Autor: cienciaaplicada

Deporte máster, Sin categoría

¿ME TOMO EL MEDICAMENTO ANTES O DEPUÉS DE COMER?

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Autor: Vianney Curiel, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Empezamos con este cuestionamiento porque es uno de las más habituales cuando a una persona por motivos de salud o deporte se le indica un fármaco o suplemento nutricional.
En esta ocasión hablaremos del primer caso: los fármacos, para referirnos a lo que se conoce como interacción alimentos-fármaco y fármaco-alimentos. El primero hace referencia a cómo la composición de la comida puede afectar el efecto de un fármaco y en el segundo caso la manera en que un medicamento afecta los nutrientes contenidos en los alimentos y bebidas. El efecto negativo de esto es la disminución del efecto de un fármaco o una posible carencia nutricional que puede inducir. Las personas que pueden ser más vulnerables a esto son los niños, embarazadas, adultos mayores y personas con algunas enfermedades crónicas.

Food and pills

EJEMPLOS INTERACCIÓN FÁRMACO-NUTRIENTE/ALIMENTACIÓN

a) Supresores del apetito que al disminuir la ingesta de alimentos pueden causar alteraciones nutricionales.
b) Medicamentos para algunas enfermedades crónicas como el cáncer que pueden causar vómito, náusea o resequedan en la boca, por mencionar algunos efectos.
c) Laxantes y diuréticos que disminuyen absorción de algunas vitaminas y minerales.
d) Hidróxido de aluminio (contenido en varios antiácidos) que evita que el fósforo ingerido en alimentos sea tomado por los huesos.
e) Medicamentos que disminuyen el colesterol pueden disminuir absorción de vitaminas liposolubles: K; D E y A.
f) Uso excesivo de aspirina, puede incrementar la pérdida de ácido fólico.

g)Alcohol en exceso, puede provocar carencias de vitaminas del complejo B, especialmente del tipo B9, B6 y B12. Este tipo de carencias también se pueden presentar por el uso de algún tipo de anticonceptivos orales.

Referencia: Devlin, T (2004).

EJEMPLOS INTERACCIÓN ALIMENTOS-FÁRMACO

a) Calcio de los alimentos afecta absorción de tetracicilina, un tipo de antibiótico. Por tanto, evite tomar leche, queso o yogur con este medicamento.
b) Los medicamentos se absorben más rápido cuando está el estómago vacío, en ocasiones es mejor que el efecto sea más lento.
c) El tipo de bebida puede afectar. Se recomienda tomar con agua los medicamentos. Las bebidas ácidas pueden disminuir la absorción o interactuar con el fármaco.

d) Evitar consumir comidas muy maduras u oxidadas ya que forman componentes que pueden incrementar la presión arterial.
e) No tomar vitamina K con anticoagulantes.
f) Si se le indica algún tipo de enzima, es importante tener los nutrientes para que éstas actúen, por tanto debe tener la alimentación adecuada.

SUGERENCIAS/ADVERTENCIAS:

Si le fue indicado un medicamento o un complemento o suplemento nutricional, le recomendamos:
(1) Preguntar la el objetivo del mismo.
(2) Dosis y efectos esperados.
(3) Leer instrucciones del medicamento o suplemento nutricional, es nuestra responsabilidad informarnos.
(4) Preguntar respecto a posibles interacciones con nutrientes o efectos en algún aspecto de la alimentación.
(5) RESPETAR INDICACIONES Y NO AUTOMEDICARSE o TOMAR SUPLEMENTOS NUTRICIONALES SIN INDICACIÓN PROFESIONAL, solamente así el especialista sabe si está haciendo efecto la prescripción.
(6) El SUGERIR UN SUPLEMENTO NUTRICIONAL, debe justificarse y FUNDAMENTALMENTE debe optarse por mejorar la ingesta de vitaminas y minerales de manera natural.

ACOTACIONES:
*Devlin, T. Bioquímica con aplicaciones clínicas. 4ª Edición. Ed Reverté. España, 2004.

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada tanto de un médico, quien por su formación está facultado en la prescripción de medicamentos o bien de algún personal de salud apto para tal efecto. Hay medicamentos que pueden ser recetados por un nutriólogo o enfermero FACULTADO/ESPECIALIZADO.

Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.

-Por una divulgación y asesoría responsables-

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable

MÚSCULO, MUCHO MÁS QUE SOLO PONERSE FUERTE

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(2a Parte de COMPOSICIÓN CORPORAL EN LA SALUD Y EL EJERCICIO)

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe,  la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

En la primera parte hicimos algunos comentarios respecto a la masa grasa o grasa corporal. Ahora hablaremos de uno de los componentes de la contraparte (Masa Libre de Grasa): el músculo.

Back muscle mass

Frecuentemente la importancia del músculo se asocia con el término ponerse fuerte por estética o por práctica deportiva, pero la cantidad de este componente y más aún la fortaleza muscular se encuentran asociadas de forma importante con la salud y la enfermedad.

