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ETIQUETAS NUTRIMENTALES, algo de orientación para su lectura

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe,  la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Ejemplo etiqueta nutrimental

Por Norma, casi a nivel mundial (y en México parte de la http://www.dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5137518&fecha=05/04/2010 ) es obligatorio que los productos industrializados que las empresas expenden incluyan una etiqueta nutrimental . No obstante para el promedio de la población no es una costumbre leerlas quizá por desinterés, falta de conocimiento, entre otros. Es por eso que brevemente exponemos algunos puntos a considerar para que cheques si un producto es realmente bajo en grasa, light, reducido en calorías, en azúcar, en sodio, etc. que al fin y al cabo son puntos que es necesario considerar para entrar en la moderación de su consumo. Para quien desea “cuidar” lo que come y además, habitualmente ingiere muchos alimentos empaquetados es positivo recibir orientación para hacerlo.

En alguna charla comentaba que es curioso lo que puede hacer la mercadotecnia!! Te venden unas tortillas de harina versión light a un mayor precio, solo porque cada tortilla contiene 0.5g menos de grasa que la otra! y eso, en términos nutricionales es insignificante, pero uno como consumidor al leer el paquete que dice “Light” y con 50% menos grasa, considera que por supuesto la diferencia sería significativa y por supuesto  le ayudaría a “verse mejor o le beneficiaría el consumo regular de ese producto”, especialmente si desea bajar de peso.

En la página http://vitalezza.com/descargas/ encontrarás un archivo denominado Orientación Lectura de Etiquetas donde dice descargas Julio 2014, para que revises con mayor detalle un archivo donde se encuentran términos utilizados en alimentos modificados que se venden por ejemplo como productos light o bajos en sodio.

Solo recuerda que cada indicación hace referencia a la porción que viene indicada en el paquete, es decir que en algunos casos 1 porción es igual a 1 galleta y en otros 1 porción= 1 barra ó a 1 taza. Es ahí donde hay que poner atención respecto a las porciones “normalmente comestibles”.

Evidentemente lo que es recomendable es distinto para cada persona, pero es general 1 refrigerio o snack del medio día o de la tarde que tenga entre unas 100 a 250calorías (en deportistas eso puede ser de hasta 1000 calorías o más)  puede ser recomendable, unido evidentemente, a un esquema nutricional variado y adecuado.

Recuerda que la educación en nutrición es una inversión a largo plazo y además que no todo son calorías, GRAN PARTE es acerca de mejorar la CALIDAD de lo que uno come.

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Adicionalmente pueden revisar este link donde se describe cada parte de la etiqueta nutricional: http://www.lapatria.com/salud/antes-de-comer-revise-la-etiqueta-nutricional-37939

Nota: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

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CARNE DE RES, EN COMBINACIÓN Y MODERACIÓN, excelente opción!

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Carne de res

Comer o no comer carne roja? Comerla cuándo? Comerla cuánto? Estas son algunas preguntas que probablemente te hagas debido a la vasta información al respecto sobre los riesgos y beneficios de la misma. Siguiente con la perspectiva neutral y técnica del blog hablaremos de sus pros y contras:

PROS

  1. Nutrimentos ESENCIALES: (a) proteínas de alta calidad al contener TODOS los aminoácidos (sustancias que construyen y mantienen en buen estado los tejidos) esenciales y que no podemos formar, (b) fósforo, esencial para los huesos, dientes y durante los ejercicios de corta duración (velocidad), (c) vitaminas del complejo B, (especialmente B12) importantes para que nuestro metabolismo funcione correctamente y por ejemplo, podemos convertir en energía, los lípidos y los carbohidratos, y (d) una fuente importante de Zn, esencial para el crecimiento y reparación de tejidos.
  2. Fuente natural de glutamina: nutrimento fundamental para la recuperación del balance de nitrógeno y evitar estados de catabolismo. Por lo que es beneficiosa en crecimiento o en etapas de construcción muscular.
  3. Fuente natural de lisina: lisina es un aminoácido fundamental para la formación de colágeno y carnitina. La primera, fundamental para estructura ósea y de piel; la segunda esencial para ayudar a transportar los ácidos grasos como fuente de energía*.

CONTRAS y RECOMENDACIONES.

