrementan la necesidad de este elemento.

El magnesio tiene varias funciones cruciales para la vida misma y el rendimiento físico. Es uno de los minerales que juega un papel fundamental en el metabolismo de cada célula ya que forma parte de sustancias denominadas enzimas, estos químicos que producimos normal y naturalmente necesitan de cofactores como el magnesio para ejercer su función correctamente. Así mismo este nutrimento es necesario para formar nuevas sustancias como proteínas, entre otras.

Algunas de las muchas condiciones de falta de salud-enfermedad que puede originar la deficiencia de magnesio son:

  • Bajar el nivel de otros minerales importantes como potasio y calcio.
  • Desórdenes del sistema nervioso y neuromuscular.
  • Alteraciones en el sistema cardiovascular debido a que participa en la actividad eléctrica del corazón.
  • En últimos años se ha encontrado asociación con riesgo de aterosclerosis.
  • Ayuda a regular el metabolismo de glucosa, por lo que es fundamental en caso de presentar alteraciones como diabetes.
  • Puede inducir toxicidad en personas que toma digoxina®, un fármaco que se indica el algunas condiciones del sistema cardiovascular.
  • Unido a calcio, fósforo y vitamina D y práctica regular de ejercicio ye xposición al sol, es fundamental para prevenir osteoporosis.
  • De igual manera la falta de magnesio puede originar calambres musculares e incluso convulsiones en gente que practica un deporte competitivo.

¿QUÉ TE RECOMENDAMOS?

Recuerda que en nutrición es muy importante aportar CANTIDADES de alimentos y nutrimentos. Así que además de sugerirte que incluyas más nueces y semillas, vegetales verdes y frijoles en tu alimentación, te mencionamos algunas porciones de comida que te aportarán buena cantidad de magnesio. Incluye frecuentemente:

  1. 1 tza arroz integral.
  2. 2 cdas de cacao puro.
  3. 12 almendras.
  4. 12 nueces.
  5. 1 plato con lechuga.

Si eres deportista de nivel competitivo y están entrenando 5 o más veces por semana y algunas veces muy intenso, debes elegir bebidas de rehidratación que contengan magnesio además de ingerir frecuentemente los alimentos mencionados.

Existen también cápsulas de magnesio a manera de complemento o suplemento alimentario que pueden apoyar la nutrición. No obstante, recuerda que al ingerir alimentos también ingieres otros nutrientes esenciales que el organismo necesita.

ACOTACIONES:

FAO, 2014. Minerales. Swaminathan, R; 2003.

*Decimos que el ejercicio es un estresor debido a los cambios y adaptaciones normales que el organismo tiene que realizar para realizar esfuerzos físicos.

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

BARRAS DEPORTIVAS EN NIÑOS menores de 12 años

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Energy bar cartoon

La tecnología de alimentos tiene ventajas y limitantes. Por ejemplo por un lado hace más práctico el tener nutrientes “compactados” en un solo alimento, evitando la preparación y de igual manera la forma química en que están los nutrimentos casos puede ser mejor absorbible. De igual manera es necesario estar informado para elegir las adecuadas y evitar el abuso de estos productos, especialmente en niños, ya que muchos alimentos de este tipo están dirigidos al uso por adultos en acondicionamiento físico.

Pero……pregunta básica: qué contiene una barra deportiva? La respuesta es muy amplia ya que puede contener uno, varios o muchos de los siguientes: principalmente carbohidratos, proteínas, grasa, distintas vitaminas, minerales y otros nutrimentos que pueden funcionar como antioxidantes y más aún en ocasiones estimulantes como cafeína (cuyo consumo en niños menores de 12 se recomienda restringir según asociaciones internacionales y reconocidas mundialmente como el Instituto Australiano del Deporte).