La masa muscular juega un rol central en el metabolismo proteico del organismo al tener funciones importantes como:

(1)      Ser una reserva de aminoácidos (bloques que construyen a las proteínas), ayuda a mantener la síntesis/degradación de proteínas (balance de nitrógeno), fundamental en períodos de crecimiento  y síntesis de nuevos tejidos, especialmente durante la lactancia, el crecimiento y en el entrenamiento físico.

(2)      Ayuda a mantener la integridad y capacidad de funcionamiento de órganos vitales como la piel, pulmones, hígado, corazón y cerebro.

(3)      Ayudan a formar anticuerpos, elementos fundamentales de defensa cuando hay enfermedades por microorganismos (hongos, bacterias, virus, parásitos).

(4)      En estados de ayuno, ejercicio físico intenso prolongado o cambios alimentarios rigurosos, sirve como una fuente de energía (lo cual es indeseable para el organismo a largo plazo).

(5)      Está relacionado de distintas maneras con ciertas enfermedades. Por ejemplo algunos problemas cardiacos y el cáncer son enfermedades que ocasionan una pérdida rápida de la masa muscular (caquexia). De igual manera, alteraciones en la función muscular juegan un papel central en el desarrollo de resistencia a insulina y la capacidad de usar los ácidos grasos (grasas) como fuente de energía. Más aún, la masa muscular, los cambios hormonales y la densidad ósea se encuentran relacionados y asociados con el riesgo de aparición de osteoporosis.

Adicionalmente y debido a la pérdida natural de masa muscular y fortaleza conforme envejecemos, para el adulto mayor son fundamentales los ejercicios de musculación. Desde hace algunas décadas existe evidencia de la importancia pérdida de masa muscular (sarcopenia) y el riesgo de enfermar e incluso de morir. No obstante investigadores como Newman et al (2006)* encontraron que más que la cantidad de masa muscular, la fortaleza es un factor FUNDAMENTAL para disminuir el riesgo de mortalidad. Por ello, para TODOS los adultos mayores los ejercicios de MUSCULACIÓN deben formar parte de su rutina de ejercicio.

¿Qué hacer?

No hay solución mágica, solo es nutrición y ejercicio adecuados. Y en algunos casos (previa valoración médica-nutricia) se puede sugerir un tratamiento hormonal para evitar la pérdida de masa muscular.

Recuerda que las fuentes importantes de proteína para la alimentación humana POR PORCIÓN COMESTIBLE son los alimentos de origen animal (leche, queso, res, pollo, cerdo, pescado, huevo) y las leguminosas (habas, lentejas, alverjas, frijoles, soya, etc). Consúmelos al menos 3 ocasiones por día en buena porción.

Aún si eres vegetariano o decides seguir algún tipo de alimentación especial, pide orientación para ajustar las cantidades de proteína PARA TÍ. Recuerda nuestro artículo previo: no importa si TIENE proteína, importa CUÁNTO tiene, y siendo más específico, el tipo de proteína y perfil de aminoácidos de los alimentos o incluso suplementos/complementos.

Respecto al ejercicio es fundamental recibir orientación acorde con tus características y nivel de salud y condición física. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports  Medicine), para el fortalecimiento es muy positivo realizar al menos de 2-3 días a la semana de fortalecimiento muscular durante al menos 30minutos (adicionales a un programa más aeróbico).

Cualquiera que sea tu edad y condición de salud es FUNDAMENTAL realizar ejercicio que permita el mantenimiento o incremento de la masa muscular. El ejercicio es una NECESIDAD.

ACOTACIONES:

*Newman AB, et al. Strenght, but not muscle mass, is associated with mortality in the health, aging and body composition study cohort. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 61(1):72-7.

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Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS  son una INVERSIÓN a largo plazo.

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Autoestima, Mantenimiento de peso saludable

COMPOSICIÓN CORPORAL EN LA SALUD Y EL EJERCICIO (1a Parte)

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PARTE 1. Más que el peso, importa la cantidad y distribución de grasa en el cuerpo

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Estos tres individuos pesan y miden lo mismo…. ¿cuál es la diferencia?

180 80kg male BMI 24.7 fat180 80kg male BMI 24.7 ripped180 80kg male BMI 24.7 normal

La respuesta parece muy obvia.