  1. Tipo de corte: partes con alto contenido de grasa saturada, por eso prefiere la falda y el lomo o cortes tipo vacío. El churasco o new Yor son más grasos.
  2. Consumo excesivo puede empeorar la salud de personas con diabetes mellitus, ácido úrico elevado, enfermedades del riñón o del hígado y por su puesto, enfermedades cardiovasculares. Si tienes exceso de grasa corporal o abdominal y además eres sedentario, mejor bájale a una vez por semana.
  3. Se ha asociado con propiedades PRO inflamatorias, especialmente por la grasa que contiene, llamada saturada. tomar en cuenta el punto 1.
  4. Contenido o formación de nitrosamias, asociadas a cáncer de estómago o colón, por lo que hay que evitar las carnes ahumadas o disminuir preparaciones al carbón.
  5. Incrementa la acidez en el organismo, pero esto se puede neutralizar al combinarla con vegetales verdes y grasas más beneficiosas, como en un bife con ensalada de espárragos, espinacas y un toque de aceite de oliva.
  6. Hormonas, lo que puede hacerse al respecto es comprar un producto que parezca “lo más natural posible” en tamaño, color, aspecto, etc, que tengan un certificado como “libre de clembuterol” o «libre de hormonas» o adquirir algunos de los llamados orgánicos.

En sujetos sanos y no deportistas lo más preferible será comer por ejemplo 2 filetes del tamaño de su mano unas dos veces por semana. En atletas, su consumo puede suprimirse, ser igual de moderado o incluso ser 2-5 veces superior, dependiendo de las necesidades y etapa de entrenamiento. En caso de personas con patologías, su ingesta se adecúa según la valoración clínica.

Para la cantidad de proteínas de alta calidad, es necesario tener un balance con otros alimentos como la leche, el huevo, el pescado, el cerdo, el pollo y el atún.

No todos los alimentos son malos ni buenos, es cuestión de combinarlos y adecuarlos a tus características y necesidades…

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ACOTACIONES:

*A excepción de deficiencias por herencia, el consumo habitual de carne provee los elementos necesarios para formar carnitina; haciendo casi innecesaria la suplementación con este aminoácido con la finalidad de reducir más grasa corporal.

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IMPORTANCIA DE LA MASA GRASA EN EL DESEMPEÑO DEPORTIVO

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Fit vs fat

Sin importar el nivel competitivo, la proporción óptima de lo que es grasa corporal de reserva y lo que no es (masa libre de grasa) es fundamental para favorecer el rendimiento deportivo y esto es adicional o incluso independientemente del peso corporal.

La masa grasa del cuerpo está formada por grasa meramente esencial y grasa de reserva. La primera es la necesaria para mantener nuestras funciones básicas: formar hormonas, ser parte de las membranas de las células, construir tejidos como el sistema nervioso, etc. El porcentaje de grasa corporal ESENCIAL para un hombres se encuentra entre 3 y 5%, mientras que para la mujer se habla se alrededor de un 13%. Es decir que con esos niveles el cuerpo es capaz de trabajar sin sufrir alteraciones que comprometan la salud. Lo que se encuentre por encima de esos niveles solo conforma la grasa de reserva –ubicada en el tejido adiposo- y depende de patrones genéticos, alimentarios y de actividad. En este caso cuando se excede un 25-28% en hombres y aproximadamente 30-33% en mujeres –dependiendo de la edad- el riesgo de enfermedades crónicas (diabetes, cardiopatías, cáncer, etc) se incrementa.

En el deporte competitivo es fundamental mantener la grasa de reserva dentro de límites que vayan acorde con el tipo de actividad que sea realiza. Hay que recordar algo fundamental: el motor, lo que mueve al cuerpo es el MÚSCULO! y la grasa no tiene un papel en esto, por tanto en varios casos podría acarrear efectos negativos.

