nutrición – Página 5 – CIENCIA Y NUTRICIÓN APLICADA AL EJERCICIO Y DEPORTE

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Nutrirse y no comer! Frase que debemos tener en mente….. Con alguna frecuencia menciono que comer vegetales es como un tomarse “shot” de vitaminas y minerales.

Del latín “vegetare”= crecer; los vegetales en términos de nutrición incluyen hortalizas y legumbres incluyen gran variedad de alimentos con diferentes propiedades funcionales y con diferente aporte de nutrimentos. Este artículo está enfocado en los que son verdes, muy verdes y también a los que en inglés se denominan “leafy green vegetables” o vegetales de hoja verde.
Como “actores principales” en la lista de estos verdes encontramos la acelga, la col rizada, las espinacas, la arúgula, la lechuga romana, el brócoli, la calabaza y los espárragos, estos últimos no son de hoja.

Las bondades de estos alimentos van mucho más allá de solo el hecho de tener fibra pues normalmente contienen nutrimentos importantes para la salud humana y cuya carencia es frecuente en la dieta promedio, de la mayoría de los países y especialmente de las grandes ciudades. Por esto mezclaremos algunas de sus propiedades con recomendaciones de combinaciones y situaciones de salud o ejercicio.
(1) La mayoría de estos vegetales contienen vitaminas solubles en grasas, principalmente A, E y K, por lo que acompañarlas con aguacate o una vinagreta o aceite de oliva en su forma líquida permite aprovechar mejor sus nutrimentos.
(2) El contenido de ácido ascórbico o vitamina C de estos vegetales -especialmente del brócoli por porción- es buenísimo para los deportistas, especialmente en la comida completa posterior a la práctica deportiva. Así mismo, el consumo de vegetales te aportará potasio extra, fundamental en el equilibrio hidroelectrolítico.
(3) Especialmente acelga, espinaca contienen folatos (una forma del denominado ácido fólico) que son nutrimentos que ayudan a regular la expresión de nuestra información genética (producción de nuevas sustancias, susceptibilidad a enfermedades). Así que no son solo importantes para las mujeres sino para cualquier etapa de la vida. Una recomendable combinación en comer algún platillo con res y estos vegetales.
(4) En nuestro cuerpo generan reacciones alcalinas, ayudando a disminuir la acidez generada por una dieta alta en proteína, una sesión extenuante de ejercicio o enfermedades crónicas que inducen este tipo de estados.
(5) Por sus electrolitos, especialmente magnesio y potasio y otros nutrimentos, deben formar parte de la dieta de aquellos que presentan problemas circulatorios, renales o incluso musculares.
(6) Los vegetales de hoja verde por su contenido de clorofila, nos proveen antioxidantes y algunos componentes importantes para el sistema inmune.
(7) La fibra, muchas personas recurren a laxantes y purgas cuando si presentamos colitis o estreñimiento, una de las primeras preguntas debería ser: estoy consumiendo suficientes vegetales en mi dieta?

Recuerda que en nutrición es fundamental la cantidad, calidad y frecuencia, por tanto: paso UNO: come vegetales verdes, paso DOS cómelos diariamente y paso TRES cómelos al menos 1 vez al día en forma cruda o semicruda para aprovechar sus propiedades. Y paso CUATRO, si eres atleta o presentas alguna enfermedad crónica, agrega otra ración más al día!!! tu cuerpo lo agradecerá!!!

ACOTACIONES:
Algunas recetas con vegetales verdes (inglés): http://www.simplyrecipes.com/recipes/ingredient/green_vegetables/

Algunas recetas con vegetales verdes (español): http://allrecipes.com.mx/recetas/etiqueta-1162/recetas-de-verduras.aspx

SOLO RECUERDA QUE MIENTRAS MÁS CRUDAS MUCHO MEJOR!!
Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com
Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.
Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.
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Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo, Sin categoría

5 MINUTOS POR SALUD Y BIENESTAR

9 abril, 201410 abril, 2014 cienciaaplicada

Autor: Curiel, C Vianney MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Este artículo es a manera de reflexión y puntual recomendación. Empezamos con una sencilla pregunta: ¿Cuánto tiempo tardas en hacer un licuado? Con reloj en mano, luz eléctrica, licuadora funcionando, agua e ingredientes tardarás no más de 5 minutos y sin prisas. Solo hay que organizarse!

