Rendimiento deportivo – Página 11 – CIENCIA Y NUTRICIÓN APLICADA AL EJERCICIO Y DEPORTE

En el artículo previo expusimos que el ejercicio puede tener efectos negativos temporales e incluso definitivos en el alcance de la estatura final. Ahora hablaremos brevemente de la contraparte: el efecto positivo del ejercicio en el crecimiento.

Las discusiones en la literatura respecto al efecto en la estatura están afectadas por varios factores, entre ellos intensidad, tiempo y picos o mesetas de crecimiento donde se mide.

Hay evidencia (Rogol, a et al; 2000 ) que alteraciones en crecimiento y maduración no son comunes en mujeres que practican un ejercicio recreacional o en quienes entrenan menos de 15horas por semana. No obstante es fundamental revisar si las chicas están en un deporte donde se requieren bajos porcentajes de grasa corporal (sincronizado, maratonistas, gimnastas –artísticas y rítmicas-) pues en general esto afectará la aparición de la menarca y con ello los picos de crecimiento. Si el caso aplica retardarán el alcance de su estatura final, pero esta podrá alcanzarse siempre y cuando haya un equilibrio hormonal, metabólico y nutricional.

De igual manera es frecuente escuchar que “para crecer hay que practicar basquetbol”. En realidad lo más importante es que desde antes de la pubertad (9 años en niñas y 11 en niños aproximadamente) haya un estímulo derivado del ejercicio, de al menos unas 3-5horas semanales, no son necesarios grandes volúmenes. Y evidentemente será necesario mantenerlo durante la pubertad para optimizar los beneficios.

La práctica de un deporte o actividad física ADECUADAMENTE PLANIFICADA, permitirá que exista mayor formación de masa muscular, que a su vez es un factor fundamenta en el efecto osteogénico (formación de tejido óseo) del ejercicio. Así que aquellos ejercicios que incentiven y demanden el desarrollo o mejora de distintas capacidades como coordinación, fortalecimiento, elasticidad, capacidad anaeróbica, aeróbica, etc…. van a favorecer el DESARROLLO natural de la estatura, que siempre estará limitada por nuestra herencia (especialmente estatura de padres y abuelos).

Además de la nutrición, el principal determinante del crecimiento lineal (estatura) es el sueño y el descanso. Así que es fundamental que los niños duerman entre unas 9-10 horas, lo adolescentes al menos unas 7-8horas. Y aquellos que practican un deporte extenuante necesitan, tanto como puedan adicionar alguna hora de sueño a estas cantidades.

IMPORTANTE: una medición esporádica de la estatura no dice mucho respecto a un crecimiento normal o anormal de un niño o adolescente. Se recomienda ampliamente llevar mediciones consecutivas de la estatura, cada mes en los períodos de más crecimiento (0-2 años y pubertad) o bien cada 6 meses.

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ACOTACIONES:

Lectura básica clásica: Roemmich JN, Sinning WE. Sport-seasonal changes in body composition, growth, power and strength of adolescent wrestlers. Int J Sports Med 1996;17:92–9.

Insistimos que el deporte competitivo es selectivo: una gimnasta rítmica tiende a tener un cuerpo naturalmente lineal, con bajo peso y porcentaje de grasa medio, que disminuye con el entrenamiento. Un basquetbolista normalmente tiene padres o abuelos altos.

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EJERCICIO Y PROMOCIÓN O DETENCIÓN DE LA ESTATURA, primera parte

31 mayo, 201431 mayo, 2014 cienciaaplicada

El crecimiento lineal (incremento de la estatura) es un proceso mediado por una programación neuroendócrina –nervios y hormonas- que permite que los nutrimentos y energía puedan ser tomados por los tejidos implicados en este proceso y con ello se promueva el incremento de la masa libre de grasa (lo que no es grasa, principalmente músculo y hueso). La principal hormona encargada de esto es la hormona de crecimiento, así como otras que se denominan anabólicas porque permiten que el organismo “construya” o repare tejidos.