Las principales razones para mantener un porcentaje graso óptimo son las siguientes:

  1. Los individuos magros (menos grasa, más musculo), soportan mejor la elevación de la temperatura central corporal derivada del ejercicio intenso o incluso de la temperatura ambiental. Esto permite soportar mejor la fatiga.
  2. Unido a la reposición correcta de nutrimentos, un porcentaje óptimo permite en actividades de larga duración evitar el catabolismo muscular.
  3. En deportes donde la potencia es la dominante (velocidad, saltos, corta duración, esfuerzos breves e intensos) niveles bajos de grasa son fundamentales.
  4. En deportes donde se requieren pesos elevados (posiciones de americano o lanzadores por ejemplo) el nivel de grasa recomendable es mayor pero sin detrimento del músculo para no perder la relación fuerza/potencia del lanzamiento.
  5. Cuando se somete al organismo a esfuerzos en temperaturas bajas niveles moderados de grasa son recomendables para mantener la temperatura y ser una fuente de energía.

IMPORTANTE: los hombres y mujeres que mantienen su reserva grasa en los límites inferiores es crucial que mantengan un adecuado consumo alimentario, pues de lo contrario están en alto riesgo de utilizar su reserva muscular como energía, lo que puede ir en detrimento del rendimiento.

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ACOTACIONES:

Es fundamental prever con tiempo la forma óptima, de tal manera que el cuerpo se adapte al cambio y “conozca” lo que es óptimo para competir.

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EJERCICIO Y PROMOCIÓN DE LA ESTATURA, segunda parte

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Growth chart cartoon

En el artículo previo expusimos que el ejercicio puede tener efectos negativos temporales e incluso definitivos en el alcance de la estatura final. Ahora hablaremos brevemente de la contraparte: el efecto positivo del ejercicio en el crecimiento.

Las discusiones en la literatura respecto al efecto en la estatura están afectadas por varios factores, entre ellos intensidad, tiempo y picos o mesetas de crecimiento donde se mide.

Hay evidencia (Rogol, a et al; 2000 ) que alteraciones en crecimiento y maduración no son comunes en mujeres que practican un ejercicio recreacional o en quienes entrenan menos de 15horas por semana. No obstante es fundamental revisar si las chicas están en un deporte donde se requieren bajos porcentajes de grasa corporal (sincronizado, maratonistas, gimnastas –artísticas y rítmicas-) pues en general esto afectará la aparición de la menarca y con ello los picos de crecimiento. Si el caso aplica retardarán el alcance de su estatura final, pero esta podrá alcanzarse siempre y cuando haya un equilibrio hormonal, metabólico y nutricional.

De igual manera es frecuente escuchar que “para crecer hay que practicar basquetbol”. En realidad lo más importante es que desde antes de la pubertad (9 años en niñas y 11 en niños aproximadamente) haya un estímulo derivado del ejercicio, de al menos unas 3-5horas semanales, no son necesarios grandes volúmenes. Y evidentemente será necesario mantenerlo durante la pubertad para optimizar los beneficios.

La práctica de un deporte o actividad física ADECUADAMENTE PLANIFICADA, permitirá que exista mayor formación de masa muscular, que a su vez es un factor fundamenta en el efecto osteogénico (formación de tejido óseo) del ejercicio. Así que aquellos ejercicios que incentiven y demanden el desarrollo o mejora de distintas capacidades como coordinación, fortalecimiento, elasticidad, capacidad anaeróbica, aeróbica, etc…. van a favorecer el DESARROLLO natural de la estatura, que siempre estará limitada por nuestra herencia (especialmente estatura de padres y abuelos).

Además de la nutrición, el principal determinante del crecimiento lineal (estatura) es el sueño y el descanso. Así que es fundamental que los niños duerman entre unas 9-10 horas, lo adolescentes al menos unas 7-8horas. Y aquellos que practican un deporte extenuante necesitan, tanto como puedan adicionar alguna hora de sueño a estas cantidades.

IMPORTANTE: una medición esporádica de la estatura no dice mucho respecto a un crecimiento normal o anormal de un niño o adolescente. Se recomienda ampliamente llevar mediciones consecutivas de la estatura, cada mes en los períodos de más crecimiento (0-2 años y pubertad) o bien cada 6 meses.

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ACOTACIONES:

Lectura básica clásica: Roemmich JN, Sinning WE. Sport-seasonal changes in body composition, growth, power and strength of adolescent wrestlers. Int J Sports Med 1996;17:92–9.

Insistimos que el deporte competitivo es selectivo: una gimnasta rítmica tiende a tener un cuerpo naturalmente lineal, con bajo peso y porcentaje de grasa medio, que disminuye con el entrenamiento. Un basquetbolista normalmente tiene padres o abuelos altos.