El peso del cuerpo humano incluye varios componentes (según el modelo de división que uses) y por efectos de este artículo, lo dividiremos en aquello que es grasa (Masa Grasa o Grasa Corporal) y lo que no lo es (Masa Libre de Grasa), que incluye agua, músculo, hueso y otras sustancias.
La importancia de esta división, masa grasa y masa libre de grasa, es su asociación con la salud y el rendimiento deportivo. Hoy hablaremos del primer caso: la salud.
La recomendación actual de mantener un peso saludable es porque el riesgo del exceso de peso radica en tener un exceso de grasa corporal (obesidad) o bien qué esta se centre en una región específica del organismo en gran cantidad (abdomen o caderas). Obviamente cualquier persona que es sedentaria (por falta de ejercicio o por falta de actividad ocupacional que genere gran movimiento y uso de energía importante), el exceso de peso será debido a grasa y no a músculo. Recordemos que hay atletas con sobrepeso debido a que tienen mucha masa libre de grasa, así como hay personas, hombres y mujeres quien tiene un exceso de peso debido a ambas cosas.
Entonces, lo fundamental es conocer nuestro porcentaje y ubicación de grasa corporal ya que el exceso de masa grasa como el exceso de grasa abdominal SIN EXCESO de grasa corporal total, representan gran riesgo de desarrollo de síndrome metabólico (que incluye alteraciones en niveles de colesterol, triglicéridos, Diabetes Mellitus tipo 2, ácido úrico elevado, etc) y de otros tipos, como daño articular.

¿Qué te recomendamos?

(1) De manera general, las mujeres sedentarias que pesan más de 4kg que su estatura y los hombres sedentarios que pesan 6kg por arriba de su estatura se recomienda que prevengan la ganancia de peso y de ser posible lo disminuyan con el plan de alimentación o ejercicio adecuado ya que se encuentran en sobrepeso y en riesgo de obesidad, y por tanto el riesgo de enfermedad incrementa. Lo mismo aplica para mujeres con poca actividad física o realización de ejercicio en un nivel ligero.1
(2) Mantener una circunferencia de cintura <80cm en mujeres y en hombres <92cm, siempre y cuando tengan estatura promedio del mexicano. En mujeres y hombres más altos, es recomendable usar 88 y 102cm como referencia, respectivamente. Recuerda que es cuestión de proporciones y por decirlo de una manera simple una cintura de 88 centímetros no luce igual en una mujer pequeña que en una más alta! o sí?2
(3) Lo mejor es conocer tu porcentaje de masa grasa a través de mediciones echas por técnicos o profesionales de la salud capacitados, quienes deben utilizar técnica y fórmula correcta.
ACOTACIONES:
1Se toma como referencia que son excesos de peso en un rango de IMC de 26 a 27kg/cm2 según OMS.
2Lean ME et al; 1995. (artículo de los base para asociación de circunferencia de cintura y riesgo enfermedad).
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Nota: aquí no se hace revisión extensa de la información y no sustituye a una asesoría personalizada.
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Autoestima, Mantenimiento de peso saludable

¿LOS NIÑOS DEBEN ESTAR “A DIETA”?

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Child overweight

Pregunta que parece sencilla pero no lo es….  Dieta es todo lo que consumimos a nivel individual o grupal, alimentos o bebidas, diariamente. Por tanto todos estamos  “a dieta”, lo que sea que signifique. Evidentemente en ocasiones puede ser equilibrada, desequilibrada o puede tener características que implican riesgos a la salud. Al ponerle “el apellido”, dieta para diabético, dieta para disminuir grasa corporal, etc. estamos describiendo el objetivo de la misma.

Hoy en día, el porcentaje de niños (prevalencia) con sobrepeso (obviamente por exceso de grasa corporal y no de músculo) y obesidad (grasa corporal “extra” asociada a riesgos a la salud) es muy elevado en México. Según la ENSANUT *2012 Aproximadamente 3 de cada 10 niños de 5 a 10 años tanto en las regiones rurales como urbanas, presentan obesidad o sobrepeso en algún grado. Por supuesto que las causas en cada región son distintas.  Ante esto, una de las acciones que los padres suelen optar saber u observar que su hijo tiene sobrepeso u obesidad, es enviar a su hijo a algún grupo deportivo o sugerir que les “ponga una dieta para bajar de peso”.

Pero…. ¿los niños deben tener una dieta PARA bajar de peso?. ……  Tal vez la pregunta que antecede a este cuestionamiento es: ¿por qué un niño tiene sobrepeso? Expongamos 3 causas asociadas:

(1)    Porque desde el primer año de vida se le acostumbró a hábitos alimentarios familiares desequilibrados desde el punto de vista biológico-nutricional. Cuando esto ocurre, normalmente padres, hermanos y parientes cercanos tienen la misma condición y al interior del seno familiar esta condición se asume como normal e incluso “deseable”.

(2)    Porque según la perspectiva de una ciencia llamada nutrigenómica (interacción dieta-genes), la falta de nutrición materna adecuada, y en segundo término paterna, incrementa el riesgo de sobrepeso y síndrome metabólico en etapas posteriores de la vida.

(3)    Porque debido a presiones/problemas personales, intrafamiliares, escolares o de los círculos sociales donde está inserto, su manera de enfocarlos o de “dar salida” a los mismos, es a través de la comida. Lo cual se convierte en una serie de compensaciones/castigos alimentarios por parte del niño con el consecuente desarrollo de alteraciones de la conducta alimentaria. En ocasiones esto también se ve influenciado por el control que ejercen los padres sobre los hijos respecto a la alimentación o al simple hecho de hacerles ver a las verduras como “el castigo” y a las cosas dulces como “premio”.