Desde hace décadas existe la discusión respecto al efecto del ejercicio en la detención o disminución de la estatura. Por su supuesto que la limitante en todos los trabajos de investigación al respecto es el tiempo. Adicionalmente con cierta frecuencia es difícil medir ciertas variables o tener resultados que parezcan leyes puesto que va a depender de la duración, la frecuencia, la intensidad y el tipo de estímulo aplicado. No obstante podemos exponer brevemente tres conclusiones que la evidencia científica y en el ejercicio profesional hemos observado:

Efecto temporal en la detención o atraso de la estatura en el niño sin afectar la estatura final. Parece ser que esto depende de la edad en que se realiza un entrenamiento largo o intenso; acorde con Theodoropoulous et al. (2004) esto ocurre especialmente cuando se entre los 13 y 15 años de edad, especialmente en gimnastas y deportes que comprometen las articulaciones de manera importante.
El ejercicio intenso en edades tempranas y en adolescencia no afecta o detiene la estatura, especialmente cuando hay UNA REPOSICIÓN NUTRICIONAL ADECUADA. Esto puede ocurrir en deportes muy demandantes aunque no haya compromiso articular, como natación, triatlón, nado sincronizado, waterpolo, atletismo, etc. Bajo condiciones normales, es muy frecuente observar que “crecen en el verano o en el invierno”, que justamente coincide con la disminución de la carga de entrenamiento o el descanso pasivo, tiempo que le permite al organismo utilizar energía para crecer.
Ejercicios que sí tienen un efecto en la estatura adulta final. Las investigaciones siguen teniendo bases insuficientes para hablar de deportes distintos a gimnasia (aunque definitivamente debe tocarse el tema de la halterofilia). Lo más soportado es que las gimnastas que se someten a entrenamientos mayores a 18 horas/semana y que han practicado el deporte desde edades tempranas, si tienen un efecto en el retraso de la estatura final en la etapa adulta. En la vida real esto es fácilmente comprobable.

Es importante ser prudente para especular respecto a lo que podría pasar con sus hijos, hermanos, familiares o alumnos, pero definitivamente hay que ser meticulosos respecto a la reposición de nutrimentos y al descanso que se indica para promover la reparación y crecimiento de tejidos acorde con el deporte y las características que poseemos..

De igual manera recuerden que el deporte competitivo es SELECTIVO, es decir, ven a un niño alto y lo meten al equipo de basquetbol o voleibol, generalmente no es al revés. De igual manera, detectan un niño naturalmente más bajo, elástico y “fuerte” y lo llevan a gimnasia o levantamiento de pesas.

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ACOTACIONES:

Entiéndase por ejercicio intenso aquel que implica la práctica diaria o la mayoría de los días de la semana, y donde se practican 2 horas o más (a veces mucho más) a intensidades elevadas o con ejercicios muy demandantes para el cuerpo humano en crecimiento.

En promedio la práctica de atletismo formativo, futbol, voleibol, básquetbol, tenis, enseñanza de la natación, ciclismo, danza, tocho bandera, etc son actividades deportivas que se consideran BÁSICAS Y FUNDAMENTALES para el desarrollo NORMAL de un niño o adolescente y no hacen referencia al ENTRENAMIENTO INTENSO que pueda comprometer el crecimiento, especialmente cuando se come de una manera equilibrada, variada y con calidad.

Lectura técnica:

Theodoropoulou, A., Georgopoulos, N., Leglise, M., Vagenakis, A.G., & Markou, K. (2004). Growth and Skeletal Maturation in Male and Female Artistic Gymnasts. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 89(9): 4377-4382.

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Rendimiento deportivo, Sin categoría

FALLAS NUTRICIONALES QUE IMPIDEN LA ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO

26 mayo, 20146 febrero, 2015 cienciaaplicada

La adaptación al entrenamiento deportivo o de una capacidad determinada hace referencia a la manera en que los sistemas de nuestro organismo (cardiovascular, muscular, nervioso….) van adquiriendo nuevas/mejores capacidades tales como la ejecución de movimientos mucho más finos, adquisición de potencia, velocidad, equilibrio, resistencia, etc.. Se trata de respuestas psicológicas y fisiológicas a las características del entrenamiento: intensidad, densidad, frecuencia y tiempo, que permiten que la persona optimice su rendimiento deportivo y adquiera mayor nivel. Cuando la adaptación falla se puede hablar de ‘falta de o’ o bien de ‘exceso de’ entrenamiento –o sobre-entrenamiento.

El proceso de adaptación debe estar guiado por el entrenador deportivo, quien en el plan de entrenamiento hacen las modificaciones correspondientes. Y para que esto ocurra se necesita el apoyo de las ciencias aplicadas al deporte como psicología, metodología, fisioterapia y nutrición.