Parece una pregunta tonta, pero en muchos casos crucial. El desayuno, si bien ya debes haber escuchado al respecto, es FUNDAMENTAL para el metabolismo, la salud, el rendimiento físico e incluso el rendimiento mental. Llegar a la oficina sin alimento y querer que tu cerebro funcione adecuadamente? llegar a entrenar y querer que tus músculos, tu corazón y tu sistema nervioso tengan suficiente combustible? llegar a la escuela y desear seguir dormido? El café ‘medio te despierta’ por ser un estimulante pero al interior de tu cuerpo seguirán existiendo cambios que en otro momento del día tendrán sus repercusiones. Y luego no preguntes del hambre insaciable del mediodía, del bajón de la media tarde-noche, el mal humor, la colitis, el dolor de cabeza, la gastritis y hasta el riesgo de problemas como diabetes o hipertensión…. El cuerpo humano necesita nutrición, nutrirse y no comer!… por comer!

Para todo hay pretextos: los hijos, el tráfico, la mascota, que se yo! pero si lo piensas bien, cuánto tiempo más te tomaría darle algo a tu organismo para iniciar bien el día? Es cuestión de considerar que tu salud es lo primordial. Bien lo resume Schopenhauer: “la salud no lo es todo, pero sin ella no hay nada”. Así que en tu lista de prioridades debe estar “Mejorar/mantener mi salud” y más específicamente: desayunar!, y más aún desayunar antes de salir de casa y balanceado.

Así que he aquí algunas recomendaciones de desayunos sencillos con fibra, proteína, algunas vitaminas y unos buenos carbohidratos:

Sándwich con pollo o huevo y una manzana o naranja.
1 licuado de fresa o papaya con leche baja en grasa, avena y 1 cucharadita de miel o un poco de melaza.
Un par de quesadillas con jitomate y una fruta.
1 licuado de nopal y piña con sincronizada.

El desayuno no necesita ser un tremendo plato de chilaquiles con frijoles, tortillas, jugo natural, café, pan….etc etc, es decir, no necesita ser gran cantidad de alimentos para llamarse desayuno……….. combinaciones sencillas NUTREN a tu organismo! y éste seguro TE LO AGRADECERÁ.

Al final un bien personal es un bien común, si tú estás mejor, tu humor, tu disposición, tu actitud y el ambiente en el que te desenvuelves estarán mejor!

Curiosamente hay quien cuida más las cosas materiales que su cuerpo, pero no hay que olvidar que es el mismo que tendremos para toda vida, así que hay que darle mantenimiento!!!!

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Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

CÉLULAS ADIPOSAS, MANTENIMIENTO Y GANANCIA RÁPIDA DE PESO

6 abril, 20147 abril, 2014 cienciaaplicada

La ganancia y pérdida de tejido adiposo (grasa corporal, masa grasa) es un tema que involucra distintos aspectos: genética, alimentación, estado de salud, regulación hormonal, etc. pero de cualquier manera parece más fácil ganar o volver a ganar grasa que perderla.

Hemos comentado ya algunas implicaciones en la salud del exceso de peso derivado de grasa corporal (obesidad) y subsecuentemente comentaremos este tema aplicado al deporte. Ahora vamos a enfocarnos en varios aspectos cruciales referentes a las células adiposas*.

Las células adiposas o adipocitos, son la unidad fundamental del tejido graso. Aparentemente el número de células adiposas está determinado por nuestra herencia y obviamente está afectado por el ambiente.

Los adipocitos sufren dos procesos naturales: hipertrofia e hiperplasia; el primero se refiere al crecimiento del TAMAÑO y el segundo al incremento en el NÚMERO de adipocitos. La hiperplasia de los adipocitos ocurre normalmente en las primeras etapas de la vida, especialmente en el primer año de vida y alrededor de los 4 a los 8 años asociados a procesos de incremento de peso y crecimiento¹. La hipertrofia precede a la hiperplasia y puede ocurrir a lo largo de la vida, especialmente cuando hay excesos en la ingesta alimentaria tanto de consumo total (calorías) como de grasa o azúcar que no se equiparan al gasto de energía.

¿Qué es lo importante de esto? que es más fácil disminuir el tamaño de células con alimentación y ejercicio adecuados pero es muy complejo disminuir el número de adipocitos una vez que han sido creados*. Hay estudios que soportan que una dieta muy rica en grasas incrementan el tamaño de las células adiposas y ocasiona cambios en la distribución del tejido adiposo y el metabolismo. Adicionalmente, una vez que la célula alcanza CIERTO tamaño, se puede dar lugar al incremento del número.