Es evidente que estos son 3 motivos muy distintos por lo cuáles un niño puede presentar sobrepeso y su tratamiento, por tanto, también lo es. De todos, el tercer punto es el más complejo, ya que dista de “cuestiones meramente técnicas” como cuánto comer? qué comer? sino que es acerca de dinámicas intrafamiliares, desarrollo de la personalidad, etc. y por tanto, cualquier intento en introducir hábitos alimentarios podría destinarse al fracaso si simultáneamente no se atienden las CAUSAS QUE SUBYACEN el verdadero problema.

De igual manera, en el caso de los niños deportistas es crucial observar cualquier indicio de alteración emocional que se traduzca en un comportamiento alimentario alterado, ya que la presión que reciben por parte de los padres, entrenador, compañeros  y él mismo, según su personalidad, es grande.

Por lo anterior y desde nuestra perspectiva es fundamental que cualquier cambio de hábitos o indicaciones profesionales CONSIDEREN primero la mejora de la salud mental y física, así como el perfil nutricional de la alimentación antes que centrarse solo “en los kilos”. Instituciones como el NIDDK apoyan esta postura al recomendar a los padres/familia enfocarse en lo siguiente:

a)      Ser un ejemplo de estilo de vida saludable para los hijos.

b)      Centrarse en el cambio de hábitos alimentarios.

c)       Fomentar la realización de actividad física o programa de entrenamiento que dure al menos 60 minutos 5 o más días a la semana. (Que le trae la fabulosa ventaja de ser formativo).

d)      Realizar una evaluación profesional completa para tomar decisiones respecto a riesgos a la salud y a la disposición de iniciar un plan nutricional.

Por ello, una dieta como tal para bajar de peso, no es recomendable para todos los niños pero si lo puede ser para quien tiene obesidad en un grado que ponga en riesgo a la salud o en el caso de los niños deportistas que necesiten mejorar su forma deportiva. Siempre es fundamental una valoración profesional.

Recuerda que los mensajes provenientes de los adultos pueden ser muy significativos para tus hijos, tus sobrinos, tus alumnos, tus deportistas………..

ACOTACIONES:

*Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT); National Institute of diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDKD).

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Nota: aquí no se hace revisión extensa de la información, solo pretendemos

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Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable

LA VIDA «LIGHT»

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Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

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Entre la mercadotecnia, la gran disponibilidad de alimentos de baja calidad nutricional, el sedentarismo, la preocupación por la salud y  delgadez, especialmente por las mujeres, etc….. y todo lo que ha conllevado el mundo globalizado en el que vivimos, las empresas de alimentos han creado y modificado distintos alimentos  como por ejemplo, los funcionales, que tienen propiedades específicas para el organismo (funcionales). Entre este tipo de productos disponibles se encuentran los “light”, cuyo título hace pensar a cualquiera que son, como su nombre lo dice, ligeros y por tanto pueden consumirse en gran cantidad o pueden ser muy útiles para quien controla su peso. Como en todo, aquí siempre damos posturas neutrales y basadas en evidencias. Así que revisemos algunos aspectos importantes según las siguientes categorías de alimentos donde abundan este tipo de productos :

(1)    Lácteos. La leche y el queso normalmente sufren un proceso de separación de partículas, quitando la grasa de manera simple, sin añadir químicos. Los yogures contienen aditivos llamados edulcorantes, que brindan una sensación de tomar cosas dulces pero con el beneficio del bajo aporte energético.

(2)    Repostería y refrescos. Aquí incluimos helados, pasteles, que normalmente contienen edulcorantes como acesulfame K, aspartame o productos químicos similares.

(3)    Dulces, confitería y sustitutos de azúcar. Normalmente también contienen aditivos, en ocasiones aspartame, en ocasiones derivados de otros alcoholes, como xilitol, manitol, etc.

La adición o modificación de estos productos se hace con 2 finalidades: reducir su contenido de grasa (lácteos) o reducir su contenido de azúcares (un tipo de carbohidratos, caso de las opciones 2 y 3). A partir de esto hay una consecuente disminución del contenido energético (calorías).

¿A dónde queremos llegar?

1)      Que es fundamental la moderación del consumo de sustitutos de azúcar y dulces con estos productos químicos, ya que su consumo excesivo puede generar reacciones tóxicas al organismo. Normalmente 1 -2 veces al día entraría en un rango seguro para personas no sensibles.

2)      Que independientemente de su beneficio en la reducción de calorías, en ocasiones, dicha reducción no es representativa para el consumo diario, pero probablemente a largo plazo y en ocasiones, caso por ejemplo de los yogures, pueden conservar la misma cantidad de azúcar aunque tengan casi 0 gramos de grasa, lo cual indica que hay que cuidar su consumo de azúcar, que representaría por una porción de 250g de yogur promedio hasta 4 cdtas de azúcar hasta en una versión light.