Entre los aspectos nutricionales más comunes que pueden implicar fallas en la adaptación al entrenamiento intenso se encuentran:

No ingerir suficiente comida, la energía –calorías- que aportan los alimentos son fundamentales para el rendimiento. y varían según las características del deportista, su objetivo físico (grasa corporal, peso) y obviamente el tipo de entrenamiento.
Exceso de catabolismo muscular.No tener suficientes proteínas pueden llevar al organismo a un estado catabólico que no permitirá que el músculo y el sistema nervioso respondan a estímulos importantes. De igual manera esto puede ocurrir con una excesiva restricción de carbohidratos, energía, ayunos constantes o falta de alimentos en el período antes, durante y después del entrenamiento.
Falta de líquidos y deshidratación. Si a tu cuerpo le falta líquidos y electrólitos es muy fácil que tanto al sistema cardiovascular como al nervioso les cueste trabajo compensar la adaptación al esfuerzo provocando que el músculo responda inadecuadamente. Así mismo puede haber fallas en regulación de la temperatura que incrementan riesgo de golpe de calor. Recuerden el artículo: http://vitalezza.com/2014/04/13/liquidos-liquidos-vitales-para-el-deportista/ donde se expusieron algunos aspectos importantes al respecto.
Fallas en reposición de nutrimentos antes, durante y después del entrenamiento. Es simple: un vehículo no funciona sin gasolina correcta. Probablemente en esa sesión no lo resientas pero puede haber efectos en sesiones posteriores.
Falta de vitaminas y minerales de mayor necesidad en ejercicio.No todo son calorías, proteínas, lípidos, carbohidratos. Los micronutrimentos (vitaminas y minerales) son fundamentales y en el caso del deporte hay que verificar el consumo de nutrimentos que actúan como antioxidantes -selenio, Vitamina E, A, C-, que ayudan a generar energía -complejo B-, a estar hidratados –electrolitos-, a transportar oxígeno -hierro, azufre- a regular la síntesis de nuevas sustancias -ácido fólico, zinc, magnesio-*
Baja calidad en la alimentación. Claro! un atleta necesita energía, pero por supuesto que en el 95% de las veces no puede ser a base de papas fritas, panquecitos, dulces, refrescos y frituras que se recomiende obtenerla.

Se trata de mantener el balance y No creer que NO PASA NADA si el deportista no “Come Bien”, hay cambios internos que pueden estar comprometiendo el rendimiento deportivo y que en algún momento pueden ocasionar fallas en la adaptación al entrenamiento.

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ACOTACIONES:

Todo debe individualizarse y no se recomienda el uso de cualquier multivitamínico o complemento nutricional. Hay que revisar que contengan lo necesario para complementar o cubrir necesidades de un atleta.

*Según la American Dietetic Association, en la última versión del 2009.

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

ARGININA, INCREMENTA PRODUCCIÓN DE ÓXIDO NÍTRICO?

14 mayo, 20146 febrero, 2015 cienciaaplicada

La arginina es un aminoácido condicionalmente esencial, es decir que “normalmente” con una dieta balanceada, el organismo puede producir la cantidad que necesita, pero que en algunas condiciones de enfermedad-salud como tabaquismo, algunos tipos de hiperlipidemia, problemas cardíacos o con el metabolismo de urea, al igual que en el ejercicio intenso es fundamental que se vigile su consumo a través de los alimentos o bien en forma de suplementos.

El óxido nítrico, una sustancia promovida para incrementar el rendimiento deportivo por su acción vasodilatadora, para formarse dentro del organismo necesita algunos nutrimentos, uno de ellos arginina. Este es el motivo por el que frecuentemente se promueve como precursor de la síntesis del primero. De manera aguda, es decir si un entrenamiento intenso o competencia se realizan en las próximas horas o el mismo día, hay evidencia (Forbes, SC, 2011) que demuestra que este aminoácido no incrementa la síntesis de óxido nítrico. De igual manera en el corto plazo (días, par de semanas) tampoco se han observado beneficios). Más bien, ligeros efectos positivos de este nutrimento se pueden dar en quienes naturalmente tienen baja producción de óxido nítrico. Hay autores que proponen que la citrulina o la combinación con arginina-citrulina pueden tener efecto en la producción de óxido nítrico.

De igual manera debe decirse que la producción de óxido nítrico o bien el efecto de algunos suplementos puede verse afectado por la ingesta de alimentos con alto contenido de nitritos y nitratos (como espinacas, frijoles, cordero, res, etc). Es decir que habría que analizar la dieta de manera global.

De cualquier manera es crucial día a día ingerir buena cantidad de arginina a través de alimentos que por porción sean buena fuente proteína, tales como res, pollo y el pavo o crustáceos, así como nueces, almendras y semillas. Así que, a comer al menos algunos de estos a diario.

NOTAS:

El óxido nítrico tiene sus beneficios en el rendimiento deportivo, pero debe usarse con prudencia, ejercicio y dosis correctas.