Y ¿qué tiene que ver el título con lo expuesto anteriormente? La reflexión y aplicación de lo observado tanto en la práctica como de los derivado de investigaciones nos lleva a algunas recomendaciones/puntualizaciones para aquellos que por salud o deporte desean permanecer con cambios obtenidos y preparar a su cuerpo para obtener otros:

Que el incremento rápido de peso¹ posterior o no a una pérdida de kilos, puede favorecer el incremento del tamaño de las células, almacenando grasa nuevamente, y si esto fue no contralado podría afectar otras partes del metabolismo (resistencia a insulina, secreción de adipocinas) complicando una nueva pérdida de peso.
Que el mantenimiento de peso, después de una pérdida o ganancia del mismo, permiten al organismo establecer un balance para posteriormente inducir nuevos cambios.
Es fundamental evitar el sobrepeso peso en los niños ya que tendrán mayor riesgo de tener obesidad cuando adultos.
En el caso de los atletas y deportistas competitivos es fundamental no alejarse mucho de la forma deportiva que se tiene en etapa competitiva pues aunque los jóvenes pueden retomarla con mayor facilidad, conforme avanza el tiempo esto puede complicarse.

*Se requiere mayor información respecto a una posible apoptosis de células adiposas y al período/cantidad en que en el exceso en la ingesta energética o de grasa puede inducir hiperplasia en la etapa adulta.

Paper clásico:Smith U (1971) Effect of cell size on lipid synthesis by human adipose tissue in vitro. J Lipid Res 12: 65–70.

Lectura técnica: ¹Yourka D. Tchoukalovaa,b, Susanne B. Votrubaa, Tamara Tchkoniac, Nino Giorgadzec, James L. Kirkland and Michael D. Jensena. Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding. PNAS. 107, 42. 18226–18231

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

POR SALUD O EJERCICIO, PÓNLE MAGNESIO!

31 marzo, 2014 cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

El magnesio es uno tipo de micronutrimentos ESENCIALES para el ser humano. Este nutrimento se encuentra en todo el organismo especialmente del sistema nervioso, muscular y óseo. Al igual que otros minerales tiene funciones biológicas fundamentales para equilibrar nuestra salud. No obstante hay “estresores”* como el ejercicio que incrementan la necesidad de este elemento.

El magnesio tiene varias funciones cruciales para la vida misma y el rendimiento físico. Es uno de los minerales que juega un papel fundamental en el metabolismo de cada célula ya que forma parte de sustancias denominadas enzimas, estos químicos que producimos normal y naturalmente necesitan de cofactores como el magnesio para ejercer su función correctamente. Así mismo este nutrimento es necesario para formar nuevas sustancias como proteínas, entre otras.

Algunas de las muchas condiciones de falta de salud-enfermedad que puede originar la deficiencia de magnesio son:

Bajar el nivel de otros minerales importantes como potasio y calcio.
Desórdenes del sistema nervioso y neuromuscular.
Alteraciones en el sistema cardiovascular debido a que participa en la actividad eléctrica del corazón.
En últimos años se ha encontrado asociación con riesgo de aterosclerosis.
Ayuda a regular el metabolismo de glucosa, por lo que es fundamental en caso de presentar alteraciones como diabetes.
Puede inducir toxicidad en personas que toma digoxina®, un fármaco que se indica el algunas condiciones del sistema cardiovascular.
Unido a calcio, fósforo y vitamina D y práctica regular de ejercicio ye xposición al sol, es fundamental para prevenir osteoporosis.
De igual manera la falta de magnesio puede originar calambres musculares e incluso convulsiones en gente que practica un deporte competitivo.

¿QUÉ TE RECOMENDAMOS?

Recuerda que en nutrición es muy importante aportar CANTIDADES de alimentos y nutrimentos. Así que además de sugerirte que incluyas más nueces y semillas, vegetales verdes y frijoles en tu alimentación, te mencionamos algunas porciones de comida que te aportarán buena cantidad de magnesio. Incluye frecuentemente:

1 tza arroz integral.
2 cdas de cacao puro.
12 almendras.
12 nueces.
1 plato con lechuga.

Si eres deportista de nivel competitivo y están entrenando 5 o más veces por semana y algunas veces muy intenso, debes elegir bebidas de rehidratación que contengan magnesio además de ingerir frecuentemente los alimentos mencionados.

Existen también cápsulas de magnesio a manera de complemento o suplemento alimentario que pueden apoyar la nutrición. No obstante, recuerda que al ingerir alimentos también ingieres otros nutrientes esenciales que el organismo necesita.

ACOTACIONES:

FAO, 2014. Minerales. Swaminathan, R; 2003.

*Decimos que el ejercicio es un estresor debido a los cambios y adaptaciones normales que el organismo tiene que realizar para realizar esfuerzos físicos.

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Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

BARRAS DEPORTIVAS EN NIÑOS menores de 12 años

24 marzo, 2014 cienciaaplicada

La tecnología de alimentos tiene ventajas y limitantes. Por ejemplo por un lado hace más práctico el tener nutrientes “compactados” en un solo alimento, evitando la preparación y de igual manera la forma química en que están los nutrimentos casos puede ser mejor absorbible. De igual manera es necesario estar informado para elegir las adecuadas y evitar el abuso de estos productos, especialmente en niños, ya que muchos alimentos de este tipo están dirigidos al uso por adultos en acondicionamiento físico.