Por supuesto que tardaríamos en describir cada uno de los componentes por lo que nos remitiremos a brindar algunas recomendaciones puntuales:

El uso de barras deportivas en niños puede ser útiles en las siguientes situaciones:

  1. Como “sustituto transitorio de una comida”, cuando tienen 400calorías o más y buen aporte de proteínas, carbohidrato, grasas y algunas vitaminas y electrolitos.
  2. Como buen aporte de energía para reponer al organismo después de un esfuerzo, cuando tienen unas 100 hasta 300 calorías con proteína, más carbohidratos y poca azúcar.
  3. Como fuente de energía inmediata, cuando tienen cuando tienen unas 100 hasta 300 calorías con cero o poca proteína, más carbohidratos y más de la mitad de carbohidratos derivados de azúcar e importante: 0 fibra.

Ahora haremos una breve comparación de estas barras con un alimento clásico: el sándwich!!!, ya que combinaciones adecuadas permitirán asemejar al contenido nutricional de éste con el de una barra deportiva de entre 300 y 400calorías. He aquí algunos ejemplos:

  1. Sándwich con crema de cacahuate: algo de proteína, buena cantidad de carbohidratos, aceptable combinación de grasa y un toque de vitamina E.
  2. Sándwich de mermelada o cajeta, que obviamente no es fuente de proteína pero sí de carbohidratos de “corta” y “larga duración”.
  3. Sándwich de queso blanco con pechuga de pavo, fuente de proteína y carbohidratos de mayor duración, con un toque de calcio y sodio.

    Y si agregamos naranjas, fresas, plátanos, melón, kiwis o sandía, también adicionamos algo de vitamina C (a excepción de sandía) y electrolitos, principalmente potasio.

Como ves es necesario conocer de COMPOSICIÓN de alimentos, REQUERIMIENTOS de nutrimentos y TOXICIDAD para dar una mejor opinión respecto al uso de las barras deportivas como otros complementos/suplementos alimenticios.

Adicionalmente recomendamos PREFERIR los alimentos en su forma natural para cualquier niño, deportista o no.

ACOTACIONES:

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EL LACTATO EN EL EJERCICIO Y LA SALUD

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Woman tired

Autor: Vianney Curiel, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Empecemos por revisar una definición: el ácido láctico, a veces llamado lactato, es un producto metabólico que se produce cuando por algún motivo el organismo, se ve limitado en oxígeno (catabolismo insuficiente de lactato y producción excesiva del mismo a través de glucólisis anaeróbica). La causa más común de esto es el ejercicio intenso, y es un producto NORMAL derivado de esta situación, lo que lleva a un estado de acidosis láctica. De igual manera hay enfermedades donde este se produce en mayor medida, aun sin realización del ejercicio. Entre las patologías crónicas más frecuentes en la actualidad, están a la diabetes, la insuficiencia renal, insuficiencia respiratoria, anemia, insuficiencia hepática y el cáncer.
Como ves, estamos hablando de 2 grandes causas: entrenamiento intenso y falta de salud y trataremos de abordar algunos aspectos de ambos casos.

En el ejercicio:

De la vida cotidiana: yo entreno diario durísimo y no mejoro! y “Juan Pérez” que viene 3 veces a la semana es mejor que yo!!! bueno, puede ser que realmente sea mejor que tú, o puede ser que existan fallas en la planificación del ejercicio. Veamos algunos puntos.

(1) El lactato es un producto normal del esfuerzo físico especialmente cuando se realizan repeticiones relativamente cortas y frecuentes de alta intensidad o bien ejercicios muy intensos aunque sean continuos.
(2) Es lactato, su resíntesis y eliminación son aspectos que cualquier entrenamiento debe considerar para su planificación, especialmente cuando se entrena en un nivel competitivo, pues si esto no se considera, el cuerpo puede empezar a entrenar sobre la fatiga. Lo cual es deseable hasta cierto punto, el punto donde empieza el sobre-entramiento*.
(3) Existe de igual manera capacidades genéticas que permiten eliminarlo de una manera más eficiente en algunas personas que otras, y especialmente aquellas que poseen un subtipo de las denominadas fibras rápidas.
(4) De igual manera, las pruebas de lactato en sangre durante el esfuerzo, proveen datos específicos respecto a la respuesta a la fatiga y recuperación metabólica cuando el cuerpo trabaja a distintas intensidades. Es altamente recomendable que un deportista cuyo deseo es incrementar su rendimiento deportivo, se realice períodicamente estas pruebas.