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EJERCICIO Y PROMOCIÓN O DETENCIÓN DE LA ESTATURA, primera parte

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Teenage height

El crecimiento lineal (incremento de la estatura) es un proceso mediado por una programación neuroendócrina –nervios y hormonas- que permite que los nutrimentos y energía puedan ser tomados por los tejidos implicados en este proceso y con ello se promueva el incremento de la masa libre de grasa (lo que no es grasa, principalmente músculo y hueso). La principal hormona encargada de esto es la hormona de crecimiento, así como otras que se denominan anabólicas porque permiten que el organismo “construya” o repare tejidos.

Desde hace décadas existe la discusión respecto al efecto del ejercicio en la detención o disminución de la estatura. Por su supuesto que la limitante en todos los trabajos de investigación al respecto es el tiempo. Adicionalmente con cierta frecuencia es difícil medir ciertas variables o tener resultados que parezcan leyes puesto que va a depender de la duración, la frecuencia, la intensidad y el tipo de estímulo aplicado. No obstante podemos exponer brevemente tres conclusiones que la evidencia científica y en el ejercicio profesional hemos observado:

  1. Efecto temporal en la detención o atraso de la estatura en el niño sin afectar la estatura final. Parece ser que esto depende de la edad en que se realiza un entrenamiento largo o intenso; acorde con Theodoropoulous et al. (2004) esto ocurre especialmente cuando se entre los 13 y 15 años de edad, especialmente en gimnastas y deportes que comprometen las articulaciones de manera importante.
  2. El ejercicio intenso en edades tempranas y en adolescencia no afecta o detiene la estatura, especialmente cuando hay UNA REPOSICIÓN NUTRICIONAL ADECUADA. Esto puede ocurrir en deportes muy demandantes aunque no haya compromiso articular, como natación, triatlón, nado sincronizado, waterpolo, atletismo, etc. Bajo condiciones normales, es muy frecuente observar que “crecen en el verano o en el invierno”, que justamente coincide con la disminución de la carga de entrenamiento o el descanso pasivo, tiempo que le permite al organismo utilizar energía para crecer.
  3. Ejercicios que sí tienen un efecto en la estatura adulta final. Las investigaciones siguen teniendo bases insuficientes para hablar de deportes distintos a gimnasia (aunque definitivamente debe tocarse el tema de la halterofilia). Lo más soportado es que las gimnastas que se someten a entrenamientos mayores a 18 horas/semana y que han practicado el deporte desde edades tempranas, si tienen un efecto en el retraso de la estatura final en la etapa adulta. En la vida real esto es fácilmente comprobable.

Es importante ser prudente para especular respecto a lo que podría pasar con sus hijos, hermanos, familiares o alumnos, pero definitivamente hay que ser meticulosos respecto a la reposición de nutrimentos y al descanso que se indica para promover la reparación y crecimiento de tejidos acorde con el deporte y las características que poseemos..

De igual manera recuerden que el deporte competitivo es SELECTIVO, es decir, ven a un niño alto y lo meten al equipo de basquetbol o voleibol, generalmente no es al revés. De igual manera, detectan un niño naturalmente más bajo, elástico y “fuerte” y lo llevan a gimnasia o levantamiento de pesas.

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ACOTACIONES:

Entiéndase por ejercicio intenso aquel que implica la práctica diaria o la mayoría de los días de la semana, y donde se practican 2 horas o más (a veces mucho más) a intensidades elevadas o con ejercicios muy demandantes para el cuerpo humano en crecimiento.

En promedio la práctica de atletismo formativo, futbol, voleibol, básquetbol, tenis, enseñanza de la natación, ciclismo, danza, tocho bandera, etc son actividades deportivas que se consideran BÁSICAS Y FUNDAMENTALES para el desarrollo NORMAL de un niño o adolescente y no hacen referencia al ENTRENAMIENTO INTENSO que pueda comprometer el crecimiento, especialmente cuando se come de una manera equilibrada, variada y con calidad.

Lectura técnica:

Theodoropoulou, A., Georgopoulos, N.,  Leglise, M., Vagenakis, A.G., & Markou, K. (2004). Growth and Skeletal Maturation in Male and Female Artistic Gymnasts.  The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 89(9): 4377-4382.