Es fundamental que padres de familia, entrenadores, profesionales y deportistas lean información confiable para que la compra de suplementos sea una inversión y no seamos presas de mera comercialización.

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ACOTACIONES:

Lectura técnica: Tsikas D, Böger RH, Sandmann J, Bode-Böger SM, Frölich JC: Endogenous nitric oxide synthase inhibitors are responsible for the L-arginine paradox. FEBS Lett 2000, 478(1–2):1–3. Schulman SP, Becker LC,

Kass DA, et al. L-arginine therapy in acute myocardial infarction. The vascular interaction with age in myocardial infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA 2006;295:58-64.

Forbes SC, Bell GJ: The acute effects of a low and high dose of oral L-arginine supplementation in young active males at rest. Appl PhysiolNutr Metab 2011, 36(3):405–411.

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

TAURINA, nota básica

12 mayo, 20146 febrero, 2015 cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative entre Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com Actualmente hay muchos suplementos nutricionales que contienen taurina. Incluso como mencionamos previamente, es parte de muchas bebidas energéticas. Pero qué hay respecto a sus beneficios a la salud? Como siempre, hacemos un breve análisis desde una perspectiva neutral.

Aunque la taurina es un aminoácido* de los denominados no esenciales (porque el ser humano lo puede obtener a partir de los alimentos y cubrir las necesidades básicas) hay evidencia que puede entrar en categoría de los condicionalmente esenciales, es decir, aquellos nutrimentos que por alguna necesidad específica -enfermedad, entrenamiento excesivo, por ejemplo, sea hace fundamental su consumo porque el cuerpo no puede cubrir las demandas-.

La taurina deriva de un aminoácido no esencial, cisteína, y este a su vez de uno que sí lo es: metionina. Por tanto, se considera que es posible tener tanto cisteína suficiente como taurina (cuando es requerida) cuando el aporte de metionina es suficiente en la dieta. Ahora bien, para ingerir suficiente metionina, es necesario tener un adecuado aporte de alimentos de origen animal, nueces, cacahuates y frijoles, que son fuentes de este nutrimento. Dentro de la participación de la taurina en la salud, están algunas funciones importantes:

Emulsificar algunos lípidos (grasas), favoreciendo su digestión.
Incrementar (con dosis correcta) el rendimiento físico y la concentración mental.
Disminuir la presión arterial y apoyar a la mejora o prevención de ciertos problemas cardiovasculares.
Mejorar el estado de hidratación.
Favorecer el aprovechamiento y utilización de nutrimentos por el miocito (músculo).

Actualmente se realizan mayor cantidad de estudios para determinar los rangos seguros de taurina, así como los efectos terapeúticos en humanos. No obstante, podemos hacer algunas puntuaciones/recomendaciones para consumidores y profesionales.

El contenido de taurina en bebidas energéticas se considera dentro de rangos seguros (<100mg/porción ingerida). Recuerden que los efectos adversos son por estimulantes y mezcla con alcohol y otras sustancias.
Es fundamental ingerir suficiente cantidad de vitamina B6 para que el organismo forme taurina a partir de cisteína.
Los vegetarianos estrictos y diabéticos tienen alto riesgo de presentar deficiencias de taurina. Se recomienda ajustar buenas porciones que sean fuente de este elemento.
El deportista debe consultar a un profesional para recomendar los suplementos correctos y evitar sobredosis.

Las personas con hipertensión o problemas cardiovasculares deben moderar o evitar el uso de estimulantes o bebidas que los contengan y la recomendación de taurina como suplemento debe provenir de un profesional.

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ACOTACIONES:

Es fundamental NO confundirse. La taurina no es un tipo de estimulantes como cafeína o guaraná.

*Los aminoácidos son los bloques que construyen, unidos, a las proteínas, al igual que ladrillos conforman una pared.

Lectura técnica: Nakaya, Y et al. Taurine improves insulin sensitivity in the Otsuke Long-Evans Tokushima Fatty rat, a model of spontaneous type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2000 Jan; 71(1):54-8.

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Recuerda que la nutrición y el ejercicio adecuado son una INVERSIÓN a largo plazo.

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

BEBIDAS ENERGÉTICAS, ¿realmente dan energía?

7 mayo, 20146 febrero, 2015 cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative entre Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

La tecnología de alimentos ha permitido el desarrollado alimentos y bebidas con modificaciones o combinaciones de nutrimentos creados para distintos fines. Las denominadas bebidas energéticas son un ejemplo de esto y debido al incremento en su consumo es fundamental conocer un poco de su composición, utilidad y posibles riesgos a la salud identificados.