Recomendación: Normalmente (individuos muy entrenados o genéticamente preparados pueden tener menor recuperación) hay una buena recuperación a las 72 horas de una sesión de excesiva producción de lactato, por eso es crucial descansar adecuadamente entre y al interior de las sesiones y evitar trabajar CONSTANTEMENTE sobre fatiga.

En la salud:

De la vida cotidiana: tienes Diabetes y sientes fatiga? náuseas? debilidad?

(1) El lactato es altamente metabolizado por el hígado y oxidado en riñón, por eso las complicaciones o enfermedades que tienen que ver con estos órganos pueden producirlo en gran cantidad. De igual manera cuando hay afecciones cardíacas el organismo no aporta suficiente oxígeno a tejidos empeorando la situación.
(2) La diabetes, con todas sus complicaciones es una enfermedad donde la acidosis láctica y otras acidosis, son frecuentes. Medicamentos como metformina® pueden incrementar la producción de ácidos láctico.

Recomendaciones: el ejercicio aeróbico es FUNDAMENTAL para el control o mejora de las enfermedades una vez instauradas. /Los deportistas competitivos con diabetes se sugiere tengan un buen control bioquímico para evitar perjuicios a la salud. /Definitivamente, baja tu consumo de bebidas alcohólicas al mínimo./ Mejora tu alimentación, empezando por evitar ayunos y comidas grasosas o con gran cantidad de azúcar.

Y recuerda que la nutrición y el ejercicio, son una inversión a largo plazo!

*El sobreentrenamiento es causado por distintos factores, además de la acidosis láctica, tales como incremento en producción de cetonas, deshidratación crónica, fallas en sistema inmune, falta de recuperación entre sesiones de ejercicio o exceso de carga de trabajo (relación estímulo/respuesta elevada).

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-Por una divulgación y asesoría responsables-
*Datos mencionados tienen soporte por publicaciones de los Institutos Nacionales de Salud (National Institutes of Health).

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

¿NECESITO UNA BEBIDA DEPORTIVA DURANTE EL EJERCICIO?

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Sports drink

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Actualmente el uso de bebidas deportiva durante el ejercicio es muy extendido. Este tipo de líquidos tienden a contener 3 elementos fundamentales: carbohidratos (glucosa u oligosacáridos), electrolitos y otro tipo de minerales o vitaminas. Esta vez nos centraremos en los primeros.
En mayor o menor medida, durante cualquier ejercicio siempre se utilizan carbohidratos como fuente de energía. Ahora bien, la pregunta correcta aquí es: mi alimentación actual, el tipo, el gasto energético (calorías) e intensidad del ejercicio justifican la necesidad de una bebida deportiva? la respuesta es un tanto más compleja de lo que se piensa. No obstante, te dejamos aquí algunas consideraciones y ejemplos:
1) En general, los ejercicios que duran una hora no requieren el uso de bebidas deportivas, a menos que seas un atleta de excelente nivel, en excelente forma y entrenes de manera intensa.
2) Si eres una persona con exceso de peso debido a grasa corporal, prefiere el agua natural.
3) Si haces ejercicio en la mañana o por la noche, toma un refrigerio en lugar de una bebida deportiva. Esto te regulará de mejor manera.
4) En el caso de niños y adolescentes que entrenan posterior a la comida, se recomienda que continúen con agua natural a menos que la DURACIÓN, INTENSIDAD y NIVEL COMPETITIVO lo justifiquen.