Pero……pregunta básica: qué contiene una barra deportiva? La respuesta es muy amplia ya que puede contener uno, varios o muchos de los siguientes: principalmente carbohidratos, proteínas, grasa, distintas vitaminas, minerales y otros nutrimentos que pueden funcionar como antioxidantes y más aún en ocasiones estimulantes como cafeína (cuyo consumo en niños menores de 12 se recomienda restringir según asociaciones internacionales y reconocidas mundialmente como el Instituto Australiano del Deporte).

Por supuesto que tardaríamos en describir cada uno de los componentes por lo que nos remitiremos a brindar algunas recomendaciones puntuales:

El uso de barras deportivas en niños puede ser útiles en las siguientes situaciones:

Como “sustituto transitorio de una comida”, cuando tienen 400calorías o más y buen aporte de proteínas, carbohidrato, grasas y algunas vitaminas y electrolitos.
Como buen aporte de energía para reponer al organismo después de un esfuerzo, cuando tienen unas 100 hasta 300 calorías con proteína, más carbohidratos y poca azúcar.
Como fuente de energía inmediata, cuando tienen cuando tienen unas 100 hasta 300 calorías con cero o poca proteína, más carbohidratos y más de la mitad de carbohidratos derivados de azúcar e importante: 0 fibra.

Ahora haremos una breve comparación de estas barras con un alimento clásico: el sándwich!!!, ya que combinaciones adecuadas permitirán asemejar al contenido nutricional de éste con el de una barra deportiva de entre 300 y 400calorías. He aquí algunos ejemplos:

Sándwich con crema de cacahuate: algo de proteína, buena cantidad de carbohidratos, aceptable combinación de grasa y un toque de vitamina E.
Sándwich de mermelada o cajeta, que obviamente no es fuente de proteína pero sí de carbohidratos de “corta” y “larga duración”.
Sándwich de queso blanco con pechuga de pavo, fuente de proteína y carbohidratos de mayor duración, con un toque de calcio y sodio.
Y si agregamos naranjas, fresas, plátanos, melón, kiwis o sandía, también adicionamos algo de vitamina C (a excepción de sandía) y electrolitos, principalmente potasio.

Como ves es necesario conocer de COMPOSICIÓN de alimentos, REQUERIMIENTOS de nutrimentos y TOXICIDAD para dar una mejor opinión respecto al uso de las barras deportivas como otros complementos/suplementos alimenticios.

Adicionalmente recomendamos PREFERIR los alimentos en su forma natural para cualquier niño, deportista o no.

ACOTACIONES:

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Deporte máster, Sin categoría

¿ME TOMO EL MEDICAMENTO ANTES O DEPUÉS DE COMER?

20 marzo, 201421 marzo, 2014 cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Empezamos con este cuestionamiento porque es uno de las más habituales cuando a una persona por motivos de salud o deporte se le indica un fármaco o suplemento nutricional.
En esta ocasión hablaremos del primer caso: los fármacos, para referirnos a lo que se conoce como interacción alimentos-fármaco y fármaco-alimentos. El primero hace referencia a cómo la composición de la comida puede afectar el efecto de un fármaco y en el segundo caso la manera en que un medicamento afecta los nutrientes contenidos en los alimentos y bebidas. El efecto negativo de esto es la disminución del efecto de un fármaco o una posible carencia nutricional que puede inducir. Las personas que pueden ser más vulnerables a esto son los niños, embarazadas, adultos mayores y personas con algunas enfermedades crónicas.

EJEMPLOS INTERACCIÓN FÁRMACO-NUTRIENTE/ALIMENTACIÓN

a) Supresores del apetito que al disminuir la ingesta de alimentos pueden causar alteraciones nutricionales.
b) Medicamentos para algunas enfermedades crónicas como el cáncer que pueden causar vómito, náusea o resequedan en la boca, por mencionar algunos efectos.
c) Laxantes y diuréticos que disminuyen absorción de algunas vitaminas y minerales.
d) Hidróxido de aluminio (contenido en varios antiácidos) que evita que el fósforo ingerido en alimentos sea tomado por los huesos.
e) Medicamentos que disminuyen el colesterol pueden disminuir absorción de vitaminas liposolubles: K; D E y A.
f) Uso excesivo de aspirina, puede incrementar la pérdida de ácido fólico.

g)Alcohol en exceso, puede provocar carencias de vitaminas del complejo B, especialmente del tipo B9, B6 y B12. Este tipo de carencias también se pueden presentar por el uso de algún tipo de anticonceptivos orales.