Las bebidas energéticas son conocidas como su nombre lo dice: por mejorar tu estado de alerta o sensación de energía cuando existe cansancio físico o mental o cuando hay falta de sueño. Pero ¿realmente te dan energía? o ¿qué componentes de esta bebida son los que tienen ese efecto positivo que muchos buscan?
Bien, estos productos están compuestos por lo que podríamos denominar un “shot” de estimulantes entre los que encontramos distintos nutrimentos o sustancias que ejercen tal efecto en el sistema nervioso y que son fuente de cafeína, tales como el guaraná, yerba mate o tipos de xantinas (como la misma cafeína). De igual manera pueden contener taurina, un derivado del aminoácido cisteína que parece potenciar los efectos de la cafeína, carnitina, que apoya el uso de grasa como fuente de energía y en algunos casos glucoronolactona, un tipo de carbohidrato que puede funcionar como precursor de Vitamina C y desintoxicante*. Adicionalmente la versiones normales contienen carbohidratos y vitaminas, principalmente del denominado complejo B. La diferencia con las mismas bebidas versión light o dietéticas es que contienen edulcorantes no calóricos (sustancias que dan un sabor dulce a los alimentos sin aportar calorías) en lugar de los carbohidratos habituales. Y entonces, ¿cuáles de estas sustancias ejercen el efecto?

En términos técnicos, lo único que te aporta energía y que podría darse el término energético es al contenido de carbohidratos naturales, es decir que las versiones dieta no aportan energía. En realidad el mayor efecto es debido al efecto de la cafeína, taurina, guaraná, gingseng y sustancias similares, y en alguna medida se ve mejorado por la presencia de carbohidratos. Dicho de otra manera, hay un efecto ligeramente mejor de las bebidas sin edulcorantes que de las que no los contienen. Y como dato práctico igual podemos llamar bebida energética a un jugo de frutas naturales o alimento energético a un pan dulce. No hay que confundirse, es solo terminología mezclada con mercadotecnia.

En conclusión, las sustancias que son estimulantes permiten que la energía que contiene la bebida o la que hay en el interior de tu cuerpo pueda ser utilizada y de igual manera provocan cambios que disminuyen la PERCEPCIÓN de la fatiga, pero NO APORTAN ENERGÍA por sí mismas.

Y entonces, ¿son riesgosas para la salud?

La evidencia apunta a que está en relación con varios factores:
(1) DOSIS y obviamente frecuencia de consumo de los estimulantes contenidos.
(2) Sensibilidad de algunas personas.
(3) Combinación con alcohol, que las hace potencialmente riesgosas, especialmente en adolescentes.
(4) El consumo frecuente puede dañar el esmalte de los dientes.
(5) Un consumo excesivo puede asociarse a riesgo de problemas cardiovasculares.
(6) Las personas sedentarias o poco activas el riesgo de daño a la salud puede ser mayor que en quienes entrenan o realizan ejercicio periódicamente.

(7) En personas con problemas como diabetes, colesterol elevado, insomnio, niveles elevados de estrés, alteraciones psiquiátricas los riesgos de mermar la salud son mayores.

Sugerencias rápidas:

(1) Preferentemente no combinar su ingesta con alcohol.
(2) Para el deportista hay otras opciones de bebidas con estimulantes con mejor efecto que las bebidas energizantes.
(3) Si eres consumidor habitual de café o té negro, mejor no las ingieras, o al menos no combines en el mismo día.
(4) Un consumo prudente -es responsabilidad de cada persona- es no ingerir más de 1 bebida al día a partir de los 18 años y no hacer de su ingesta un consumo frecuente.

En general no sugerimos el CONSUMO habitual de estas bebidas y recomendamos responsabilidad al ingerirlas.

*Al momento NO hay evidencias contundentes de la efectividad de la glucoronolactona como desintoxicante.

ACOTACIONES:
Lectura técnica en recomendaciones para niños y adolescentes: American Academy of Pediatrics. Sports Drinks and Energy Drinks for Children and Adolescents: Are They Appropriate? Clinical Report. PEDIATRICS Vol. 127 No. 6 June 1, 2011, pp. 1182 -1189. (doi: 10.1542/peds.2011-0965).