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Rendimiento deportivo, Sin categoría

FALLAS NUTRICIONALES QUE IMPIDEN LA ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

water polo

La adaptación al entrenamiento deportivo o de una capacidad determinada hace referencia a la manera en que los sistemas de nuestro organismo (cardiovascular, muscular, nervioso….) van adquiriendo nuevas/mejores capacidades tales como la ejecución de movimientos mucho más finos, adquisición de potencia, velocidad, equilibrio, resistencia, etc.. Se trata de respuestas psicológicas y fisiológicas a las características del entrenamiento: intensidad, densidad, frecuencia y tiempo, que permiten que la persona optimice su rendimiento deportivo y adquiera mayor nivel. Cuando la adaptación falla se puede hablar de ‘falta de o’ o bien de ‘exceso de’ entrenamiento –o sobre-entrenamiento.

El proceso de adaptación debe estar guiado por el entrenador deportivo, quien en el plan de entrenamiento hacen las modificaciones correspondientes. Y para que esto ocurra se necesita el apoyo de las ciencias aplicadas al deporte como psicología, metodología, fisioterapia y nutrición.

Entre los aspectos nutricionales más comunes que pueden implicar fallas en la adaptación al entrenamiento intenso se encuentran:

  1. No ingerir suficiente comida, la energía –calorías- que aportan los alimentos son fundamentales para el rendimiento. y varían según las características del deportista, su objetivo físico (grasa corporal, peso) y obviamente el tipo de entrenamiento.
  2. Exceso de catabolismo muscular.No tener suficientes proteínas pueden llevar al organismo a un estado catabólico que no permitirá que el músculo y el sistema nervioso respondan a estímulos importantes. De igual manera esto puede ocurrir con una excesiva restricción de carbohidratos, energía, ayunos constantes o falta de alimentos en el período antes, durante y después del entrenamiento.
  3. Falta de líquidos y deshidratación. Si a tu cuerpo le falta líquidos y electrólitos es muy fácil que tanto al sistema cardiovascular como al nervioso les cueste trabajo compensar la adaptación al esfuerzo provocando que el músculo responda inadecuadamente. Así mismo puede haber fallas en regulación de la temperatura que incrementan riesgo de golpe de calor. Recuerden el artículo: http://vitalezza.com/2014/04/13/liquidos-liquidos-vitales-para-el-deportista/ donde se expusieron algunos aspectos importantes al respecto.
  4. Fallas en reposición de nutrimentos antes, durante y después del entrenamiento. Es simple: un vehículo no funciona sin gasolina correcta. Probablemente en esa sesión no lo resientas pero puede haber efectos en sesiones posteriores.
  5. Falta de vitaminas y minerales de mayor necesidad en ejercicio.No todo son calorías, proteínas, lípidos, carbohidratos. Los micronutrimentos (vitaminas y minerales) son fundamentales y en el caso del deporte hay que verificar el consumo de nutrimentos que actúan como antioxidantes -selenio, Vitamina E, A, C-, que ayudan a generar energía -complejo B-, a estar hidratados –electrolitos-, a transportar oxígeno -hierro, azufre- a regular la síntesis de nuevas sustancias -ácido fólico, zinc, magnesio-*
  6. Baja calidad en la alimentación. Claro! un atleta necesita energía, pero por supuesto que en el 95% de las veces no puede ser a base de papas fritas, panquecitos, dulces, refrescos y frituras que se recomiende obtenerla.

Se trata de mantener el balance y No creer que NO PASA NADA si el deportista no “Come Bien”, hay cambios internos que pueden estar comprometiendo el rendimiento deportivo y que en algún momento pueden ocasionar fallas en la adaptación al entrenamiento.

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ACOTACIONES:

Todo debe individualizarse y no se recomienda el uso de cualquier multivitamínico o complemento nutricional. Hay que revisar que contengan lo necesario para complementar o cubrir necesidades de un atleta.

*Según la American Dietetic Association, en la última versión del 2009.

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JUGO, FRUTA Y CEREAL, el mejor desayuno?