3)      Más recientemente, se ha observado que el uso continuo de productos light, especialmente cuando se ingieren solos o son productos sin calorías, puede alterar las señales de hambre y saciedad, pues estás “engañando al organismo” al tomar algo que él define como dulce, pero que al ingresar al cuerpo, no detecta el carbohidrato de las versiones normales de un helado, refresco, etc, lo cual es indeseable para una persona con que presenta ansiedad o un grado excesivo de sobrepeso.

4)   La ingesta de leche light y queso reducidos en grasas siempre son recomendables. Tú puedes hacer una versión más reducida en grasa de la leche «bronca» o entera, muy simple: hierve la leche, deja que enfríe y listo! quítale la nata! ahora tienes menos grasa. Algo similar hacen las empresas pero a gran escala.

Como ves, mucho es acerca de la moderación y de la conciencia de la necesidad de educarnos.

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

Nota: aquí no se hace revisión extensa de edulcorantes todo tipo de productos adicionados a los alimentos ligth, el objetivo es realizar sugerencias y comentarios educativos y algo breves.  En lo posterior escribiremos al respecto.

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

EL LACTATO EN EL EJERCICIO Y LA SALUD

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Woman tired

Autor: Vianney Curiel, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Empecemos por revisar una definición: el ácido láctico, a veces llamado lactato, es un producto metabólico que se produce cuando por algún motivo el organismo, se ve limitado en oxígeno (catabolismo insuficiente de lactato y producción excesiva del mismo a través de glucólisis anaeróbica). La causa más común de esto es el ejercicio intenso, y es un producto NORMAL derivado de esta situación, lo que lleva a un estado de acidosis láctica. De igual manera hay enfermedades donde este se produce en mayor medida, aun sin realización del ejercicio. Entre las patologías crónicas más frecuentes en la actualidad, están a la diabetes, la insuficiencia renal, insuficiencia respiratoria, anemia, insuficiencia hepática y el cáncer.
Como ves, estamos hablando de 2 grandes causas: entrenamiento intenso y falta de salud y trataremos de abordar algunos aspectos de ambos casos.

En el ejercicio:

De la vida cotidiana: yo entreno diario durísimo y no mejoro! y “Juan Pérez” que viene 3 veces a la semana es mejor que yo!!! bueno, puede ser que realmente sea mejor que tú, o puede ser que existan fallas en la planificación del ejercicio. Veamos algunos puntos.

(1) El lactato es un producto normal del esfuerzo físico especialmente cuando se realizan repeticiones relativamente cortas y frecuentes de alta intensidad o bien ejercicios muy intensos aunque sean continuos.
(2) Es lactato, su resíntesis y eliminación son aspectos que cualquier entrenamiento debe considerar para su planificación, especialmente cuando se entrena en un nivel competitivo, pues si esto no se considera, el cuerpo puede empezar a entrenar sobre la fatiga. Lo cual es deseable hasta cierto punto, el punto donde empieza el sobre-entramiento*.
(3) Existe de igual manera capacidades genéticas que permiten eliminarlo de una manera más eficiente en algunas personas que otras, y especialmente aquellas que poseen un subtipo de las denominadas fibras rápidas.
(4) De igual manera, las pruebas de lactato en sangre durante el esfuerzo, proveen datos específicos respecto a la respuesta a la fatiga y recuperación metabólica cuando el cuerpo trabaja a distintas intensidades. Es altamente recomendable que un deportista cuyo deseo es incrementar su rendimiento deportivo, se realice períodicamente estas pruebas.

Recomendación: Normalmente (individuos muy entrenados o genéticamente preparados pueden tener menor recuperación) hay una buena recuperación a las 72 horas de una sesión de excesiva producción de lactato, por eso es crucial descansar adecuadamente entre y al interior de las sesiones y evitar trabajar CONSTANTEMENTE sobre fatiga.

En la salud:

De la vida cotidiana: tienes Diabetes y sientes fatiga? náuseas? debilidad?

(1) El lactato es altamente metabolizado por el hígado y oxidado en riñón, por eso las complicaciones o enfermedades que tienen que ver con estos órganos pueden producirlo en gran cantidad. De igual manera cuando hay afecciones cardíacas el organismo no aporta suficiente oxígeno a tejidos empeorando la situación.
(2) La diabetes, con todas sus complicaciones es una enfermedad donde la acidosis láctica y otras acidosis, son frecuentes. Medicamentos como metformina® pueden incrementar la producción de ácidos láctico.

Recomendaciones: el ejercicio aeróbico es FUNDAMENTAL para el control o mejora de las enfermedades una vez instauradas. /Los deportistas competitivos con diabetes se sugiere tengan un buen control bioquímico para evitar perjuicios a la salud. /Definitivamente, baja tu consumo de bebidas alcohólicas al mínimo./ Mejora tu alimentación, empezando por evitar ayunos y comidas grasosas o con gran cantidad de azúcar.

Y recuerda que la nutrición y el ejercicio, son una inversión a largo plazo!