Referencia: Devlin, T (2004).

EJEMPLOS INTERACCIÓN ALIMENTOS-FÁRMACO

a) Calcio de los alimentos afecta absorción de tetracicilina, un tipo de antibiótico. Por tanto, evite tomar leche, queso o yogur con este medicamento.
b) Los medicamentos se absorben más rápido cuando está el estómago vacío, en ocasiones es mejor que el efecto sea más lento.
c) El tipo de bebida puede afectar. Se recomienda tomar con agua los medicamentos. Las bebidas ácidas pueden disminuir la absorción o interactuar con el fármaco.

d) Evitar consumir comidas muy maduras u oxidadas ya que forman componentes que pueden incrementar la presión arterial.
e) No tomar vitamina K con anticoagulantes.
f) Si se le indica algún tipo de enzima, es importante tener los nutrientes para que éstas actúen, por tanto debe tener la alimentación adecuada.

SUGERENCIAS/ADVERTENCIAS:

Si le fue indicado un medicamento o un complemento o suplemento nutricional, le recomendamos:
(1) Preguntar la el objetivo del mismo.
(2) Dosis y efectos esperados.
(3) Leer instrucciones del medicamento o suplemento nutricional, es nuestra responsabilidad informarnos.
(4) Preguntar respecto a posibles interacciones con nutrientes o efectos en algún aspecto de la alimentación.
(5) RESPETAR INDICACIONES Y NO AUTOMEDICARSE o TOMAR SUPLEMENTOS NUTRICIONALES SIN INDICACIÓN PROFESIONAL, solamente así el especialista sabe si está haciendo efecto la prescripción.
(6) El SUGERIR UN SUPLEMENTO NUTRICIONAL, debe justificarse y FUNDAMENTALMENTE debe optarse por mejorar la ingesta de vitaminas y minerales de manera natural.

ACOTACIONES:
*Devlin, T. Bioquímica con aplicaciones clínicas. 4ª Edición. Ed Reverté. España, 2004.

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Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada tanto de un médico, quien por su formación está facultado en la prescripción de medicamentos o bien de algún personal de salud apto para tal efecto. Hay medicamentos que pueden ser recetados por un nutriólogo o enfermero FACULTADO/ESPECIALIZADO.

Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.

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Autoestima, Mantenimiento de peso saludable

COMPOSICIÓN CORPORAL EN LA SALUD Y EL EJERCICIO (1a Parte)

12 marzo, 201416 marzo, 2014 cienciaaplicada

PARTE 1. Más que el peso, importa la cantidad y distribución de grasa en el cuerpo

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Estos tres individuos pesan y miden lo mismo…. ¿cuál es la diferencia?

La respuesta parece muy obvia.

El peso del cuerpo humano incluye varios componentes (según el modelo de división que uses) y por efectos de este artículo, lo dividiremos en aquello que es grasa (Masa Grasa o Grasa Corporal) y lo que no lo es (Masa Libre de Grasa), que incluye agua, músculo, hueso y otras sustancias.
La importancia de esta división, masa grasa y masa libre de grasa, es su asociación con la salud y el rendimiento deportivo. Hoy hablaremos del primer caso: la salud.
La recomendación actual de mantener un peso saludable es porque el riesgo del exceso de peso radica en tener un exceso de grasa corporal (obesidad) o bien qué esta se centre en una región específica del organismo en gran cantidad (abdomen o caderas). Obviamente cualquier persona que es sedentaria (por falta de ejercicio o por falta de actividad ocupacional que genere gran movimiento y uso de energía importante), el exceso de peso será debido a grasa y no a músculo. Recordemos que hay atletas con sobrepeso debido a que tienen mucha masa libre de grasa, así como hay personas, hombres y mujeres quien tiene un exceso de peso debido a ambas cosas.
Entonces, lo fundamental es conocer nuestro porcentaje y ubicación de grasa corporal ya que el exceso de masa grasa como el exceso de grasa abdominal SIN EXCESO de grasa corporal total, representan gran riesgo de desarrollo de síndrome metabólico (que incluye alteraciones en niveles de colesterol, triglicéridos, Diabetes Mellitus tipo 2, ácido úrico elevado, etc) y de otros tipos, como daño articular.

¿Qué te recomendamos?