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muesli,fruits and orange juice

El desayuno es parte fundamental de una alimentación adecuada. Las ventajas de desayunar y hacerlo temprano, a omitirlo, o realizarlo tarde se han enumerado. De entre los motivos más importantes destacamos la disminución de la utilización de músculo como fuente de energía y una mejor regulación del hambre/saciedad a lo largo del día, entre otros. Constantemente observamos que la gente considera que un buen desayuno es tomar un jugo –en el mejor de los casos natural- acompañado de fruta y cereal, pero será eso correcto? muchos alegarían que es fruta! y la fruta es salud! tiene vitaminas, minerales, fibra, etc. Y todos los alimentos, aun incluida la leche –que acompaña al cereal- tienen carbohidratos. Así que hagamos un análisis un tanto detallado….

Es correcto que después de una cena ligera a moderada al dormir gastamos cierta reserva de energía en forma de carbohidratos que al amanecer debe ser repuesta. Adicionalmente, la glucosa contenida en esos alimentos es la fuente principal de energía del cerebro y el sistema nervioso, por lo que son fundamentales para que tanto el músculo como las actividades mentales se lleven a cabo correctamente. Estas son dos razones importantes para empezar el día comiendo carbohidratos!

Pero el punto es? Necesito tantos carbohidratos?

Las posibles respuestas son:

  • Si por la mañana tienes un entrenamiento de moderado a intenso y además largo, seguro necesitas buena cantidad.
  • Si tienes un trabajo de oficina o de casa, de ligero a sedentario, seguro que eso será una gran cantidad de “azúcar” que el cuerpo no será capaz de metabolizar para la siguiente comida, creándote un riesgo para elevar tus triglicéridos o tu grasa abdominal o general –depende de tu genética-.
  • Si tienes exceso de peso o glucosa elevada, seguro que tampoco es el mejor desayuno para ti.

Para darte una idea, la cantidad de energía contenida en forma de carbohidratos en 1 pieza de fruta grande (tipo pera, mango, manzana) + 1 tza de jugo de naranja o piña + 1 tza de cereal de caja con ½ tza de leche corresponderían a la energía que:

  1. un hombre de 70kg gastaría al realizar los siguientes ejercicios: 1 hora de carrera moderada intensa (más de 12km/hora)
  2. una mujer de 55kg en 90minutos de una clase de baile a buen ritmo.
  3. un hombre de unos 90kg gasta sentado en oficina durante unas 4-5horas.

Ya que la función de los carbohidratos es aportar energía al organismo y ayudar a regular la glucemia, se recomienda que la ingesta de estos nutrimentos sea en relación a la actividad!

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ACOTACIONES:

*Lo mismo aplica para desayunos como yogur c/cereal o hotcakes con fruta y jugo, entre otros.

*A un mismo peso un hombre o mujer con mayor cantidad de masa muscular gastan mayor cantidad de energía en actividades sedentarias (sentado, parado, manualidades, trabajo de oficina, etc)

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MUJER DEPORTISTA? CUIDA LA CANTIDAD DE COMIDA

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Mujer atleta, abdomen

Las mujeres deportistas, especialmente aquellas que se ven presionadas por mantener cierto peso o nivel de grasa corporal o bien cuyo entrenamiento consiste en períodos largos e intensos son muy susceptibles a desbalances nutricionales que pueden afectar el rendimiento físico. Una de las principales afectaciones es la alteración de funciones normales asociadas a hormonas, como la menstruación (cuando se disminuye el porcentaje de grasa es frecuente que baje el flujo menstrual o la cantidad de días). Si bien es deseable disminuir los efectos negativos del período en el rendimiento, una consecuencia secundaria también puede ser la disminución en la densidad ósea, que a su vez incrementa el riesgo de osteoporosis.