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Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.
Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.
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MUJER DEPORTISTA? CUIDA LA CANTIDAD DE COMIDA

4 mayo, 2014 cienciaaplicada

Las mujeres deportistas, especialmente aquellas que se ven presionadas por mantener cierto peso o nivel de grasa corporal o bien cuyo entrenamiento consiste en períodos largos e intensos son muy susceptibles a desbalances nutricionales que pueden afectar el rendimiento físico. Una de las principales afectaciones es la alteración de funciones normales asociadas a hormonas, como la menstruación (cuando se disminuye el porcentaje de grasa es frecuente que baje el flujo menstrual o la cantidad de días). Si bien es deseable disminuir los efectos negativos del período en el rendimiento, una consecuencia secundaria también puede ser la disminución en la densidad ósea, que a su vez incrementa el riesgo de osteoporosis.

Desde el punto de vista de la nutrición, ENTRE los principales determinantes del desempeño físico en ejercicio de alta intensidad o de larga duración son la cantidad de comida (calorías) y la cantidad de carbohidratos que se consumen.
La cantidad de energía que mujer necesita es fundamental para mantener su rendimiento. Cuando esta no es suficiente puede mermarlo al crear una baja disponibilidad de energía en el organismo. En el deporte, NO SIEMPRE el incremento o la baja en el apetito está bien regulado con el gasto de energía, motivo por el cuál es necesario llevar a cabo una determinación INDIVIDUAL de los mínimo necesario que una mujer debe mantener para rendir correctamente. Por lo anterior hacemos las consideraciones siguientes:
(1) Programar una pérdida de peso o grasa en un período relativamente alejado a la competencia fundamental.
(2) Cuidar la ingesta de energía, especialmente en adolescentes, ya que la baja disponibilidad de energía también puede afectar el rendimiento.
(3) Las dietas muy estrictas NO SON recomendables en períodos competitivos.
(4) El aporte de carbohidratos debe priorizarse.
(5) En mujeres mayores de 45 años o con datos claros de menopausia o bien en atletas que se entrenan 2 sesiones diarias o más de 3-4 horas, es fundamental un chequeo regular de densidad ósea.
(6) La cantidad y frecuencia de comida, permite que tengas aporte continuo de energía, una mujer que entrena intenso debe ingerir alimentos 6 veces al día o más de manera racionada.
(7) Las bajas drásticas de comida pueden provocar pérdida del tejido muscular, y cuando no son bien cuidadas podrían incluso afectar el sistema inmune -riesgo de enfermar-.
(8) De igual manera se debe checar el riesgo o presencia de algún trastorno de la conducta alimentaria y darle el seguimiento profesional adecuado.

SIN SALUD, EL RENDIMIENTO NO PUEDE SER ÓPTIMO!

ACOTACIONES:
Lectura técnica: Ihle, Rayan and Loucks Anne. “Dose-Response Relationships Between Energy Availability and Bone Turnover in Young Exercising Women.” Journal of Bone and Mineral Research: November 2004 – Volume 19:8; doi: 10.1359/JBMR.04041

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COMPETENCIA EN AMBIENTE CÁLIDO HÚMEDO? BÁJALE A LA GRASA

30 abril, 2014 cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

El cuerpo debe adaptarse a distintas situaciones adversas cuando de competencia deportiva se trata. En ocasiones es un ambiente más alto, o más húmedo, o más seco, o más cálido. Breve y concisamente abordaremos algo muy específico: la adaptación al clima cálido y su impacto en la utilización de grasa y carbohidratos.
Dependiendo del tipo de deporte, prueba, modalidad, duración y características del competidor hay distintos sustratos energéticos que se utilizan: fosfocreatina, carbohidratos y ácidos grasos (en músculo, hígado y sangre) y una parte de las proteínas. No obstante, en ambientes CLIMÁTICOS DISTINTOS la utilización de nutrimentos puede cambiar ante la realización de un mismo tipo de ejercicio.

Un efecto importante del CALOR y sobretodo del CALOR HÚMEDO, sobre los nutrimentos que se usan, es que estas condiciones generan señales internas que hacen que el organismo cambie (shift) hacia un metabolismo que prefiere los carbohidratos como fuente de energía. Esta es la razón por la que te sugerimos ALTAMENTE que durante competencia en estos ambientes, sobre todo mayores a 35 o 40 grados: bájale a las grasas. Ventajas: mantener tu forma físico-deportiva y harás que el organismo no “batalle” para metabolizar las grasas, cuando lo que tiene es que preocuparse por rendir!!