(1) De manera general, las mujeres sedentarias que pesan más de 4kg que su estatura y los hombres sedentarios que pesan 6kg por arriba de su estatura se recomienda que prevengan la ganancia de peso y de ser posible lo disminuyan con el plan de alimentación o ejercicio adecuado ya que se encuentran en sobrepeso y en riesgo de obesidad, y por tanto el riesgo de enfermedad incrementa. Lo mismo aplica para mujeres con poca actividad física o realización de ejercicio en un nivel ligero.1
(2) Mantener una circunferencia de cintura <80cm en mujeres y en hombres <92cm, siempre y cuando tengan estatura promedio del mexicano. En mujeres y hombres más altos, es recomendable usar 88 y 102cm como referencia, respectivamente. Recuerda que es cuestión de proporciones y por decirlo de una manera simple una cintura de 88 centímetros no luce igual en una mujer pequeña que en una más alta! o sí?2
(3) Lo mejor es conocer tu porcentaje de masa grasa a través de mediciones echas por técnicos o profesionales de la salud capacitados, quienes deben utilizar técnica y fórmula correcta.
ACOTACIONES:
1Se toma como referencia que son excesos de peso en un rango de IMC de 26 a 27kg/cm2 según OMS.
2Lean ME et al; 1995. (artículo de los base para asociación de circunferencia de cintura y riesgo enfermedad).
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Nota: aquí no se hace revisión extensa de la información y no sustituye a una asesoría personalizada.
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Autoestima, Mantenimiento de peso saludable

¿LOS NIÑOS DEBEN ESTAR “A DIETA”?

8 marzo, 20142 mayo, 2015 cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Pregunta que parece sencilla pero no lo es…. Dieta es todo lo que consumimos a nivel individual o grupal, alimentos o bebidas, diariamente. Por tanto todos estamos “a dieta”, lo que sea que signifique. Evidentemente en ocasiones puede ser equilibrada, desequilibrada o puede tener características que implican riesgos a la salud. Al ponerle “el apellido”, dieta para diabético, dieta para disminuir grasa corporal, etc. estamos describiendo el objetivo de la misma.

Hoy en día, el porcentaje de niños (prevalencia) con sobrepeso (obviamente por exceso de grasa corporal y no de músculo) y obesidad (grasa corporal “extra” asociada a riesgos a la salud) es muy elevado en México. Según la ENSANUT *2012 Aproximadamente 3 de cada 10 niños de 5 a 10 años tanto en las regiones rurales como urbanas, presentan obesidad o sobrepeso en algún grado. Por supuesto que las causas en cada región son distintas. Ante esto, una de las acciones que los padres suelen optar saber u observar que su hijo tiene sobrepeso u obesidad, es enviar a su hijo a algún grupo deportivo o sugerir que les “ponga una dieta para bajar de peso”.

Pero…. ¿los niños deben tener una dieta PARA bajar de peso?. …… Tal vez la pregunta que antecede a este cuestionamiento es: ¿por qué un niño tiene sobrepeso? Expongamos 3 causas asociadas:

(1) Porque desde el primer año de vida se le acostumbró a hábitos alimentarios familiares desequilibrados desde el punto de vista biológico-nutricional. Cuando esto ocurre, normalmente padres, hermanos y parientes cercanos tienen la misma condición y al interior del seno familiar esta condición se asume como normal e incluso “deseable”.

(2) Porque según la perspectiva de una ciencia llamada nutrigenómica (interacción dieta-genes), la falta de nutrición materna adecuada, y en segundo término paterna, incrementa el riesgo de sobrepeso y síndrome metabólico en etapas posteriores de la vida.

(3) Porque debido a presiones/problemas personales, intrafamiliares, escolares o de los círculos sociales donde está inserto, su manera de enfocarlos o de “dar salida” a los mismos, es a través de la comida. Lo cual se convierte en una serie de compensaciones/castigos alimentarios por parte del niño con el consecuente desarrollo de alteraciones de la conducta alimentaria. En ocasiones esto también se ve influenciado por el control que ejercen los padres sobre los hijos respecto a la alimentación o al simple hecho de hacerles ver a las verduras como “el castigo” y a las cosas dulces como “premio”.

Es evidente que estos son 3 motivos muy distintos por lo cuáles un niño puede presentar sobrepeso y su tratamiento, por tanto, también lo es. De todos, el tercer punto es el más complejo, ya que dista de “cuestiones meramente técnicas” como cuánto comer? qué comer? sino que es acerca de dinámicas intrafamiliares, desarrollo de la personalidad, etc. y por tanto, cualquier intento en introducir hábitos alimentarios podría destinarse al fracaso si simultáneamente no se atienden las CAUSAS QUE SUBYACEN el verdadero problema.

De igual manera, en el caso de los niños deportistas es crucial observar cualquier indicio de alteración emocional que se traduzca en un comportamiento alimentario alterado, ya que la presión que reciben por parte de los padres, entrenador, compañeros y él mismo, según su personalidad, es grande.