Desde el punto de vista de la nutrición, ENTRE los principales determinantes del desempeño físico en ejercicio de alta intensidad o de larga duración son la cantidad de comida (calorías) y la cantidad de carbohidratos que se consumen.
La cantidad de energía que mujer necesita es fundamental para mantener su rendimiento. Cuando esta no es suficiente puede mermarlo al crear una baja disponibilidad de energía en el organismo. En el deporte, NO SIEMPRE el incremento o la baja en el apetito está bien regulado con el gasto de energía, motivo por el cuál es necesario llevar a cabo una determinación INDIVIDUAL de los mínimo necesario que una mujer debe mantener para rendir correctamente. Por lo anterior hacemos las consideraciones siguientes:
(1) Programar una pérdida de peso o grasa en un período relativamente alejado a la competencia fundamental.
(2) Cuidar la ingesta de energía, especialmente en adolescentes, ya que la baja disponibilidad de energía también puede afectar el rendimiento.
(3) Las dietas muy estrictas NO SON recomendables en períodos competitivos.
(4) El aporte de carbohidratos debe priorizarse.
(5) En mujeres mayores de 45 años o con datos claros de menopausia o bien en atletas que se entrenan 2 sesiones diarias o más de 3-4 horas, es fundamental un chequeo regular de densidad ósea.
(6) La cantidad y frecuencia de comida, permite que tengas aporte continuo de energía, una mujer que entrena intenso debe ingerir alimentos 6 veces al día o más de manera racionada.
(7) Las bajas drásticas de comida pueden provocar pérdida del tejido muscular, y cuando no son bien cuidadas podrían incluso afectar el sistema inmune -riesgo de enfermar-.
(8) De igual manera se debe checar el riesgo o presencia de algún trastorno de la conducta alimentaria y darle el seguimiento profesional adecuado.

SIN SALUD, EL RENDIMIENTO NO PUEDE SER ÓPTIMO!

ACOTACIONES:
Lectura técnica: Ihle, Rayan and Loucks Anne. “Dose-Response Relationships Between Energy Availability and Bone Turnover in Young Exercising Women.” Journal of Bone and Mineral Research: November 2004 – Volume 19:8; doi: 10.1359/JBMR.04041

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CADA QUE PUEDAS, PÓNLE VERDE!!!

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Nutrirse y no comer! Frase que debemos tener en mente….. Con alguna frecuencia menciono que comer vegetales es como un tomarse “shot” de vitaminas y minerales.

Del latín “vegetare”= crecer; los vegetales en términos de nutrición incluyen hortalizas y legumbres incluyen gran variedad de alimentos con diferentes propiedades funcionales y con diferente aporte de nutrimentos. Este artículo está enfocado en los que son verdes, muy verdes y también a los que en inglés se denominan “leafy green vegetables” o vegetales de hoja verde.
Como “actores principales” en la lista de estos verdes encontramos la acelga, la col rizada, las espinacas, la arúgula, la lechuga romana, el brócoli, la calabaza y los espárragos, estos últimos no son de hoja.

Leafy green vegetables

Las bondades de estos alimentos van mucho más allá de solo el hecho de tener fibra pues normalmente contienen nutrimentos importantes para la salud humana y cuya carencia es frecuente en la dieta promedio, de la mayoría de los países y especialmente de las grandes ciudades. Por esto mezclaremos algunas de sus propiedades con recomendaciones de combinaciones y situaciones de salud o ejercicio.
(1) La mayoría de estos vegetales contienen vitaminas solubles en grasas, principalmente A, E y K, por lo que acompañarlas con aguacate o una vinagreta o aceite de oliva en su forma líquida permite aprovechar mejor sus nutrimentos.
(2) El contenido de ácido ascórbico o vitamina C de estos vegetales -especialmente del brócoli por porción- es buenísimo para los deportistas, especialmente en la comida completa posterior a la práctica deportiva. Así mismo, el consumo de vegetales te aportará potasio extra, fundamental en el equilibrio hidroelectrolítico.
(3) Especialmente acelga, espinaca contienen folatos (una forma del denominado ácido fólico) que son nutrimentos que ayudan a regular la expresión de nuestra información genética (producción de nuevas sustancias, susceptibilidad a enfermedades). Así que no son solo importantes para las mujeres sino para cualquier etapa de la vida. Una recomendable combinación en comer algún platillo con res y estos vegetales.
(4) En nuestro cuerpo generan reacciones alcalinas, ayudando a disminuir la acidez generada por una dieta alta en proteína, una sesión extenuante de ejercicio o enfermedades crónicas que inducen este tipo de estados.
(5) Por sus electrolitos, especialmente magnesio y potasio y otros nutrimentos, deben formar parte de la dieta de aquellos que presentan problemas circulatorios, renales o incluso musculares.
(6) Los vegetales de hoja verde por su contenido de clorofila, nos proveen antioxidantes y algunos componentes importantes para el sistema inmune.
(7) La fibra, muchas personas recurren a laxantes y purgas cuando si presentamos colitis o estreñimiento, una de las primeras preguntas debería ser: estoy consumiendo suficientes vegetales en mi dieta?