Retomando el punto 2, te pongo un ejemplo claro: si eres una mujer con unos 75kg de peso y con un exceso de grasa corporal abdominal o periférica y que te estás incorporando a una rutina de ejercicios tales como pilates, zumba, spinning, caminata, etc. el gasto de energía (calorías) al cuál llegarán durante la sesión, será de unas 200-300calorías si la sesión estuvo completamente realizada. ahora bien, imagina si te tomas una bebida deportiva de 560ml (tamaño promedio), que contiene 120calorías en forma de azúcar al menos estarán consumiendo la mitad de tu gasto por ejercicio, y con menor razón te ayudarás a disminuir grasa corporal.

Para hacer la gran diferencia, un atleta entrenado, hombre o mujer con buena masa muscular y grasa corporal óptima puede llegar a gastar más de 1 000 calorías en una sola sesión*! Esto significa incluso más de 3 o 4 veces lo que el caso anterior. En estos casos se pueden considerar diversos tipo de bebidas para hidratar, dar energía y recuperar, incluyendo a las deportivas.

Nota: este comentario también aplica para preparaciones caseras de aguas de frutas o para jugos industriales. Por diversos motivos, los segundos en general no se recomiendan para el ejercicio y si optas por agua de frutas, éstas deben ser muy bajas en azúcar o sin ella. De preferencia, tomar esa fruta entera como parte de la alimentación cotidiana.
Esto crea la necesidad de personalizar las indicaciones de hidratación y uso de bebidas deportivas y recuperantes durante el ejercicio para favorecer el rendimiento y la forma física adecuada.
Acotaciones:
*Son sesiones donde se realiza bastante esfuerzo, llegando a trabajos submáximos al menos.
(a)Este artículo hace referencia a cualquier marca de bebida y los comentarios son basados exclusivos en la evidencia.
(b)Las indicaciones de hidratación, bebidas deportivas y complementos recuperantes debe ser personalizada.

Y recuerda que la nutrición y el ejercicio son una inversión a largo plazo!

(Por una divulgación responsable de la información)

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¿20 MINUTOS DE “CARDIO” ME HACEN “QUEMAR GRASA”?

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corazón, cartón, ejercicio

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

El ejercicio es toda una ciencia cuya aplicación llega al ámbito de la salud al prevenir, tratar o rehabilitar de alguna enfermedad; de igual manera y con su respectiva planificación, se puede convertir en un entrenamiento deportivo y finalmente con fines también estéticos provee varios beneficios al organismo. Sea cual sea el motivo por el que se realiza ejercicio, uno de los objetivos es promover la utilización* de grasa contenida en el organismo de quien lo practica.

Es muy frecuente escuchar que “con 20 minutos de cardio es posible quemar grasa”, pero desde el punto de vista técnico, esto dependerá de varios factores:

1)     Presencia de alguna dislipidemia (triglicéridos o algún tipo de colesterol «malo» elevado) o glucosa elevada, en estas condiciones, antes de usar reserva, el cuerpo preferirá mejorar los niveles que están excedidos en sangre.

2)     Si comí previamente y el tipo de alimento que ingerí. Si comiste grasa en la comida, esta será utilizada en prioridad a la reserva.

3)     La intensidad del ejercicio, si la intensidad-esfuerzo es muy elevado usarás más azúcar que grasa.

Aún así, no hemos contestado la pregunta que lleva por título este artículo: ¿20 MINUTOS DE “CARDIO” ME HACEN “QUEMAR GRASA”?

La respuesta a esto es que sí, así como lo hacen 3 minutos o 3horas de ejercicio. Al final, lo importante es la proporción de grasa respecto a carbohidratos (que por practicidad los llamaremos azúcar) que vas a utilizar durante una actividad determinada. Lo ejemplificaremos un poco más: si realizas 20min de trote (aprox 50%* de intensidad) y no tienes alguna dislipidemia, las calorías generadas a partir de grasa y carbohidratos serán 20 y 80% aproximadamente. En realidad, para promover una mayor utilización de grasa tendrías que llegar al menos a los 60min de ese ejercicio continuo entre una intensidad leve y moderada para incrementar el % de grasa (un 40-50%) que estas “quemando” respecto a los carbohidratos o azúcares.