Así que ahí van recomendaciones sencillas para tus días de competencia:
• Prefiere preparaciones al horno o a la plancha en lugar de fritos, capeados, cortes de carne grasos o pollo con piel.
• Prefiere aderezos hechos a base de vinagreta que los que son cremosos.
• Bájale a las donas y pastelería, así como galletas y pastelillos industrializados, cámbialos por barras de amaranto o granola que contengan menos de 5g de grasa por porción (barra).
• Evita duplicar los alimentos con grasa en la misma comida.
• La cena es la que debe contener menos grasa: pizzas y pastas, socorridas por los atletas, suelen tener bastante cantidad de grasa; en todo caso se pide una pasta en salsa o “al burro” con muy poca mantequilla.
• Prefiere semillas y nueces sobre frituras industrializadas o caseras.
• Evita comidas con grasa al menos 2-3 horas antes de tu evento.

Recuerda que la nutrición correcta colabora e incluso es determinante en tu rendimiento deportivo.

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ANTOJOS (CRAVINGS), ¿DE QUE NOS HABLAN?

28 abril, 201428 abril, 2014 cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Empezaremos por diferenciar hambre y antojo. HAMBRE es una necesidad fisiológica de nutrimentos y calorías, es decir, el cuerpo te está diciendo que para funcionar necesita que lo nutras (no que comas). Para que el hambre se vaya estando en ayuno, pasarán algunas horas, y al ser una necesidad real al cabo vuelve. ANTOJO por el contrario, es ese deseo de comer, por comer, por satisfacer un afán de una comida en particular, normalmente dulces, chocolates, botanas saladas o incluso alimentos muy específicos. Estos patrones de antojos normalmente no permanecen, y en situaciones normales se van transcurridos unos 20-30minutos, pero con un desbalance, vuelven y vuelven… y vuelven.

Los patrones de hambre se alteran fácilmente, por ejemplo a través del número de comidas, patrones irregulares de consumo de alimentos, por ‘agrandar’ nuestro estómago o por tener esquemas de alimentación con algún desbalance, monótonas o poco variadas, etc.

Los antojos por el contrario son muy recurrentes en los siguientes casos:
(1) Estar en algún régimen de alimentación estricto y tener un entrenamiento intenso.
(2) Tener un entrenamiento intenso y no tener un balance nutricional.
(3) Estar embarazada.
(4) Tener deficiencias de algunos nutrimentos.
(5) Tener riesgo, pero sobre todo, presentar algún trastorno de la conducta alimentaria.
(6) Días previos a la menstruación.
(7) Estar en un régimen alimentario estricto sin el complemento nutricional adecuado.
(8) Susceptibilidad genética de sobre-consumir.
(9) Estados depresivos.

Como vemos es un tema complejo. Tocando el punto 3: deficiencias de algunos nutrimentos, comentamos que cuando en el organismo existe alguna carencia de nutrimentos, el cuerpo lo “traduce” en pedir que consumas ciertos alimentos. Es así que podemos dar un par de ejemplos donde falta de nutrimentos puede subyacer al “se me antojan……
• Alimentos salados (especialmente botanas), puede ser falta de cloruros, existentes en la sal de mesa (preferencia tomar la de mar).
• Bebidas alcohólicas, puede ser falta de avenina, glutamina, calcio o potasio, nutrimentos existentes en alimentos de origen animal y varios vegetales.

Por eso RECUERDA:
(a) Aprender a nutrirte y no comer. El cuerpo necesita nutrición, no comida. Eso explica por qué después de 20 galletas dulces seguimos teniendo hambre.
(b) Si eres deportista competitivo y detectas que con frecuencia pasas antojos, revisa tus patrones alimentarios y come frecuentemente, con algo de balance. Evita entrenar con hambre.
(c) Utiliza el correcto complemento/suplemento nutricional.
(d) Procura horarios regulares y evita omitir comidas.
(e) Acudir a un profesional, especialmente cuando se tienen rasgos de trastorno de conducta alimentaria, de los cuáles el más común son “los atracones”.
(f) Aprender a diferenciar el hambre de los antojos.
(g) En estados depresivos pide ayuda, el círculo vicioso depresión-emociones-antojos no dejará nada bueno.

Antes de optar por “dejar” un esquema de nutrición o dieta especial o bien, acudir a medicamentos que supriman el hambre, es fundamental encontrar el balance nutricional ADECUADO PARA TI! Recuerda que somos muy diferentes y todo lleva su tiempo.

ACOTACIONES:
Lectura clásica: Wurtman, RJ and Wurtman JJ. Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obes res 1995. Suppl 4: 477S-480S.

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Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.
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FACTORES QUE INTERVIENEN EN LA CONSTRUCCIÓN MUSCULAR

23 abril, 2014 cienciaaplicada

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Hoy abordaremos un tema recurrente en el ámbito de la nutrición aplicada al deporte: la masa muscular desde el punto de vista de su construcción.