Por lo anterior y desde nuestra perspectiva es fundamental que cualquier cambio de hábitos o indicaciones profesionales CONSIDEREN primero la mejora de la salud mental y física, así como el perfil nutricional de la alimentación antes que centrarse solo “en los kilos”. Instituciones como el NIDDK apoyan esta postura al recomendar a los padres/familia enfocarse en lo siguiente:

a) Ser un ejemplo de estilo de vida saludable para los hijos.

b) Centrarse en el cambio de hábitos alimentarios.

c) Fomentar la realización de actividad física o programa de entrenamiento que dure al menos 60 minutos 5 o más días a la semana. (Que le trae la fabulosa ventaja de ser formativo).

d) Realizar una evaluación profesional completa para tomar decisiones respecto a riesgos a la salud y a la disposición de iniciar un plan nutricional.

Por ello, una dieta como tal para bajar de peso, no es recomendable para todos los niños pero si lo puede ser para quien tiene obesidad en un grado que ponga en riesgo a la salud o en el caso de los niños deportistas que necesiten mejorar su forma deportiva. Siempre es fundamental una valoración profesional.

Recuerda que los mensajes provenientes de los adultos pueden ser muy significativos para tus hijos, tus sobrinos, tus alumnos, tus deportistas………..

ACOTACIONES:

*Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT); National Institute of diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDKD).

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Nota: aquí no se hace revisión extensa de la información, solo pretendemos

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Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable

LA VIDA «LIGHT»

3 marzo, 20144 marzo, 2014 cienciaaplicada

Entre la mercadotecnia, la gran disponibilidad de alimentos de baja calidad nutricional, el sedentarismo, la preocupación por la salud y delgadez, especialmente por las mujeres, etc….. y todo lo que ha conllevado el mundo globalizado en el que vivimos, las empresas de alimentos han creado y modificado distintos alimentos como por ejemplo, los funcionales, que tienen propiedades específicas para el organismo (funcionales). Entre este tipo de productos disponibles se encuentran los “light”, cuyo título hace pensar a cualquiera que son, como su nombre lo dice, ligeros y por tanto pueden consumirse en gran cantidad o pueden ser muy útiles para quien controla su peso. Como en todo, aquí siempre damos posturas neutrales y basadas en evidencias. Así que revisemos algunos aspectos importantes según las siguientes categorías de alimentos donde abundan este tipo de productos :

(1) Lácteos. La leche y el queso normalmente sufren un proceso de separación de partículas, quitando la grasa de manera simple, sin añadir químicos. Los yogures contienen aditivos llamados edulcorantes, que brindan una sensación de tomar cosas dulces pero con el beneficio del bajo aporte energético.

(2) Repostería y refrescos. Aquí incluimos helados, pasteles, que normalmente contienen edulcorantes como acesulfame K, aspartame o productos químicos similares.

(3) Dulces, confitería y sustitutos de azúcar. Normalmente también contienen aditivos, en ocasiones aspartame, en ocasiones derivados de otros alcoholes, como xilitol, manitol, etc.

La adición o modificación de estos productos se hace con 2 finalidades: reducir su contenido de grasa (lácteos) o reducir su contenido de azúcares (un tipo de carbohidratos, caso de las opciones 2 y 3). A partir de esto hay una consecuente disminución del contenido energético (calorías).

¿A dónde queremos llegar?

1) Que es fundamental la moderación del consumo de sustitutos de azúcar y dulces con estos productos químicos, ya que su consumo excesivo puede generar reacciones tóxicas al organismo. Normalmente 1 -2 veces al día entraría en un rango seguro para personas no sensibles.

2) Que independientemente de su beneficio en la reducción de calorías, en ocasiones, dicha reducción no es representativa para el consumo diario, pero probablemente a largo plazo y en ocasiones, caso por ejemplo de los yogures, pueden conservar la misma cantidad de azúcar aunque tengan casi 0 gramos de grasa, lo cual indica que hay que cuidar su consumo de azúcar, que representaría por una porción de 250g de yogur promedio hasta 4 cdtas de azúcar hasta en una versión light.

3) Más recientemente, se ha observado que el uso continuo de productos light, especialmente cuando se ingieren solos o son productos sin calorías, puede alterar las señales de hambre y saciedad, pues estás “engañando al organismo” al tomar algo que él define como dulce, pero que al ingresar al cuerpo, no detecta el carbohidrato de las versiones normales de un helado, refresco, etc, lo cual es indeseable para una persona con que presenta ansiedad o un grado excesivo de sobrepeso.

4) La ingesta de leche light y queso reducidos en grasas siempre son recomendables. Tú puedes hacer una versión más reducida en grasa de la leche «bronca» o entera, muy simple: hierve la leche, deja que enfríe y listo! quítale la nata! ahora tienes menos grasa. Algo similar hacen las empresas pero a gran escala.