*El sobreentrenamiento es causado por distintos factores, además de la acidosis láctica, tales como incremento en producción de cetonas, deshidratación crónica, fallas en sistema inmune, falta de recuperación entre sesiones de ejercicio o exceso de carga de trabajo (relación estímulo/respuesta elevada).

Pide asesoría, escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com
-Por una divulgación y asesoría responsables-
*Datos mencionados tienen soporte por publicaciones de los Institutos Nacionales de Salud (National Institutes of Health).

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

¿NECESITO UNA BEBIDA DEPORTIVA DURANTE EL EJERCICIO?

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Sports drink

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Actualmente el uso de bebidas deportiva durante el ejercicio es muy extendido. Este tipo de líquidos tienden a contener 3 elementos fundamentales: carbohidratos (glucosa u oligosacáridos), electrolitos y otro tipo de minerales o vitaminas. Esta vez nos centraremos en los primeros.
En mayor o menor medida, durante cualquier ejercicio siempre se utilizan carbohidratos como fuente de energía. Ahora bien, la pregunta correcta aquí es: mi alimentación actual, el tipo, el gasto energético (calorías) e intensidad del ejercicio justifican la necesidad de una bebida deportiva? la respuesta es un tanto más compleja de lo que se piensa. No obstante, te dejamos aquí algunas consideraciones y ejemplos:
1) En general, los ejercicios que duran una hora no requieren el uso de bebidas deportivas, a menos que seas un atleta de excelente nivel, en excelente forma y entrenes de manera intensa.
2) Si eres una persona con exceso de peso debido a grasa corporal, prefiere el agua natural.
3) Si haces ejercicio en la mañana o por la noche, toma un refrigerio en lugar de una bebida deportiva. Esto te regulará de mejor manera.
4) En el caso de niños y adolescentes que entrenan posterior a la comida, se recomienda que continúen con agua natural a menos que la DURACIÓN, INTENSIDAD y NIVEL COMPETITIVO lo justifiquen.

Retomando el punto 2, te pongo un ejemplo claro: si eres una mujer con unos 75kg de peso y con un exceso de grasa corporal abdominal o periférica y que te estás incorporando a una rutina de ejercicios tales como pilates, zumba, spinning, caminata, etc. el gasto de energía (calorías) al cuál llegarán durante la sesión, será de unas 200-300calorías si la sesión estuvo completamente realizada. ahora bien, imagina si te tomas una bebida deportiva de 560ml (tamaño promedio), que contiene 120calorías en forma de azúcar al menos estarán consumiendo la mitad de tu gasto por ejercicio, y con menor razón te ayudarás a disminuir grasa corporal.

Para hacer la gran diferencia, un atleta entrenado, hombre o mujer con buena masa muscular y grasa corporal óptima puede llegar a gastar más de 1 000 calorías en una sola sesión*! Esto significa incluso más de 3 o 4 veces lo que el caso anterior. En estos casos se pueden considerar diversos tipo de bebidas para hidratar, dar energía y recuperar, incluyendo a las deportivas.

Nota: este comentario también aplica para preparaciones caseras de aguas de frutas o para jugos industriales. Por diversos motivos, los segundos en general no se recomiendan para el ejercicio y si optas por agua de frutas, éstas deben ser muy bajas en azúcar o sin ella. De preferencia, tomar esa fruta entera como parte de la alimentación cotidiana.
Esto crea la necesidad de personalizar las indicaciones de hidratación y uso de bebidas deportivas y recuperantes durante el ejercicio para favorecer el rendimiento y la forma física adecuada.
Acotaciones:
*Son sesiones donde se realiza bastante esfuerzo, llegando a trabajos submáximos al menos.
(a)Este artículo hace referencia a cualquier marca de bebida y los comentarios son basados exclusivos en la evidencia.
(b)Las indicaciones de hidratación, bebidas deportivas y complementos recuperantes debe ser personalizada.

Y recuerda que la nutrición y el ejercicio son una inversión a largo plazo!

(Por una divulgación responsable de la información)

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¿20 MINUTOS DE “CARDIO” ME HACEN “QUEMAR GRASA”?

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corazón, cartón, ejercicio

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

El ejercicio es toda una ciencia cuya aplicación llega al ámbito de la salud al prevenir, tratar o rehabilitar de alguna enfermedad; de igual manera y con su respectiva planificación, se puede convertir en un entrenamiento deportivo y finalmente con fines también estéticos provee varios beneficios al organismo. Sea cual sea el motivo por el que se realiza ejercicio, uno de los objetivos es promover la utilización* de grasa contenida en el organismo de quien lo practica.

Es muy frecuente escuchar que “con 20 minutos de cardio es posible quemar grasa”, pero desde el punto de vista técnico, esto dependerá de varios factores:

1)     Presencia de alguna dislipidemia (triglicéridos o algún tipo de colesterol «malo» elevado) o glucosa elevada, en estas condiciones, antes de usar reserva, el cuerpo preferirá mejorar los niveles que están excedidos en sangre.