Y otro aspecto importante es el total de calorías utilizadas. Ejemplo: en esos 20min de ejercicio, una mujer de unos 60kg que hace ejercicio por salud o acondicionamiento (no deportista competitivo) podría estar utilizando apenas 100-140calorías, y el 20% de grasa usada correspondería apenas a unos 2-4gramos de grasa, los cuales están contenidos en 1 vaso de 250ml de leche semidescremada o light o en 1 barra de cereal promedio.

Cómo ves, para obtener el efecto deseado es fundamental hacer correcciones alimentarias y elegir los mejores ejercicios para cada caso. El ejercicio siempre trae beneficios al organismo. Infórmate bien para obtener resultados adecuados.

Y recuerda que la nutrición y el ejercicio, son una inversión a largo plazo!

*Técnicamente es correcto la palabra utilizar la energía contenida en los alimentos, que comúnmente se conoce como “quemar”. Cuando se habla de %, se refiere al grado de esfuerzo que realizamos respecto a un supuesto 100%, que sería el máximo. El tipo de colesterol al cual se hace referencia como malo cuando sus niveles son elevados, es el tipo LDL, VLDL o colesterol total -los deportistas pueden tener colesterol total elevado por tener un colesterol HDL alto, y este último se considera como protector a la salud-

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FÍJATE EN CUÁNTO TIENE, NO SOLO EN SI TIENE!!

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Una manera de agrupar a los alimentos es por el contenido de nutrientes. En este sentido hay cereales, frutas, verduras, alimentos de origen animal, azúcares, etc, pues cada grupo comparte nutrientes similares (proteínas, lípidos, carbohidratos), aunque al interior de ellos haya diferencias en otro tipo de nutrientes, especialmente aminoácidos, vitaminas, minerales, grasas esenciales, antioxidantes, etc. Por ello, el hecho de que un “alimento contenga” algún nutrientes, quiere decir que tiene 0.1g de ese, lo cuál es INSIGNIFICATE en términos de salud o bien que tiene 5, 10, 15, 20, 30, 40, 50, etc, gramos de un nutriente, lo cual es SIGNIFICATIVO dependiendo de la etapa de vida o necesidades particulares.

Siendo un poco más explícita: es muy común escuchar “este alimento tiene vitamina C, este otro tiene proteína…..” pero en nutrición, una de las cosas fundamentales no es si tiene, sino que represente una fuente de, es decir, que por una porción de consumo para una persona por ser niño, adulto, estar embarazada, ser adulto mayor o ser deportista, tal comida te aporte un buen porcentaje de 1 o varios nutrientes.

Hablando específicamente de recomendaciones para deportistas, nos enfocaremos a la PROTEÍNA, elemento crucial para cualquier ser humano al permitirte fortalecer tu sistema inmune, crecer, desarrollarse, reparar sus tejidos, formar sustancias químicas para la vida y en un atleta mucho más al colaborar con la reparación del músculo, evitar daño muscular, contribuir al mantenimiento y/o crecimiento muscular y en casos de ejercicio extremo o inadecuada reposición de nutrientes también son fuente de energía.

Así que aquí te van ejemplos comparativos entre lo que tiene proteína pero no llega a ser significativo y lo que es fuente de proteína y su aporte nutricional es significativo.