Como ves, mucho es acerca de la moderación y de la conciencia de la necesidad de educarnos.

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Nota: aquí no se hace revisión extensa de edulcorantes todo tipo de productos adicionados a los alimentos ligth, el objetivo es realizar sugerencias y comentarios educativos y algo breves. En lo posterior escribiremos al respecto.

-Por una divulgación y asesoría responsables-

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FÍJATE EN CUÁNTO TIENE, NO SOLO EN SI TIENE!!

20 febrero, 20146 febrero, 2015 cienciaaplicada

Una manera de agrupar a los alimentos es por el contenido de nutrientes. En este sentido hay cereales, frutas, verduras, alimentos de origen animal, azúcares, etc, pues cada grupo comparte nutrientes similares (proteínas, lípidos, carbohidratos), aunque al interior de ellos haya diferencias en otro tipo de nutrientes, especialmente aminoácidos, vitaminas, minerales, grasas esenciales, antioxidantes, etc. Por ello, el hecho de que un “alimento contenga” algún nutrientes, quiere decir que tiene 0.1g de ese, lo cuál es INSIGNIFICATE en términos de salud o bien que tiene 5, 10, 15, 20, 30, 40, 50, etc, gramos de un nutriente, lo cual es SIGNIFICATIVO dependiendo de la etapa de vida o necesidades particulares.

Siendo un poco más explícita: es muy común escuchar “este alimento tiene vitamina C, este otro tiene proteína…..” pero en nutrición, una de las cosas fundamentales no es si tiene, sino que represente una fuente de, es decir, que por una porción de consumo para una persona por ser niño, adulto, estar embarazada, ser adulto mayor o ser deportista, tal comida te aporte un buen porcentaje de 1 o varios nutrientes.

Hablando específicamente de recomendaciones para deportistas, nos enfocaremos a la PROTEÍNA, elemento crucial para cualquier ser humano al permitirte fortalecer tu sistema inmune, crecer, desarrollarse, reparar sus tejidos, formar sustancias químicas para la vida y en un atleta mucho más al colaborar con la reparación del músculo, evitar daño muscular, contribuir al mantenimiento y/o crecimiento muscular y en casos de ejercicio extremo o inadecuada reposición de nutrientes también son fuente de energía.

Así que aquí te van ejemplos comparativos entre lo que tiene proteína pero no llega a ser significativo y lo que es fuente de proteína y su aporte nutricional es significativo.

Alimento y cantidad	Contenido de proteína	Calorías
2 pzas de durazno	Aprox 1g proteína vegetal	60-80calorías
1 pieza de pan dulce mediana	4-6g proteína vegetal	250-350calorías
1 chayote	1.5g proteína vegetal	50calorías
1 manzana	0.2-0.8 proteína vegetal	140-200calorías

Por el contrario, los alimentos de origen vegetal como las leguminosas y en general los alimentos de origen animal aun en porciones moderadas siempre son fuente de proteína para un atleta. Veamos algunos casos:

Alimentos y cantidad	Contenido de proteína	Calorías
100g de res, cerdo, pollo, pescado, ternera, caballo, conejo	17-24g de proteína animal	Dependen del contenido graso. si consideramos cortes medio grasos, puede ser entre 1570-250calorías por la porción
2 huevos 0 80g queso panela, manchego, blanco, fresco, cabra.	10-15g de proteína animal	Depende del contenido graso del queso. Huevos: 150calorías. Quesos: 120-170calorías.
1 tza de 250g frijoles, lentejas, alubias, habas, garbanzos cocidos.	14 a 17 g de proteína vegetal.	180-220calorías.

El caso de las semillas y oleaginosas también te aportarán proteínas, pero al tener grasa, su aporte energético es muy elevado. Una buena porción para deportistas son 30-50g de almendras, nueces o cacahuates, que representan un aporte de energía bueno para un deportista 150-250calorías y de 5 a 8g de proteína vegetal.

¿Cuánto comer? Evidentemente eso depende de características individuales. Por ejemplo un hombre de 85kg con un entrenamiento muy aeróbico diario, en peso y masa grasa recomendable, sano y con actividades ocupacionales ligeras, puede requerir entre 90 a 100g de proteína al día.

(Referencia contenido de nutrientes de los alimentos: Muñoz, M et al. Tablas de alimentos de mayor consumo en México. 3ª Edición.)

Recuerda que todo es un balance y todos los alimentos tienen nutrientes beneficiosos, solo es cuestión de elegir dependiendo de los que buscas.

Y recuerda que la nutrición es una inversión a largo plazo!

Etiqueta: nutrición

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