2)     Si comí previamente y el tipo de alimento que ingerí. Si comiste grasa en la comida, esta será utilizada en prioridad a la reserva.

3)     La intensidad del ejercicio, si la intensidad-esfuerzo es muy elevado usarás más azúcar que grasa.

Aún así, no hemos contestado la pregunta que lleva por título este artículo: ¿20 MINUTOS DE “CARDIO” ME HACEN “QUEMAR GRASA”?

La respuesta a esto es que sí, así como lo hacen 3 minutos o 3horas de ejercicio. Al final, lo importante es la proporción de grasa respecto a carbohidratos (que por practicidad los llamaremos azúcar) que vas a utilizar durante una actividad determinada. Lo ejemplificaremos un poco más: si realizas 20min de trote (aprox 50%* de intensidad) y no tienes alguna dislipidemia, las calorías generadas a partir de grasa y carbohidratos serán 20 y 80% aproximadamente. En realidad, para promover una mayor utilización de grasa tendrías que llegar al menos a los 60min de ese ejercicio continuo entre una intensidad leve y moderada para incrementar el % de grasa (un 40-50%) que estas “quemando” respecto a los carbohidratos o azúcares.

Y otro aspecto importante es el total de calorías utilizadas. Ejemplo: en esos 20min de ejercicio, una mujer de unos 60kg que hace ejercicio por salud o acondicionamiento (no deportista competitivo) podría estar utilizando apenas 100-140calorías, y el 20% de grasa usada correspondería apenas a unos 2-4gramos de grasa, los cuales están contenidos en 1 vaso de 250ml de leche semidescremada o light o en 1 barra de cereal promedio.

Cómo ves, para obtener el efecto deseado es fundamental hacer correcciones alimentarias y elegir los mejores ejercicios para cada caso. El ejercicio siempre trae beneficios al organismo. Infórmate bien para obtener resultados adecuados.

Y recuerda que la nutrición y el ejercicio, son una inversión a largo plazo!

*Técnicamente es correcto la palabra utilizar la energía contenida en los alimentos, que comúnmente se conoce como “quemar”. Cuando se habla de %, se refiere al grado de esfuerzo que realizamos respecto a un supuesto 100%, que sería el máximo. El tipo de colesterol al cual se hace referencia como malo cuando sus niveles son elevados, es el tipo LDL, VLDL o colesterol total -los deportistas pueden tener colesterol total elevado por tener un colesterol HDL alto, y este último se considera como protector a la salud-

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FÍJATE EN CUÁNTO TIENE, NO SOLO EN SI TIENE!!

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Imagen

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Una manera de agrupar a los alimentos es por el contenido de nutrientes. En este sentido hay cereales, frutas, verduras, alimentos de origen animal, azúcares, etc, pues cada grupo comparte nutrientes similares (proteínas, lípidos, carbohidratos), aunque al interior de ellos haya diferencias en otro tipo de nutrientes, especialmente aminoácidos, vitaminas, minerales, grasas esenciales, antioxidantes, etc. Por ello, el hecho de que un “alimento contenga” algún nutrientes, quiere decir que tiene 0.1g de ese, lo cuál es INSIGNIFICATE en términos de salud o bien que tiene 5, 10, 15, 20, 30, 40, 50, etc, gramos de un nutriente, lo cual es SIGNIFICATIVO dependiendo de la etapa de vida o necesidades particulares.

Siendo un poco más explícita: es muy común escuchar “este alimento tiene vitamina C, este otro tiene proteína…..” pero en nutrición, una de las cosas fundamentales no es si tiene, sino que represente una fuente de, es decir, que por una porción de consumo para una persona por ser niño, adulto, estar embarazada, ser adulto mayor o ser deportista, tal comida te aporte un buen porcentaje de 1 o varios nutrientes.

Hablando específicamente de recomendaciones para deportistas, nos enfocaremos a la PROTEÍNA, elemento crucial para cualquier ser humano al permitirte fortalecer tu sistema inmune, crecer, desarrollarse, reparar sus tejidos, formar sustancias químicas para la vida y en un atleta mucho más al colaborar con la reparación del músculo, evitar daño muscular, contribuir al mantenimiento y/o crecimiento muscular y en casos de ejercicio extremo o inadecuada reposición de nutrientes también son fuente de energía.

Así que aquí te van ejemplos comparativos entre lo que tiene proteína pero no llega a ser significativo y lo que es fuente de proteína y su aporte nutricional es significativo.