Recuerda que en nutrición es fundamental la cantidad, calidad y frecuencia, por tanto: paso UNO: come vegetales verdes, paso DOS cómelos diariamente y paso TRES cómelos al menos 1 vez al día en forma cruda o semicruda para aprovechar sus propiedades. Y paso CUATRO, si eres atleta o presentas alguna enfermedad crónica, agrega otra ración más al día!!! tu cuerpo lo agradecerá!!!

ACOTACIONES:
Algunas recetas con vegetales verdes (inglés): http://www.simplyrecipes.com/recipes/ingredient/green_vegetables/

Algunas recetas con vegetales verdes (español): http://allrecipes.com.mx/recetas/etiqueta-1162/recetas-de-verduras.aspx

SOLO RECUERDA QUE MIENTRAS MÁS CRUDAS MUCHO MEJOR!!
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5 MINUTOS POR SALUD Y BIENESTAR

cienciaaplicada

Autor: Curiel, C Vianney MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

5 minutes

Este artículo es a manera de reflexión y puntual recomendación. Empezamos con una sencilla pregunta: ¿Cuánto tiempo tardas en hacer un licuado? Con reloj en mano, luz eléctrica, licuadora funcionando, agua e ingredientes tardarás no más de 5 minutos y sin prisas. Solo hay que organizarse!

Parece una pregunta tonta, pero en muchos casos crucial. El desayuno, si bien ya debes haber escuchado al respecto, es FUNDAMENTAL para el metabolismo, la salud, el rendimiento físico e incluso el rendimiento mental. Llegar a la oficina sin alimento y querer que tu cerebro funcione adecuadamente? llegar a entrenar y querer que tus músculos, tu corazón y tu sistema nervioso tengan suficiente combustible? llegar a la escuela y desear seguir dormido? El café ‘medio te despierta’ por ser un estimulante pero al interior de tu cuerpo seguirán existiendo cambios que en otro momento del día tendrán sus repercusiones. Y luego no preguntes del hambre insaciable del mediodía, del bajón de la media tarde-noche, el mal humor, la colitis, el dolor de cabeza, la gastritis y hasta el riesgo de problemas como diabetes o hipertensión…. El cuerpo humano necesita nutrición, nutrirse y no comer!… por comer!

Para todo hay pretextos: los hijos, el tráfico, la mascota, que se yo! pero si lo piensas bien, cuánto tiempo más te tomaría darle algo a tu organismo para iniciar bien el día? Es cuestión de considerar que tu salud es lo primordial. Bien lo resume Schopenhauer: “la salud no lo es todo, pero sin ella no hay nada”. Así que en tu lista de prioridades debe estar “Mejorar/mantener mi salud” y más específicamente: desayunar!, y más aún desayunar antes de salir de casa y balanceado.

Así que he aquí algunas recomendaciones de desayunos sencillos con fibra, proteína, algunas vitaminas y unos buenos carbohidratos:

  1. Sándwich con pollo o huevo y una manzana o naranja.
  2. 1 licuado de fresa o papaya con leche baja en grasa, avena y 1 cucharadita de miel o un poco de melaza.
  3. Un par de quesadillas con jitomate y una fruta.
  4. 1 licuado de nopal y piña con sincronizada.

El desayuno no necesita ser un tremendo plato de chilaquiles con frijoles, tortillas, jugo natural, café, pan….etc etc, es decir, no necesita ser gran cantidad de alimentos para llamarse desayuno……….. combinaciones sencillas NUTREN a tu organismo! y éste seguro TE LO AGRADECERÁ.

Al final un bien personal es un bien común, si tú estás mejor, tu humor, tu disposición, tu actitud y el ambiente en el que te desenvuelves estarán mejor!

Curiosamente hay quien cuida más las cosas materiales que su cuerpo, pero no hay que olvidar que es el mismo que tendremos para toda vida, así que hay que darle mantenimiento!!!!

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.

-Por una divulgación y asesoría responsables-