Alimento   y cantidad Contenido   de proteína Calorías  
2   pzas de durazno Aprox   1g proteína vegetal 60-80calorías
1   pieza de pan dulce mediana 4-6g   proteína vegetal 250-350calorías
1   chayote 1.5g   proteína vegetal 50calorías
1   manzana 0.2-0.8   proteína vegetal 140-200calorías

Por el contrario, los alimentos de origen vegetal como las leguminosas y en general los alimentos de origen animal aun en porciones moderadas siempre son fuente de proteína para un atleta. Veamos algunos casos:

Alimentos   y cantidad Contenido   de proteína Calorías
100g   de res, cerdo, pollo, pescado, ternera, caballo, conejo 17-24g de proteína animal Dependen   del contenido graso. si consideramos cortes medio grasos, puede ser entre 1570-250calorías   por la porción
2   huevos 0 80g queso panela, manchego, blanco, fresco, cabra. 10-15g de proteína animal Depende del   contenido graso del queso. Huevos: 150calorías. Quesos: 120-170calorías.
1   tza de 250g frijoles, lentejas, alubias, habas, garbanzos cocidos. 14   a 17 g de proteína vegetal. 180-220calorías.

El caso de las semillas y oleaginosas también te aportarán proteínas, pero al tener grasa, su aporte energético es muy elevado. Una buena porción para deportistas son 30-50g de almendras, nueces o cacahuates, que representan un aporte de energía bueno para un deportista 150-250calorías y de 5 a 8g de proteína vegetal.

¿Cuánto comer? Evidentemente eso depende de características individuales. Por ejemplo un hombre de 85kg con un entrenamiento muy aeróbico diario, en peso y masa grasa recomendable, sano y con actividades ocupacionales ligeras, puede requerir entre 90 a 100g de proteína al día.

(Referencia contenido de nutrientes de los alimentos: Muñoz, M et al. Tablas de alimentos de mayor consumo en México. 3ª Edición.)

 Recuerda que todo es un balance y todos los alimentos tienen nutrientes beneficiosos, solo es cuestión de elegir dependiendo de los que buscas.

Y recuerda que la nutrición es una inversión a largo plazo!

Deporte máster, Rendimiento deportivo

Algunas recomendaciones para competencias de natación

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio).

La nutrición y rehidratación en competencias es un tema amplio y lo que abajo se expone es solo una pequeña parte del mismo. A continuación se resumen algunos aspectos de nutrición básica que hemos retomado aplicados a las competencias de natación. Para mayor información acude al centro de descargas.

IMPORTANCIA DE LOS MACRONUTRIMENTOS EN COMPETENCIAS:

  1. Proteínas: evitan la utilización del músculo como fuente de energía. Cuando las competencias duran 1 o 2 días lo principal es que coma alimentos de origen animal en desayuno, comida y cena y en la medida de lo posible agregar pechuga de pavo, queso o alguna porción de atún en otro momento del día, como después de aflojar o entre las competencias donde haya suficiente descanso (1-2 horas).
  2. Carbohidratos: Deben aportarse continuamente entre unas 6 hasta 9 veces al día. Los alimentos con alto contenido de azúcar: frutas, dulces, frutas deshidratadas, cereales industriales (de caja) aportan energía inmediata mientras que los carbohidratos complejos (cereales y leguminosas y papas) aportarán energía a mediano o largo plazo. Por ello los primeros se pueden comer cercano a la prueba y los segundos entre las pruebas, después de la prueba, entre comidas o en las comidas principales. Una fruta, unos 3-4 caramelos o gomitas pequeñas son suficientes antes de la prueba, es decir que un coctel de frutas es exagerado, lo mejor es el aporte continuo.
  3. Lípidos y grasas: Evitar comer gran cantidad de grasa en la mañana, entre las pruebas, en la comida y dejarla para la noche. Recuerden que debido a que la grasa es fundamental para los niños, la semana siguiente a la competencia se recomienda incrementar la ingesta de cacahuates, aguacate, huevos, queso y carnes con más grasa, etc.

Recuerda que son indicaciones generales y la optimización del rendimiento se logra a partir de la individualización.

Y recuerda: La nutrición es una inversión a la largo plazo!