El título nos lleva a una pregunta básica: ¿qué es la masa muscular? respondiendo que desde el punto de vista fisiológico (función) es un tejido fundamental para el ser humano, por ejemplo al mantener nuestra postura, liberar calor, ser fuente de energía en ayunos, aportar elementos para el sistema inmune y ser una reserva de proteínas para el organismo. Además con el adecuado entrenamiento y nutrición también le brindan potencia y fuerza a un individuo que se ejercita. Desde el punto de vista anatómico (estructura) cada kilo de músculo de los humanos está compuesto por un 16.4% “pool de proteína y aminoácidos”, 73%agua y el restante 10.6% por ciento está compuesto por carbohidratos, electrolitos y otras sustancias que ayudan a mantener su integridad. Derivado de esto, es fácil concluir algunos de los elementos que se requieren para construir masa muscular.
A manera de base es fundamental retomar que la palabra CONSTRUCCIÓN utilizada significa CREAR, crear masa muscular, fenómeno se encuentra regido por distintas variantes que en mayor o menor medida influyen a todo lo largo de nuestra vida: los genes -características que heredamos-, el entrenamiento* físico-deportivo, la nutrición natural –alimentos- o con complementos o suplementos alimenticios, el estado de salud, la secreción de hormonas –insulina, testosterona, hormona del crecimiento, etc- y por supuesto, el ineludible paso de los años.

Basado en lo anterior, haremos algunas puntuaciones según la etapa de vida:
(1) En adolescentes, la construcción de masa muscular es un proceso altamente regulado por la testosterona y los patrones genéticos. Dicho de una manera sencilla, un adolescente varón de 14 años no puede construir la masa muscular de uno de 19, aun pesando y comiendo (o usando suplementos) y haciendo el mismo ejercicio, la diferencia: el estímulo del crecimiento y desarrollo. En el caso de las mujeres, una chica de 11 no puede construir la masa de una de 16 por los mismos motivos1. De igual manera, si vemos a nuestros padres, hermanos y abuelos, podemos darnos una idea de la influencia hereditaria que tenemos.

1En las mujeres lo complicado es que incrementan masa muscular pero por efecto hormonal también lo hacen en grasa corporal.

(2) En adultos jóvenes y medios, es un proceso muy regulado por las características del entrenamiento que se realizan y los factores alimentos o de suplementación. Si estos dos elementos no hacen sinergia, por más latas de atún o botes de “ganador” o proteína que te tomes, no se van a lograr los resultados. Viceversa, por más series con máximo peso que hagas mal programadas o bien sin congruencia con alimentación, tampoco será suficiente.
Así mismo, es un proceso que debe personalizarse, pues es mentira aquel que dice, “por más que como no subo de músculo o de peso”. Claro! Desayuna 4 tamales, come 3 hamburguesas con papas, cena 10 tacos, y entre comidas toma algunas galletas o helados o papas fritas y por supuesto que cualquiera sube de peso, pero seguro no de músculo, en cuyo caso sería una excepción. Lo que es importante es determinar lo que cada quien necesita, porque sí es cierto que alguien puede subir 5 kg – perderlos- en un mes mucho más fácil/difícil que otros. A algunos les tomará más tiempo y paciencia para encontrar lo adecuado para su organismo.

2 Además recuerda que a partir de los 30 años se inicia una “lenta pero segura” pérdida de masa muscular natural, que debe ser contrarrestada por ejercicio y alimentos.

(3) En adultos mayores de 60 años, intervienen los factores anteriores pero especialmente el cambio derivado de la vejez y el cuidado de los años previos: la pérdida de la masa muscular y el estado de salud. La tasa de pérdida de proteína puede verse mermada por algunas enfermedades crónicas, por la baja calidad alimentaria y el ejercicio incorrecto. Podemos voltear a nuestro alrededor y ver personas de 70 años, seguro que no todas se ven igual! Eso es autocuidado, disciplina y un poquito de herencia.

Finalmente recuerda que tanto la NUTRICIÓN como el EJERCICIO son una CIENCIA y para lograr objetivos es necesario realizar la asesoría correcta. Desde el punto de vista ético-profesional es necesario ser explícitos y claros. El interesado debe comprender que todo es parte de un proceso, los cambios rápidos pudieran lograrse pero de manera forzada.

ACOTACIONES:
*Entrenar no necesariamente es ir a correr 3veces a la semana 30minutos, o hacer un trabajo de gimnasio 1 hora diaria. Entrenar quiere decir trabajar con la duración, intensidad, frecuencia, densidad que son parte de la planificación y que ayudan a lograr objetivos.

Categoría: Rendimiento deportivo

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