Alimento   y cantidad Contenido   de proteína Calorías  
2   pzas de durazno Aprox   1g proteína vegetal 60-80calorías
1   pieza de pan dulce mediana 4-6g   proteína vegetal 250-350calorías
1   chayote 1.5g   proteína vegetal 50calorías
1   manzana 0.2-0.8   proteína vegetal 140-200calorías

Por el contrario, los alimentos de origen vegetal como las leguminosas y en general los alimentos de origen animal aun en porciones moderadas siempre son fuente de proteína para un atleta. Veamos algunos casos:

Alimentos   y cantidad Contenido   de proteína Calorías
100g   de res, cerdo, pollo, pescado, ternera, caballo, conejo 17-24g de proteína animal Dependen   del contenido graso. si consideramos cortes medio grasos, puede ser entre 1570-250calorías   por la porción
2   huevos 0 80g queso panela, manchego, blanco, fresco, cabra. 10-15g de proteína animal Depende del   contenido graso del queso. Huevos: 150calorías. Quesos: 120-170calorías.
1   tza de 250g frijoles, lentejas, alubias, habas, garbanzos cocidos. 14   a 17 g de proteína vegetal. 180-220calorías.

El caso de las semillas y oleaginosas también te aportarán proteínas, pero al tener grasa, su aporte energético es muy elevado. Una buena porción para deportistas son 30-50g de almendras, nueces o cacahuates, que representan un aporte de energía bueno para un deportista 150-250calorías y de 5 a 8g de proteína vegetal.

¿Cuánto comer? Evidentemente eso depende de características individuales. Por ejemplo un hombre de 85kg con un entrenamiento muy aeróbico diario, en peso y masa grasa recomendable, sano y con actividades ocupacionales ligeras, puede requerir entre 90 a 100g de proteína al día.

(Referencia contenido de nutrientes de los alimentos: Muñoz, M et al. Tablas de alimentos de mayor consumo en México. 3ª Edición.)

 Recuerda que todo es un balance y todos los alimentos tienen nutrientes beneficiosos, solo es cuestión de elegir dependiendo de los que buscas.

Y recuerda que la nutrición es una inversión a largo plazo!

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable

Grasa en el abdomen: pequeños cambios, grandes beneficios

cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Belly fat (imagen con permiso para exposición)

Actualmente se escucha mucho respecto a los riesgos a la salud que representa el exceso de grasa corporal general (obesidad) pero también es importante evitar el incremento de la grasa específicamente en el área abdominal ya está asociada al incremento en la probabilidad de presentar enfermedades como diabetes mellitus o corazón aun cuando tu peso esté dentro de los rangos saludables.
Si bien conforme avanza la edad es completamente normal la acumulación de grasa en esa parte del cuerpo, es posible controlar o moderar su incremento realizando cambios en la forma de alimentarnos como los siguientes:

• Evitar estar a dietas rigurosas y no volver correctamente a la alimentación habitual: es usual que se realicen dietas muy restrictivas para perder peso; no obstante, como la mayoría de las veces son acciones transitorias pero REPETITIVAS y en el corto plazo y repentinamente se vuelve a la alimentación normal o incluso se come en exceso, esto hace que el organismo genere un mecanismo de reserva. ¿qué hacer? realizar un plan de nutrición bien planificado y sostenible para ti.

• Incluye fibra en tu alimentación, consume vegetales crudos o semicrudos para aprovechar su fibra y nutrientes e incluye cereales como avena, centeno o arroz que contienen fibra soluble, ayudando a regular elevación rápida de lá glucosa (azúcar) en la sangre y disminuyendo absorción de colesterol. ¿qué hacer? incluye estos alimentos frecuentemente, poniéndote objetivos factibles, ejemplo: si no comes verduras, empieza por incluir una porción al día, si comes «mucha harinas», cambia 1 galletas industrializadas por pan de centeno, una barra de arroz o un plato de avena en el desayuno.
• Evita comidas muy abundantes, ya que el cuerpo no puede “utilizar” toda la comida al mismo tiempo tiende a acumularla. ¿qué hacer? Come hasta sentirte satisfecho y siendo consciente de lo que ingieres, esperando un tiempo considerable para volver a ingerir alimentos.
• Bájale a las bebidas alcohólicas, el exceso de alcohol en el organismo incrementa la acumulación de grasa en el abdomen debido a un mecanismo compensatorio cuando el organismo trata de no intoxicarse. ¿qué hacer? Conócete y toma moderadamente, lo ideal serían 2 bebidas en 2 horas.

• Evitar hacer ayunos frecuente o pasar mucho tiempo sin comer; esto porque el cuerpo tiende a acumular más grasa cuando pasa tiempo sin recibir alimentos. ¿qué hacer? Come periódicamente respetando horarios.
• Evita los excesos de azúcar y las comidas muy dulces, especialmente cuando ya has comido o tiene poco que hiciste una comida más completa. ¿qué hacer? Modera el consumo de azúcar o la ingesta de muchos alimentos dulces al mismo tiempo.

Estas acciones definitivamente te ayudarán a sentirte mejor a mediano plazo. Como todo, lo mejor es encontrar el desbalance o balance idóneo para ti que te ayude a lograr tus objetivos, y por supuesto acompañarlo de un programa de ejercicios correctos!

Y recuerda que la nutrición y salud son una inversión a largo plazo!, V